12 простих асан для йоги для зменшення жиру на животі

Помилковий спосіб життя, нездорові харчові звички, відсутність фізичних вправ та високий рівень стресу - все це породжує в’ялий живіт. Дефіцит сили живота зазвичай проявляється у вигляді болю в попереку і може спричинити провисання вісцеральних органів та викликати хвороби тазової області.

Правильна дієта в поєднанні з хорошим тренуванням, безумовно, може допомогти вам зменшити жир на животі значною мірою.

Йога відіграє важливу роль у включенні черевної порожнини та їх підгруп, дозволяючи відновлюватися, зберігаючи такі хвороби, як кислотний рефлюкс.

Йога-асани для зменшення жиру в животі

• Тадасана (гірська поза)
• Сурья Намаскар (Привітання Сонцю)
• Падахастасана (вигин уперед)
• Paschimottanasana (Сидячий передній вигин)
• Паванамукташана (позбавляюча вітру поза)
• Naukasana (поза човна)
• Устрасана (поза верблюда)
• Уттанпадасана (піднята поза ноги)
• Маржаріасана (корова або поза кота)
• Бхуджангасана (поза Кобра)
• Дханурасана (Поза Лука)
• Шавасана (поза трупа)

1. Тадасана (гірська поза)

Зображення: Shutterstock

Тадасана - ідеальна поза для розминки. Це покращує кровообіг і активізує серцевину та інші периферійні ділянки, тим самим гарантуючи, що ваше тіло готове до інших поз, що зберігаються.

Як зробити

• Встаньте, випрямивши ноги, п’ятки злегка розведені, а великі пальці ніг стикаються один з одним. Тримайте хребет у вертикальному положенні, потягнувши руки по обидва боки і долонями до тіла.
• Витягніть руки вперед і наблизьте долоні один до одного.
• Глибоко вдихаючи, розтягніть хребет. Піднявши складені руки вгору над головою, розтягніться, наскільки зможете.
• Спробуйте підняти щиколотки і стоячи на пальцях ногами, очі повинні бути звернені до стелі. Якщо ви не можете стояти на пальцях ніг, ви можете тримати ноги рівно на землі, а очі дивитись на стелю.
• Дихайте нормально і утримуйте позу від 20 до 30 секунд.
• Глибоко вдихніть, а на видиху повільно розслабтеся і поверніть ноги на підлогу.
• Повторіть асану 10 разів, поступово збільшуючи відлік. Розслабтеся протягом 10 секунд, перш ніж робити спробу наступного повторення. Наведене вище зображення є різновидом для початківців.

Ось відео - Тадасана / Поза гори

Варіації

Гірська поза має варіації з точки зору розташування рук. Ви можете витягнути руки вгору, паралельно один одному і перпендикулярно підлозі.

Переваги

• Покращує Вашу поставу
• Фіксує живіт і сідниці
• Зміцнює стегна, коліна і щиколотки
• Полегшує ішіас (біль, що вражає спину, стегна та зовнішню сторону ніг)

Обережно

Люди з низьким кров'яним тиском, безсонням та головним болем можуть виконувати базову асану, не дивлячись і не вступати в варіації цієї постави.

Назад до TOC

2. Сурья Намаскар (Привітання Сонцю)

Зображення: Shutterstock

Сурья Намаскар - це злиття дванадцяти позицій йоги, кожна з яких має великий вплив на все тіло. Вигини вперед і назад дозволяють розтягуватися, тоді як глибоке дихання, яке виконується під час дії, допомагає у детоксикації. Практикуйте Сур'я Намаскар щодня вранці, звернені до сонця, щоб отримати максимальну користь.

