12 Кращі 15

Незалежно від того, чи це ваша довга робоча робота на столі, гормональні проблеми та / або поганий спосіб життя - позбутися нижньої частини живота може бути досить складно. За даними Harvard Health, нижні відділи живота призводять до серцево-судинних захворювань, резистентності до інсуліну та високого кров'яного тиску (1). Крім того, це руйнує ваш OOTD! Отже, немає сенсу перевозити цей зайвий багаж (ніби у нас менше!) (Образно кажучи). Прочитайте цю публікацію, щоб дізнатись про 12 ефективних 15-хвилинних тренувань нижчого рівня для побудови напруженого та міцного стрижня. Проведіть пальцем угору!

Найкраща стратегія для тонізування нижнього преса

Перш ніж ми почнемо з вправ, ви повинні мати на увазі наступні моменти:

• Робіть ці вправи кожен альтернативний день.
• Почніть з нижчих сетів і повторень.
• Під час виконання цих вправ зосередьтеся на правильній поставі та залучайте основні м’язи.
• Харчуйтесь здорово. Уникайте всіх смажених, цукристих і з високим вмістом натрію продуктів.
• Робіть лише вправи на розтяжку в п’ятницю та неділю.
• Припиніть хвилюватися і починайте робити.

Тепер приступимо до справи.

12 ефективних тренувань для жінок з нижчим ступенем

Розминка

Не ігноруйте розминку. Ось що слід зробити перед початком будь-якої вправи:

• Нахили шиї (за годинниковою та проти годинникової стрілки) - 1 серія з 10 повторень
• Обертання шиї (за годинниковою та проти годинникової стрілки) - 1 серія з 10 повторень
• Обертання плечима (за годинниковою та проти годинникової стрілки) - 1 серія з 10 повторень
• Обертання зап’ястя (за годинниковою та проти годинникової стрілки) - 1 серія з 10 повторень
• Обертання талії (за годинниковою та проти годинникової стрілки) - 1 серія з 10 повторень
• Бічні випади (правий і лівий) - 1 серія з 10 повторень
• Плі-присідання - 30-секундне утримання
• Поворот щиколотки (за годинниковою та проти годинникової стрілки) - 1 серія з 10 повторень
• Домкрати для стрибків - 1 серія з 10 повторень

Зробіть 30 секунд відпочинку, а потім починайте з наступних вправ.

1. Підняття ніг

Youtube

Ціль - нижній прес, верхній прес, нижня частина спини та сідниці.

Як зробити

1. Ляжте на килимок. Тримайте ноги близько один до одного, руки під сідницями, а долоні рівно прилягають до підлоги.
2. Підніміть обидві ноги так, щоб вони знаходились на 90 градусів разом з верхньою частиною тіла. Залучіть своє ядро. Це ваша вихідна позиція.
3. Вдихніть і повільно опустіть обидві ноги.
4. Просто коли ваші підбори торкаються підлоги, видихніть і підніміть їх назад у вихідне положення.

Набори та повторення

2 підходи по 7 повторень

Варіація: Ви можете трохи зігнути коліна, якщо утримання прямих ніг створює занадто велике навантаження на коліна або поперек.

2. Чергуючі краплі на підборах

Youtube

Ціль - Нижні преси, квадроцикли, підколінні сухожилля, аддуктори та сідниці.

Як зробити

1. Ляжте на килимок. Тримайте ноги близько один до одного, руки поруч, а долоні рівно прилягають до підлоги. Подивіться на стелю і зачепіть серцевину. Це вихідне положення.
2. Підніміть обидві ноги так, щоб вони знаходились на 90 градусів з верхньою частиною тіла.
3. Вдихніть і опустіть праву ногу вниз.
4. Перед тим, як воно торкнеться підлоги, видихніть і підніміть його назад у вихідне положення.
5. Вдихніть і опустіть ліву ногу вниз.
6. На видиху підніміть ліву ногу назад.

Набори та повторення

2 підходи по 20 повторень

3. Махання ногами

Youtube

Ціль - Абс, підколінні сухожилля, квадроцикли та сідниці

Як зробити

1. Ляжте на килимок, покладіть долоні рівно на підлогу, прямо під сідниці або зверху внизу живота. Підніміть обидві ноги на 20-30 градусів від підлоги. Залучіть своє ядро. Це вихідне положення.
2. Продовжуйте вдихати і видихати, по черзі опускаючи ноги вниз і повертаючи їх у вихідне положення.

