12 найкращих домашніх напоїв до та після тренування для отримання енергії

Напої перед тренуванням необхідні для підвищення рівня енергії та надання сили та витривалості під час тренування. Напої після тренування допомагають відновити знос м’язів і поповнити запаси глікогену, щоб живити тіло.

Напої для комерційних тренувань завантажуються невиправдано великою кількістю кофеїну і містять шкідливі інгредієнти, які можуть погіршити ваше здоров'я в довгостроковій перспективі. Отже, вибирайте домашні напої.

Натуральний цукор, антиоксиданти та харчові волокна у домашніх напоях до тренування та після тренування допоможуть вам підбадьоритися та покращать загальний стан здоров’я. У цій статті ми перерахували 12 найкращих домашніх напоїв до і після тренування для покращення рівня енергії. Поглянь.

12 найкращих домашніх напоїв до і після тренування

Всі ці домашні соки - чудові варіанти напоїв перед тренуванням. Вони підвищують енергію та підвищують ефективність вправ. Ці соки також можна використовувати як напої після тренування, додаючи домашній смажений порошок дал, гороховий протеїн або овесний порошок для збільшення вмісту білка та сприяння відновленню м’язів.

1. Буряковий сік

Shutterstock

Інгредієнти

• 1 буряк, очищений і подрібнений
• 1 столова ложка соку лайма
• Щіпка рожевої гімалайської солі

Як підготуватися

1. Змішайте буряк і перекладіть його в склянку.
2. Додайте до нього сік лайма і рожеву гімалайську сіль.
3. Добре розмішайте і випийте.

Чому це працює

Буряк - один із найздоровіших овочів і завантажений корисними речовинами. Сік буряка містить нітрат, який покращує фізичні вправи (1). Нітрат в організмі перетворюється на оксид азоту (NO). Оксид азоту допомагає у розширенні судин (збільшує довжину і ширину судин), покращує кровотік та збільшує скорочення м’язів (2). Ця солодка овоч забезпечує енергією та чудовим смаком у поєднанні з соком лайма та гімалайською сіллю.

#	Попередній перегляд	Продукт	Рейтинг	Ціна
1		POMONA Органічний чистий буряковий сік, пляшка 8 унцій (упаковка по 12), органічний сік холодного віджиму, без ГМО,…	334 відгуки	45,00 дол	Купуйте на Amazon
2		Динамічна харчова добавка з органічним буряком, сертифікована для здоров’я - без додавання цукру, штучного барвника,…	264 відгуки	7,19 дол	Купуйте на Amazon
3		Порошок бурякового соку - в 20 разів потужніший, ніж буряковий порошок, найкраще співвідношення - органічний, холодний прес, сирий…	114 Відгуки	23,77 дол	Купуйте на Amazon

2. Сік з ягід Чіа

Shutterstock

• ½ чашка полуниці
• ½ чашка чорниці
• Жменя листя м’яти
• 1 чайна ложка меду
• 1 чайна ложка насіння чіа

Як підготуватися

1. Киньте ягоди та листя м’яти в блендер і добре змішайте.
2. Налийте його в склянку.
3. Додайте до нього мед і насіння чіа.
4. Добре розмішайте і випийте.

Чому це працює

Ягоди завантажені антиоксидантами і містять природні цукри. Вміст поліфенолів у чорниці має антиоксидантну дію та пригнічує втому м’язів після тренувань. Дослідження в Кореї на бігунах показало, що доповнення чорницею ефективно підвищує фізичні вправи (3). Насіння чіа є хорошими джерелами білка та харчових волокон (4).

3. Кава

Shutterstock

Інгредієнти

• 1 ½ чайної ложки розчинної кави
• 1 склянка гарячої води

Як підготуватися

1. Додайте гарячої води в чашку, що містить кавовий порошок.
2. Добре розмішайте і поглиньте.

Чому це працює

Кава є багатим джерелом кофеїну, енергетиком. Кофеїн не шкодить, якщо його приймати в обмежених кількостях. Однак він присутній у великій кількості в енергетичних напоях, що може вплинути на ваше здоров’я. Дослідження показало, що вживання чаю або кави в обмежених кількостях покращує фізичну активність та рівень енергії та зменшує втому (5).