Як зробити

• Встаньте, склавши ноги разом, розширіть грудну клітку і розслабте плечі.
• На вдиху підніміть обидві руки з боків. І на видиху піднесіть руки до передньої частини грудей і тримайте їх у молитовному положенні.
• На вдиху підніміть руки і трохи потягніться назад.
• Видихніть, нахиліться вперед і спробуйте торкнутися чолом до колін.
• Зігнувши ліве коліно, витягніть праву ногу назад, долоні поклавши на підлогу.
• Перейдіть у положення собаки вниз.
• Від Adhomukha (собака вниз), виходячи на кінчики пальців ніг, рухайтеся вперед Аштанга Намаскар (форма Chaturangadandasana), де стегна трохи підняті і відводять весь тулуб в одній площині вниз до підлоги.
• Вдихніть, потягніться вперед і нахиліться назад в Урдхвамуху або собаку, спрямовану вгору.
• Тримаючи руки нерухомими на підлозі, перемістіть тулуб вниз у собаку.
• На вдиху виведіть праву ногу вперед, між ліктями, і потягніться вгору.
• Виведіть ліву ногу вперед і глибоко вдихніть.
• Протягніть назад від талії.
• Поверніться у вихідне положення.

Ось відео - Сурья Намаскар

Переваги

Від голови до п’ят ця позиція приносить користь усім частинам тіла та внутрішнім органам. Регулярні заняття Сурья Намаскар дозволяють вам бути здоровими та бадьорими.

Обережно

Жінки не повинні виконувати Сурья Намаскар під час менструації. Вагітні жінки повинні проконсультуватися зі своїм лікарем перед виконанням цієї асани.

Люди з проблемами хребта, високим кров’яним тиском, серцево-судинними захворюваннями не повинні виконувати цю позу.

Назад до TOC

3. Падахастасана (вигин уперед)

Зображення: Shutterstock

Ця пряма складка дійсно корисна для серця, полегшує такі проблеми, як тривога, і сприяє уповільненню пульсу. Живіт стає м'яким і розслабленим, що дозволяє шлунку виконувати свою роботу, належним чином вирішуючи основні або незначні проблеми живота.

Як зробити

• Встаньте в позу Тадасана, поклавши руки по обидві сторони тіла, а ноги впираються разом, п’ятами торкаючись один одного.
• Тримайте хребет прямо.
• Глибоко вдихаючи, підніміть руку вгору.
• На видиху нахиляйтеся вперед так, щоб ваше тіло було паралельно підлозі.
• Вдихніть, потім видихніть і повністю нахиліться вперед, при цьому тіло відпадає від стегон.
• Спробуйте торкнутися підлоги, прямо долонями на підлозі, і не згинаючи колін. Новачки можуть спробувати торкнутися пальців ніг або просто щиколоток, прокладаючи шлях до підлоги.
• Вдихніть, підходячи до Тадасани. Добре залишатися в цій асані трохи довше, відповідно до індивідуальних можливостей та потреб.

Ось відео - Падахастасана / Стоячий нахил вперед

Варіації

Падахастасана має різні варіації з точки зору утримання пальців на ногах, розміщення рук під кулями ніг або просто утримання щиколоток або гомілок.

Переваги

• Покращує травлення, оскільки м’язи живота в тонусі
• Зміцнює лучезапястние суглоби
• Знімає психічне та фізичне виснаження

Обережно

Перш ніж виконувати Падахастасану, вам потрібно освоїти Уттанасану, яка є менш складною позою на вигин вперед. Також люди з розладами хребетного диска повинні утримуватися від виконання цієї пози.

Назад до TOC

4. Paschimottanasana (Сидячий передній вигин)

Зображення: Shutterstock

Це одна з основних поз хатха-йоги , і вона стимулює центр вашого сонячного сплетення. Поряд з дією як пози для тонізування живота, вигин вперед також забезпечує захоплюючий рівень розтяжки до підколінних сухожиль, стегон, а також стегон. Він також ідеально підходить тим, хто схильний до розладів травлення.

Як зробити

• Сядьте на підлогу в Сукахасані або Падмасані.
• Тримайте хребет прямо, а ноги витягніть вперед. Ваші ноги повинні вказувати на стелю.
• Глибоко вдихаючи, витягніть руки над головою, не згинаючи лікті. Ваш погляд повинен стежити за вашими руками. Максимально розтягніть хребет.
• Видихніть і нахиліться вперед, опускаючи руки вниз і намагаючись торкнутися пальців ніг. Голова повинна лежати на колінах. Новачки можуть спробувати доторкнутися до щиколоток або просто стегнами або гомілками в якості початкового.
• Доторкнувшись до пальців ніг, затримайте їх і спробуйте потягнути назад, поки не відчуєте розтягнення підколінних сухожиль.
• Зберігаючи рівне дихання, спробуйте спочатку зберегти положення протягом 60 - 90 секунд. Повільно збільшуйте час утримання позиції протягом п’яти хвилин, або, якщо можливо, більше.
• Видихаючи, підніміть тіло вгору, звільнивши пальці ніг від пальців, щоб повернутися в позу Сухасана або Падмасана.

