10 найкращих вправ для діастазу прямої кишки, які ви можете робити вдома для зміцнення свого ядра

Материнство - це благо. Це також час, коли організм жінки переналаштовується, щоб дати дитині достатньо місця для зростання. І це може спричинити розрив м’язів у середній частині живота. Цей стан називається діастаз прямої (діастаз - відокремлення; прямий - прямий м’яз живота), і це може призвести до грижі черевних органів, спричинити труднощі при вагінальних пологах, диханні та рухах, а також виглядати вагітною ще довго після пологів (1), (2).

Щоб лікувати діастаз прямої кишки, потрібно робити вправи, спрямовані на глибокі м’язи живота та м’язи тазового дна. Робіть ці 10 найкращих вправ прямого діастазу вдома щодня, щоб побачити помітні зміни та відчути себе краще. Прочитайте далі, щоб дізнатися про симптоми, причини та вправи для лікування діастазу прямої кишки. Проведіть пальцем угору!

Що викликає діастаз прямої кишки?

Shutterstock

Діастаз прямої кишки виникає внаслідок відриву черевного м’яза, прямого живота. Прямий м’яз живота - це м’яз, який ми зазвичай називаємо «шістьма зграями». Дві паралельні м'язи проходять вертикально вниз з кожного боку живота і розділені смугою сполучної тканини, відомої як linea alba.

Коли дитина починає рости, ваше тіло відновлюється, оскільки гормони вагітності допомагають розслабити м’язи. Це може призвести до відокремлення прямого живота, що призведе до прямого діастазу.

Прямі м’язи живота також допомагають утримувати внутрішні органи на місці. Але завдяки прямому діастазу внутрішні органи - як кишечник, матка тощо - утримуються лише смугою сполучної тканини, що змушує органи випинатися. Здебільшого діастаз прямої кишки заживає після пологів. Але в багатьох випадках він не заживає і може потребувати ЛФК. Насправді діастаз прямої кишки може виникати у новонароджених дітей та чоловіків (через неправильну техніку вправ). Перш ніж ми почнемо з вправ, ось основні симптоми діастазу прямої кишки.

Симптоми діастазу прямої кишки

• Погана постава
• Здуття живота
• Біль у попереку
• Випинання внутрішніх органів у положенні стоячи
• Зникнення опуклості в положенні лежачи
• Розрив між м’язами в області пупка шириною більше двох пальців
• Запор

Тепер, коли ви знаєте про симптоми, давайте швидко перевіримо, чи справді у вас діастаз прямої кишки. Ось як ви можете сказати.

Діастаз Ректи Тест

Youtube

• Ляжте на спину, зігнувши коліна, а ступні ляжте на підлогу.
• Злегка підніміть голову і покладіть два (або три) пальці на пупок.
• Злегка натисніть на пальці і перевірте, чи немає зазору.
• Якщо є розрив, у вас діастаз прямої кишки.

ПРИМІТКА. Проконсультуйтеся зі своїм лікарем перед тим, як зробити висновок, що у вас діастаз прямої кишки або виконувати будь-яку з наступних вправ.

10 найкращих вправ для лікування діастазу прямої кишки

1. Нахил тазу

Youtube

Ціль - Основні стабілізатори та м’язи тазового дна

Як зробити

1. Ляжте на килимок, зігнувши коліна, а ступні ляжте на підлогу. Тримайте руки поруч, долоні звернені до стелі, і поверніть стегно вгору до обличчя.
2. Займіть серцевину, нахиливши таз вгору так, щоб уся ваша спина, аж до куприка, була притиснута до підлоги.
3. Затримайте цю позу на секунду, а потім розслабтеся.
4. Повторіть це 10 разів.

Сет і повторення - 3 підходи по 10 повторень

Відпочинок - 30 секунд між кожним повторенням

2. Слайд на підборах

Youtube

Ціль - ядро, сідничні та тазові м’язи

Як зробити

1. Ляжте на килимок. Тримайте коліна в зігнутому стані, а ступні ляжте на підлогу. Тримайте руки поруч, долоні звернені до стелі, а пальці ніг спрямовані вгору. Це вихідне положення.
2. Зсуньте праву п'яту і випряміть праву ногу.
3. Затримайте позу на мить, а потім посуньте п'яту назад у вихідне положення.
4. Повторити 10 разів.
5. Зробіть ту ж вправу з лівою ногою.

