Зміст:
- Переваги залізної шкіри
- Переваги залізного волосся
- Користь для здоров’я заліза
- Переваги заліза для шкіри
- 1. Надає шкірі здоровий блиск
- 2. Прискорює загоєння ран
- Переваги заліза для волосся
- 3. Бореться з випаданням волосся
- Користь заліза для здоров’я
- 4. Робить вас енергійними
- 5. Покращує апетит
- 6. Допомагає функції м’язів
- 7. Сприяє розвитку мозку
- 8. Забезпечує здорову вагітність
- 9. Підвищує імунітет
- 10. Полегшує синдром неспокійних ніг
- 11. Забезпечує позбавлення від передменструальних симптомів
- Джерела заліза
- Віковий та ґендерно-мудрий щоденний рекомендований прийом заліза
Наше життя сьогодні надзвичайно насичене. Враховуючи, що ми завжди в русі, виснаження і втома здаються повсякденними проблемами, які ми часто приписуємо своїм бурхливим графікам. Однак вони також можуть бути викликані дефіцитом заліза. Залізо - одна з ключових поживних речовин, необхідних вашому організму для здійснення повсякденної діяльності. Ви дізнаєтесь про переваги заліза тут.
Основні його функції включають метаболізм білків та вироблення гемоглобіну, ферментів та еритроцитів. Низька кількість еритроцитів може погіршити передачу кисню до різних тканин та органів тіла. Залізо також важливо для здорового волосся, шкіри та нігтів.
Ось деякі з найбільших переваг заліза для шкіри, волосся та здоров’я, які ви повинні знати:
Переваги залізної шкіри
- Надає шкірі здоровий блиск
- Прискорює загоєння ран
Переваги залізного волосся
- Бореться з випаданням волосся
Користь для здоров’я заліза
- Робить вас енергійним
- Покращує апетит
- Допомагає функції м’язів
- Сприяє розвитку мозку
- Забезпечує здорову вагітність
- Підвищує імунітет
- Полегшує синдром неспокійних ніг
- Забезпечує позбавлення від передменструальних симптомів
Переваги заліза для шкіри
1. Надає шкірі здоровий блиск
Зображення: Shutterstock
Бліда шкіра та темні кола - найпоширеніші ознаки анемії, спричиненої дефіцитом заліза (1). Нестача заліза призводить до зниження рівня гемоглобіну, що призводить до подальшого зменшення еритроцитів. Зменшений потік кисню може позбавити шкіру кольору, роблячи її виглядаючою. Здорова доза багатих залізом продуктів у щоденному раціоні може надати шкірі рожевий блиск.
Назад до Toc
2. Прискорює загоєння ран
Зображення: Shutterstock
Залізо також відіграє важливу роль у прискоренні процесу загоєння ран. Це допомагає утворювати еритроцити, найважливішу складову гемоглобіну, яка транспортує кисень по всьому тілу. Без належного надходження кисню (який також несе інші поживні речовини) загоєння ран не може відбуватися (2). Ви знаєте, що робити з лікуванням цих болючих ран наступного разу!
Назад до Toc
Переваги заліза для волосся
3. Бореться з випаданням волосся
Зображення: Shutterstock
Дослідження Європейського журналу дерматології показало, що жінки можуть відчувати надмірну втрату волосся через дефіцит заліза (). Дослідження повідомило, що низькі запаси заліза збільшують швидкість випадіння волосся, особливо у жінок, які не мають менопаузи. Залізо також допомагає поліпшити текстуру волосся та зменшує тьмяність, збільшуючи приплив кисню та поживних речовин до коренів волосся та шкіри голови.
Назад до Toc
Користь заліза для здоров’я
4. Робить вас енергійними
Зображення: Shutterstock
Залізо діє як носій кисню в організмі і передає його м’язам і мозку, тим самим підвищуючи фізичну працездатність та розумову пильність. Низький вміст заліза в організмі може зробити вас неуважним, дратівливим і втомленим. Згідно з дослідженням, проведеним Університетом Мельбурна, добавки заліза допомагають поліпшити показники фізичних вправ у жінок (4).