Набори та повторення

2 підходи по 15 повторень

Варіація: Ви можете покласти голову вниз на килимок, якщо шия від підлоги напружує потилицю.

4. Підйом і виведення ніг

Youtube

Ціль - Абс, сідниці, квадроцикли та підколінники.

Як зробити

1. Вони схожі на тріпотіння, але в горизонтальному напрямку.
2. Ляжте на підлогу, тримайте руки поруч, а долоні ляжте на підлогу.
3. Підніміть обидві ноги так, щоб вони знаходились під 30-градусним нахилом. Займіться своїм ядром і подивіться вгору на стелю. Це вихідне положення.
4. Відтягніть ноги одне від одного. і як тільки вони будуть ширшими, ніж на ширині плечей, поверніть їх у вихідне положення.

Набори та повторення

2 підходи по 25 повторень

Порада. Ви можете підкласти великі пальці під сідниці, щоб забезпечити невелику підтримку ногам.

5. Статичні підйому ніг

Youtube

Ціль - Абс, сідниці та квадроцикли.

Як зробити

1. Ляжте на килимок. Покладіть руки поруч, а долоні ляжте на підлогу. Тримайте серцевину зайнятою і дивіться вгору на стелю. Це вихідне положення.
2. Підніміть обидві ноги так, щоб вони були приблизно на 30 градусів разом з підлогою.
3. Потримайте 10 секунд.
4. Повільно опустіть ноги. Порахуйте до 5 і підніміть їх назад.

Набори та повторення

3 підходи по 10 секунд

6. Хрускіт розгинання ніг

Youtube

Ціль - Абс, підколінні сухожилля, квадроцикли та сідниці

Як зробити

1. Сядьте на килимок, ноги тримайте витягнутими перед собою, і покладіть долоні рівно на підлогу, відразу за боком сідниць. Нахиліться назад і підніміть ноги від підлоги під нахилом 20 градусів. Займіться своїм ядром і подивіться собі під ноги. Це вихідне положення.
2. Зігніть коліна і підніміть верхню частину тіла, щоб наблизити ноги і верхню частину тіла один до одного.
3. Вдихніть і поверніться у вихідне положення.

Набори та повторення

2 підходи по 12 повторень

7. Гірські альпіністи

Youtube

Ціль - Абс, сідниці, підколінні сухожилля, плечі та квадроцикли.

Як зробити

1. Стань на коліна на килимок. Покладіть долоні рівно на килимок, руки на ширині плечей і лікті прямо під плечима.
2. Збалансувавши тіло на долонях і одному коліні, витягніть праву ногу за собою, а праві пальці поставте на килимок. Далі витягніть ліву ногу позаду себе і врівноважте тіло на долонях і пальцях. Тримайте своє ядро ​​зайнятим. Переконайтеся, що хребет випрямлений. Не напружуйте спину, розташовуючи сідниці занадто низько або занадто високо. Це вихідне положення.
3. Зігніть праве коліно, підніміть праву ногу від підлоги і покладіть її на підлогу, прямо під тазову кістку. Видихніть і поверніть його у вихідне положення.
4. Зігніть ліве коліно, підніміть ліву ногу від підлоги і покладіть її на підлогу, прямо під тазову кістку. Видихніть і поверніть його у вихідне положення.
5. Робіть це на середній швидкості, щоб відчути опік нижнього відділу преса, сідниць, підколінних сухожиль та плечей.

Набори та повторення

2 підходи по 15 повторень

Варіація: Коли ви заносите ногу, скручуйте тіло в протилежному напрямку. Це також допоможе активувати ваші косі коси.

8. Підтяжка колінного повзуна

Youtube

Ціль - Абс, сідниці, квадроцикли, підколінні сухожилля та плечі.

