Ішіас відноситься до нервового болю, що виникає внизу спини і поширюється на задню частину ніг і стоп (1). Це викликано роздратуванням сідничного нерва - найбільшого нерва у вашому тілі (2). За даними Гарвардської медичної школи, 40% людей можуть один раз у житті хворіти на ішіас (3). Ішіас може бути викликаний грижею або прослизанням диска, старінням, травмою, стенозом поперекового відділу та рідко пухлинами (4). За умови належного лікування та фізичної терапії ви можете повністю позбутися цього оніміючого болю (5). Читайте далі, щоб дізнатись про 12 найкращих розтяжок та вправ на ішіас. Але спочатку давайте перевіримо найпоширеніші симптоми ішіасу. Проведіть пальцем угору!

Загальні симптоми ішіасу

Ось найпоширеніші симптоми ішіасу:

• Відчуття поколювання в ногах
• Біль у спині, що випромінює до колін
• Оніміння і слабкість попереку, стегон і ніг
• Труднощі при ходьбі, бігу або русі ногою
• Труднощі в вставанні
• Біль у стегнах

А тепер давайте розглянемо вправи від болю при ішіасі.

12 ефективних вправ та розтяжок на ішіас

1. Сидяча поза голуба

Youtube

Як зробити позу сидячого голуба

1. Сядьте на килимок, зігнувши коліна. Нахиліться назад і підтримайте верхню частину тіла, поклавши кінчики пальців на килимок по діагоналі позаду вас.
2. Підніміть праву ногу і покладіть її на ліве коліно. Переконайтеся, що ваша права щиколотка знаходиться зверху лівого коліна.
3. Акуратно розгойдуйте ліву ногу зліва направо.
4. Зробіть це 10 разів перед перемиканням ніг.

Набори та повторення

3 підходи по 10 повторень з кожного боку.

2. Поза лежачого голуба

Youtube

Як зробити позу лежачого голуба

1. Ляжте на спину на килимок. Тримайте зігнуті обидва коліна, а ноги рівно стоять на підлозі.
2. Зігніть ліве коліно, а ліву гомілку покладіть на праве коліно.
3. Підніміть праву ногу від підлоги, покладіть обидві долоні на задню частину правого стегна і підтягніть праве коліно до грудей.
4. Покладіть ліву долоню на ліве коліно. Відсуньте ліве коліно і потягніть праве стегно.
5. Потримайте 10 секунд.
6. Зробіть те ж саме і з іншого боку.

Набори та повторення

2 підходи по 5 повторень.

3. Коліно до протилежного плеча

Youtube

Як зробити коліно на протилежному плечі

1. Ляжте на спину. Згинайте праве коліно. Обійміть праву ногу обома руками і наблизьте її до грудей. Тримайте пальці ніг загостреними.
2. Потягніть коліно до лівого боку грудей.
3. Затримайте це протягом 10 секунд, а потім поверніться у вихідне положення.
4. Зробіть те ж саме з лівою ногою.

Набори та повторення

3 підходи по 5 повторень з кожного боку.

4. Поза кота і корови

Youtube

Як робити позу коту та корові

1. Припустимо позу таблиці.
2. Вдихніть і опустіть живіт вниз, але стегна і верхню частину спини тримайте вгору до стелі. Підніміть голову і дивіться вперед.
3. Видихніть і опустіть шию вниз. Протягніть середину спини вгору до стелі. Переконайтеся, що ваші плечі округлі і підтягнуті до вух.

Набори та повторення

2 підходи по 10 повторень.

5. Сидіння кросовера Hamstring Stretch

Youtube

Як зробити розтяжку сидячого кросовера підколінного сухожилля

1. Сядьте на килимок, витягнувши ноги вперед.
2. Схрестіть праву ногу через зовнішню частину лівої ноги. Помістіть праву ногу близько до лівого коліна.
3. Оберніть ліву руку зовнішньою частиною спини, а праву покладіть на лівий бік, по діагоналі перед правою ногою.
4. Зігніть і наблизьте голову до правого коліна.
5. Затримайтеся в цій позі 10 секунд.
6. Повторіть з іншого боку.

Набори та повторення

3 підходи по 10 секунд утримуйте на кожному боці.

6. Поворот хребта в сидячому положенні

Youtube

Як зробити поворот хребта в сидячому положенні

1. Сядьте на килимок, витягнувши ноги перед собою.
2. Згинайте праве коліно і перетинайте праву ногу через зовнішню частину лівої ноги. Тримайте ліву ногу в зігнутому стані.
3. Покладіть кінчики правих пальців на килимок позаду вас, а лівою рукою обніміть праве коліно біля грудей.
4. Вдихніть і подовжте спину. Видихніть і поверніть праворуч.
5. Для більш глибокого розтягування підведіть лівий лікоть до зовнішнього боку правого коліна, а поверніть праворуч.
6. Затримайтеся в цій позі 10 секунд.
7. Зробіть це і з іншого боку.

Набори та повторення

3 підходи по 10 секунд утримуйте на кожному боці.

7. Поза голуба вперед

Youtube

Як зробити позу голуба вперед

1. Припустимо позу таблиці.
2. Піднесіть ліву щиколотку до правого зап’ястя. Засуньте праву ногу назад. Переконайтеся, що пальці ніг вказують.
3. Піднесіть нижню ліву ногу до паху.
4. Взявшись за опору підлоги, випряміть спину.
5. Вдихніть і видихніть 10 разів, перш ніж звільняти позу.
6. Зробіть це і з іншого боку.