#	Попередній перегляд	Продукт	Рейтинг	Ціна
1		Органічна чесна торгівля Mount Hagen сушена заморожена розчинна кава 3,53 унції кошерно сертифікована	1036 відгуків	13,95 дол	Купуйте на Amazon
2		Cafe Tastle 100% органічна розчинна кава, 7,14 унції	135 Відгуки	11,62 дол	Купуйте на Amazon
3		Гора Хаген: органічне кафе liofiliza Café Instantáneo (упаковка 3 х 3,53 унції) (упаковка 3)	237 Відгуки	35,70 дол	Купуйте на Amazon

4. Зелений чай

Shutterstock

Інгредієнти

• 1 чайна ложка листя зеленого чаю
• 1 склянка води

Як підготуватися

1. Налийте в каструлю чашку води і дайте закипіти.
2. Вимкніть пальник і дайте воді охолонути приблизно 3 хвилини.
3. Додайте листя зеленого чаю і круто протягом 3 хвилин.
4. Процідіть чай у чашку.

Чому це працює

Зелений чай завантажений антиоксидантами і невеликою кількістю кофеїну. Наявність його приблизно за годину до тренування забезпечить енергією, а також запобіжить відчуття втоми та голоду. Дослідження в Скандинавському журналі медицини та науки у спорті показало, що екстракт зеленого чаю покращує фізичні вправи та збільшує споживання жиру у всьому тілі під час тренування (6).

#	Попередній перегляд	Продукт	Рейтинг	Ціна
1		Органічні пакетики зеленого чаю - 100 чайних пакетиків - екологічно чисті пакетики чаю в крафт-пакетику - від FGO	3470 відгуків	14,99 дол	Купуйте на Amazon
2		Органічні пакетики зеленого чаю Bigelow, 40 штук в упаковці (упаковка з 6) Зелений чай з кофеїном, 240 чайних пакетиків	2655 відгуків	26,19 дол	Купуйте на Amazon
3		365 Everyday Value, органічний зелений чай (70 чайних пакетиків), 4,9 унції	380 відгуків	3,99 дол	Купуйте на Amazon

5. Кокосова вода

Shutterstock

Інгредієнти

• 300 мл кокосової води
• 2 столові ложки подрібненого кокосового горіха

Як підготуватися

1. Додайте подрібнений кокос до кокосової води і добре розмішайте.
2. Поставте в холодильник (якщо у вас є час, а на вулиці ідеальний клімат).
3. Насолоджуйтесь охолодженим напоєм після занять у тренажерному залі.

Чому це працює

Кокосова вода - це природний електроліт, який допомагає заповнити втрачені солі та збалансувати концентрацію електролітів у вашому тілі. Дослідження показали, що вживання кокосової води може бути дуже ефективним для регідратації організму після фізичних вправ (7).

#	Попередній перегляд	Продукт	Рейтинг	Ціна
1		Vita Coco Кокосова вода, чисто органічна - Натуральний зволожуючий напій з електроліту - розумна альтернатива…	4 204 відгуки	18,99 дол	Купуйте на Amazon
2		ZICO Natural 100% кокосовий водний напій, без додавання цукру без глютену, 16,9 жидких унцій, 12 упаковок	982 відгуки	23,88 дол	Купуйте на Amazon
3		Vita Coco Кокосова вода, чисто органічна - Натуральний зволожуючий напій з електроліту - розумна альтернатива…	836 відгуків	25,99 дол	Купуйте на Amazon

6. Вишневий лимонад

Shutterstock

Інгредієнти

• ½ чашка подрібненої вишні
• ½ склянки соку лайма
• 1 чайна ложка меду
• ¼ чайної ложки порошку насіння кропу

Як підготуватися

1. Киньте подрібнену вишню і трохи води в блендер. Добре змішайте.
2. Налийте його в склянку і додайте мед, сік лайма та порошок насіння кропу.
3. Перед вживанням гарненько розмішайте.

