Топ 10 розгиначів стегна для розслаблення стегон

Ви ходите "ааааааа", піднімаючи щось з підлоги? Вам важко стояти прямо після занадто довгого сидіння? Потім слід розтягнути згиначі стегна. Згиначі стегна відіграють головну роль у всіх рухах тіла, таких як сидіння, біг, ходьба, фізичні вправи та виконання повсякденних справ. Ці м’язи скорочуються, допомагаючи згинати кульшовий суглоб. А оскільки вони залишаються скороченими протягом більшої частини дня (сидячи), це призводить до стискання згиначів стегна, болю внизу тіла і навіть травм. Отже, їх розтягування - це ЄДИНИЙ спосіб розслабити ці м’язи та полегшити біль. Читайте далі, щоб дізнатись про 10 згиначів стегна. Але спочатку дозвольте мені відповісти на ваші запитання, чому та як. Ось вам!

Що таке згиначі стегна?

Говорячи простою мовою, згиначі стегна - це група м’язів, які працюють разом, щоб допомогти згинати або згинати тазостегновий суглоб. Ці м’язи присутні у внутрішній частині стегон, попереку та передній частині стегон. Ось назви основних груп м’язів-згиначів стегна та їх функції, які допоможуть вам краще зрозуміти.

• Іліопсоас - Складається з двох м’язів, Іліакуса та Псоаса.
• Клубової бере своє початок в тазової гребеня і прикріплюється до стегнової кістки або стегнової кістки.
• У поперековому основному берете свого початку в поперекових хребцях і прикріплюються до стегнової кістки.
• Сарторіус - це м’яз, який бере початок у передньому верхньому клубовому гребіні або шишці тазової кістки і прикріплюється до гомілкової кістки.
• Rectus Femoris - Один з чотирьох квадрицепсів, що бере початок під шишкою тазової кістки і прикріплюється до передньої частини гомілкової кістки.

Ці м’язи працюють, щоб допомогти вам сидіти, стояти, випрямляти ноги, підтягувати коліна вгору, нахилятися, бігати, рухати ногами боком в сторони, спереду і ззаду, а також стабілізувати нижню частину тіла. З кількох причин, у яких ми всі винні, ці м’язи підтягуються, тим самим обмежуючи рухи тіла. Ось основні причини, через які згиначі стегна стиснуті.

Чому у мене згиначі стегна стиснуті?

Shutterstock

Коли ви сидите занадто багато, що ми всі робимо, ваші згиначі стегна стискаються. Ця відсутність рухливості, в свою чергу, спричиняє стягування м’язів згиначів стегна. Якщо ви тренуєтесь і активні і все ще маєте проблему з нахилом вниз, це тому, що ви перетренуєте сідничні м’язи, згиначі попереку та стегна.

Наприклад, занадто сидіти на корточках з обтяженнями або без них також може спричинити скорочення згиначів стегна і може перешкодити вам досягти найкращих результатів, навіть не підозрюючи про це. Отже, встаньте і виконайте ці вправи на розгинання стегна. Але не раніше, ніж зробити надійну 10-хвилинну розминку.

Розминка

• Кола на талії - 1 серія з 10 повторень
• Бічні випади - 1 серія з 10 повторень
• Махи ногами (спереду і ззаду) - 1 серія з 15 повторень
• Махи ногами (з боку в бік) - 1 серія з 15 повторень
• Високі коліна - 1 серія з 15 повторень
• Передній виступ (з імпульсом) - 1 серія з 5 повторень
• Постійні змінні крани для ніг - 1 комплект з 10 повторень
• Ножичні удари - 1 серія з 10 повторень
• Горизонтальні удари - 1 серія з 10 повторень

Відпочинок - 10 секунд

Тепер ви готові до вправ.

1. Стоячий стегновий шарнір

Shutterstock

Кроки, щоб зробити стоячий шарнірний шарнір

1. Встаньте на килимок, розставивши ноги на ширині плечей. Покладіть долоні на стегна, пальці тримають боки талії і відкатіть плечі.
2. Повільно зігніть верхню частину тіла назад. Зніміть усі напруги з шиї і витягніть їх назад.
3. Затримайтеся в цій позі 5 секунд.
4. Поверніться у вихідне положення.

Набори та повторення - 2 підходи по 7 повторень

Порада - Щоб додати більше інтенсивності, станьте на коліна і виконайте ту саму вправу. Ставши на коліна, розтягуватимуть також згиначі стегна та чотирикутники.

2. Розгинання згиначів стегна на колінах

Shutterstock

Кроки для розтягування згиначів стегна на колінах

1. Встаньте прямо на килимок і виставте праву ногу вперед. Опускайтеся, поки ваше ліве коліно повністю не торкнеться килимка. Тримайте руки на талії.
2. Висуньте стегна вперед і витягніть ліву ногу ззаду. Обов’язково тримайте хребет прямо.
3. Продовжуйте переносити вагу вперед, поки не відчуєте розтягнення стегон і стегон.
4. Потримайте його протягом 10 секунд, перш ніж відпустити і зробити те ж саме з іншою ногою.

Набори та повторення - 2 підходи по 7 повторень

Порада - Ви також можете підняти руки і зчепити пальці, щоб посилити розтяжку.

