10 смачних овочевих дієтичних супів для схуднення

Ви хочете скинути трохи ваги і стати здоровішими? Спробуйте ці овочеві супи, щоб почати свій шлях до схуднення.

Овочевий дієтичний суп - одне із корисних страв, яке потрібно їсти на обід або вечерю. Свіжі та корисні овочі не тільки мають низьку калорійність та жир, але також містять клітковину, вітаміни та мінерали (1).

Отже, спробуйте кілька овочевих супів для схуднення, щоб розпочати подорож до здоровішого вас.

1. Томатний суп

Shutterstock

Подає - 2; Час підготовки - 5 хвилин; Час приготування - 15 хв

Інгредієнти

• 4 великих стиглих помідора, насіння
• 4-6 склянок води залежно від розміру помідорів.
• 1 англійський огірок, очищений від шкірки та насіння
• ½ маленька червона цибулина, очищена від шкірки
• 1 невеликий зелений перець, серцевина
• 2 зубчики часнику, очищені від шкірки
• 1 столова ложка оцту
• 2 столові ложки оливкової олії
• ¼ чайної ложки порошку кмину
• ½ чайна ложка свіжомеленого чорного перцю
• Сіль за смаком
• Свіжий базилік для гарніру

Як підготуватися

1. Нагріти на сковороді олію. Додати часник, помідор, зелений болгарський перець, цибулю та огірок.
2. Киньте і варіть протягом 2 хвилин над середнім полум’ям.
3. Перекладіть інгредієнти в блендер. Додайте трохи води і змішайте до однорідності. Ви також можете додати оливкову олію під час змішування овочів.
4. Перекладіть змішані овочі назад на сковороду. Відрегулюйте консистенцію за бажанням, додаючи воду.
5. Додати сіль, кмин у порошку та чорний перець. Нехай закипить.
6. Видаліть з полум’я і перед подачею прикрасьте свіжим базиліком.

Переваги томатного супу для схуднення

1. Помідор - низькокалорійний і нежирний овоч (2).
2. Лікопен в томатах захищає від розвитку метаболічних порушень. Дослідження, опубліковане в Nutrition, показало, що добавка томатного соку (що містить 32,5 г лікопіну) зменшує окружність талії у молодих жінок (3).
3. Огірок містить багато води і низьку калорійність. Він також виявляє гіполіпідемічні властивості (4).
4. Зелений перець (або стручковий перець) - це багатий капсаїцин, біоактивний компонент, який регулює апетит, збільшуючи насичення (відчуття ситості) (5). Також було встановлено, що він зменшує збільшення ваги та накопичення ліпідів, якщо давати щурам дієту з високим вмістом жиру (6).

2. Суп Мунг або Білковий суп Даль

Shutterstock

Подає - 4; Час підготовки - 10 хвилин; Час приготування - 20 хв

Інгредієнти

• ¼ чашка жовтої сочевиці
• ¼ чашка червоної сочевиці
• ½ цибуля середнього розміру, подрібнена
• 1 помідор середнього розміру, подрібнений
• 1 зелений чилі, подрібнений
• 1 чайна ложка насіння кмину
• ¼ чайна ложка порошку куркуми
• Сіль за смаком
• 1 чайна ложка топленого масла
• 2 чайні ложки оливкової олії або олії рисових висівок
• Кінза для гарніру

Як підготуватися

1. Варити сочевицю під тиском.
2. Розігрійте на сковороді оливкову олію або олію рисових висівок.
3. Додайте насіння кмину і дайте їм загризти кілька секунд.
4. Додайте подрібнену цибулю і варіть протягом 2-3 хвилин на середньому вогні.
5. Додайте подрібнений помідор, зелений чилі, куркуму та сіль.
6. Варіть 3 хвилини, а потім додайте приготовлену під тиском сочевицю.
7. Перемішати і все добре поєднати.
8. Накрити кришкою і варити 5 хвилин.
9. Зверху додайте чайну ложку топленого масла.
10. Зніміть з полум’я і прикрасьте кінзою.