Чому це працює

Одна чашка вишні (138 г) забезпечує багато поживних речовин (8). Дослідження показують, що антиоксидантні та протизапальні властивості вишні можуть забезпечити полегшення від травм після тренування та привести до швидшого відновлення м’язів (9). Додаючи лимонад, він стає ідеальним домашнім напоєм перед тренуванням.

7. Помаранчевий енергетизатор

Shutterstock

Інгредієнти

• 1 склянка подрібненого апельсина
• ¼ чашка зеленого винограду
• 2 столові ложки соку лайма
• ½ чайної ложки порошку насіння смаженого кмину

Як підготуватися

1. Подрібнений апельсиновий і зелений виноград киньте в блендер. Добре змішайте.
2. Налийте його в склянку. Додайте сік лайма і подрібнене насіння смаженого кмину.
3. Добре розмішайте і випийте.

Чому це працює

Апельсини та сік лайма є хорошими джерелами вітаміну С (10) (11). Виноград завантажений природним цукром, тим самим забезпечуючи ваше тіло глюкозою, яка вам потрібна перед фізичними вправами. Дослідження зробило висновок, що фіолетовий виноградний сік покращує ефективність бігунів, збільшуючи час до виснаження завдяки своїм високим антиоксидантним та протизапальним ефектам (12). Вживайте цей напій за 30-60 хвилин до відвідування тренажерного залу.

8. Гранатові пристрасті

Shutterstock

Інгредієнти

• ½ чашка граната
• 2 столові ложки кашки маракуї
• 1 чайна ложка меду

Як підготуватися

1. Змішайте гранат і маракуйю в блендері.
2. Перелийте суміш у склянку.
3. Додайте мед і добре перемішайте.

Чому це працює

Оглядове дослідження стверджує, що вживання гранатового соку покращує фізичні вправи та відновлення після тренування (13). Пийте його за 30 хвилин до відвідування тренажерного залу, щоб залишатися активними та рухливими.

9. Кавуновий енергетизатор

Shutterstock

Інгредієнти

• 1 склянка кавуна
• 1 склянка кокосової води
• Щіпка рожевої гімалайської солі
• 1 столова ложка соку лайма

Як підготуватися

1. Киньте кавун у блендер.
2. Добре змішайте і процідіть насіння.
3. Додайте кокосову воду, сік лайма та рожеву гімалайську сіль.
4. Добре розмішайте і випийте.

Чому це працює

Цей напій завантажений природними цукрами і багатий біодоступними сполуками, такими як лікопін і вітаміни А і С (14). Це також електролітний балансир. Дослідження на 20 велосипедистах чоловічого віку, доповнене кавуновим пюре протягом двох тижнів, показало, що воно покращує показники витривалості та підвищує рівень антиоксидантів після тренування (15). Споживайте його за 45 хвилин до тренування або 5-10 хвилин після тренування.

10. Банановий яблучний сік

Shutterstock

Інгредієнти

• 2 великих банани
• ½ чашка подрібненого яблука
• 1 столова ложка меду
• ½ чашка молока або води (коров’яче молоко можна замінити мигдальним, якщо не переносить лактозу)

Як підготуватися

1. Вимийте банани і яблуко і протріть їх насухо.
2. Очистіть банани від шкірки і наріжте скибочками. Очистіть і розріжте яблуко навпіл. Наріжте одну половинку на середні шматочки, а другу половину зберігайте.
3. Додайте шматочки банана, шматочки яблука та мед у банку блендера.
4. Додати молоко. (Ви також можете використовувати воду, щоб зробити з неї низькокалорійний сік).
5. Змішайте всі інгредієнти до отримання однорідного пюре.
6. Перевірте консистенцію. Якщо воно занадто густе, додайте більше молока, щоб розбавити його, і змішайте ще раз протягом 5 секунд.
7. Налийте його в порційні склянки, прикрасьте банановим колесом і подавайте до столу.

Банан - це універсальний фрукт, насичений вітамінами та мінералами, а також високоенергетичними вуглеводами. Один середній банан (близько 118 г) дає 27 г вуглеводів, 3,1 г харчових волокон і 105 кілокалорій. Наявність бананів до і під час тривалих та інтенсивних вправ може допомогти підвищити ефективність вправ (16).