Ось відео - Paschimottanasana / Сидячий вигин вперед

Варіації

Ті, хто новачок у позі, можуть спробувати Ардху Пашімоттанасану. Процес такий самий, як описано вище. Єдина варіація полягає в тому, що ви повинні витягувати лише одну ногу за раз.

Переваги

• Знімає стрес
• Тут вивчають манерність удянкрії.
• Врівноважує менструальні цикли

Обережно

Люди, які мають розлади хребетного диска або перенесли операцію на животі нещодавно, не повинні виконувати цю позу. Навіть люди з астмою та діареєю повинні триматися подалі від цієї пози.

Назад до TOC

5. Паванамукташана (позбавляюча вітру поза)

Зображення: Shutterstock

Ця асана допомагає полегшити різні шлункові проблеми, включаючи порушення травлення та запор. Оскільки коліна тиснуть на живіт, утримання положення більше хвилини сприяє спалюванню жиру в регіоні.

Як зробити

• Ляжте в положення лежачи на спині (обличчям вгору), витягнувши руки біля тіла, а ноги витягніть, п’ятки торкаються один одного.
• Зігніть коліна.
• Зробіть глибокий вдих, і на видиху поступово підводьте зігнуті коліна до грудей, стегна чинячи тиск на живіт. Утримуйте коліна належним чином, стискаючи руки під стегнами.
• Знову зробіть вдих, і на видиху підніміть голову, дозволяючи підборіддям торкатися колін.
• Затримайтеся в положенні від 60 до 90 секунд, одночасно глибоко дихаючи.
• Повільно видихніть і відпустіть коліна, дозволяючи голові лягти на підлогу. Зведіть руки по обидві сторони тіла, долонями до землі.
• Відпочиньте в Шавасані.
• Повторіть асану 7-10 разів, залишаючи 15-секундний інтервал між повтореннями.

Ось відео - Паванамукташана / Поза, що полегшує вітер

Варіації

Ті, хто новачок в йозі, можуть практикувати позу, зігнувши одну ногу, а другу ногу прямо.

Переваги

• Зміцнює м’язи спини і живота
• Допомагає в травленні та виділенні газів
• Тонізує м’язи ніг і рук

Обережно

Вагітні жінки, люди, які страждають на проблеми з хребтом, а також люди з проблемами артеріального тиску та серця повинні утримуватися від виконання цієї пози.

Назад до TOC

6. Наукасана (поза човна)

Зображення: Shutterstock

Це одна з найбільш затребуваних пози йоги, яка гарантуватиме вам більш рівний живіт при регулярній практиці. Утримуючи позу більше хвилини, це допомагає скоротити м’язи живота, а поза, виконуючи рух, схожий на човен, допомагає тонізувати прес.

Як зробити

• Ляжте на килимок для йоги в положенні лежачи на спині, ноги витягнуті, пальці ногами звернені до стелі, а долоні спираються по обидва боки тіла до землі.
• Вдихніть глибоко. На видиху підніміть тіло (голову, груди та ноги) від землі.
• Витягніть руки так, щоб вони утворювали паралельну лінію з вашими ногами.
• Ваші пальці повинні знаходитися в одній лінії з пальцями ніг. Погляд у бік пальців ніг.
• Утримуючи положення, ви повинні відчувати, як м’язи живота стискаються.
• Дихаючи нормально, для початку утримуйте позу від 30 до 60 секунд.
• Вдихніть, а потім глибоко видихніть, повільно розслабтеся і поверніться в положення лежачи на спині.
• Для початку повторіть цю асану п’ять разів, працюючи до 30 разів поступово. Розслабляйтеся протягом 15 секунд після кожного повторення.

