10 корисних бутербродів, які допоможуть вам схуднути

Сендвіч пропонує вільну їжу здорової їжі в дорозі. Ви можете перекусити, поспішаючи на роботу чи термінову зустріч. Корисні бутерброди не тільки пропонують харчування, але й можуть сприяти зниженню ваги. Ви отримуєте більше окупності за менші калорії без шкоди для смаку.

Ось 10 корисних бутербродів, які можуть допомогти схудненню. Спробуйте їх із збалансованим харчуванням під час перекусу чи сніданку та дотримуйтесь хорошого режиму вправ, якщо ви хочете схуднути.

10 корисних бутербродів для схуднення

1. Арахісове масло і банановий бутерброд

Зображення: Shutterstock

Цей бутерброд містить користь арахісового масла та бананів. Він смачний і містить всього 404 калорії (1).

Інгредієнти

• Пшеничний хліб - 2 скибочки (138 калорій)
• Арахісове масло - 1 столова ложка (96 калорій)
• Нарізаний банан - 1 середній (109 калорій)
• Чорниця - 3/4 склянки (61 калорія)

Підготовка

1. На два смажені скибочки хліба намажте арахісове масло.
2. Покладіть скибочки скибочками банана та чорницею.
3. Їжте їх відкритими.

Переваги для схуднення

• Цільнозерновий хліб багатий клітковиною, яка забезпечує ситість та контролює збільшення ваги (2). Цілісні зерна збільшують час жування, що зменшує норму їжі та зменшує споживання енергії (3).
• Арахісове масло багате білком. - 1 столова ложка арахісового масла містить 4 г білка (4). Це також допомагає зменшити ризик діабету 2 типу (5).
• Додавання фруктів у бутерброди може забезпечити ваше тіло необхідними вітамінами та мінералами. Вони мають низьку калорійність і багато клітковини і допомагають контролювати збільшення ваги (6).

2. Тост із салатом з тунця

Зображення: Shutterstock

Цей бутерброд має 380 калорій (1). Він ідеально підходить для ситного обіду.

Інгредієнти

• Цільнозерновий хліб - 2 скибочки (138 калорій)
• Салат з тунця з делікатесу - ½ склянки (192 калорії)
• Листя холодного зрізу салату - 1 внутрішній лист (1 калорія)
• Майонез (легкий, без холестерину) - 1 столова ложка (49 калорій)

Підготовка

1. Візьміть чашку салату з тунця з місцевого гастроному.
2. Викладаємо його на підсмажені скибочки хліба.
3. Додайте листя салату і майонез і насолоджуйтесь бутербродом.

Переваги для схуднення

• Тунець низькокалорійний. - 1 унція (28 г) містить лише 31 калорію та 7 г білка, що забезпечує ситість (7).
• Поєднання тунця з цільнозерновим хлібом робить його корисним, корисним для здоров’я та ідеальним комбінованим сніданком. Він багатий білками, клітковиною та складними вуглеводами, які забезпечують насичення (2), (3).
• Салат надзвичайно низькокалорійний і підходить для схуднення (8).

3. Бутерброд з ягідним і мигдальним маслом

Зображення: Shutterstock

Ягоди містять антиоксиданти, а мигдальне масло пропонує багато переваг для здоров’я. Цей 318-калорійний бутерброд - ще один хороший вибір дієти (1).

Інгредієнти

• Цільнозерновий хліб - 2 скибочки (138 калорій)
• Свіжа малина - 10 (10 калорій)
• Мигдальне масло - 2 столові ложки (180 калорій)

Підготовка

1. Щедро намажте мигдальне масло на одну скибочку хліба.
2. З іншого - розімніть і намажте пасту зі свіжої малини, як варення.
3. Помістіть скибочки разом і варіть бутерброд на сковороді протягом 5 хвилин на повільному вогні.
4. Поверніть бутерброд посередині і подавайте, коли воно рівномірно підрум'яниться.

Переваги для схуднення

• Малина багата антиоксидантами та поліфенольними речовинами, які можуть допомогти зменшити поширеність ожиріння (9).
• Високий вміст клітковини в малині забезпечує ситість і додає об’єм їжі (10).
• Горіхове масло - здоровий вибір у порівнянні зі звичайним маслом. Хоча мигдальне масло має високу калорійність, 2 столові ложки мигдального масла містять 6 г білка (11).
• Згідно з дослідженнями, споживання мигдалю може допомогти схудненню та зменшити окружність талії та стегна (12).