Переваги супу Moong Dal

1. Сочевиця є концентрованим джерелом рослинного білка (100 г вареної сочевиці забезпечують 9 г білка) (7). Таким чином, вони посилюють ситість і термогенез. Дієта, багата білками, допомагає наростити м’язову масу та сприяє зниженню ваги (8).
2. Дослідження, опубліковане в журналі Advances In Nutrition, стверджує, що споживання пульсу корисно для схуднення, оскільки воно багате білками, клітковиною і повільно засвоюваними вуглеводами. Імпульси також мають низький глікемічний індекс і навантаження (9).

3. Ячмінний суп

istock

Подає - 2; Час підготовки - 10 хвилин; Час приготування - 20 хв

Інгредієнти

• ½ чашка цілого ячменю
• 2 зубчики часнику, подрібнені
• ½ середня цибуля, подрібнена
• ½ чашка подрібненої моркви
• ¼ чашка подрібненого селери
• 1 склянка овочевого відвару
• ¼ чашка грибів, нарізаних кубиками
• ½ чайна ложка перцю
• Щіпка гарам-масали
• Сіль за смаком
• 2 столові ложки оливкової олії
• Кінза для гарніру

Як підготуватися

1. Розігрійте олію і додайте цибулю і часник. Варити 2 хвилини.
2. Додати в овочі та ячмінь.
3. Додайте гриби, бульйон, сіль, перець та гарам-масалу.
4. Накрийте кришкою і варіть 20 хвилин на середньому вогні.
5. Перед подачею прикрасьте кінзою.

Переваги ячмінного супу для схуднення

1. Ячмінь багатий ?-глюканом, розчинною клітковиною, яка ефективно зменшує масу тіла, вісцеральний жир, ІМТ та обхват талії (10).
2. Ячмінь - це цільнозернові злаки, що мають низький глікемічний індекс. Таким чином, він покращує реакцію на глюкозу, якщо приймати його на обід або вечерю (11).
3. Морква багата клітковиною (12). Тому вони додають об’єм в суп, завдяки чому довше ви почуватиметеся ситішими.

4. Гороховий суп

Shutterstock

Подає - 2; Час підготовки - 5 хвилин; Час приготування - 20 хв

Інгредієнти

• 1 ½ склянки свіжого горошку
• 1 склянка овочевого відвару
• ½ середня цибуля, подрібнена
• Сіль за смаком
• 1 чайна ложка мигдального борошна або подрібненого / порошку вівса
• ¼ чайна ложка порошку кропу
• ½ чайна ложка порошку перцю
• 1 столова ложка оливкової олії

Як підготуватися

1. Нагрійте олію в каструлі з супом і додайте в неї подрібнену цибулю.
2. Варити 2 хвилини, а потім додати зелений горошок.
3. Перемішайте і варіть хвилину і додайте овочевий бульйон, сіль і перець.
4. Накрийте кришкою і варіть 15 хвилин на середньому вогні.
5. Відкрийте кришку та за допомогою ручного блендера змішайте горох до щільної консистенції.
6. Якщо ви хочете зробити його густішим, можете додати одну чайну ложку мигдального борошна або вівсяного борошна.
7. Посипте порошок кропу і тушкуйте 5 хвилин.
8. Подавати гарячим.

Переваги горохового супу при схудненні

1. 100 г гороху забезпечують 5 г білка і 6 г клітковини (13). Це відмінне поєднання поживних речовин для схуднення.
2. Горох містить розчинні пектинові волокна, які ефективніше зменшують вагу і є ситнішими порівняно з гороховим білком (14).