11. Грейпфрутовий напій перед тренажерним залом

Shutterstock

Інгредієнти

• 1 грейпфрут
• 1 склянка подрібненого солодкого лайма
• 1 чайна ложка меду
• ½ чайна ложка чорної солі

Як підготуватися

1. Киньте подрібнене солодке лайм і грейпфрут у блендер і добре перемішайте.
2. Налийте сік у склянку.
3. Додайте в нього мед і чорну сіль.
4. Перед вживанням гарненько розмішайте.

Чому це працює

Цей напій є чудовим джерелом води, електролітів та природних цукрів (17). Це допоможе вам підбадьоритися та зволожити (100 г грейпфрута містить 88 г води) під час виконання вправ. Споживайте його за 60 хвилин до тренування.

12. Енергетичний напій із кокосової горіхової спіруліни

Shutterstock

Інгредієнти

• 1 склянка ніжної кокосової води
• 1/2 чайної ложки порошку спіруліни

Як підготуватися

1. Змішайте порошок спіруліни зі склянкою свіжої ніжної кокосової води.
2. Добре розмішайте і випийте.

Чому це працює

Полісахариди та основні жири в спіруліні швидко засвоюються організмом і допомагають виділяти енергію. Спіруліна також сприяє зростанню бактерій Lactobacillus (бактерії, дружні до кишечника), які дозволяють виробляти вітамін В6 і виділяти енергію (18). У поєднанні з кокосовою водою спіруліна відновлює рівень гідратації та підтримує електролітний баланс.

Це найкращі домашні енергетичні напої, щоб зарядитися собою до і після відвідування тренажерного залу або занять вдома. Але чому вибирати домашні енергетичні напої перед продаваними?

Readymade Vs. Натуральні енергетичні напої

Ринок заповнений готовими енергетичними напоями, і всі вони стверджують, що протягом усього тренування у вас буде енергія. Але фахівці рекомендують пропустити магазинні та приготувати вдома деякі натуральні енергетичні напої до та після тренування. Ось чому вам слід вибирати натуральні енергетичні напої перед готовими:

• Натуральні енергетичні напої містять менше цукру (переважно фруктози). Оскільки вони домашні, ви можете легко змінити вміст цукру відповідно до ваших вимог.
• Вони не містять більше 8% вуглеводів, що врешті-решт сприяє зниженню ваги.
• Вміст натрію в цих натуральних напоях залишається під контролем, що дуже важливо для людей з гіпертонією.

Отже, цілком логічно робити власні напої для тренувань. Але є певні моменти, про які слід пам’ятати.

Фактори, які слід враховувати при розробці

• Наш організм втрачає значну кількість води під час тренування. Найкраще зважуватися перед вправами та після них. Випивайте 16-24 унції рідини за кожен фунт, втрачений під час фізичних вправ.
• Вода - це завжди найкращий вибір, який ви можете зробити. Ще краще мати щось, що містить електроліти, щоб поповнити водно-електролітний баланс в організмі. Вживайте воду під час помірних фізичних вправ менше 90 хвилин. Вибирайте спортивні напої з нульовим та низькокалорійним електролітом, коли ви тренуєтеся помірно більше 90 хвилин.
• Якщо ви тренуєтеся довше, ніж зазвичай, вибирайте напій з білком і вуглеводами протягом 2 годин після тренування. Вуглеводи допомагають заправляти клітини і поповнювати запаси глікогену, тоді як білок допомагає відновлювати м’язову тканину.
• Якщо у вас діабет або ожиріння, уникайте фруктових соків, оскільки вони містять фруктозу або фруктовий цукор, що призводить до стрибків інсуліну.
• Обов’язково споживайте енергетичний напій перед тренуванням принаймні за 45-120 хвилин до тренування (це залежить від людини). Поекспериментуйте із часом прийому їжі перед тренуванням, щоб побачити, що вам найбільше підходить.

Висновок

Напої перед тренуванням та після тренування важливі для підвищення рівня енергії, зміцнення витривалості та підвищення витривалості вправ. Домашні напої для тренувань - найкращий варіант, оскільки вони не містять будь-яких форм консервантів і містять природні поживні речовини порівняно з комерційними енергетичними напоями.