Ось відео - Наукасана / Поза човна

Варіації

Ви також можете виконувати «Наукасану», закривши кулаки, ніби тримаєте весла на човні.

Переваги

• Зміцнює м’язи живота і допомагає видалити жир на животі
• Покращує здоров’я органів травлення
• Зміцнює руки, стегна та плечі

Обережно

Люди, які страждають на проблеми з артеріальним тиском, серцевими проблемами, діареєю, головним болем та безсонням, повинні утримуватися від виконання цієї пози. Крім того, вагітні і жінки, що менструюють, не повинні практикувати цю позу.

Назад до TOC

7. Устрасана (поза верблюда)

Зображення: Shutterstock

Зазвичай це робиться для протидії позі Наукасана. Розтягування назад, яке ви відчуваєте, торкаючись щиколоток у цій позі, допомагає тонізувати м’язи живота. Напруга, яку відчувають ваші м’язи живота під час Наукасани, тепер буде знята, і в той же час ви також насолоджуватиметесь гарною розтяжкою.

Як зробити

• Сидіть у Ваджрасані.
• Повільно підніміть своє тіло з колін так, щоб ви тепер сиділи з вагою всього тіла, підтримуваною колінами.
• Ваші підбори повинні робити перпендикулярну лінію з землею.
• Глибоко видихніть і вигніть спину. Заведіть руки за тіло і спробуйте по одному тримати щиколотки.
• Нахиліть голову ззаду і тягніться назад, поки не відчуєте розтягнення живота.
• Для початку утримуйте позу від 20 до 30 секунд, працюючи до 60 секунд, нормально дихаючи.
• Видихніть і повільно розслабтеся.
• Поверніться до Ваджрасани.
• Для початку повторіть цю асану п’ять разів, працюючи до 30 разів поступово.
• Розслабляйтеся протягом 15 секунд після кожного повторення.

Ось відео - Устрасана / Поза верблюда

Варіації

Після того, як ви досягли пози Устрасана, замість того, щоб повертатися до Ваджрасани, повільно опустіть голову назад і залишайтеся таким. Переконайтеся, що ви практикуєте цю варіацію лише після того, як освоїте оригінальну позу Устрасана.

Переваги

• Зміцнює м’язи спини
• Може покращити поставу
• Лікує втому, менструальний дискомфорт та м’який біль у спині

Обережно

Люди, які страждають на серцеві захворювання, пошкодження попереку або шиї та високий кров’яний тиск, не повинні виконувати цю позу. Особи, які страждають на мігрень та безсоння, також повинні утримуватися від виконання цієї пози.

Назад до TOC

8. Уттанпадасана (піднята поза ноги)

Зображення: Shutterstock

Ця поза допомагає включати прямий м’яз живота та пов’язаний з ним черевний прес, одночасно працюючи в області стегна та стегна. Ця поза є одним з найбільш ефективних та дієвих способів усунути в’ялість, яка накопичується навколо талії та стегон під час вагітності.

Як зробити

• Ляжте на килимок, лежачи спиною на підлозі, витягнувши ноги, а п’ятки торкаються одна одної. Тримайте руки по обидві сторони тіла, долонями до землі.
• Вдихніть глибоко. Тепер, повільно видихаючи, нахиліть спину, поклавши голову так, щоб вуха знаходились на одній лінії з плечима.
• Не рухайте руками з початкового положення. Дихайте нормально.
• Розтягуйтесь до максимально можливого рівня, не завдаючи болю спині.
• Глибоко вдихаючи, підніміть ноги від підлоги, роблячи підлогою кут 45 градусів.
• Тримайте позу 15-30 секунд, дихаючи нормально. Повільно працюйте, щоб утримати поставу більше 60 секунд.
• Глибоко видихніть і випряміть ноги, щоб вони робили кут 90 градусів з підлогою. Дихаючи нормально, утримуйте позу 30 секунд.
• Глибоко вдихаючи, поступово поверніть ноги у вихідне положення - положення лежачи на спині.
• Повторіть цю асану 10 разів для початку, працюючи до 30 разів поступово.
• Розслабляйтеся протягом 15 секунд після кожного повторення.