5. Легкий суп з каррі з квасолі Гарбанцо

Shutterstock

Подає - 2; Час підготовки - 10 хвилин; Час приготування - 20 хв

Інгредієнти

• 1 склянка консервованих зерен гарбанцо
• ½ чашка подрібненого швейцарського мангольду
• ½ велика цибуля, подрібнена
• 1 середній помідор, подрібнений
• 2 зубчики часнику
• ½ чайна ложка порошку куркуми
• ½ чайної ложки порошку коріандру
• ½ чайна ложка чорного перцю
• 2 чайні ложки оливкової олії
• ¼ чайна ложка гарам масала
• Сіль за смаком

Як підготуватися

1. Розігрійте на сковороді олію і киньте подрібнений часник.
2. Дайте смажитися 10 секунд, а потім додайте подрібнену цибулю.
3. Коли цибуля стане золотистою, додайте в неї подрібнені помідори.
4. Помідори розімніть тильною стороною лопатки.
5. Додати сіль, куркуму, чорний перець та коріандр у порошку.
6. Варити хвилину.
7. Додайте консервовані боби гарбанцо (не потрібно їх варити далі, оскільки вони вже приготовані і готові до подачі).
8. Додайте ¼ склянки води, накрийте кришкою і дайте варитися 5-7 хвилин.
9. Зніміть кришку, додайте швейцарський мангольд. Помішайте, накрийте кришкою і варіть ще 5 хвилин.
10. Зніміть з полум’я. Посипте гарам масалу, і ваш суп з каррі готовий!

Переваги легкого супу каррі з квасолі Гарбанцо для схуднення

1. Боби гарбанцо є багатим джерелом рослинного білка та клітковини. 100 г квасолі містять 9 г білка і 8 г клітковини (15).
2. Нут ефективно зменшує масу тіла та окружність талії (16).
3. Швейцарський мангольд містить вітаміни, мінерали та клітковину, які додають додаткової маси до цього дієтичного супу для схуднення (17).

6. Овочевий суп, що спостерігає за вагою

Shutterstock

Подає - 2; Час підготовки - 10 хвилин; Час приготування - 20 хв

Інгредієнти

• ½ чашка подрібненої капусти
• ¼ чашка подрібненої моркви
• 2 лаврових листа
• ¼ чашка червоного болгарського перцю
• 2 помідори середнього розміру, подрібнені
• ¼ чашка огірка, нарізана на половинки
• 2 зубчики часнику, натерті на тертці
• 1 ½ склянки овочевого бульйону
• 2 чайні ложки оливкової олії
• ½ чайна ложка свіжомеленого чорного перцю
• Сіль за смаком
• Листя свіжого базиліка на гарнір

Як підготуватися

1. Розігрійте на сковороді олію і додайте подрібнену цибулю. Варити, поки вони не стануть напівпрозорими.
2. Додати часник і імбир. Варити 15 секунд.
3. Додайте подрібнені помідори, подрібнену моркву та подрібнену капусту. Варити 1 хв.
4. Додайте лаврове листя, сіль, перець та овочевий бульйон. Накрийте кришкою і варіть над середнім полум’ям 10-15 хвилин.
5. Перед подачею прикрасьте базиліком.

Переваги овочевого супу, що спостерігає за вагою

1. Включення більше овочів у ваш суп робить його здоровим вибором для обіду, вечері та перекусів. Овочі мають низьку калорійність і багато клітковини. Таким чином, вони сприяють зниженню ваги, покращуючи ситість і регулюючи відчуття голоду (1).

7. Кето-суп з брокколі

istock

Подає - 2; Час підготовки - 5 хвилин; Час приготування - 20 хв

Інгредієнти

• 1 склянка квітів брокколі
• 2-3 склянки води
• ¼ чашка свіжих вершків
• 2 чайні ложки вершкового масла
• ¼ чашка подрібненого селери
• 2 зубчики часнику, подрібнені
• ½ чайна ложка чорного перцю
• Сіль за смаком

Як підготуватися

1. Додайте масло до розігрітої сковороди.
2. Киньте подрібнений часник і варіть, поки вони не зарум'яняться.
3. Додати броколі та селеру. Киньте і варіть протягом 4-5 хвилин при середньому вогні.
4. Посолити, поперчити.
5. Перекладіть овочі в блендер і перемішуйте до отримання однорідної консистенції.
6. Перекладіть на порційну тарілку та додайте щедру кількість свіжих вершків.

