10 Ефективних дихальних вправ для людей, які страждають від високого кров’яного тиску

Гіпертонія або високий кров'яний тиск сьогодні поширені навіть серед молодого населення. Причини - надмірний рівень стресу, малорухливий спосіб життя, захоплення неправильною їжею та екстремальний рівень ЛПНЩ. Крім того, ризик зростає, якщо у вас є сімейна історія високого АТ. Існують різні техніки дихання, особливо йогу формули дихання, які ви можете вивчити та практикувати разом із ліками для зниження та підтримки рівня артеріального тиску. Ці дихальні техніки допомагають детоксифікувати кров, підвищити імунітет, а також омолодити та позбутися від недуг.

Топ 10 дихальних вправ при високому кров'яному тиску:

Ось 10 найкращих дихальних вправ при високому кров’яному тиску та гіпертонії:

1. Сама Врітті - Рівне дихання:

Зображення: Shutterstock

Це простий метод, і ви можете робити це де завгодно, незалежно від часу. Це допомагає розслабитися і заспокоїтися, що в кінцевому рахунку знижує рівень артеріального тиску.

1. Сядьте на килимок для йоги в зручному положенні. Виберіть повітряне місце.
2. Зробіть кілька м’яких вдихів і дайте своєму тілу розслабитися.
3. Закрийте очі і витягніть руки, дозволяючи їм відпочити на стегнах у Gян-мудри.
4. Вдихніть на рахунок 4.
5. Видихніть на рахунок 4.

Це робить один раунд. Ви можете повільно покращувати тривалість вдиху та видиху до 8.

Робіть це безпосередньо перед тим, як вдаритись у своє ліжко, оскільки це вигідніше.

2. Бхастріка Пранаяма - Сильфонне дихання:

Зображення: Shutterstock

Бхастріка на санскриті означає міх. Ця дихальна вправа виглядає так, ніби ви продуваєте сильфон. Завдяки режиму глибокого вдиху та видиху він забезпечує змивання вашого тіла достатнім рівнем кисню.

1. Сядьте в Падмасану на килимок для йоги, тримаючи хребет у вертикальному положенні.
2. Витягніть обидві руки і дозвольте їм спиратися на стегна.
3. Підніміть праву руку, долоні мають форму пранаями-мудри.
4. Закрийте велику велику ніздрю великим пальцем.
5. Глибоко вдихаючи, швидко видихніть з максимально можливою силою через ліву ніздрю 10 разів. Якщо ви новачок, тримайте ліву руку на животі, щоб рухати животом було так само, як і міхи.
6. На 10- ^му вдиху вдихніть, а потім глибоко видихніть лівою ніздрею.
7. Повторіть те ж саме з правою ніздрею.
8. Це робить один раунд Bhastrika.
9. Розслабтесь приблизно 30 секунд, перш ніж повторити процес. Повторюйте вправу близько 5 хвилин.

Поради: обов’язково робіть це лише 5 хвилин і під наглядом навченої йоги, якщо ви новачок.

3. Бхрамарі Пранаяма - шипляче дихання бджіл:

Зображення: Shutterstock

Полегшіть свій розум шиплячим звуком бджоли. Це моментально стримує сплеск рівня артеріального тиску. Це дихання також полегшує головний біль та мігрень, пов’язані з гіпертонією.

1. Сядьте в Падмасану на килимок для йоги, тримаючи хребет у вертикальному положенні.
2. Витягніть обидві руки і дайте їм упертися в стегна.
3. Встановіть вказівні пальці на хрящі відповідних вух.
4. Зробіть глибокий вдих і, роблячи видих, натискайте на хрящ під час гудіння, бажано високого, як бджола.
5. Вдихніть і повторіть те саме 7-10 разів.

4. Капалбхаті Пранаяма - Очищення дихання черепа:

Зображення: Shutterstock

Це одна з технік дихання, яка дарує незліченні подарунки. Будь то плоский прес, гладке горло або падіння рівня тиску, ви можете покластися на Капалбхаті Пранаяму. Робіть це рано вранці натщесерце, щоб скористатися його перевагами. Це детоксикує вашу кров, звільняючи від різноманітних недуг, включаючи гіпертонію. Однак бажано проконсультуватися з лікарем, а також практикуючим йогу, перш ніж почати займатися цим.

1. Сядьте на килимок для йоги в Падамасані, Сухасані або Ваджрасані. Якщо у вас болить спина, переконайтеся, що у вас є достатня підтримка, щоб запобігти її погіршенню. Новачки також можуть упиратися в стіну, щоб запобігти болю в спині, викликаній потужним видихом.
2. Закрийте очі і дайте рукам відпочити в гьян-мудрі.
3. Коли фокус звужений до нижнього преса, швидко вдихніть, а потім насолоджуйтесь потужним швидким видихом. Якщо ви новачок у цій техніці дихання, то можете тримати долоню на животі, щоб утримати фокус.
4. Повільно збільшуйте кількість циклів.
5. Завершіть дихання Капалбхаті глибоким вдихом з наступним потужним видихом.