Ось відео - Уттанпадасана / піднята поза

Варіації

Урдхва Прасаріта Падасана, де замість того, щоб тримати ноги прямо і близько один до одного, ви розділяєте їх у повітрі.

Переваги

• Лікує шлункові захворювання, такі як кислотність та запор
• Лікує біль у спині
• Покращує роботу репродуктивних органів
• Покращує кровообіг

Обережно

Особи, які мають справу з витягуванням м’язів, ті, хто відновлюється після травм хребта, та майбутні матері повинні уникати цієї пози, якщо це робиться самостійно.

Назад до TOC

9. Маржаріасана (поза корови кота або поза кота)

Зображення: Shutterstock

Силове скорочення, яке спостерігається в м’язах живота при утриманні постави, сприяє таненню жиру і, таким чином, зменшує розмір живота. Ця поза також корисна для підвищення гнучкості хребта.

Як зробити

• Сидіть у Ваджрасані.
• Дихаючи нормально, підніміться з положення і дайте своєму тілу розташовуватися паралельно підлозі так, щоб ваше тіло спиралося на коліна і долоні.
• У той час, як коліна слід розташовувати під стегнами, долоні повинні йти під плечи, звернені до підлоги. Тримайте голову прямо. Злегка розведіть коліна, щоб ваша вага розподілялася рівномірно.
• Глибоко вдихаючи, піднімайте голову, відштовхуючи спину вниз, щоб ваше тіло мало увігнуту структуру.
• Максимально розширити область живота, щоб всмоктати максимальну кількість повітря.
• Затамувавши подих, витримуйте поставу приблизно від 15 до 30 секунд.
• Глибоко видихніть і опустіть голову, вигинаючи спину вгору. Тримайте сідниці та живіт твердими, поки не відчуєте скорочення. Голова повинна бути між руками.
• Глибоко дихаючи, утримуйте позу приблизно 15-30 секунд, працюючи до 60-90 секунд поступово.
• Видихніть і повільно поверніться до Ваджрасани. Розслабтесь на 15 секунд.
• Повторіть цю асану 10 разів для початку, працюючи до 30 разів поступово.
• Розслабляйтеся протягом 15 секунд після кожного повторення. Це також одна з найкращих асан для йоги для зменшення жиру на животі.

Ось відео - Маджаріасана

Варіації

Почніть з відпочинку в положенні стільниці (тіло спирається на коліна і долоні). Вдихніть і, роблячи це, відсуньте спину вниз, щоб досягти увігнутої структури. Під час видиху замість опускання голови поверніть її вліво так, щоб ваші очі були зосереджені на лівому стегні. Повторіть з іншого боку, зберігаючи решту кроків такими, якими вони є.

Переваги

• Покращує міцність хребетного стовпа
• Допомагає виправити поставу
• Знімає напругу в попереку

Обережно

Якщо ви страждаєте від травми голови, обов’язково тримайте голову в одній лінії з тулубом, виконуючи цю позу.

Назад до TOC

10. Бхуджангасана (поза Кобра)

Зображення: Shutterstock

За допомогою цієї асани йоги добре розтягніть живіт. Регулярна практика цієї асани сприяє зміцненню м’язів спини, а отже, це одна з найбільш рекомендуваних позицій для полегшення болю в спині після пологів.

Як зробити

• Ляжте на килимок у положенні лежачи на спині (грудьми донизу), ноги злегка розведені вперед, а пальці торкаються підлоги.
• Тримайте руки по обидві сторони тіла, долоні звернені до підлоги.
• Підведіть долоні під плечі.
• Глибоко вдихаючи, повільно підніміть грудну клітку і голову від підлоги, погляд прикутий до стелі. Затягніть лобок у напрямку до пупка, зберігаючи тверді сідниці.
• Затримайтеся в положенні від 15 до 30 секунд, нормально дихаючи.
• Зробіть глибокий вдих і спробуйте підняти тіло від талії вгору, максимально нахиляючись назад. Тим не менше, переконайтеся, що ви не болять спину в процесі.
• Затримайтеся в позі від 30 до 60 секунд, дихаючи нормально.
• Видихніть і повільно опустіть своє тіло - грудну клітку, шию та лоб, щоб повернутися в положення лежачи. Повільно витягніть руки вперед.
• Повторіть цю асану 10 разів для початку, працюючи до 30 разів поступово.
• Розслабляйтеся протягом 15 секунд після кожного повторення.

