12 вправ для втрати телячого жиру та поради щодо дієти та способу життя для худорлявих литок

Ви незадоволені розміром своїх телят? Чи виглядають вони непропорційно жирними порівняно з вашими стегнами та загальним тілом? Якщо ви схильні накопичувати жир на задній частині гомілок, ми маємо ідеальне рішення. Зробіть кілька змін у своєму тренуванні, дієті та способі життя, і ви зможете отримати стрункі литки. Прочитайте цю публікацію, щоб знати все, що вам слід робити, щоб втратити телячий жир. Проведіть пальцем угору!

12 вправ для втрати жиру на телятах

Заняття спортом - чудовий спосіб втратити загальний жир в організмі. Хоча не існує методів зменшення плям, щоб позбутися від жиру з однієї частини тіла, кілька вправ, які правильно виконуються, можуть допомогти зменшити розмір литок, побудувати довгі та стрункі м’язи та зробити ноги стрункішими. Ось 12 вправ, які допоможуть вам втратити зайвий жир із зони литок. Поглянь:

1. Піднімається теля стоячи

Ціль - Телята і підколінні сухожилля

Як зробити

1. Встаньте, розставивши ноги на ширині плечей, витягнувши груди і відкотивши плечі. Покладіть руки на талію і дивіться вперед.
2. Підніміть обидва каблуки і збалансуйте своє тіло на кульках ніг.
3. Затримайте цю позу на секунду, а потім опустіть п'яти на підлогу.
4. Повторіть це швидко, щоб відчути, як ікри спалюють і розтоплюють жир.
5. Зробіть 3 підходи по 25 повторень.

#	Попередній перегляд	Продукт	Рейтинг	Ціна
1		Vive Foot Rocker - носилки для телят при ахілесовому тендиніті, каблуці, ногах, шині гомілки, підошовній…	1455 відгуків	18,99 дол	Купуйте на Amazon
2		Носилки для ніг Hausse, підніжка (синій)	400 відгуків	14,49 дол	Купуйте на Amazon
3		Професійна дерев’яна похила дошка, регульована нахилена дошка та підтяжки для ікри, стретч-дошка, додатковий…	368 Відгуки	59,99 дол	Купуйте на Amazon

2. Сидячий теля піднімається з вагами

Ціль - Телята

Як зробити

1. Тримайте по гантелі в кожній руці і сідайте на табурет або стілець. Поставте ноги рівно на підлогу, а ручки гантелей на стегнах, трохи вище колін. Лікті трохи спрямовуйте назовні, хребет тримайте рівно, а ноги на ширині плечей і дивіться прямо.
2. Тримаючи кулі ніг на підлозі, підніміть п’яти.
3. Затримайте цю позу на секунду, а потім опустіть підбори на підлогу.
4. Зробіть 3 підходи по 20 повторень.

#	Попередній перегляд	Продукт	Рейтинг	Ціна
1		AmazonBasics Вінілові 3-фунтові гантелі - Набір з 2, цитрон	902 відгуки	14,49 дол	Купуйте на Amazon
2		AmazonBasics 20 фунтів неопренові гирі для тренувань з гантелями зі стійкою для ваги - 3 пари гантелей	7644 відгуки	28,49 дол	Купуйте на Amazon
3		Гантелі Spri Deluxe з рукоятками з вініловим покриттям Універсальні кольорові гантелі для міцності	1 999 відгуків	12,98 дол	Купуйте на Amazon

3. Зважений присідання сумо з підняттям литок

Ціль - Телята, підколінні сухожилля, квадроцикли та сідниці

Як зробити

1. Тримайте гантель двома руками. Встаньте прямо, ноги ширше, ніж на ширині плечей. Виверніть ноги, тримайте спину прямо, відкочуйте плечі назад, висувайте груди і дивіться прямо.
2. Зігніть обидва коліна і опустіть тулуб, поки стегна не будуть майже на одній лінії з стегнами.
3. Затримайте цю позу на мить, а потім повільно підніміть тіло. Прямо перед тим, як ноги випрямити, підніміть п’яти.
4. Помістіть каблуки вниз і згинайте обидва коліна і опустіться до присідання сумо.
5. Зробіть 3 підходи по 12 повторень.