4. Сендвіч з баклажанами та моцарелою

Зображення: Shutterstock

Цей містить безліч корисних поживних речовин і 230 калорій (1).

Інгредієнти

• Пшеничний хліб - 2 скибочки (138 калорій)
• Баклажани середнього розміру - 1 кругла скибочка (13 калорій)
• Подрібнена моцарела - 1 унція (28 г) (72 калорії)
• Оливкова олія для поливу
• Шпинат - ½ склянки (4 калорії)
• Нарізаний томат - 1 скибочка (3 калорії)

Підготовка

1. Нанесіть на будь-яку поверхню нарізаних баклажанів оливкову олію і запікайте в духовці протягом 5 хвилин.
2. Розкладіть моцарелу на підсмажених скибочках хліба і покладіть скибочки баклажанів та помідорів.
3. Закрийте бутерброд і насолоджуйтесь.

Переваги для схуднення

• Баклажани надзвичайно низькокалорійні (13). Шпинат містить 6 калорій / чашка (14). Вони створюють ідеальне поєднання разом із цільнозерновим хлібом для початку вашої подорожі до схуднення.
• Сир моцарела містить кон'юговану лінолеву кислоту (CLA) (4,9 мг / г жиру) (15). Це може зменшити жирову масу в організмі людини, якщо приймати її контрольованими порціями (16).

5. Сендвіч з куркою на грилі

Зображення: Shutterstock

Сендвіч пропонує близько 304 калорій, клітковини та безлічі поживних речовин (1).

Інгредієнти

• Пшеничний хліб - 2 скибочки (138 калорій)
• Сіль і перець за смаком
• Курка на грилі (2 курячі грудки розміром з долоню) (258 калорій)
• Нарізана цибуля - 1 тонкий шматочок (4 калорії)
• Нарізаний томат - 1 скибочка (3 калорії)
• Нарізаний кубиками салат - 1 лист внутрішній (1 калорія)

Підготовка

1. Курку смажте на грилі, поки вона ретельно не звариться.
2. Коли вам потрібен бутерброд, додайте сіль і перець для смаку і намажте на одну підсмажену скибочку хліба.
3. Покладіть шматочки цибулі, помідорів та салату на інший підсмажений скибочку, закрийте бутерброд і подавайте до столу.

Переваги для схуднення

• Курка на грилі поживна і містить білки (17). Цибуля містить розчинні клітковини, що робить її чудовою для схуднення (18).
• Пісні нарізки м’яса птиці містять багато білка, що підвищує термогенез і ситість і корисно для втрати ваги та жиру в поєднанні з салатами та цільним зерном (19).

6. Сир на грилі з грибами

Зображення: Shutterstock

Цей сирний бутерброд на грилі має 232 калорії і забезпечує ідеальну закуску.

Інгредієнти

• Пшеничний хліб - 2 скибочки (138 калорій)
• Сир Чеддер (нежирний) - ½ кубічного дюйма (35 калорій)
• Гриби - ¼ склянки (60 калорій)

Підготовка

1. Випікайте свої гриби та ароматизуйте їх, як вам зручно.
2. Пізніше обидві скибочки хліба з сиром чеддер, додаємо гриби і готуємо бутерброд на сковороді без грилю. Корисний бутерброд готовий.

Переваги для схуднення

• Сир Чеддер є хорошим доповненням до дієти для схуднення, оскільки він має низький вміст жиру (20).
• Біоактивні сполуки в грибах мають протизапальну, проти ожиріння та антиоксидантну дію (21). Дослідження серед дорослих з ожирінням показало, що люди, які харчуються грибами, втратили на 3,6% більше маси тіла, ніж ті, хто їсть м’ясо (22).

7. Яєчно-сирний бутерброд

Зображення: Shutterstock

Яйця упаковують у всі необхідні білки. Маючи лише 400 калорій, ви також сприяєте схудненню.

Інгредієнти

• Пшеничний хліб - 2 скибочки (138 калорій)
• 2 яйця - 150 калорій
• Знежирений сир чеддер - ½ кубічного дюйма (35 калорій)
• Нарізаний кубиками зелений перець
• Цибуля, нарізана кубиками - 1 столова ложка (4 калорії)

Підготовка

1. Зробіть омлет на злегка змащеній жиром сковороді.
2. Під час варіння додайте нарізану кубиками цибулю і перець.
3. Закінчивши, покладіть омлет на скибочку хліба, посипте тертим сиром, зверху покладіть ще скибочку і подавайте до їжі.