Ось відео - поза Бхуджангасани / Кобра

Варіації

Досягнувши пози кобри, поверніть голову наліво і спробуйте зосередити погляд на лівій п’яті. Ви можете зробити те ж саме і з іншого боку.

Переваги

• Тонізує живіт
• Покращує гнучкість середньої та верхньої частини спини
• Зміцнює плечі і спину
• Зменшує стрес і втому

Обережно

Нахиляйтеся назад лише до тих пір, поки не відчуєте розтягнення живота, стегон і спини. Будь ласка, розслабтеся, навіть якщо під час розтягування ви відчуваєте легкий біль. У таких випадках ви можете зробити Ардху Бхуджангасану.

Крім того, вагітні жінки та особи, які страждають від травми спини та синдрому зап’ястного каналу, не повинні виконувати цю позу.

Назад до TOC

11. Дханурасана (Поза Лука)

Зображення: Shutterstock

Ця поза чудово справляється з тонізацією живота. Поряд із гарною розтяжкою живота, спини, стегон, рук, а також грудей, ця поза також допомагає поліпшити вашу поставу.

Як зробити

• Ляжте в положенні лежачи на килимку, зігнувши ноги, а руки впираються в обидві сторони тіла, а долоні звернені до підлоги.
• Глибоко видихаючи, зігніть коліна вгору.
• Підніміть голову і нахиліться назад.
• Відведіть руки назад і спробуйте утримувати щиколотки руками.
• Підтримуйте вагу тіла животом. Глибоко вдихаючи, спробуйте підняти коліна вище.
• Утримуйте позу протягом 15-30 секунд, поступово працюючи до 60-90 секунд. Дихайте нормально, утримуючи позу.
• Видихніть і повільно розслабтеся, витягнувши тіло.
• Повторіть цю асану 10 разів для початку, працюючи до 30 разів поступово.
• Розслабляйтеся протягом 15 секунд після кожного повторення.

Ось відео - Дханурасана / Позу лука

Варіації

Варіація називається Парсва Дханурасана. Досягнувши пози Дханурасани, опустіть праве плече до підлоги і перекиньтеся на правий бік. Залишайтеся в цьому напрямку приблизно 20 секунд, перш ніж повернутися у початкове положення. Повторіть те ж саме з лівого боку.

Переваги

• Покращує поставу
• Розтягує м’язи спини і робить їх сильними
• Стимулює шию і живіт

Обережно

Люди, які страждають від високого кров'яного тиску, грижі та пошкодження попереку або шиї, повинні утримуватися від виконання цієї пози. Вагітні жінки або жінки в менструальному циклі не повинні виконувати цю позу.

Назад до TOC

12. Відпочиньте з Шавасаною (поза трупа)

Зображення: Shutterstock

Ви повинні дозволити своєму тілу розслабитися після ретельних тренувань, а Поза трупа - ідеальна асана.

Як зробити

• Ляжте в положення лежачи на спині.
• Тримайте ноги разом або витягнуті відповідно до вашого комфорту.
• Дайте рукам відпочити по обидва боки тіла.
• Закрий очі.
• Глибоко вдихніть і видихніть, дозволяючи тілу повністю розслабитися.
• Вам слід лежати, поки ваше дихання не стане нормальним, а ваше тіло повністю спокійне.

Ось відео - Шавасана / Поза трупа

Варіації

Ви також можете практикувати Шавасану, спираючись ногами на стіну або стілець, або просто зігнувши коліна, поклавши ноги на підлогу.

Переваги

• Допомагає досягти глибокого, медитативного стану спокою, який може допомогти у відновленні тканин та знятті стресу
• Допомагає знизити артеріальний тиск, безсоння та тривогу

Назад до TOC

Поряд з усіма цими позами йоги для зменшення жиру на животі, вам слід зосередитися на практиці здорових харчових звичок. Крім того, переконайтеся, що ваше тіло висипається на достатньому рівні, оскільки дослідження довели негативний вплив безсоння на ваше здоров’я живота.