18 джерел

Stylecraze має суворі рекомендації щодо пошуку джерел і спирається на рецензовані дослідження, академічні дослідницькі установи та медичні асоціації. Ми уникаємо використання третинних посилань. Ви можете дізнатись більше про те, як ми забезпечуємо точність та актуальність нашого вмісту, прочитавши нашу редакційну політику.

• Вплив дієтичної селітри на фізіологічні детермінанти фізичних вправ: критичний огляд, Прикладна фізіологія, харчування та метаболізм, Національна медична бібліотека США, Національний інститут охорони здоров’я.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25068792/

• Судинні ефекти дієтичної нітрату (як у зелених листових овочах та буряках) через нітратно-нітритно-азотний шлях. Британський журнал клінічної фармакології, Національна медична бібліотека США, Національний інститут охорони здоров'я.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22882425

• Оцінюючи значення споживання чорниці за результатами фізичних вправ, TAS та запальними факторами, Іранський журнал громадського здоров’я, Національна медична бібліотека США, Національний інститут охорони здоров’я.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6124147/

• Харчова цінність насіння, насіння чіа, сушені, Міністерство сільського господарства США.

  fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/170554/nutrients

• Щоденна чашка чаю чи кави може змусити вас рухатися: асоціація між споживанням чаю та кави та фізичною активністю, Міжнародний журнал екологічних досліджень та громадського здоров’я, Національна медична бібліотека США, Національний інститут здоров’я.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6163361/

• Вплив тренувань на витривалість, доповнених екстрактом зеленого чаю, на метаболізм субстрату під час фізичних вправ у людей, Скандинавський журнал медицини та науки у спорті, Національна медична бібліотека США, Національний інститут здоров’я.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20459475

• Регідратація після вправ свіжою молодою кокосовою водою, вуглеводно-електролітним напоєм та простою водою, Журнал фізіологічної антропології та прикладної науки про людину, Національна медична бібліотека США, Національний інститут охорони здоров’я.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12056182

• Харчова цінність вишень, солодких, сирих, Міністерство сільського господарства США.

  fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/171719/nutrients

• Споживання вишні як стратегія зменшення пошкодження та запалення м’язів, спричиненого фізичними вправами, у людей, Nutrición Hospitalaria, Національна медична бібліотека США, Національний інститут охорони здоров’я.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26545642

• Харчова цінність апельсинів, сировини, пупків, Міністерство сільського господарства США.

  fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/169917/nutrients

• Харчова цінність соку вапна, сирий, Міністерство сільського господарства США.

  fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/168156/nutrients

• Потенційна ергогенна активність виноградного соку у бігунів, прикладна фізіологія, харчування та метаболізм, Національна медична бібліотека США, Національний інститут охорони здоров'я.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26288392

• Вплив добавок граната на результати фізичних вправ та відновлення після фізичних вправ у здорових дорослих: систематичний огляд, The British Journal of Nutrition, Національна медична бібліотека США, Національний інститут охорони здоров'я.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/30350760

• Харчова цінність кавуна, сирого, Міністерство сільського господарства США.

  fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/167765/nutrients

• Порівняння кавунових та вуглеводних напоїв щодо вправ, спричинених фізичними вправами, при системному запаленні, імунній дисфункції та антиоксидантній здатності плазми, поживні речовини, Національна медична бібліотека США, Національні інститути охорони здоров’я

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc / Статті / PMC4997430 /

• Банани як джерело енергії під час фізичних вправ: підхід до метаболоміки, PLOS One, Національна медична бібліотека США, Національний інститут охорони здоров’я.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3355124/

• Харчова цінність грейпфрута, сирого, рожевого та червоного, усі райони, Міністерство сільського господарства США.

  fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/174673/nutrients

• Спіруліна в клінічній практиці: Доказові застосування на основі доказів людини, Доказова допоміжна та альтернативна медицина на основі фактичних даних, Національна медична бібліотека США, Національний інститут охорони здоров’я

  URL-адреса