Переваги для схуднення

• Яйця багаті білком і мають високий індекс ситості (23), (24). Це важливо для уповільнення швидкості прийому їжі та сприяння зниженню ваги.
• Дослідження, проведене в Міжнародному журналі ожиріння, показало, що вживання яєць на сніданок знижує ІМТ на 61% у поєднанні з дієтою з обмеженим енергоспоживанням (25).

8. Бутерброд з салатом тако

Зображення: Shutterstock

Цей бутерброд поживний і смачний і містить 348 калорій.

Інгредієнти

• Очищений, нарізаний шматочок манго - ½ склянки (68 калорій)
• ¼ нарізана цибуля (4 калорії)
• Очищений, нарізаний авокадо - ¾ склянки (113 г) (180 калорій)
• Нарізаний помідор (3 калорії)
• Подрібнений салат (1 калорія)
• 1 склянка розкришених, запечених чіпсів коржиків (4 чіпси) (92 калорії)
• Оливкова олія для поливу
• Сік лайма за смаком

Підготовка

1. Змішайте всі інгредієнти, щоб зробити салат.
2. Покладіть листя салату на скибочку хліба, розкладіть салат над листям і додайте 2-3 ложки оливкової олії та соку лайма для смаку.

Переваги для схуднення

• Запечені чіпси з коржем мають низький вміст жиру і є хорошою альтернативою пампушкам або булочкам (26). Використовуйте цільнозернову пшеницю, щоб приготувати з цільнозернової коржики, яка містить багато клітковини, щоб додати більшу частину їжі.
• Додавання різноманітних овочів робить цей бутерброд корисним і корисним і може допомогти вам схуднути.

9. Сендвіч з куркою та кукурудзою

Зображення: Shutterstock

Цей ароматний бутерброд містить близько 462 калорій.

Інгредієнти

• Чашка вареного і нарізаного білого м’яса курки (258 калорій)
• Пшеничний хліб - 2 скибочки (138 калорій)
• ¼ чашка кукурудзи (35 калорій)
• ¼ чашка горошку (30 калорій)
• Устричний соус
• Вимиті листя салату (1 калорія)

Підготовка

1. Змішайте кукурудзу та горох з куркою.
2. Покладіть пуп на лист салату, присмачений устричним соусом.
3. Сендвіч цієї заготовки з скибочками хліба і насолоджуйтесь обідом.

Переваги для схуднення

• Половина склянки кукурудзи містить 35 калорій (27). У сто грамах гороху міститься 6 г клітковини (28). Клітковина допомагає зменшити вагу, посилюючи ситість.
• Дослідження показало, що споживання зеленого горошку або бобових може бути ефективним у регулюванні ваги в поєднанні з цільнозерновими (29).
• Встановлено, що кукурудзяна клейковина ефективна у зменшенні ваги, якщо її давати щурам з високим вмістом жиру протягом 4 тижнів (30).

10. Сендвіч з нуту зі шпинатом

Зображення: Shutterstock

Це один із корисних бутербродів для схуднення. Цей низькокалорійний бутерброд містить лише 191 калорію.

Інгредієнти

• Цільнозерновий хліб - 2 скибочки (38 калорій)
• Нарізаний нут - ½ склянки (135 калорій)
• Цибуля, нарізана кубиками (4 калорії)
• Селера - 1 столова ложка (1 калорія)
• Смажений червоний перець - 2 столові ложки (5 калорій)
• Свіжий шпинат - ½ склянки (4 калорії)
• Карамелізована цибуля (4 калорії)
• Сіль і перець
• Яблучний оцет
• Лимонний сік

Підготовка

1. Злегка змішайте цибулю, селеру та нут та додайте сіль, перець, оцет та лимонний сік для смаку.
2. Смажте цільнозернові скибочки хліба зі шпинатом, карамелізованою цибулею та червоним перцем.
3. Розкладіть попередню суміш на скибочки і насолоджуйтесь сендвічем.

Переваги для схуднення

• Селера та смажений червоний перець дуже низькокалорійні (31), (32).
• Дослідження показало, що люди, які приймали нут, мали на 53% менше шансів страждати ожирінням (33). Це пов’язано з тим, що в нуті багато білка, що викликає ситість і змушує вас почуватися ситими довше.

Що слід врахувати, готуючи бутерброди для схуднення

• Замініть звичайний хліб цільнозерновим або багатозерновим пшеничним, оскільки він містить клітковину і має низький глікемічний індекс та глікемічне навантаження, що є важливими факторами, які можуть допомогти у підтримці рівня глюкози та сприяють зниженню ваги (34).
• Додайте між скибочками хліба більше свіжих овочів, багатих клітковиною, щоб забезпечити відчуття ситості протягом тривалого часу (35).
• Додайте нежирні зрізи білків поверх овочевого шару, щоб збільшити ситість (36).
• Для найкращих результатів використовуйте здорові спреди з низьким вмістом жиру.