Експерти з йоги Поради щодо зменшення жиру в животі

Жир на животі найбільш поширений в наші дні завдяки шкідливим харчовим звичкам, тривалим годинам сидіння, стресовому життю та відсутності фізичних вправ. Жир на животі, крім того, що робить вас непривабливим, також є головним фактором для того, щоб ви почали сприймати своє тіло серйозно, щоб уникнути серцевого інсульту, діабету тощо. Тому вам важливо втратити зайву в’ялість, але природним чином !!

1. Єва Джонсон

1. Подивіться на все своє тіло, а не лише на живіт. Якщо ви округлили верхню частину спини - а це робить майже кожен, хто користується комп’ютером, готує їзду чи керує автомобілем, - тоді ваш живіт, швидше за все, стирчить. Вправляйтеся в позах, що розкривають спину і грудну клітку, щоб допомогти розтягнути і зміцнити верхню частину спини, і спостерігайте, як ваш «жир на животі» чарівно зникає. Спробуйте лежати п’ять хвилин щодня з згорнутою ковдрою або підложкою під верхньою частиною грудей, а голову підтримуйте на йога-колодці або ковдрі, щоб вона не звисала.

2. Подумайте про свій таз так, ніби це миска з вишнями. Якщо ви дозволите передній частині миски схилитися до підлоги, вишні (або в цьому випадку ваші органи) випадуть. Коли ваші органи опускаються і притискаються до м’язів живота, вони роблять їх слабшими. Замість цього встаньте в Тадасану (гірська поза) і підніміть передню частину тазової миски, доки передня і задня частини тазу не вирівняються. Ви відчуєте, як ваші органи рухаються вгору і вгору, а живіт починає рухатися. Якщо ви можете робити всі стоячі пози, не нахиляючи таз вперед, ви будете працювати з м’язами живота в кожній позі.

3. Кожного разу, коли ви робите конкретні пози живота, тримайте м’язи живота рівними та широкими. Ви хочете відчути, як ваш живіт рухається вниз до хребта і виходить в сторони тіла. У кожній позі працюйте там, де ви зможете утримувати вирівнювання протягом 30 секунд до хвилини. Залишайтеся зосередженими на тому, як працюють ваші м’язи живота, а не на якомусь ідеальному зображенні пози. Якщо живіт надувається, а поперековий відділ хребта піднімається від підлоги, ви марно витрачаєте час. Щоб допомогти вам відчути, як повинні працювати основні м’язи, використовуйте дихання. На вдиху намалюйте боки пупка всередину і вгору, а на видиху розширте спину. Ця вправа допоможе вам відчути цю роботу і одночасно зміцнить м’язи живота.

Єва Джонсон: www.myfiveminuteyoga.com

2. Давид Процишин

1. Дізнайтеся, як правильно займатися та зміцнювати основні м’язи. Ви не тільки станете набагато сильнішими, але і м’язи живота будуть в тонусі і виглядатимуть краще.

2. Змішайте йогу з пілатесом. Ці заняття з термоядерного синтезу стають дуже популярними і є неймовірним тренуванням, особливо для м’язів живота.

3. Робіть один-два силові заняття йогою щотижня, щоб прискорити пульс, наполегливо працювати та потіти!

Девід Процишин: www.doyogawithme.com

3. Ешлі Герцбергер

1. Поза дошки - ця поза є спалювачем жиру в усьому тілі. Якщо ви робите лише одну основну вправу на день, утримуйте її протягом однієї хвилини (або більше, якщо можете!). Переконайтеся, що ви активно підтягуєте серцевину вгору і всередину, щоб активувати ваш поперековий відділ живота (низький стрижень). Якщо ви відчуваєте, що поперек руйнується, не бійтеся опускати коліна - ви все одно отримаєте основні переваги і захистите поперек від травм.