Переваги супу з кето-брокколі для схуднення

1. Брокколі - це низькокалорійний, нежирний і багатий клітковиною овоч, який є ідеальним вибором для тих, хто стежить за своєю вагою (18).
2. Після ферментації в кишечнику харчові волокна виробляють коротколанцюгові жирні кислоти (СКЖК), які покращують здоров'я шлунково-кишкового тракту (19).

8. Грибний суп з білками

istock

Подає - 2; Час підготовки - 10 хвилин; Час приготування - 20 хв

Інгредієнти

• 1 склянка подрібнених грибів
• 1 чайна ложка вершкового масла
• 1 столова ложка оливкової олії
• 2 зубчики часнику, подрібнені
• ½ чайна ложка змішаних італійських сухих трав
• ½ чайної ложки цибулевого порошку
• ½ чашка білого вина
• 1 склянка овочевого відвару
• 2 чайні ложки борошна загального призначення
• ½ чайна ложка перцю
• Сіль за смаком
• Петрушка для гарніру

Як підготуватися

1. Додайте на розігріту сковороду оливкову олію та масло.
2. Додайте зубчики часнику і варіть, поки вони не стануть золотисто-коричневими.
3. Додайте в гриби, змішані італійські трави, цибулю в порошку, перець і сіль. Варити 3 хвилини.
4. Додайте біле вино і варіть 2 хвилини.
5. Додати в борошно та овочевий бульйон. Перемішайте, накрийте кришкою і варіть ще 2 хвилини.
6. Зніміть з полум’я.
7. Прикрасити петрушкою.

Переваги грибного супу, запакованого білками

1. Гриби багаті на високоякісний білок, вітаміни та мінерали, а також з низьким вмістом жиру (20).
2. Річне дослідження, проведене в Школі громадського здоров’я імені Джона Хопкінса Блумберга, показало, що заміна грибів червоним м’ясом зменшує вагу, окружність талії та загальний жир у тілі (21).

9. Смачний та швидкий тайський суп

Shutterstock

Подає - 2; Час підготовки - 10 хвилин; Час приготування - 20 хв

Інгредієнти

• 1 склянка кабачка з вершковим горіхом в кубі
• ½ чашка моркви, нарізана кубиками
• 1 помідор середнього розміру, подрібнений
• 1 цибулина середнього розміру, подрібнена
• 2 склянки овочевого відвару
• 1-дюймовий імбир, тертий
• 2 зубчики часнику, подрібнені
• 2 столові ложки тайського червоного каррі
• ½ можна несолодке кокосове молоко
• Сік половини лайма
• 2 зелені чилі, нарізані скибочками
• 1 чайна ложка коричневого цукру
• 2 столові ложки оливкової олії
• Сіль за смаком

Як підготуватися

1. Розігрійте каструлю для супу і додайте оливкову олію.
2. Додайте подрібнену цибулю, подрібнений часник і тертий імбир. Варити 2 хвилини.
3. Додайте в гарбуз кабачок, моркву та помідори. Варити 2 хвилини.
4. Додайте овочевий бульйон, пасту тайського червоного каррі, сіль, сік лайма і кокосове молоко. Накрити кришкою і варити 7 хвилин.
5. Вийміть з полум’я і розмішайте нарізаний зелений чилі.
6. Подавати гарячим.

Переваги смачного та швидкого тайського супу

1. Кабачки з вершковим горіхом мають низьку калорійність і жирність, а також багато клітковини (22).
2. Він містить як розчинні, так і нерозчинні клітковини. Харчові волокна контролюють апетит і зменшують споживання енергії (23).