Як зробити

1. Покладіть два квадратних шматки тканини на підлогу. Тепер станьте на коліна і покладіть пальці ніг на тканину квадратної форми.
2. Прийміть позу Планка, поклавши долоні рівно на підлогу, кожен лікоть нижче відповідного плеча, і витягнувши ноги назад. Переконайтеся, що пальці ніг все ще на тканині. Тримайте хребет прямо і зачіпайте серцевину. Це вихідне положення.
3. Видихніть і посуньте обидві ноги до грудей. Переконайтеся, що хребет і сідниці залишаються на одному рівні.
4. Вдихніть і відсуньте ноги назад у вихідне положення.

Набори та повторення

2 підходи по 7 повторень

9. Ліктьова дошка

Youtube

Ціль - Абс, плечі та сідниці.

Як зробити

1. Почніть з колін на килимку.
2. Згинайте лікті і покладіть лікті та передпліччя на підлогу. Кожен лікоть повинен знаходитися прямо під відповідним плечем.
3. Займіться своїм ядром, витягніть праву ногу за собою і покладіть праві пальці на підлогу.
4. Витягніть ліву ногу ззаду і збалансуйте тіло на долонях рук і ніг.
5. Тримайте цю позу принаймні 30 секунд.

Набори та повторення

3 підходи по 30-секундному утриманню

10. Бічна дошка з хрускотом

Youtube

Ціль - нижній прес, косі, згиначі стегна, плечі та сідниці.

Як зробити

1. Ляжте на правий бік. Тримайте правий лікоть прямо під правим плечем, а ліву ногу зверху правої ноги. Переконайтеся, що хребет і шия знаходяться в одній лінії. Покладіть ліву руку на потилицю.
2. Займіться ядром і підніміть сідниці до стелі. Це вихідне положення.
3. Так само, як хрускіт на велосипеді, підніміть праву ногу від підлоги, зігніть праве коліно і одночасно підведіть праве коліно та лівий лікоть близько один до одного.
4. Вдихніть і покладіть праву ногу назад на підлогу.
5. Зробіть це п’ять разів, а потім зробіть бічну дошку з лівого боку.
6. Хрустіть, піднімаючи ліву ногу від підлоги, згинаючи ліве коліно і наближаючи правий лікоть і ліве коліно один до одного.

Набори та повторення

2 підходи по 5 повторень з кожного боку.

11. Похідна дошка

Youtube

Ціль - нижній прес, плечі та сідниці.

Як зробити

1. Прийміть позу Планка, врівноваживши тіло на долонях рук і ніг. Займіться своїм ядром і тримайте хребет на одній лінії з головою та шиєю. Це вихідна поза.
2. Підніміть праву ногу від підлоги. Тримайте його прямо і підніміть до стелі. Продовжуючи дихати, виконуючи цю вправу.
3. Опустіть праву ногу назад у вихідне положення.
4. Зробіть те ж саме з лівою ногою.

Набори та повторення

2 підходи по 10 повторень

12. Павукова дошка

Youtube

Ціль - нижній прес, косі, плечі, згиначі стегна, викрадники та сідниці.

Як зробити

1. Прийміть позу Планка, врівноваживши тіло на долонях рук і ніг. Займіться своїм ядром і тримайте хребет на одній лінії з головою та шиєю. Це вихідне положення.
2. На видиху підніміть праві пальці від підлоги, зігніть праве коліно і виверніть коліна так, щоб підошва правої стопи була звернена до внутрішньої сторони гомілки.
3. Підведіть праве коліно до боків грудей. Одночасно зігніть верхню частину тіла вбік, до правого коліна.
4. Вдихніть і поверніть праву ногу назад у вихідне положення.
5. Зробіть те ж саме і зліва.

Набори та повторення

2 підходи по 10 повторень

Заспокойся

Як і розминка, охолодження також надзвичайно важливо. Витягніть руки, ноги та шию та зробіть кілька повторень бічних випадів та присідань, перш ніж вирушати до душу.

Ось вам - вправи, які допоможуть вам отримати рівну нижню аб і захистять вас від різних захворювань, пов’язаних із способом життя. Просто виділіть трохи часу і виконуйте ці тренування разом із кількома продуктами, що спалюють жир на животі, і результат ви побачите всього за два тижні. І тоді настане ваша черга допомогти своїм друзям змінити спосіб життя і надихнути їх втратити найнебезпечніший жир - жир на животі. Отже, вирушайте і вбивайте це за допомогою цих вправ. На здоров’я!