10 найкращих домашніх вправ для позбавлення від в’ялих рук

В’ялі руки виглядають так само погано, як хитливий животик. Вони змушують вас виглядати старшими, непридатними, а про те, що про одяг без рукавів просто не може бути й мови! Насправді в’ялі руки можуть зіпсувати весь ваш вигляд, навіть якщо у вас ідеальна фігура. Це може вплинути на вашу впевненість і створити негативний імідж тіла.

Все сказано і зроблено, як нам позбутися в’ялих рук? І що важливіше, що їх викликає? Читайте, щоб дізнатись!

Що викликає в’ялі руки?

В'ялі руки спричинені двома основними причинами. По-перше, наша шкіра втрачає свою еластичність у віці до двох років через надмірне накопичення жиру. Гормональний дисбаланс також може спричинити в'ялі руки. Отже, якщо ви хтось, хто прагне виглядати ідеально з підтягнутими руками, вам слід позбутися цих неестетичних в’ялих рук. І найкращий спосіб досягти цього - це робота над біцепсами та трицепсами. У цій статті ми перерахували 10 найкращих вправ для рук, які допоможуть вам скинути зайвий жир на руці та наростити м’язи. Тож, дами, давайте більше не витрачатимемо часу на хвилювання, давайте це розробимо!

Вправи для в’ялих рук

1. Трицепс Провали

Зображення: Shutterstock

Кроки

1. Прийміть вихідне положення, поклавши руки за спину, схопивши лавку або стійку.
2. З вихідного положення повільно опустіться. Тримайте тіло вертикально, а лікті притисніть до боків.
3. Зосередьтеся на опусканні тіла лише за допомогою трицепсів. Переконайтеся, що лікті розташовані під кутом 90 градусів.
4. Після цього відсуньте тіло назад, використовуючи лише трицепс. Повторити.

   #	Попередній перегляд	Продукт	Рейтинг	Ціна
   1		Станція ProsourceFit Dip Stand, найвищий надміцний прес-бар для корпусу із захисним з'єднувачем для трицепса	519 Відгуки	128,04 дол	Купуйте на Amazon
   2		З багатофункціональної занурювальної підставки для занурення в станцію із покращеною конструкцією конструкції, 500 фунтів…	168 Відгуки	79,99 дол	Купуйте на Amazon
   3		Тренувальна станція для тренувань з вагою в паливі Pureformance	732 відгуки	65,31 дол	Купуйте на Amazon

2. Віджимання

Зображення: Shutterstock

Віджимання - це насамперед вправи на грудну клітку, але вони також працюють на трицепс як вторинний м’яз. Вони є одним з найпоширеніших мір сили.

Кроки

1. Покладіть руки долонями вниз на підлогу, на ширині плечей, з легким згинанням в руках. Тримайте ноги разом. Підтримуйте свою вагу на руках і ногах.
2. Опустіться, поки груди майже не торкаються підлоги. Робіть вдих, роблячи це.
3. Видихніть і відсуньте тіло назад у перше положення.
4. Станьте на вершині і повторіть.

   #	Попередній перегляд	Продукт	Рейтинг	Ціна
   1		Силові тренування Redipo Push Up Bars - Тренувальні стенди з ергономічною дошкою для віджимання з…	790 відгуків	15,99 дол	Купуйте на Amazon
   2		Віджимаючі ручки Fit2Live для підлоги у домашньому тренажерному залі - Тренувальні бари для силових тренувань з пінопластовими ручками для міцності	86 Відгуки	13,99 дол	Купуйте на Amazon
   3		Силові тренування RUBEX Push Up Bars, з пінопластом і нековзною ручкою - для ідеального…	14 Відгуки	12,74 дол	Купуйте на Amazon

3. Відкати трицепсом

Зображення: Shutterstock

Для відкату трицепсу потрібні дві легкі гантелі. Якщо вдома їх немає, ви можете використовувати однолітрові пляшки з водою.

Кроки

1. Тримайте по гантелі в кожній руці.
2. Поки ви стоїте, злегка зігніть коліна, тримаючи спину прямою, і трохи нахиліться вперед. Ваше тіло повинно бути майже паралельно підлозі. Тримайте голову вгору, а руки тримайте біля боків так, щоб між передпліччям і надпліччям був кут 90 градусів.
3. Тримайте плечі заблокованими до боків, витягуючи руки назад. Зосередьтеся лише на скороченні трицепсів.
4. Затримайтеся дві секунди і опустіть руки у вихідне положення. Уникайте розмахування руками.
5. Повторити.

   #	Попередній перегляд	Продукт	Рейтинг	Ціна
   1		Пара ваг гантелей Nice C, що регулюються, варіанти ваги 5-в-1, нековзний неопреновий ручний, універсальний,…	577 відгуків	42,99 дол	Купуйте на Amazon
   2		Ваги для гантелей з неопреновим покриттям із штангою CAP (пара)	4997 відгуків	30,99 дол	Купуйте на Amazon
   3		Регульована гантелі Вага пара, 3 ваги 1 Гантелі з вільною вагою Набір для вправ для жінок та…	152 Відгуки	40,99 дол	Купуйте на Amazon

4. Розширення трицепсу

Зображення: Shutterstock

Розширення трицепса - це дивовижна вправа для трицепсів і допомагає зробити трицепс сильнішим і підтягнутим.

Кроки

1. Встаньте, розставивши ноги на ширині плечей.
2. Тримайте гантель двома руками, обертаючи великі пальці для кращого зчеплення. Гантель слід тримати за головою, а долоні повинні бути звернені до стелі.
3. Ваші плечі повинні бути близько до голови. Лікті повинні бути близько до очей і перпендикулярні підлозі.
4. Опустіть надпліччя, поки вага не торкнеться верхньої частини спини. Не рухайте ліктями. Тримайте їх закритими біля вух.
5. Використовуйте трицепс, щоб підняти гантель вгору, повністю витягнувши руки над головою. Видихаючи, роблячи це.

   #	Попередній перегляд	Продукт	Рейтинг	Ціна
   1		Гантелі SPRI Делюкс з ручним обтяжуванням з вініловим покриттям Універсальні кольорові гантелі для міцності…	3187 відгуків	129,99 дол	Купуйте на Amazon
   2		Пари гантелей LLYWEY, гири з неопреновим покриттям, набір гантелей 6-15 фунтів, шестикутник, кольоровий…	Оцінок ще немає	44,29 дол	Купуйте на Amazon
   3		Гантелі SPRI Делюкс з ручним покриттям, обтяжені рукою, універсальні кольорові гантелі для міцності…	571 Відгуки	73,02 дол	Купуйте на Amazon

5. Нахилений ряд

Зображення: Shutterstock

Для виконання нахиленого над рядком вам знадобиться штанга. Набір гантелей також можна використовувати як альтернативу.

Кроки

1. Встаньте, розставивши ноги на ширині плечей, і схопіть штангу долонями вниз.
2. Нахиліться вперед і трохи зігніть коліна. Тримайте спину прямо. Ваш тулуб повинен бути паралельний підлозі, а голова спрямована вгору.
3. Тримайте лікті біля тіла. Видихніть і потягніть планку до грудей, трохи нижче ребер. Видихаючи, роблячи це.
4. У цьому положенні стисніть м’язи спини і затримайте.
5. Опустіть планку до вихідного положення, трохи навколо колін. Повторити.

   #	Попередній перегляд	Продукт	Рейтинг	Ціна
   1		AmazonBasics 20 фунтів неопренові гирі для тренувань з гантелями зі стійкою для ваги - 3 пари гантелей	7644 відгуки	28,49 дол	Купуйте на Amazon
   2		Набір із гантелей BF-D358 із підставкою, 32 фунтів	3290 відгуків	36,99 дол	Купуйте на Amazon
   3		j / fit комплект гантелей з міцною стійкою - тверда конструкція - подвійні неопренові покриті тренувальні ваги без чіпу…	648 відгуків	42,99 дол	Купуйте на Amazon

6. Одноручний бічний віджимання

Віджимання однією рукою є корисною вправою для націлювання на трицепс і позбавлення від цих в’ялих рук.

Кроки

1. Ляжте на бік, злегка зігнувши коліна.
2. Покладіть ліву руку на праве плече.
3. Відсуньте тулуб правою рукою на підлогу, долонею догори.
4. Переключіть сторони і повторіть.

   #	Попередній перегляд	Продукт	Рейтинг	Ціна
   1		Power Press Push Up ~ Кольорова система дощок push up	1534 відгуки	49,99 дол	Купуйте на Amazon
   2		BalanceFrom BFGY-AP6GY Go Yoga Універсальний проти сльозотехнічного вправи йога-килимок з ремінцем для перенесення, сірий	19515 відгуків	15,99 дол	Купуйте на Amazon
   3		Taytop Push Up Board, 12-в-1 дошка для тренувань Портативна система підготовки дошки для чоловіків-жінок…	54 Відгуки	29,99 дол	Купуйте на Amazon

7. Вітряк

Обертаючи надпліччя та плечі, ваші руки ретельно тренуються та формують силу в м’язах надпліч, плечей та шиї. Біцепс і трицепс - це вторинні орієнтовані м’язи.

Кроки

1. Підніміть руки перед собою на рівні плечей, паралельно землі.
2. Тепер підніміть руки вгору і поверніть їх назад і вниз, і знову вперед на 360 градусів, як лопаті вітряка.
3. Повторіть цей рух 20 разів вперед і 20 разів назад.

   #	Попередній перегляд	Продукт	Рейтинг	Ціна
   1		Встановіть спрощений набір резистентних ремінців, 12 штук, з фіксаторами для вправ, дверним анкером, ремінцями для щиколотки,…	543 відгуки	22,95 дол	Купуйте на Amazon
   2		Набір резистентних ремінців Black Mountain Products з анкером для дверей, ремінцем для щиколотки, схемою вправ та…	7870 відгуків	22,93 дол	Купуйте на Amazon
   3		Стрічки опору SPRI Xertube Тренувальні шнури, фіолетовий, надважкий	1607 відгуків	15,92 дол	Купуйте на Amazon

8. Хвиля до побачення

Мах руками дозволяє скручувати руки від зап’ястя до плечей. Це означає, що ви розтягуєте всі м’язи рук і тонізуєте руку.

Кроки

1. Підніміть руки до рівня плечей в сторони.
2. Почніть розмахувати долонями так, ніби ти кимось махаєш.
3. Тримайте плечі нерухомими. Рухайте лише долонями.
4. Прискоріть процес таким чином, щоб ви махали приблизно 100 разів за хвилину. Зробіть три підходи по 100 хвиль кожен.

   #	Попередній перегляд	Продукт	Рейтинг	Ціна
   1		CHAREADA 22 пакети опорних стрічок Набір тренувальних стрічок, 5 штабельних тренувальних стрічок 5 Опір петлі…	511 Відгуки	36,99 дол	Купуйте на Amazon
   2		Letsfit Resistance Loop Band, Resistance Bands for Home Fitness, Stretching, Strength…	6490 відгуків	10,90 дол	Купуйте на Amazon
   3		Набір стрічок опору Tribe 11PC Premium, ремінці для тренувань - з дверним якорем, ручками та ремінцями для щиколотки	5220 відгуків	22,98 дол	Купуйте на Amazon

9. Поза молитви

Коли ви з’єднуєте руки, ваші трицепси задіяні. Коли ви рухаєте руками вгору-вниз, біцепс зачеплений. Таким чином, ви відпрацьовуєте трицепс і біцепс разом і тонізуєте плечі при кожному повторенні.

Кроки

1. З’єднайте руки в молитовній позі над головою.
2. Опустіть з’єднані долоні до передньої частини грудей.
3. Знову підніміть з’єднані руки.
4. Повторіть це протягом 30 повторень.

   #	Попередній перегляд	Продукт	Рейтинг	Ціна
   1		Схуднення рук втрачають жир на руці - Обгортання для в’ялих рук - Тримери для втрати ваги - Потіння рук…	48 Відгуки	25,95 дол	Купуйте на Amazon
   2		OMORC резистентні петлі, резистентні вправи для тренувань для ніг Butt Core Arms Йога Фітнес, тренування…	87 Відгуки	9,29 дол	Купуйте на Amazon
   3		Revolast Arms та тримери для стегон для схуднення - Обгортання для рук - Накладки для поту для жінок та чоловіків -…	106 Відгуки	26,95 дол	Купуйте на Amazon

10. Розтяжки рук

Коли ви блокуєте руки, трицепс зачеплений. Потягування рук в протилежні сторони створює подальше розтягнення трицепсів, тим самим тонізуючи їх. Ця вправа для в’ялих рук чудово підходить тим, у кого на трицепсах висить пухкий жир.

Кроки

1. Підніміть руки над головою.
2. Тримайте праве зап’ястя лівою рукою, а ліве зап’ястя правою рукою, тим самим з’єднуючи руки.
3. Тепер правою рукою потягніть ліву руку до правої, щоб лівий лікоть потрапляв за голову.
4. Зніміть напругу і відведіть руки назад до центру, не відпускаючи зап'ястя.
5. Лівою рукою потягніть праву руку до лівої, щоб правий лікоть потрапляв за голову.
6. Знову відпустіть тягу і проведіть руками до центру. Повторіть це принаймні два підходи по 20 повторень кожен.

   #	Попередній перегляд	Продукт	Рейтинг	Ціна
   1		М'які накладки на підлокітники Ergo360, що натягуються на підлокітники довжиною від 10,5 до 13 ". Відновлення, захист та…	86 Відгуки	28,50 дол	Купуйте на Amazon
   2		Домашні модні дизайни Твердий сапсовий диван-чохол Натяжна накидка на диван. Диван без бретелей…	687 відгуків	29,99 дол	Купуйте на Amazon
   3		Розтягування верхньої частини тіла - розтягування шиї, плечей, спини та рук	4 Відгуки	0,99 дол	Купуйте на Amazon

Ці 10 вправ - все, що вам потрібно, щоб зробити ці вільні, в’ялі руки добре підтягнутими. На що ти чекаєш? Почніть сьогодні!