11 Найкращі продукти для міцних кісток - продукти, які слід їсти і яких слід уникати для покращення здоров’я кісток

Міцні кістки необхідні для здоров’я. Але через старіння, генетику та нездорову дієту мільйони жінок та чоловіків страждають від ламких кісток. Ламкі кістки спричиняють близько 8,9 мільйонів остеопоротичних переломів на рік (1)! Більше того, жінки починають втрачати щільність кісткової тканини з 30 років, що робить їх більш схильними до падінь, переломів та передчасного старіння. Але є спосіб вирішити цю проблему.

Відповідно до NHS, споживання продуктів, багатих кальцієм та / або вітаміном D, є найкращим способом зміцнення ваших кісток (2), (3). У цій статті перераховано 12 найкращих продуктів для зміцнення кісток, які можуть захистити вас від остеопорозу, поліпшити загальну структуру та врятувати від сплати стрімких медичних рахунків. Поглянь.

12 Зміцнення кісткової їжі

Ось найкращі продукти, які можуть допомогти зміцнити ваші кістки:

1. Йогурт

Shutterstock

Йогурт є хорошим джерелом пробіотиків, кальцію, калію та вітамінів D, A та фолатів. Вчені виявили, що щоденне споживання йогурту може допомогти запобігти переломам (1). Якщо у вас слабкі кістки, найкраще вживати йогурт, збагачений кальцієм.

Скільки споживати

Споживайте близько трьох порцій йогурту на день. Ви можете додати його до смузі або чаші для сніданку, зробити салатні заправки або додати до фруктових салатів.

2. Молоко

Молоко є ще одним основним джерелом кальцію, фосфору, калію та вітамінів А і D (2). Ви можете зберегти свої кістки міцними, споживаючи коров’яче молоко. Ви також можете пити молоко, збагачене кальцієм і вітаміном D. Однак уникайте цього, якщо страждаєте від непереносимості лактози.

Скільки споживати

Вживайте близько 2 склянок молока на день.

3. Темно-листяна зелень

Shutterstock

Темно-листяна зелень, як шпинат, капуста, рукола, салат і мангольд, є чудовими джерелами кальцію, антиоксидантів та вітамінів С і К (3). Вживання щонайменше трьох різних видів темно-листяної зелені щодня може допомогти вам зміцнити кістки та зміцнити імунітет.

Скільки споживати

Споживайте 3 склянки трьох різних темно-листяних зелень на день.

4. Сир

Сир виготовляється з молока і, отже, є чудовим джерелом кальцію. Це також чудове джерело вітаміну А, вітаміну В12, цинку та фосфору (4). Регулярно споживаючи сир, ви не тільки додасте смаку та смаку їжі, але й захистите кістки від того, щоб вони не ставали крихкими. Якщо у вас непереносимість лактози, ви можете споживати сир чеддер, який містить незначно або взагалі не містить лактози.

Скільки споживати

Споживайте приблизно ½ -1 унції сиру на день.

5. Риба

Shutterstock

Риби, такі як сардини, тунець, сом і лосось, є цілісними джерелами вітаміну D. Її вітамін D сприяє мінералізації кісток. А без вітаміну D ваші кістки не зможуть засвоювати кальцій (5).

Скільки споживати

Споживайте 3 унції риби на день. Найкраще, щоб воно було смажене на грилі або запечене на обід або вечерю.

6. Яйця

Яєчні жовтки є чудовим джерелом жиророзчинних вітамінів, таких як вітаміни D, A, E та K. Вітамін D необхідний кальцію для засвоєння та поліпшення здоров'я кісток. Обов’язково споживайте цілі яйця, а не лише білки.

Скільки споживати

Вживайте два цілих яйця на день.

7. Кріплені злаки та соки

Shutterstock

Укріплені кальцієм злакові батончики та соки - це чудовий спосіб накачати рівень кальцію в організмі. Ви можете придбати збагачений кальцієм апельсиновий сік і приймати його під час сніданку. Або з’їжте укріплений зерновий батончик до або після тренування або якщо ви пропустили сніданок.

Скільки споживати

Вживайте 1-2 порції збагаченого соку або крупи на день.