Набори та повторення

3 підходи по 10 секунд утримуйте на кожному боці.

8. Розтяжка снаряда

Youtube

Як зробити розтяжку оболонки

1. Станьте на коліна і сядьте на п’яти. Тримайте пальці ніг вгору, а долоні поставте близько до колін.
2. Нахиліться вперед і піднесіть груди до колін. Тримайте спину прямо, і дивіться на килимок.
3. Просуньте верхню частину спини вгору до стелі, не піднімаючи рук, шиї та стегон.
4. Затримайтеся в цій позі 10 секунд.

Набори та повторення

5 підходів по 10 секунд.

9. Нахилена поза корови на обличчі

Youtube

Як зробити позу обличчя лежачої корови

1. Ляжте на спину. Зігніть коліна і наблизьте їх до грудей. Схрестіть праву ногу над лівою, покладіть відповідну руку на відповідну гомілку і утримуйте. Відчуйте розтягнення попереку та сідниць.
2. Через 10 секунд покладіть руки на кожну ногу і потримайте 10 секунд.
3. Зробіть те ж саме, схрестивши ліву ногу через праву.

Набори та повторення

3 підходи по 10-20 секунд.

10. Метелик на спині

Youtube

Як робити метелика на спині

1. Ляжте на спину. Зведіть підошви ніг, згинаючи обидва коліна. Як тільки підошви з’єднаються (як у Namastey!), Потягніть ноги трохи вгору, щоб ви відчули розтягнення в області стегна і паху.
2. Тримайте руки поруч, а долоні ляжте на підлогу. Займіться своїм ядром і, не відриваючи ніг від підлоги, підніміть коліна до стелі.
3. Зробіть паузу на секунду, а потім відсуньте коліна назад у вихідне положення.

Набори та повторення

3 підходи по 12 повторень.

11. Скручування тулуба в схилі

Youtube

Як зробити скручений тулуб

1. Ляжте на килимок, руки поруч, а долоні рівно на килимок.
2. Згинайте праве коліно, тримайте праву ногу рівно на підлозі і поверніть тіло вліво.
3. Тримайте ліву ногу прямо, дивіться вліво, тримайте праву руку на підлозі і рахуйте до 10.
4. Поверніться у вихідне положення і зробіть те ж саме з іншого боку.

Набори та повторення

3 підходи по 2 повторення з кожного боку.

12. Розтягнення стегна

Youtube

Як зробити ішіас розтягнення стегна

1. Ляжте животом на килимок. Упертися головою в подушку. Тримайте руки близько до подушки, а долоні рівно ляжте на підлогу.
2. Згинайте праве коліно так, щоб гомілка і стегно були перпендикулярні один одному.
3. Акуратно відсуньте стегно вгору, щоб стегно відійшло від підлоги.
4. Потримайте цю позу на мить, а потім опустіть стегно назад на підлогу.
5. Зробіть це п'ять разів перед тим, як змінити ноги.

Набори та повторення

3 підходи по 5 повторень з кожною ногою.

Порада: Не піднімайте стегна настільки високо, щоб нижній прес підняли від підлоги.

Це 12 найкращих вправ та розтяжок від болю при ішіасі. Але як ці вправи можуть допомогти полегшити біль? Про це дізнайтесь у наступному розділі.

Як ці вправи на ішіас допомагають полегшити біль?

Вправи на ішіас спрямовані на нижню частину спини, сідничні м’язи, згиначі тазостегнових суглобів, підколінні сухожилля, квадратики та прес. Це найкращі вправи при ішіасі, оскільки вони допомагають заспокоїти сідничний нерв, зміцнити хребет та поліпшити гнучкість суглобів. Це, в свою чергу, прискорює процес загоєння. Виконання цих вправ також допоможе покращити ваш настрій, а виділені гормони допоможуть зменшити сприйняття болю.

Пам’ятайте, якщо у вас ішіас, ПОВИННА проконсультуватися з лікарем. Окрім цих вправ та розтяжок, є й інші способи лікування ішіасу. Ось що ви можете зробити.

Інші варіанти лікування ішіасу

• Голковколювання
• Догляд за мануальною терапією
• Масаж
• Ліки

Ви можете вибрати будь-який із них разом із ліками або перейти на операцію. Але ви повинні бути обережними, виконуючи ці вправи, щоб запобігти посиленню болю. Ось список того, про що вам слід подбати, виконуючи ці вправи.

Запобіжні заходи

• Будьте повільними і м’якими, якщо виконуєте ці вправи вперше.
• Вправляйтеся кожен день.
• Залишайтеся зволоженим.
• Дотримуйтесь гарної постави.
• Приймайте добавки до вітамінів D і K після консультації з лікарем.
• Уникайте куріння.
• Візьміть відпочинок і сон 7 годин.

Ось вам - 12 вправ на ішіас і кілька порад, які допоможуть покращити біль при ішіасі. Робіть це регулярно, і ви побачите хороші результати по-справжньому. Обов’язково поговоріть зі своїм лікарем, перш ніж виконувати будь-яку з цих вправ. Піклуватися!