Назад до Toc
5. Покращує апетит
Для зацікавлених батьків, діти яких мало їдять, добавки заліза можуть допомогти підвищити апетит вашої дитини. Дослідження The Journal of Nutrition, проведене на кенійських дітях початкових класів, показало, що добавки заліза підвищують апетит та ріст у дітей (5).
Назад до Toc
6. Допомагає функції м’язів
Зображення: Shutterstock
Залізо також надзвичайно важливо для поліпшення здоров’я м’язів. Це сприяє виробленню міоглобіну (м’язового білка), який переносить кисень з гемоглобіну і зберігає його в м’язових клітинах (6). Це допомагає скорочувати м’язи.
Назад до Toc
7. Сприяє розвитку мозку
Зображення: Shutterstock
Новоспечені матері повинні подбати про те, щоб їхні діти мали дієту, багату залізом, щоб забезпечити здоровий розвиток мозку. Згідно з дослідженням семінарів з дитячої неврології, когнітивний, руховий, соціально-емоційний та нейрофізіологічний розвиток у немовлят, які страждають на залізодефіцитну анемію, нижчий, ніж у тих, хто цього не робить (7). Таким чином, дослідження підкреслює важливість запобігання дефіциту заліза для поліпшення здоров'я мозку.
Назад до Toc
8. Забезпечує здорову вагітність
Зображення: Shutterstock
Лікарі рекомендують вагітним жінкам збільшити споживання заліза з харчових джерел або добавок. Кокранівська база даних систематичних оглядів повідомляє, що допологові добавки заліза допомагають знизити ризик низької ваги при народженні та запобігають анемії матері під час вагітності (8). Вагітним жінкам слід приймати 27 міліграм заліза на день (https://ods.od.nih.gov/factsheets/Iron-HealthProfessional/). Препарати заліза найкраще засвоюються, якщо їх вживати в їжу, багату вітаміном С, таку як апельсин, грейпфрут та томатний сік.
Назад до Toc
9. Підвищує імунітет
Зображення: Shutterstock
Ще одна чудова користь заліза для здоров'я - це його здатність зміцнювати імунітет. За даними Інституту Лінуса Полінга, залізо надзвичайно корисно для ряду імунних функцій, таких як диференціація та проліферація Т-лімфоцитів та вироблення активних форм кисню, які борються із патогенами (9).
Назад до Toc
10. Полегшує синдром неспокійних ніг
Зображення: Shutterstock
Синдром неспокійних ніг (RLS), неврологічний руховий розлад, створює бажання багаторазово рухати ногами. Ці відчуття ще більше посилюються в стані спокою, а отже, викликають порушений сон. Дослідження, проведене Age and Aging, показало, що дефіцит заліза (з анемією або без неї) може спричинити RLS у людей похилого віку (10). Таким чином, прийом препаратів заліза може полегшити його симптоми.
Назад до Toc
11. Забезпечує позбавлення від передменструальних симптомів
Дослідження показують, що надмірне споживання заліза може полегшити такі передменструальні симптоми, як запаморочення, перепади настрою, гіпертонія тощо. Відповідно до досліджень, проведених Університетом Массачусетса в Амхерсті, жінки, які користуються дієтою, багатою на залізо, мають від 30 до 40 відсотків менший ризик виникнення ПМС у порівнянні з жінками, які споживають менше заліза (11).
Назад до Toc
Джерела заліза
Ось найкращі джерела їжі, з яких ви можете отримати щоденну дозу заліза з:
Джеми (тварини) Джерела: це найкращі джерела для підвищення та підтримки гарного рівня заліза у вашому організмі.
- Яловича печінка
- Куряча печінка
- Мідії
- Устриці
- Баранина
- Шинка
- Телятина
- Тунця
Негемові (рослинні) джерела: ці джерела заліза засвоюються організмом менше і потребують засвоєння вітаміну С у більших кількостях.
- Тофу
- Квасоля
- Гарбузове насіння
- Листові зелені овочі
- Цільного зерна
- Ріпа
- Сухі плоди
- Бобові культури
- Сочевиця
- Яйця
- Молочні продукти
Віковий та ґендерно-мудрий щоденний рекомендований прийом заліза
Відповідно до Інституту Лінуса Полінга, нижче рекомендується споживання заліза з їжею:
