10 Ефективні вправи з гімнастики для зміцнення та побудови м’язів

Отже, що заважає вам підтягнутися? Неможливість отримати стільки розрекламованого членства в спортзалі? Не можете дозволити собі всі ці дорогі тренажери? Тепер, не дозволяймо, щоб ці фактори заважали вам тренуватися і худнути, ставати в формі і сексуально! Вправи з гімнастики використовують масу тіла для опору. Він не потребує обладнання. Ці вправи зміцнюють і формують м’язи без потреби в гантелях, штангах чи м’ячах. Зазвичай в поєднанні з вправами на розтяжку вправи з гімнастики забезпечують серцево-судинну користь.

Переваги вправ з гімнастики:

• Вправи з гімнастики допомагають у побудові та зміцненні м’язів.
• Покращує рівновагу, спритність та координацію.
• Підвищує витривалість, силу та гнучкість.
• Гімнастика попереджає травми м’язів та суглобів, які можуть бути спричинені підняттям великої ваги.
• Люди цих вікових груп можуть робити ці вправи.
• Покращує ваш контроль над своїм тілом.
• Повністю безкоштовні і їх можна робити де завгодно.
• Вправи з гімнастики спалюють більше калорій.
• Ці вправи допомагають у формуванні м’язової м’язи замість об’ємного вигляду, доданого вагою.
• Більшість занять гімнастикою можуть робити початківці.

10 найкращих вправ з гімнастики:

Більшість вправ з гімнастики включають ритмічні рухи і мають прогресивний характер. Отже, ви ніколи не нудьгуєте з ними і ніколи не вичерпуєте виклик. Ось десять найкращих вправ з гімнастики, які є сумішшю старої школи та нових рухів. Ці вправи працюють на верхню частину тіла, серцевину та нижню частину тіла.

1. Burpees:

Зображення: Shutterstock

Цілі : Загальне тіло Більшість людей мають стосунки любові і ненависті завдяки цьому остаточному руху спалювання жиру, burpees. Це поєднання кардіо-силових тренувань. Його ще називають поштовховими стрибками.

• Почніть стояти в прямому положенні з напруженими пресами і плечами назад.
• Опустіться в присідання і покладіть руки на підлогу перед ногами.
• Тепер, балансуючи свою вагу на руках, стрибніть і відсуньте своє тіло назад у положення дошки.
• Перейти назад у попереднє положення і встати.
• Повторіть хід 15-20 разів.
• Щоб посилити цей хід, зробіть віджимання після того, як потрапили в положення дошки.

2. Домкрати для стрибків:

Зображення: Shutterstock

Цілі : Стрибкові домкрати для всього тіла є одним із найпоширеніших та найефективніших кроків для спалювання калорій та зміцнення організму. Джек для стрибків забезпечує хороші кардіотренування. Це корисно для серця і легенів. Це одна з основних вправ з гімнастики.

• Почніть стояти в прямому положенні, зігнувши ноги та руки біля боку.
• Тепер вдихніть і стрибніть у повітрі, вибиваючи ноги назовні та широко.
• Одночасно підніміть руки над головою. Для гарного заходу ви можете поплескати або з’єднати руки.
• Знову стрибніть і приведіть руки вниз, а ноги знову разом.
• Повторіть це 30-50 разів.
• Ви можете змінювати свою швидкість відповідно до свого рівня.

3. Стрибки присіда в’язня:

Зображення: Shutterstock

Цілі : Загальне тіло, зокрема ноги, стрибки на корточках у в’язнях - це модифікована версія стрибків на корточках. Різне розташування рук на присіданнях ув'язненого впливає на серцевину, відкриває грудну клітку та підтягує м’язи у верхній частині спини.

• Почніть із стояння в прямому положенні, розставивши ноги.
• Покладіть руки за голову, піднявши лікті високо і вказуючи на протилежний бік.
• Присядьте низько, тулубом трохи вперед. Тримайте хребет прямо, а коліна вище п’яти.
• Тепер стрибніть в повітря, випрямляючись якомога вище. Не рухайте руками.
• Приземліться м’яко і повторіть хід протягом 15 рахунків.

4. Передній та задній випади:

Зображення: Shutterstock

Цілі : прес, поп і стегна Це модифікована версія випадів. Замість того, щоб робити прості випади ззаду або спереду з чергуванням ніг, цей хід передбачає виконання поперемінного і заднього випаду по черзі з тими ж ногами. Це робить більший тиск на ваші м’язи стегна і залишає їх пекучими.

• Почніть з прямого стояння з розведеними ногами.
• Виведіть праву ногу вперед і зробіть випад, згинаючи ліве коліно вниз як можна нижче.
• Переконайтеся, що праве коліно знаходиться вище п’яти, а стегно паралельно підлозі.
• Тепер натискаючи на ліву п’яту, випряміться і з’єднайте ноги.
• Тепер візьміть праву ногу назад і опустіть її вниз у випад.
• Повторіть передні та задні випади протягом 15 рахунків правою ногою, а потім зробіть це для лівої.

5. Велосипедні хрумтіння:

Зображення: Shutterstock

Цілі : Ядро та ноги Велосипедні хрусті - одна з найкращих вправ для побудови міцного ядра. Він діє як на м’язи живота, так і на косі.

• Ляжте рівно на спину, випрямивши все тіло, всмоктавши пупок і стиснувши живіт.
• Покладіть руку за голову, вказуючи ліктями.
• Тепер підніміть ноги і зігніть коліна так, щоб стегна були перпендикулярні землі, а ікри паралельно їй.
• Піднімаючи голову вгору і хрустячи верхні преси, торкайтеся правого ліктя до лівого коліна і випрямляйте праву ногу. Не змушуйте ноги торкатися підлоги.
• Потім таким же чином торкніться лівого ліктя до правого коліна, випрямляючи ліву ногу.
• Робіть це протягом 15-3 повторень.

6. Віджимання однією ногою:

Зображення: Shutterstock

Цілі : серцевина, плечі, трицепс, біцепс і грудна клітка Одноногий віджимання - це версія віджимань, яка є більш досконалою, ніж прості віджимання. Ця версія віджимань робить більший акцент на плечах і м’язах спини під час роботи ядра та рук.

• Почніть з базового положення віджимання на руках і ногах з прямою спиною і напруженими пресами.
• Покладіть руки під плечі і підніміть одну ногу від землі.
• Тепер опустіться, зігнувши лікті і відсунувши їх назад у боки. Опустіться якомога нижче, не торкаючись підлоги.
• Відштовхніться і зробіть це ще раз, скільки зможете, не опускаючи ноги.

7. Віджимання передпліччя:

Зображення: Shutterstock

Цілі : Ядро, руки та плечі Віджимання на передпліччі є різновидом дощок і вражають зміцненням ядра.

• Почніть з положення дошки з напруженим пресом і прямим хребтом.
• Тепер підійдіть до передпліч, згинаючи лікті по черзі.
• Випрямляючи руки по черзі, повертайтеся в положення дошки. Це робить одне віджимання.
• Повторіть цей хід 15 разів.

8. Трицепс-Діпс:

Зображення: Shutterstock

Мішені: Трицепс Трицепс-діпс - найкраща вправа для роботи на трицепсах. Це один із основних рухів у художній гімнастиці. Для проведення занурень вам потрібна лава або піднята поверхня.

• Сядьте на стілець або лавку, що б ви не використовували для занурень.
• Тепер візьміться за кінці стільця боками і відштовхніться від стільця вперед, захоплюючи кінці таким чином, щоб ваша поза була такою ж, як якщо б ви сиділи на стільці.
• Це ваша поза для виконання трицепсів.
• Тепер зігніть лікті і опустіться якомога нижче, поки ваші трицепси не стануть паралельними землі.
• Висуньте себе у вихідне положення.
• Зробіть 15 повторень.

9. Супермен:

Зображення: Shutterstock

Цілі: Спина та абс Супермен чудово підходить як для верхньої, так і для нижньої частини спини під час роботи над меншими м’язами тіла. Найкраще в цій вправі - це те, що її можуть робити новачки. Його можна використовувати як вправу для відпочинку між пересуваннями високої інтенсивності.

• Ляжте в положення лежачи на животі і покладіть руки прямо біля боків.
• Піднімайте ноги і руки, поки стегна не відірвуться від підлоги, а грудна клітка трохи не підніметься.
• Тепер зробіть широкий рух, виштовхуючи ноги та руки настільки, наскільки вони рухаються.
• Поверніться у вихідне положення.
• Зробіть 15 повторень.

10. Підняття стегна підніманням ніг:

Зображення: Shutterstock

Цілі : Живіт, нижній прес і попи Це найкраща вправа для попи. Підняття стегна також ефективно, якщо ви хочете позбутися від жиру на животі та верхівки булочок.

• Ляжте на спину, випрямивши спину і підтягнувши прес.
• Зігніть коліна і поставте ноги на підлогу.
• Тепер підніміть приклад високо від підлоги так, щоб стегна і спина складали пряму лінію.
• Тепер підніміть одну ногу прямо. Новачки можуть трохи зігнути коліна.
• Опустіть приклад якомога нижче, не торкаючись його підлоги. Потім підніміть назад.
• Повторюйте цей рух протягом 2 хвилин.

Як робити вправи на попці (тренування на плоскому пресі) -

відео Fitness Styleze на YouTube

Всі ці вправи можна зробити більш складними, додавши додаткові ваги. Вправи з гімнастики чудово підходять для вашого тіла. Тож нехай нестача обладнання або членство в тренажерному залі не заважають тобі будувати це о-о-о-сексуальне тіло! Ви коли-небудь пробували вдома ці прості вправи з гімнастики? Який хід ви практикуєте? Поділіться з нами у розділі коментарів нижче.