Висновок

Всі ці бутерброди чудово підсилюють рівень енергії та обмін речовин і допомагають схуднути. Ці здорові альтернативи стримують голод і входять у ваш бюджет калорій. Ви можете додати свої улюблені овочі та м’ясо та створити власний розподіл цих рецептів. Щасливих перекусів!

Відповіді експерта на запитання читачів

Чи погано їсти бутерброди щодня?

Ні, непогано їсти бутерброди щодня, якщо правильно плануєш і включаєш всі поживні речовини, необхідні для схуднення. Обов’язково замініть рафіноване борошно цільнозерновими та додайте більше овочів, щоб зробити його здоровішим.

Чи корисний сендвіч з паніру для схуднення?

Панір з низьким вмістом жиру - хороший вибір для схуднення. Якщо ви вегетаріанець, ви завжди можете замінити тваринні білки нежирним паніром і насолоджуватися подорожжю для схуднення.

Чи може бутерброд товстіти?

Якщо дієтолог правильно запланував, наявність сендвіча не дасть вам товсті. Контроль порцій і вибір правильних варіантів є ключовими для схуднення.

Чи корисний овочевий бутерброд для дієти?

Так, якщо ви включаєте барвисті свіжі овочі між скибочками хліба, це корисно для вашого раціону. Але будьте обережні щодо зерна, яке ви використовуєте, і розміру порції.

Чи можна приймати дієтичний бутерброд?

Не існує «дієтичного» бутерброда. Можна зробити звичайний бутерброд здоровим, замінивши рафіноване зерно цільним зерном і додавши більше свіжих овочів і нежирних м’ясних нарізок.

36 джерел

Stylecraze має суворі рекомендації щодо пошуку джерел і спирається на рецензовані дослідження, академічні дослідницькі установи та медичні асоціації. Ми уникаємо використання третинних посилань. Ви можете дізнатись більше про те, як ми забезпечуємо точність та актуальність нашого вмісту, прочитавши нашу редакційну політику.

• Харчова цінність їжі, Міністерство сільського господарства США, Служба сільськогосподарських досліджень.

  www.ars.usda.gov/ARSUserFiles/80400525/Data/hg72/hg72_2002.pdf

• Роль цільних зерен у регулюванні маси тіла, досягнення в харчуванні, Міжнародний оглядовий журнал, Національна медична бібліотека США, Національний інститут охорони здоров’я.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3648751/

• Уповільнення швидкості укусу зменшує споживання енергії: застосування пристрою лічильника укусів, Журнал Американської дієтичної асоціації, Національна медична бібліотека США, Національний інститут охорони здоров’я.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21802572/

• Харчова цінність арахісового масла, гладкий, без солі, Міністерство сільського господарства США, Служба сільськогосподарських досліджень.

  fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/172470/nutrients

• Довготривалі асоціації споживання горіхів із масою тіла та ожирінням, Американський журнал клінічного харчування, Національна медична бібліотека США, Національний інститут охорони здоров’я.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4144111/

• Користь фруктів та овочів для здоров’я, досягнення у харчуванні, Національна медична бібліотека США, Національний інститут здоров’я.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3649719/

• Харчова цінність риби, тунця, свіжого, жовтоперого, сирого, Міністерство сільського господарства США, Служба сільськогосподарських досліджень.

  fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/175159/nutrients

• Харчова цінність салату, космосу або ромена, сирого, Міністерство сільського господарства США, Служба сільськогосподарських досліджень.

  fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/169247/nutrients

• Червона малина та їх біоактивні поліфеноли: кардіометаболічні та нейронні посилання на здоров’я, досягнення в галузі харчування, Національна медична бібліотека США, Національний інститут здоров’я

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26773014

• Харчова цінність малини, сирої, Міністерство сільського господарства США, Служба сільськогосподарських досліджень.

  fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/167755/nutrients

• Харчова цінність мигдального масла, Міністерство сільського господарства США, Служба сільськогосподарських досліджень.

  fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/718480/nutrients

• Вплив мигдалю на антропометричні вимірювання та ліпідний профіль у жінок із надмірною вагою та ожирінням у програмі зниження ваги: ​​рандомізоване контрольоване клінічне випробування, Журнал досліджень медичних наук, Національна медична бібліотека США, Національний інститут охорони здоров’я.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4116579/

