10 найкращих вправ для зменшення стресу та тривоги

Сім з десяти дорослих щодня відчувають стрес і занепокоєння (1). E xercise є найкращим стрес Buster ( 2 ). Будь то робочий тиск, життєві проблеми чи шаленість у соціальних мережах, фізичні вправи можуть допомогти заспокоїти ваш розум. Мирний розум може запобігти / захистити вас від фізичної та психічної шкоди (3), (4).

Заняття спортом покращують кровообіг і стимулюють секрецію ендорфінів або гормонів, що “добре почуваються” (1). За кілька хвилин після тренувань ви почнете відчувати себе енергійними та омолодженими. Отже, більше не відчувати втомленості, занепокоєння та занепокоєння! Дізнайтеся про 10 найефективніших вправ для зменшення стресу та тривоги. Робіть їх щодня, і ви почнете вести здоровіше і щасливіше життя.

Як вправи допомагають зменшити стрес і тривогу?

Shutterstock

Заняття спортом викликають секрецію ендорфінів (також відомих як природні знеболюючі засоби) і знижують рівень гормонів стресу (адреналіну та кортизолу). Це, в свою чергу, викликає сон і зменшує стрес. Регулярні аеробні вправи покращують самооцінку, підвищують рівень впевненості та допомагають стабілізувати настрій (1), (5).

Вчені виявили, що фізичні вправи зменшують стрес, що, в свою чергу, зменшує можливість центрального відкладення жиру, зменшуючи тим самим частоту серцево-метаболічних та емоційних захворювань (6).

Отже, коли ви переживаєте стрес, фізичні вправи повинні бути вашим пріоритетом номер один. Так, важко буде встати і піти далі. Але як тільки ви це зробите, у вас з’явиться звичка. Ось 10 найкращих вправ для зменшення стресу та тривоги. Поглянь.

10 найкращих вправ для зменшення стресу та тривоги

Дихальні вправи для зняття стресу

1. Дихання животом

Немур / Youtube

Живіт животом або дихання діафрагмою - це популярна техніка, яка допомагає зменшити стрес і тривогу. Діафрагма - це м’язовий лист, який відокремлює легені від шлунку та інших вісцеральних органів. Коли ви дихаєте, ваша діафрагма стискається і рухається вниз. Легкі розширюються, створюючи негативний тиск повітря, що дозволяє приймати повітря. При видиху діафрагма розслабляється і рухається вгору, а легені стискаються, витісняючи тим самим повітря.

Ось як робити дихання животом:

1. Ляжте на килимок.

1. Покладіть одну руку на груди, а іншу - на нижню грудну клітку.

1. Дихайте повільно носом. Відчуйте, як обидві ваші руки рухаються вгору. Не змушуйте дихання.

1. Видихніть ротом, стиснувши губи. Відчуйте, як ваші руки рухаються вниз. Не стискайте м’язи живота примусово.

2. Однохвилинне дихання

Shutterstock

Популярна техніка йоги, однохвилинне дихання дуже ефективно, коли мова йде про зменшення стресу та тривоги. Ось як це зробити:

1. Сядьте прямо на стілець.

1. З’єднайте кінчики вказівних пальців і великих пальців і покладіть руки на стегна. Розслабтесь.

1. Повільно вдихайте носом. Граф 1-10.

1. Повільно видихніть носом. Граф 1-10.

1. Повторити.

3. Чергове дихання в ніздрі

Shutterstock

Це також популярна техніка йоги, відома як Наді Шодхана Пранаяма. Він існує віками і є однією з найкращих дихальних вправ для зменшення стресу і тривоги. Ви повинні практикувати це щодня. Ось як це зробити:

1. Сядьте прямо на стілець або на підлогу, склавши ноги.

1. Покладіть ліву руку на ліве коліно.

1. Покладіть правий великий палець на праву ніздрю і закрийте його.

1. Повільно вдихніть ліву ніздрю. Граф 1-10.

1. Затримайте дихання і закрийте ліву ніздрю правим безіменним пальцем. Одночасно відкрийте праву ніздрю.

1. Повільно видихніть правою ніздрею. Граф 1-10.

1. Вдихніть через праву ніздрю і вдихніть через ліву ніздрю.