#	Попередній перегляд	Продукт	Рейтинг	Ціна
1		Yes4All Набір гирьових гирях з вініловим покриттям - чудово підходить для тренувань для всього тіла та силових тренувань	1358 відгуків	17,99 дол	Купуйте на Amazon
2		Штангові гирі SPRI Розкішний чавун з вініловим покриттям Комфортна ручка з широкою ручкою Кольорова…	440 відгуків	39,98 дол	Купуйте на Amazon
3		Гирі для гирі Залізо з вініловим покриттям до фітнесу 1 дня - 25 фунтів - покриття для підлоги та обладнання…	429 відгуків	34,99 дол	Купуйте на Amazon

4. Плі Піднімає теля

Ціль - Телята, сідниці та квадроцикли.

Як зробити

1. Встаньте прямо, ноги ширше, ніж на ширині плечей. Присідайте, тримайте спину прямо, витягніть руки перед собою і з’єднайте їх, як показано на зображенні.
2. Підніміть підбори і врівноважте тіло на пальцях - майже як на високих підборах.
3. Опустіть п’яти трохи, і як тільки вони збираються торкнутися підлоги, підніміть їх у вихідне положення.
4. Зробіть 3 підходи по 12 повторень.

5. Фігурист Хміль

Ціль - Телята, підколінні сухожилля, квадроцикли та сідниці

Як зробити

1. Встаньте прямо, з’єднавши ноги.
2. Злегка зігніть обидва коліна і підніміть праву ногу від підлоги. Повністю зігніть праве коліно так, щоб гомілка і стегно знаходилися під 90 градусами один до одного. Злегка нахиліться вперед і перейдіть у “стійку бігуна” (як показано на зображенні).
3. Стрибніть на ліву ногу і приземляйтесь на праву ногу так, щоб ноги були ширшими, ніж на ширині плечей. Одночасно підніміть ліву ногу від підлоги. Повністю згинайте ліве коліно так, щоб гомілка і стегно знаходились між собою на 90 градусах.
4. Стрибніть на праву ногу і приземліться на ліву ногу.
5. Зробіть 3 підходи по 12 повторень.

6. Планка для рук з наколінниками

Ціль - Литки, підколінні сухожилля, серцевина і плечі.

Як зробити

1. Вставте в позу ліктьового дошки. Тримайте своє ядро ​​зайнятим.
2. Згинайте праве коліно і торкайтеся ним підлоги. Поверніть його в позу дошки.
3. Згинайте ліве коліно і торкайтеся ним підлоги.
4. Зробіть 2 підходи по 12 повторень.

#	Попередній перегляд	Продукт	Рейтинг	Ціна
1		Stealth Core Trainer Plankster - повне тренування / тренування тіла під час гри; Безкоштовно iOS / Android…	172 відгуки	149,00 дол. США	Купуйте на Amazon
2		Stealth Core Trainer Professional - тренування для всього тіла, граючи в ігри; Безкоштовне навчання iOS / Android…	107 Відгуки	$ 299,00	Купуйте на Amazon
3		Персональний тренер Stealth Core - повне тренування / тренування тіла під час гри; Безкоштовно iOS / Android…	184 відгуки	199,00 дол	Купуйте на Amazon

7. Біг на витривалість

Shutterstock

Ціль - Повне тіло

Як зробити

1. Зробіть легку розминку, як точкові пробіжки, стрибки на домкратах і розтяжку перед початком.
2. Почніть бігати по дорозі або на біговій доріжці. Якщо ви біжите на біговій доріжці, встановіть нахил 3 градуси.
3. Бігайте повільно і довше, щоб втратити як загальний жир, так і жир на литках.
4. Робіть це кожен чергуючий день по 15-30 хвилин.