10. Італійський овочевий суп

istock

Подає - 2; Час підготовки - 10 хвилин; Час приготування - 20 хв

Інгредієнти

• ½ чашка макаронних виробів з цільної пшениці
• ½ чашка подрібнених, стиглих помідорів
• 1 середня цибулина, подрібнена
• ¼ чашка моркви, подрібнена
• ½ чашка селери, подрібнена
• 1 гілочка чебрецю
• 1 лавровий лист
• 1 ½ склянки овочевого бульйону
• 4 зубчики часнику, подрібнені
• ½ чашка консервованих зерен
• 3 столові ложки пармезану, подрібнений
• 1 столова ложка оливкової олії
• Сіль за смаком
• ½ чайна ложка італійських змішаних трав
• ½ чайна ложка чорного перцю
• Свіжий базилік для гарніру

Як підготуватися

1. Нагрійте оливкову олію в каструлі з супом і додайте подрібнений часник для посилення смаку.
2. Варіть кілька секунд і додайте подрібнену цибулю та селеру.
3. Варіть 2 хвилини і додайте моркву, помідори, сіль і перець.
4. Розмішайте овочевий бульйон.
5. Киньте лавровий лист і макарони з пшениці. Накрийте кришкою і варіть, поки макарони не звариться.
6. Відкрийте кришку, додайте італійські змішані трави та дайте їй останнє перемішування.
7. Перед подачею прикрасьте свіжим базиліком.

Переваги італійського овочевого супу для схуднення

1. Цільна пшениця покращує ситість, зменшує голод і знижує термогенез після їжі (24).
2. Коли макарони з цільної пшениці поєднуються з овочами, це додає супу більше маси, завдяки чому ви довше відчуваєте ситість.

Висновок

Ці смачні супи для схуднення низькокалорійні, ситні, швидкі та прості у приготуванні в домашніх умовах.

Спробуйте ці супи для легкої вечері разом із мискою салату, щоб ви почувались ситими. Не вживайте ці низькокалорійні супи протягом усього дня, оскільки це може знизити рівень цукру.

Збалансуйте їх цільнозерновими (1 порція = 28 г) і порцією нежирного м’яса, якщо ви плануєте їх приймати на обід або сніданок. Обов’язково займайтеся не менше 150 хвилин на тиждень, щоб підвищити рівень метаболізму.

Поговоріть зі своїм дієтологом для збалансованого плану харчування, щоб розпочати свою подорож до схуднення.

Відповіді експерта на запитання читачів

Скільки ваги ви можете схуднути на суповій дієті?

У поєднанні з фізичними вправами та здоровим харчуванням ви можете за тиждень схуднути на фунтовій дієті 3-5 фунтів.

Чи їсти суп щодня для вас шкідливо?

Ні, їсти суп щодня непогано, якщо його збалансувати цільнозерновими злаками. Вживання супу само по собі шкідливо для вас, оскільки це може знизити рівень метаболізму.

Чи достатньо супу на обід?

Так, супу вистачає на обід, якщо його поєднувати з великою кількістю овочів і контрольованою кількістю цільних зерен.

24 джерела

Stylecraze має суворі рекомендації щодо пошуку джерел і спирається на рецензовані дослідження, академічні дослідницькі установи та медичні асоціації. Ми уникаємо використання третинних посилань. Ви можете дізнатись більше про те, як ми забезпечуємо точність та актуальність нашого вмісту, прочитавши нашу редакційну політику.

• Переконайтеся, що ви займаєтеся принаймні 150 хвилин на тиждень, щоб підвищити рівень метаболізму, виберіть MyPlate, Міністерство сільського господарства США.

  www.choosemyplate.gov/eathealthy/vegetables/vegetables-nutrients-health

• Поживна цінність помідорів, червоних, стиглих, сирих, середній цілий рік, FoodData Central, Міністерство сільського господарства США.

  fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/170457/nutrients

• Добавки томатного соку у молодих жінок знижують рівень запального адипокіну незалежно від зменшення жиру в організмі, Харчування, Національна медична бібліотека США, Національний інститут здоров’я.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25837214

• Фітохімічний та терапевтичний потенціал огірка, Фітотерапія, Національна медична бібліотека США, Національний інститут охорони здоров’я.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23098877

