10 вправ для грушеподібного типу фігури

Перш ніж починати програму вправ, завжди найкраще спочатку проаналізувати тип фігури, цілі, а потім відповідно скласти план. Таким чином, ви можете робити вправи, які найбільше підходять для вашого типу фігури, і отримати максимальну користь за свій час та зусилля.

Тіло у формі груші - це тіло, яке внизу важче, тобто з ширшими стегнами і товстішими стегнами порівняно з більш стрункими плечима і вузькою талією. Найкращий спосіб дізнатись, чи маєш ти грушоподібну форму, - це виміряти талію на один дюйм вище пупка та виміряти стегна навколо найширшої частини. Вимірювання талії, поділене на вимірювання стегон, дає вам співвідношення талії та стегон, яке для жінок у формі груші становить 0,8 або менше.

Хоча ви можете робити кардіо, щоб зменшити загальний жир в організмі, ви не можете змінити свою основну форму. Однак ви можете зробити своє тіло більш пропорційним. Оскільки нижня половина важча для грушоподібних форм, ваш план вправ повинен складатися в два рази - для тонусу та нарощування м’язів у верхній частині тіла, а також для стрункості та підтяжки нижньої частини тіла. Тут ми маємо 10 вправ для тіла у формі груші, які націлені на обидві ці вимоги, щоб отримати найкращі тренування.

Кращі 10 вправ для тіла у формі груші

1. Крок вгору з підняттям колін і завитком біцепса:

Зображення: shutterstock

1. Встаньте з кроком перед собою, ноги на ширині плечей, спина рівна, гантелі в обох руках.
2. Наступити на нього лівою ногою.
3. Покладіть всю свою вагу на ліву ногу, коли ви займаєтеся пресом, щоб підняти праве коліно до рівня талії. Згорніть обидва біцепси одночасно, згинаючи лікті і підносячи гантелі до грудей.
4. Відступите правою ногою вниз, опускаючи руки.
5. Повторіть з протилежного боку. Зробіть по 15 повторень з кожного боку.

2. Віджимання з підняттям ніг на стійкому м’ячі:

Зображення: shutterstock

1. Ляжте лицем вниз на м'яч для стійкості, руки звисають попереду.
2. Пройдіться вперед руками, дозволяючи м’ячу котитися по вашому тілу, поки гомілки не опираються на нього.
3. Переконайтеся, що ваші зап’ястя знаходяться нижче плечей, а спина і ноги прямі, як у вихідному положенні з віджиманням.
4. Опустіться на підлогу, виштовхуючи лікті і стискаючи прес, поки плечі не стануть паралельними підлозі.
5. Поверніться у вихідне положення віджимання і зачепіть сідниці, щоб підняти праву ногу над м’ячем.
6. Опустіть ногу на м'яч і повторіть віджимання, цього разу з підняттям лівої ноги.
7. Зробіть по 12 повторень з кожного боку.

3. Удар осла:

Зображення: shutterstock

1. Опустіться на карачки, зап’ястя нижче плечей, коліна під стегнами. Тримайте спину прямо, а голову та шию не напружуйте.
2. Займаючи прес, підніміть і витягніть ліву ногу прямо назад. Потім зігніть ліве коліно і підніміть гомілку перпендикулярно підлозі так, щоб стегно було паралельно підлозі.
3. Спробуйте підняти ліве стегно вище, якщо можете. Потримайте кілька секунд, а потім поверніться у вихідне положення.
4. Повторіть з іншого боку. Зробіть по 5 повторень з кожного боку.

4. Присідання Вудхопера:

Зображення: shutterstock

1. Встаньте, розставивши ноги на ширині плечей і пряму спину. Тримайте дзвінок з гантелями або чайником обома руками перед собою.
2. Підніміть гантель, трохи витягнувши руки за голову.
3. Опустіть гантель, опускаючи руки одним швидким рухом, ніби рубаєте дерево. Тримайте руки прямо, одночасно присідаючи.
4. Тримайте гантель опущеною, але не торкаючись підлоги. Переконайтеся, що коліна не виходять за межі пальців ніг.

5. Випад з розширенням трицепса:

Зображення: shutterstock

1. Сядьте на підлогу, зігнувши коліна, ступні стоять рівно на підлозі, пряма спина і долоні на підлозі, пальці спрямовані вперед.
2. Відштовхуйтеся від долонь і стоп, піднімаючи стегна, утворюючи зворотну стільницю. Обов’язково використовуйте м’язи преса, щоб підтримувати вирівнювання хребта.
3. Потримайте кілька секунд, а потім підніміть одну ногу вгору, зігнувши коліно так, щоб ваша гомілка була перпендикулярна стегна і паралельна підлозі.
4. Потримайте кілька секунд і опустіть ногу. Повторіть підйом ніг з іншого боку.
5. Зробіть 10 повторень з обох боків.

7. Присідання з плечовим маятником:

Зображення: shutterstock

1. Опустіться в положенні дощок, корпусом повернувшись до підлоги, підтримуючи пальці ніг і кистей рук, долоні лежачи на підлозі. Тримайте зап’ястя прямо нижче плечей і пряму лінію від голови до п’ят.
2. Втягніть праве коліно в грудну клітку, використовуючи лише прес, тримаючи праву ногу від підлоги. Потримайте пару секунд і витягніть праву ногу назад у дошку.
3. Повторіть з іншого боку. Зробіть 10 повторень з обох боків.

9. Швейцарський кульковий прес для кульок:

Зображення: shutterstock

1. Сядьте зверху на м'яч для стійкості з гантелями в обох руках. Тримайте ноги на підлозі.
2. Повільно повертайтеся спиною вниз по м'ячу, доки середина верхньої частини спини не стане рівною на м'яч, а коліна під кутом 90 градусів.
3. Займіться пресом, щоб вирівняти хребет, а спина повинна бути рівною, а ноги стабільними. Підніміть гантелі вгору над грудьми.
4. Повільно опустіть руки, згинаючи лікті так, щоб плечі були майже паралельні підлозі. Ви відчуваєте, як ваші плечі опускаються в м’яч.
5. Скорочуючи м’язи грудей, знову підніміть гантелі над головою. Затримайтеся в положенні на кілька секунд, а потім опустіться і повторіть. Зробіть 12 повторень.

10. Домкрати для стрибків:

Зображення: Shutterstock

1. Встаньте, розставивши ноги на ширині стегон, а руки поруч.
2. Стрибніть вгору, витягнувши ноги в сторони і руки над головою.
3. Перед приземленням поставте ноги та руки у вихідне положення.
4. Це один стрибок. Зробіть 2-3 підходи по 10 штук.

Жінки у формі груші менш схильні до серцевих захворювань, оскільки жир у тазостегновому суглобі містить протизапальний адипонектин, який запобігає набряканню та закупорці артерій. Однак цей жир також є досить упертим, тому обов’язково дотримуйтесь свого режиму фізичних вправ і стежте за тонусом всього свого тіла та чудово виглядайте!

У вас є тіло у формі груші? Якими вправами ви віддаєтесь? Поділіться з нами у розділі коментарів нижче.