8. Сходження по сходах

Shutterstock

Ціль - Телята, підколінні сухожилля, квадроцикли та сідниці

Як зробити

1. Це можна зробити на сходах вдома або на роботі або в тренажерному залі на машині StairMaster.
2. Розминка, пляжні пробіжки та кілька розминок.
3. Підніміться і спускайтесь сходами в помірному темпі.
4. Використовуйте пальці на ногах замість цілих стоп, щоб ви могли працювати на литках.
5. Збільшуйте швидкість бігу поступово з часом і практикуйтесь.
6. Зробіть 2 підходи по 3 повторення.

#	Попередній перегляд	Продукт	Рейтинг	Ціна
1		Фітнес-сходи Повітряний степпер побутовий Mute Міні Фітнес-степпер Тренажери для приміщень…	2 відгуки	51,99 дол	Купуйте на Amazon
2		INTBUYING Air Stepper Climber Fitness Machine Resistant Cord Air Steep Air Aerobics Machine Stair Stepper…	2 відгуки	129,00 дол. США	Купуйте на Amazon
3		Міні-степпер Sunny Health & Fitness з резистентними стрічками	2051 відгук	40,95 дол	Купуйте на Amazon

9. Стрибати присідання

Ціль - Телята, підколінні сухожилля, квадроцикли та сідниці

Як зробити

1. Встаньте прямо, розставивши ноги на ширині плечей, витягнувши груди і відкотивши плечі.
2. Висуньте сідниці, зігніть коліна і сядьте в присід або сидячи на позі.
3. Проведіть руками вгору над головою і стрибніть.
4. Тихо приземліться на підлозі.
5. Зробіть 3 підходи по 15 повторень.

10. Присідання на одній нозі

Ціль - Литки, підколінні сухожилля, квадрицепси та сідниці

Як зробити

1. Встаньте прямо, розставивши ноги на ширині стегон.
2. Підніміть праву ногу від підлоги перед собою, підніміть обидві руки перед собою, на рівні плечей і долонями вниз. Це вихідне положення.
3. Зігніть ліве коліно і поставте в сидячу позу. Тримайте праву ногу в зігнутому стані.
4. Затримайте цю позу на мить, а потім випряміть ліву ногу і поверніться у вихідне положення.
5. Після закінчення 10 повторень переключіть ноги і повторіть те саме.
6. Зробіть 2 підходи по 10 повторень.

11. Рука під позу ноги

Ціль - Телята і підколінні сухожилля

Як зробити

1. Встаньте прямо, розставивши ноги на ширині плечей.
2. Тримаючи спину прямо, нахиліться вперед і просуньте руку під кожну ногу.
3. Повільно підведіть голову до колін і зігніть лікті назовні, щоб ви могли легко досягти цієї пози.
4. Затримайтеся в цій позі 5 секунд, а потім поверніться до кроку 2.
5. Зробіть 2 підходи по 3 повторення.

12. Розтяжка литок

Ціль - Телята і підколінні сухожилля

Як зробити

1. Встаньте обличчям до стіни. Поставте праву ногу вперед біля стіни, а ліву за нею. Переконайтеся, що стопа звернена до стіни. Помістіть лікті та передпліччя на стіну на ширині плечей.
2. Опустіть сідничні м’язи та серцевину та притисніть передпліччя до стіни, щоб відчути розтягнення лівої литки та підколінного сухожилля.
3. Переключіть ноги і повторіть.
4. Зробіть 2 підходи по 3 повторення.

Це 12 змішаних тренувань, які ви повинні робити принаймні 3-5 днів на тиждень, щоб побачити результати. Ознайомтеся з порадами щодо дієти та способу життя, які допоможуть швидко досягти результату. Прокрути вниз.