2. Поворотний півмісяць - Включення поворотів у ваш розпорядок не тільки допоможе вашому травленню, але і сформує ваші косі м’язи. У поворотному півмісяцевому випаді ви використовуєте м’язи-стабілізатори та серцевину, щоб збалансувати нижню частину тіла, вимкнувши органи травлення в середній частині та обрізавши лінію талії.

3. Віслюкові удари - активізуйте свій метаболізм і пульс за допомогою ослиних ударів. Почніть з "Собаки вниз", зігніть коліна низько до землі, а потім підскочіть ногами, намагаючись врешті-решт схилити коліна над стегнами. Ви відчуєте, що готуєтесь стрибнути в стійку на руках. Повторіть ці удари швидко - як тільки ноги впадуть об землю, стрибніть назад - 25-50 разів Це чудовий, швидкий спосіб підвищити свою енергію теж.

Ешлі Герцбергер: www.ashleyjosephine.com

4. Дж. Браун

1. Їжте менше цукру, а більше фруктів і овочів
2. Будьте фізично активними
3. Нехай ваші сприйняття розуму змінюються, крім вашого тіла, як воно є.

Дж. Браун: www.yogijbrown.com

5. Кейт Стілман

1.

Вечеряйте до 18:00. 2. Не перекушуйте їжею.

3. Прокидайтеся рано: гідратуйте… Какайте… І струшуйте свою здобич принаймні 20 хвилин..

Кейт Стілман: www.yogahealer.com

6. Джилл Міллер

1. Живіт та його жир є продовженням тонусу решти тіла, щоб зменшити лінію талії, не забудьте включити всі частини тіла в кожен свій рух, просто ізоляція живота не допоможе зовнішній вигляд.

2. Інтегруйте більше дихальних м’язів у свої фізичні та щоденні процедури. Ваші дихальні м’язи - це самі внутрішні м’язи живота. Активізуючи їх за допомогою глибокого концентрованого дихання, ви додасте загальний тонус м’язів і забезпечите кращу координацію.

3. Додайте масаж живота, щоб тканини живота залишалися податливими та зволоженими. Самомасаж допомагає поживним речовинам досягати всіх тканин, на які ви націлюєтесь, та покращує видалення відходів.

Джилл Міллер: www.yogatuneup.com

7. Сідней Соліс

1. Займатися медитацією сидячи регулярно. Зверніть увагу, що живіт та його жир рухаються вгору-вниз разом із вашим диханням. Звідки береться цей жир на животі? Запитайте себе: «Що я їжу, що робить живіт жиром? Це добре чи погано для мого здоров'я? Можливо, мені слід утриматися, щоб не їсти його відтепер ».

2. Щодня гуляйте. Рухайтеся від серцевини, махайте руками, зосередьтеся на своєму диханні і дихайте глибоко до області живота. Запитайте себе: «Що я тримаю за цей живіт і свою третю область чакри? Я прикриваюся і захищаюся від чогось цим жиром на животі? Які емоції виникають, коли я це роблю?

3. Припиніть вживання алкоголю. Алкоголь отруює печінку і притупляє імунну систему, уповільнює обмін речовин і збільшує набір ваги. Калорії алкогольних напоїв, як правило, збираються навколо живота і жирують. Дивіться на життя через тверезий об’єктив і спілкуйтеся з реальністю.

Сідней Соліс: www.storytimeyoga.com

8. Кара-Лія Грант

1. Займіться йогою щонайменше три рази на тиждень, бажано п’ять разів на тиждень, роблячи 60 - 90 хвилин напруженої асани.
2. Практикуйте подих вогню по п’ять хвилин щодня.
3. Розвивайте Мула Бандху та Уддіяну Бандху за допомогою практики медитації Бандхи

Грант Кара-Лії: www.theyogalunchbox.co.nz

Поряд із регулярною практикою йоги, добре збалансованою їжею, великою кількістю води, униканням обробленої їжі, вживанням зеленого чаю та утриманням від стресу, це може допомогти вам позбутися цих опуклостей. Перш за все залишайтеся позитивними, щасливими і любите своє тіло !!!

Перегляньте відео-підручник - найкраще тренування для втрати жиру на животі

Ви коли-небудь пробували йогу, щоб зменшити жир на животі? Поділіться, яка йога-асана вам працювала!