3. Поза йоги верблюда

Shutterstock

Кроки до пози йоги верблюда

1. Станьте на коліна на йога-килимку, розставивши коліна на ширині стегон. Притисніть кістки гомілки до килимка.
2. Покладіть руки на задню частину тазу, пальцями направленими вниз, і повільно нахиліться назад.
3. Відсуньте руки від стегон і торкніться п’яти руками. Пальці повинні бути спрямовані на пальці ніг, а великі пальці тримають зовнішню сторону ніг.
4. Слідкуйте за тим, щоб стегна тримали перпендикулярно підлозі, а стегна прямо над колінами. Затримайтеся в цій позі 5 секунд.
5. Покладіть руки на стегна, випряміть хребет і сядьте прямо на килимок.

Набори та повторення - 2 підходи по 5 повторень

Порада - новачки можуть залишатися, поклавши руки на стегна, і розтягуватися.

4. Розтяжка голубів

Shutterstock

Кроки для розтяжки голубів

1. Почніть з Пози кота з колін безпосередньо під стегнами, рук нижче плечей, пальців стопи, спрямованих вгору, а долонями пласко на підлозі.
2. Зігніть праве коліно і посуньте його вперед між руками. Ваша права п’ята повинна знаходитись трохи під лівим стегном, а ліва нога повністю витягнута ззаду, пальці підтягнуті під.
3. На вдиху розширте грудну клітку і подивіться на стелю.
4. На видиху опустіть грудну клітку повільно і торкніться головою підлоги.
5. Тримайте позу до тих пір, поки вам комфортно. Вдихніть і видихніть.
6. Вдихніть і відпустіть позу, повернувшись назад.
7. Змініть ноги і повторіть кроки.

Набори та повторення - 2 підходи по 3 повторення

Порада. Якщо стегна мають тенденцію підніматися, можна використовувати йогу або складену ковдру.

5. Розтяжка метеликів

Shutterstock

Кроки для розтяжки метеликів

1. Сядьте на підлогу, витягнувши перед собою обидві ноги. Сядьте прямо, відкинувши плечі.
2. Зігніть коліна, торкніться підошви, тримайте ступні разом долонями і підтягуйте їх до паху.
3. Затримайтеся в цій позі 30 секунд.
4. Нахиліться вперед, тримайте спину прямою, а ліктями відсуньте коліна до підлоги.
5. Повільно відпустіть позу і поверніться до першого кроку.

Набори та повторення - 1 серія з 10 повторень

Порада - обов’язково вдихайте та видихайте повітря, коли тримаєте позу, і дивіться в підлогу, коли нахиляєтеся вперед.

6. Міст

Shutterstock

Кроки до мосту

1. Ляжте на килимок, зігнувши коліна, ступивши ноги на килимок, притуливши руки до тіла і долонями вниз.
2. Не піднімаючи п’ят, підсуньте стегна до тих пір, поки вони не стануть на одну лінію з плечима та колінами.
3. Затримайтеся в цій позі 3 секунди, а потім поверніться у вихідне положення.

Набори та повторення - 2 підходи по 7 повторень

Порада - Під час виконання цієї вправи тримайте плечі розслабленими.

7. Складене розтягнення глюто коліна

Shutterstock

Кроки, які потрібно зробити, розтягування глюти в колінах

1. Сядьте на килимок у позі, подібній до розтяжки метелика, але цього разу покладіть праву ногу зверху на ліву.
2. Тримайте обидві щиколотки руками і відтягуйте їх назад, поки праве коліно не буде прямо над лівим коліном.
3. Затримайтеся в цій позі кілька секунд і відчуйте розтяжку.
4. Зніміть розтяжку, переключіть ноги і зробіть це знову.

Набори та повторення - 1 серія з 5 повторень

Порада - тримаючи спину прямо, виконуючи цю вправу.

8. Щаслива поза малюка

Shutterstock

Кроки, щоб зробити щасливу дитину позу

1. Ляжте на килимок.
2. Зігніть коліна і підтягніть ноги вгору. Візьміться за щиколотки руками і потягніть ноги до грудей.
3. Затримайтеся в цій позі 30 секунд і відчуйте розтяжку.
4. Повільно відпустіть розтяжку і поверніться у вихідне положення.

Набори та повторення - 2 підходи по 7 повторень

Ця вправа також допомагає зміцнити поперек.

9. Поза гірлянди

Shutterstock

Кроки до позування гірлянди

1. Встаньте, ноги мають ширину майже таку ж, як килим. Тримайте хребет нейтральним, плечі відкинуті назад, а груди назовні.
2. Зігніть коліна і опустіть тіло в глибоку позу на корточках. З’єднайте долоні разом і відсуньте коліна за допомогою ліктів.
3. Тримайте хребет прямо і не піднімайте п’яти.
4. Затримайтеся в цій позі 3 секунди. Підніміть тіло назад у вихідне положення.

Серії та повторення - 2 підходи по 10 повторень

Порада. Використовуйте складену ковдру, щоб отримати додаткову підтримку.

10. Розтяжка кушетки

YouTube

Кроки для розтяжки на дивані

1. Встаньте перед диваном, тобто диван повинен бути позаду вас.
2. Покладіть праву ногу на диван, зігніть ліве коліно і опустіть тіло в випад. Спускайтеся, поки праве коліно не торкнеться підлоги. Тримайте хребет прямо, дивіться вперед і тримайте груди на одній лінії з стегнами.
3. Затримайтеся в цій позі 5 секунд, перш ніж встати назад.
4. Змініть ноги і зробіть це ще раз.

Серії та повторення - 2 підходи по 10 повторень

Порада - Під час виконання цієї вправи тримайте плечі назад і розслабленими.

Це були 10 найкращих розтяжок для зняття напруги та розслаблення згиначів стегна. Додайте ці вправи до свого щоденного тренування, щоб краще виконувати вправи та легко виконувати свої повсякденні завдання. Удачі!