Дієта та способи життя Поради щодо втрати жиру на телятах

• Уникайте споживання жирної їжі - уникайте таких продуктів, як вафлі, бублики, піца, гамбургер, оброблене м’ясо, смажена курка та картопля фрі. Якщо ви не втратите загального жиру в організмі, ви не втратите ні дюйма флябу від своїх телят.
• Споживайте продукти для схуднення - такі продукти, як овочі, фрукти, зернові, горіхи, корисні олії, нежирні джерела білка (риба, яйця, сочевиця, квасоля), коричневий цукор (в обмежених кількостях), цільнозернове борошно та лобода допоможуть вам схуднути за мобілізація накопиченого жиру.
• Уникайте носити високі підбори - носіння високих підборів може змусити ваші литкові м’язи виглядати об’ємними. Крім того, регулярне їх носіння без належної підтримки ніг також може бути шкідливим для стегон і попереку.
• Уникайте вправ, які надають занадто великий опір вашим литкам - Ваша мета - втратити телячий жир. Але занадто багато тренувань на опір, спрямовані на ваших телят, лише зроблять їх більш об’ємними. Спочатку скиньте телячий жир, виконуючи кардіотренування та тренування з помірним опором.
• Уникайте кардіо на високих нахилах - біг або швидка ходьба чудово підходять для втрати жиру на литках. Але якщо ви зробите це під нахилом більше 3 градусів, в кінцевому підсумку ваші телята будуть виглядати ширшими.
• Уникайте спринтів - спринти чудово підходять для нарощування м’язової сили та сили. Але зараз вам слід зосередитись на витривалості або тривалих пробіжках, щоб ви могли позбутися телячого жиру.
• Уникайте вправ на високі коліна - Виконання вправ з високим коліном сприятиме формуванню литкових м’язів. І якщо ви нарощуєте м’язи, не втрачаючи жиру, ваші литки будуть виглядати об’ємнішими, ніж раніше.
• Отримайте масаж - масаж у зоні литок може допомогти збільшити швидкість мобілізації жиру. Це допоможе вам швидко втратити телячий жир.
• Уникайте їжі пізно ввечері - якщо ви дотримувались усіх вказівок протягом дня, лише щоб піддатися пристрасті до ночі, ви не зможете втратити жир. Почистіть зуби перед тим, як лягти спати, щоб приборкати свою тягу.

Ось вам - способи втратити телячий жир і стати стрункішими і стрункішими литками та ногами. Від телячого жиру важко позбутися, але лише в тому випадку, якщо ви не робите належних дій. Вперед і спробуйте ці методи, і, безумовно, ви побачите результати.

Відповіді експерта на запитання читачів

Чи допоможе ходьба мені втратити телячий жир?

Так, ходьба може допомогти вам втратити телячий жир. Ходьба - це кардіо вправи, які допомагають спалювати калорії. Коли ви спалюєте калорії, ви витрачаєте запас жиру, що призводить до втрати жиру.

Як можна тонізувати литки?

Після того, як ви втратили телячий жир, зробіть HIIT, щоб тонізувати литки та ноги. Ви також можете тренуватися в тренажерному залі і націлити свої литкові м’язи, щоб отримати пропорційні та підтягнуті литки.

Чому мої телята такі великі?

Ваші розміри телят залежать від різних факторів - генетики, гормонів, дієти та способу життя. Зменшення загальної ваги тіла допоможе скинути жир і з литок. Але якщо ваш жир на телятах генетичний або гормональний, поговоріть з лікарем.

Розмір телят генетичний?

Так, розмір теляти визначається генами, харчуванням та способом життя.

Чи працюють присідання на телятах?

Присідання в першу чергу працюють на сідниці та стегна. Але стрибки присідання та присідання однієї ноги, як правило, спрацьовують і на литки.

Чому телята горять під час бігу?

М’язи на литках активізуються під час бігу. Біг спричинює виснаження кисню та накопичення молочної кислоти, що надає вашим телятам печіння. Глибоко вдихніть і відпочиньте хвилину, перш ніж відновити біг.