Високоенергетична діяльність

4. Тай Чі

Shutterstock

На основі філософії Інь та Ян, Тай Чі є китайським бойовим мистецтвом, яке може допомогти покращити ваше здоров’я, зменшивши стрес і тривогу. Традиційно використовуваний як захисний механізм, зараз він популярний як один з найефективніших способів розслабитись і вивести негативну енергію з тіла та розуму. Приєднуйтесь до занять тайцзи, якщо віддалено любите йогу чи пілатес.

5. Пілатес

Shutterstock

Пілатес - це об’єднання західних фізичних вправ та східної йога-терапії. Він був створений, щоб допомогти постраждалим солдатам Другої світової війни швидше відновитись. На сьогоднішній день це одна з найбільш затребуваних вправ, яка допомагає зміцнити організм, підвищити гнучкість та зменшити тривогу та стрес. Приєднуйтесь до занять пілатесу та тренуйтеся з тренером. Незабаром ви почнете відчувати всі позитивні сторони пілатесу у своєму повсякденному житті.

6. Кікбоксинг

Shutterstock

Якщо звільнення від робіт допомагає зменшити стрес, кікбоксинг - чудова вправа для цього. Ви не тільки станете стратегічним винищувачем, таким як Джет Лі, але і станете більш впевненим у собі, швидким та ініціативним, і не будете швидко отримувати стреси чи хвилювання.

7. Біг

Shutterstock

Раз бігун, завжди бігун. Це тому, що немає такого високого рівня, як біг високо. Регулярний біг, безумовно, може допомогти вам почуватися більш розслабленим і менш тривожним. Всякий раз, коли ви відчуваєте занепокоєння, яке вас задихає, або стрес, який приймає фізичну форму, одягніть кросівки та починайте бігати. Бігайте на біговій доріжці або на доріжці.

8. Командні види спорту

Shutterstock

Заняття командними видами спорту, такими як футбол, хокей, крикет, бадмінтон, теніс та баскетбол, діє як магія, зменшуючи тривогу та стрес. Біг, удари, крики та піт допомагають знизити рівень гормону стресу, підвищують рівень метаболізму та рівень гормонів. Приєднуйтесь до клубу сьогодні і починайте відвідувати тренування та матчі. Ви точно побачите різницю.

9. Велоспорт

Shutterstock

Будь то велосипед, стаціонарний або гірський велосипед, їзда на велосипеді - це чудовий спосіб зменшити стрес і тривогу. Це кардіо відмінно підходить для ваших ніг і сідниць. Якщо ви відчуваєте стрес або занепокоєння, просто підстрибніть на велосипеді та педалі. Ви відчуєте полегшення і спокій.

10. Зумба

Shutterstock

Зумба - це дивовижний спосіб спалити 500 калорій за 60 хвилин. Ця танцювальна форма - це аеробні вправи (кардіотренування), які прискорюють пульс, збільшують роботу легенів і викликають піт. Всього через 20 хвилин сеансу ви почнете відчувати менше стресу та тривоги. Ви також почуватиметесь під напругою та омолодженим.

Ось - 10 неймовірно ефективних вправ для зменшення стресу та тривоги. Практикуйте їх поєднання принаймні 20 хвилин, і ви побачите величезну різницю в тому, як ви справляєтесь із тригерною ситуацією. Ваш імунітет і загальне самопочуття також покращаться в геометричній прогресії. Якщо вам все ще важко впоратися зі стресом і тривогою, поговоріть з лікарем. Ви також можете поговорити з другом про те, що вас турбує. Це точно допоможе. Піклуватися!

Список літератури

1. Американська асоціація тривоги та депресії «Фізична активність зменшує стрес».
2. «Вправи - це ефективний фактор, який допомагає знищити стрес», Гарвардське видавництво охорони здоров’я, Гарвардська медична школа
3. "Що таке стрес?" Американський інститут стресу.
4. «Вплив стресу на функцію організму: огляд», журнал EXCLI, Національна медична бібліотека США.
5. «Вправи для розслаблення» Гарвардське видавництво охорони здоров’я, Гарвардська медична школа.
6. "Захисна роль фізичних вправ щодо порушення регуляції стресової системи та супутніх захворювань". Аннали Нью-Йоркської академії наук.