Це робить один раунд. Зробіть 3 таких раунду з 10 інгаляцій, роблячи між ними паузу в 15 секунд.

5. Анулом Вілом Пранаям - альтернативне дихання ніздрями:

Зображення: Shutterstock

Ця дивовижна техніка дихання очищає вашу нервову систему та покращує кровообіг. Це ідеальний механізм зняття напруги. Відомо також зниження ризику, пов’язаного з різноманітними генетичними захворюваннями, включаючи діабет та гіпертонію.

1. Сядьте на килимок у Сухасані, Падмасані або Ваджрасані. Розслабте руки, спираючись ними на стегна, долонями на решті, а пальці у формі Гяна Мудри.
2. Підніміть праву руку і сформуйте свою долоню в пранаяму-мудру.
3. Великим великим пальцем закрийте праву ніздрю.
4. Використовуючи ліву ніздрю, зробіть глибокий, потужний вдих.
5. Тепер закрийте ліву ніздрю і видихніть через праву ніздрю.
6. Утримуючи ліву ніздрю закритою, вдихайте сильно і глибоко правою ніздрею.
7. Закрийте праву ніздрю і видихніть лівою ніздрею.
8. Це вважається одним раундом Anuloma Viloma Pranayama.
9. Для початку повторіть 20 разів. Покращуйте підрахунок часу.

6. Сіеткарі Пранаяма

Зображення: Shutterstock

Шиталі на санскриті означає охолодження, і ця техніка дихання насправді робить саме це. Це цілком схоже на Seetkari Pranayama і допомагає ефективно боротися з гіпертонією. Це полегшує рівень вашого стресу, утримує тривоги і гарантує, що у вас добре здоров’я.

1. Сядьте в Падмасану або Сухасану, хребет прямо, коли плечі та руки розслаблені.
2. Дихайте нормально, зосередьтеся на вдиху, який тече до кінчика носа. Це дозволить вам краще сконцентруватися.
3. Висуньте язик, а потім закочуйте його кінчик всередину, як U. Кінець повинен торкатися язика.
4. Глибоко вдихніть мовою.
5. Закінчивши вдиху, опустіть підборіддя і дозвольте торкнутися грудей і утримувати Джаландхара Бандху близько 8 секунд. Переконайтеся, що ви не перенапружуєтесь - ви повинні відчувати задишку і непритомність.
6. Підніміть підборіддя, закрийте праву ніздрю великим великим пальцем.
7. Видихніть повільно і повністю через ліву ніздрю.
8. Це робить один раунд. Зробіть 5 таких раундів.
9. Як тільки ви пройдете п’ять раундів, дихайте нормально і розслабтеся.

8. Чандра Бхеді Пранаяма:

Зображення: Shutterstock

Ця пранаяма повністю охолоджує ваше тіло, відміняючи шкоду, завдану вам.

1. Сідайте в Падмасану або Сухасану. Як варіант, можна навіть лягти праворуч.
2. Великим великим пальцем закрийте праву ніздрю повністю.
3. Кільцем і маленькими пальчиками частково закрийте лівий ніс.
4. Глибоко вдихніть ліву ніздрю і повністю закрийте її.
5. Розкрийте праву ніздрю і видихніть.

Це робить один раунд. Зробіть 10 таких раундів, щоб зменшити рівень стресу та тиску.

9. Тридцять друга вправа для глибокого дихання:

Зображення: Shutterstock

Дослідження, проведене в Японії, показало, що ця техніка дихання може знижувати і підтримувати рівень артеріального тиску.

1. Сядьте на килимок у зручному положенні, правою рукою впираючись у живіт безпосередньо під ребро

2. Ваша ліва рука повинна бути покладена на груди.

3. Тепер повільно зробіть глибокий вдих носом, не зводячи грудної клітки. Ви станете правильним, коли відчуєте, як живіт штовхає ваші руки.

4. Затримайте дихання на рахунок 10.

5. Повільно видихніть.

Це робить один раунд. Зробіть 10 таких разів, щоб зняти стрес та пов'язані з ним проблеми, включаючи гіпертонію. Опанувавши мистецтво, ви можете перестати класти руки на живіт і груди.

Отже, це 10 технік дихання для тих, хто страждає на гіпертонію та високий кров’яний тиск. Однак ідеально проконсультуватися зі своїм лікарем, перш ніж захоплюватися цими вправами, щоб уникнути небажаних ускладнень.

Ви схильні до високого кров'яного тиску? Що ви робите, щоб тримати рівень артеріального тиску під контролем? Поділіться своїми думками та досвідом у розділі коментарів.