• Харчова цінність баклажанів, сирих, Міністерство сільського господарства США, Служба сільськогосподарських досліджень.

  fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/169228/nutrients

• Харчова цінність шпинату, сирого, Міністерство сільського господарства США, Служба сільськогосподарських досліджень.

  fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/168462/nutrients

• Кон'югована лінолева кислота (CLA) у тваринництві та здоров'ї людини, Університет штату Пенсільванія, Коледж сільськогосподарських наук.

  extension.psu.edu/conjugated-linoleic-acid-cla-in-animal-production-and-human-health

• Кон'югована лінолева кислота зменшує масу жиру в організмі людей із надмірною вагою та ожирінням, Журнал харчування, Національна медична бібліотека США, Національний інститут здоров'я.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11110851

• Поживний склад деяких сирих та варених (смажених) відрізів курячого м’яса, Національна медична бібліотека США, Національний інститут охорони здоров’я.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4462824/table/T0001/?report=objectonly

• Харчова цінність цибулі, сирої, Міністерство сільського господарства США, Служба сільськогосподарських досліджень.

  fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/170000/nutrients

• Вплив дієт з високим вмістом білка на термогенез, ситість і втрату ваги: ​​критичний огляд, Журнал Американського коледжу з питань харчування, Національна медична бібліотека США, Національний інститут охорони здоров’я.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15466943/

• Харчова цінність сиру, чеддера, Міністерство сільського господарства США, Служба сільськогосподарських досліджень.

  fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/173414/nutrients

• Вплив ожиріння на лікарські та їстівні гриби, поживні речовини, Національна медична бібліотека США, Національний інститут охорони здоров’я.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6278646/

• Позитивний вплив грибів, замінених м’ясом, на масу тіла, склад тіла та показники здоров’я. 1-річне рандомізоване клінічне дослідження, Апетит, Національна медична бібліотека США, Національний інститут охорони здоров’я.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24056209/

• Харчова цінність яйця, ціле, сире, свіже, Міністерство сільського господарства США, Служба сільськогосподарських досліджень.

  fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/171287/nutrients

• Індекс ситості звичних продуктів харчування, Європейський журнал клінічного харчування, Національна медична бібліотека США, Національний інститут охорони здоров’я.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/7498104/

• Яєчний сніданок посилює втрату ваги. Міжнародний журнал ожиріння, Національна медична бібліотека США, Національний інститут охорони здоров'я.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2755181/

• Запечені чіпси з коржів, Виберіть мою тарілку, Міністерство сільського господарства США.

  www.choosemyplate.gov/recipes/supplemental-nutrition-assistance-program-snap/totopos-de-tortilla-horneados

• Харчова цінність кукурудзи, Міністерство сільського господарства США, Служба сільськогосподарських досліджень.

  fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/572158/nutrients

• Харчова цінність гороху, зеленого, сирого, Міністерство сільського господарства США, Служба сільськогосподарських досліджень.

  fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/170419/nutrients

• Споживання імпульсу, насичення та управління вагою, досягнення у харчуванні, Міжнародний журнал огляду, Національна медична бібліотека США, Національний інститут охорони здоров’я

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3042778/

• Вплив кукурудзяної клейковини та споживання її гідролізату на зниження ваги щурів, які харчуються жирною дієтою, Дослідження та практика харчування, Національна медична бібліотека США, Національний інститут охорони здоров’я.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20090885

• Харчова цінність селери, сирої, Міністерство сільського господарства США, Служба сільськогосподарських досліджень.

  fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/169988/nutrients

• Харчова цінність перцю солодкого, червоного, сирого, Міністерство сільського господарства США, Служба сільськогосподарських досліджень.

  fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/170108/nutrients

• Харчова цінність та користь для здоров’я нуту та хумусу, поживні речовини, Національна медична бібліотека США, Національний інститут здоров’я.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5188421/

• Дієта та ризик діабету ІІ типу: роль типів жиру та вуглеводів, Діабетологія, Національна медична бібліотека США, Національний інститут охорони здоров’я.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11508264/

• Дієтичне волокно та ситість, Бюлетень з питань харчування, Інтернет-бібліотека Wiley.

  onlinelibrary.wiley.com/doi/full/10.1111/j.1467-3010.2007.00603.X

• Дієтичний білок - його роль у ситості, енергетиці, втраті ваги та здоров’ї, Британський журнал харчування, Національна медична бібліотека США, Національний інститут здоров’я.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23107521