8. Мигдальне масло

Мигдальне масло є чудовим джерелом білка та кальцію (6). Це веганське масло з низьким вмістом холестерину, смаком насиченим і приємним та захищає ваше серце. Ви можете додавати мигдальне масло в смузі, чашу для сніданку та десерти.

Скільки споживати

Вживайте 1-2 столові ложки мигдального масла на день.

9. Брокколі

Shutterstock

Брокколі - це хрестоцвітний овоч, який відомий своїми численними перевагами для здоров’я. Він завантажений кальцієм, вітаміном С, калієм, фосфором, фолатом та вітаміном К (7). Щоденне споживання брокколі може допомогти вам отримати міцні кістки і зуби. Це також допомагає схуднути та боротися з високим кров’яним тиском, раком та діабетом.

Скільки споживати

Вживайте 1 порцію брокколі на день.

10. Насіння

Насіння є найкращими джерелами кальцію (8). Вони також багаті білками, харчовими волокнами, корисними жирами, фосфором, залізом та калієм. Ви можете споживати лляне насіння, насіння соняшнику, насіння дині, насіння гарбуза та насіння кунжуту, додаючи їх у свою чашу для сніданку, смузі, салати або тости з яєць та авокадо.

Скільки споживати

Вживайте 1-2 столові ложки насіння на день.

11. Горіхи

Shutterstock

Горіхи завантажені корисними жирами, омега-3 жирними кислотами та білками. Вчені виявили, що споживання змішаних горіхів щодня може допомогти поліпшити ваше загальне здоров'я, а також здоров'я кісток (9). Ви можете їсти горіхи цілими або подрібнювати їх і додавати в смузі, сніданки та салати.

Скільки споживати

Вживайте жменю змішаних горіхів на день.

12. Квасоля

Квасоля - це в основному бобові культури. Вони не тільки є чудовими джерелами білка, але також багаті кальцієм, фосфором, калієм та омега-3 жирними кислотами. Вчені підтвердили, що споживання бобових може допомогти запобігти втраті кісткової маси (10). Споживайте паростки квасолі, сочевицю, квасоля, квасоля і вигну.

Скільки споживати

Є ½ -⅔ склянки квасолі на день.

Це найкращі продукти для споживання, щоб запобігти втраті кісткової маси та побудувати міцні кістки. Але є певні продукти, яких слід уникати, щоб продукти, що зміцнюють кістки, дали швидкі результати. Погляньте на список продуктів, яких слід уникати.

Їжі, якої слід уникати

Shutterstock

Уникайте наступного для побудови міцних кісток:

• Дуже низькокалорійні дієти

Дуже низькокалорійні дієти (VLCD) дозволяють дієтам споживати близько 500 калорій, а це означає, що ви втратите значну кількість поживних речовин. Якщо ви продовжуєте перебувати на ДМС протягом декількох днів, ваші кістки та м’язи стануть слабкими. Уникайте VLCD, коли ви можете схуднути, споживаючи здорову їжу в достатній кількості та займаючись спортом.

• Солона їжа

Уникайте солоних страв, таких як картопля фрі, чіпси, смажена курка, салямі та ковбаса, якщо ви страждаєте на остеопороз. Вчені виявили, що велика кількість солі негативно впливає на здоров'я кісток, незалежно від добавок кальцію (11).

• Алкоголь

Вживання алкоголю в надлишку може призвести до зниження мінеральної щільності кісток. Кілька досліджень доводять, що люди, які вживають алкогольні напої, мають більший ризик розвитку остеопорозу, ніж ті, хто п'є алкоголь, або ті, хто взагалі не п'є (12), (13).

• Кофеїн

Кофеїн зазвичай міститься у чаях, каві та кількох енергетичних напоях. Вживання занадто багато кофеїну на день може погіршити здоров'я ваших кісток і зробити їх схильними до переломів (14).

• Безалкогольні напої

Безалкогольні напої для вас жодним чином не корисні. І ось ще один доказ! Вчені виявили, що кола або безалкогольні напої можуть спричинити пошкодження нирок, що, в свою чергу, може пошкодити ваші кістки (15).

Отже, у вас є - їжа, яку потрібно їсти, і уникайте міцних кісток. Спробуйте додати до свого раціону корисну їжу і виключайте нездорову та потенційно шкідливу їжу. Зробіть це, і ваші проблеми будуть вирішені до кісток!;) Піклуватися!