• Капсаїцин посилює відчуття повноти в енергетичному балансі та зменшує бажання їсти після вечері при негативному енергетичному балансі, Апетит, Національна медична бібліотека США, Національний інститут здоров'я.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24630935/

• Антіобезні ефекти мікросфери капсаїцин-хітозану (CCMS) у щурів із ожирінням, спричинених дієтою з високим вмістом жиру, Журнал сільськогосподарської та харчової хімії, Національна медична бібліотека США, Національний інститут охорони здоров’я

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24479662/

• Харчова цінність сочевиці, зрілого насіння, вареного, вареного, без солі, FoodData Central, Міністерство сільського господарства США.

  fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/172421/nutrients

• Білок, управління вагою та ситість, Американський журнал клінічного харчування, Національна медична бібліотека США, Національний інститут охорони здоров’я.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18469287

• Споживання пульсу, насичення та управління вагою, досягнення у харчуванні, Національна медична бібліотека США, Національний інститут охорони здоров’я.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3042778/

• Вплив ячменю з високим вмістом β-глюкану на ожиріння вісцерального жиру у японців: рандомізоване подвійне сліпе дослідження, Харчування, Національна медична бібліотека США, Національний інститут охорони здоров’я.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/28870472

• Вплив сніданок із зернових тестів, що відрізняються глікемічним індексом та вмістом неперетравних вуглеводів, на толерантність до глюкози протягом дня у здорових суб’єктів, Американський журнал клінічного харчування, Національна медична бібліотека США, Національний інститут здоров’я.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18326603/

• Харчова цінність моркви, сирої, FoodData Central, Міністерство сільського господарства США.

  fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/170393/nutrients

• Харчова цінність гороху, зеленого, сирого, FoodData Central, Міністерство сільського господарства США.

  fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/170419/nutrients

• Вплив харчових волокон (пектину) та / або підвищеного білка (казеїну чи гороху) на ситість, масу тіла, ожиріння та ферментацію сліпої кишки при щурах, що страждають ожирінням з високим вмістом жиру, PLoS One, Національна медична бібліотека США, Національний інститут охорони здоров’я.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4880334/

• Харчова цінність нуту (боби гарбанцо, бенгальський грам), дозріле насіння, варене, варене, без солі, FoodData Central, Міністерство сільського господарства США.

  fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/173757/nutrients

• Харчова цінність та користь для здоров’я нуту та хумусу, поживні речовини, Національна медична бібліотека США, Національний інститут здоров’я.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5188421/

• Swiss Chard, Інформація про джерела їжі, Інтегрований центр безпеки харчових продуктів Колорадо, Департамент охорони здоров'я та навколишнього середовища Колорадо.

  fsi.colostate.edu/swiss-chard/

• Харчова цінність брокколі, сирої, FoodData Central, Міністерство сільського господарства США.

  fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/747447/nutrients

• Здоров’я товстої кишки: бродіння та коротколанцюгові жирні кислоти, Журнал клінічної гастроентерології, Національна медична бібліотека США, Національний інститут здоров’я.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16633129

• Вплив ожиріння на лікарські та їстівні гриби, молекули, Національна медична бібліотека США, Національний інститут охорони здоров’я.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6278646/

• Позитивний вплив грибів, замінених м’ясом, на масу тіла, склад тіла та показники здоров’я. 1-річне рандомізоване клінічне дослідження, Харчування, Національна медична бібліотека США, Національний інститут охорони здоров’я.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24056209/

• Харчова цінність патисонів, зимових, вершкових, готова, запечена, без солі, FoodData Central, Міністерство сільського господарства США.

  fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/169296/nutrients

• Харчові волокна та регулювання ваги, Відгуки про харчування, Національна медична бібліотека США, Національний інститут охорони здоров’я.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11396693

• Суцільнозернові макарони різко знижують апетит та спричинений їжею термогенез: пілотне дослідження, Прикладна фізіологія, харчування та метаболізм, Національна медична бібліотека США, Національний інститут охорони здоров’я.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26863235