Серії та повторення - 2 підходи по 10 повторень

Відпочинок - 30 секунд між кожним повторенням

3. П’яткові ковзаючі кола

Youtube

Ціль - ядро, сідничні та тазові м’язи

Як зробити

1. Ляжте на килимок, зігнувши коліна, а ступні ляжте на підлогу. Тримайте руки поруч, долоні звернені до стелі, а хребет у нейтральному положенні. Це вихідне положення.
2. Зсуньте праву п'яту і випряміть праву ногу.
3. Зробіть «черпаючий» рух ногою, піднявши п’яту від підлоги, згинаючи коліно, а потім повернувши ногу назад у вихідне положення.
4. Повторіть хід 10 разів перед тим, як змінювати ноги.

Серії та повторення - 2 підходи по 10 повторень

Відпочинок - 30 секунд між кожним повторенням

4. Підігнути зігнуте коліно

Youtube

Ціль - ядро, сідничні та тазові м’язи

Як зробити

1. Ляжте на килимок, тримайте коліна в зігнутому стані, а ноги лежати рівно на підлозі. Тримайте руки поруч, долоні звернені до стелі, а хребет у нейтральному положенні. Це вихідне положення.
2. Не згинаючи коліна, підніміть праву ногу від підлоги, а потім поверніть її у вихідне положення.
3. Зробіть це 10 разів перед перемиканням ніг.

Сет і повторення - 3 підходи по 10 повторень

Відпочинок - 60 секунд між кожним підходом

5. Видавлювання тазової подушки

Youtube

Ціль - серцевина, тазові м’язи та викрадач

Як зробити

1. Ляжте на спину. Тримайте коліна зігнутими, ноги лежати рівно на підлозі, руки поруч, а долоні догори
2. Помістіть подушку між ніг, а хребет тримайте в нейтральному положенні.
3. Притисніть коліна разом і стисніть подушку. Затримайтеся в цій позі 3 секунди. Розслабтесь.
4. Повторити 10 разів.

Сет і повторення - 3 підходи по 10 повторень

Відпочинок - 60 секунд між кожним підходом

6. Злегка надмірно розтягнутий міст

Youtube

Ціль - ядро, сідниці, квадроцикли та підколінні сухожилля

Як зробити

1. Ляжте на спину, зігніть коліна, а ноги і долоні тримайте рівно на підлозі.
2. Відсуньте таз вниз так, щоб поперек опинився об підлогу. Це вихідне положення.
3. Видихніть, стисніть сідниці і підніміть стегна до стелі. Підніміть серцевину трохи вище звичайної вправи на бриджі.
4. Затримайтеся в цій позі 3 секунди, а потім повільно опустіть спину на підлогу.

Набори та повторення - 3 підходи по 5 повторень

Відпочинок - 60 секунд між кожним повторенням

7. Лежачи над головою

Youtube

Ціль - ядро, сідниці, квадроцикли та підколінні сухожилля

Як зробити

1. Ляжте на спину, зігніть коліна, а ноги і долоні тримайте рівно на підлозі.
2. Відсуньте таз вниз так, щоб поперек опинився об підлогу. Це вихідне положення.
3. Тримаючи руки витягнутими, підніміть їх від підлоги, над головою, і підведіть майже до землі.
4. Зробіть паузу на секунду і повільно поверніть руки назад у вихідне положення.

Сет і повторення - 3 підходи по 10 повторень

Відпочинок - 60 секунд між кожним підходом

8. Коліно до грудей

Youtube

Ціль - ядро, сідниці, квадроцикли та підколінний сухожилля

Як зробити

1. Ляжте на спину. Згинайте коліна, а ноги і долоні тримайте рівно на підлозі.
2. Відсуньте таз вниз так, щоб поперек опинився об підлогу. Це вихідне положення.
3. Підніміть праву ногу від підлоги і піднесіть праве коліно до грудей.
4. Повільно поверніть його у вихідне положення.
5. Підніміть ліву ногу від підлоги і піднесіть ліве коліно до грудей.

Сет і повторення - 3 підходи по 10 повторень

Відпочинок - 60 секунд між кожним підходом

9. Викрадення з активацією ядра

Youtube

Ціль - ядро, викрадник, тазове дно, сідниці та квадрати

Як зробити

1. Ляжте на спину, зігніть коліна і тримайте ноги рівно на килимку.
2. Візьміть стрічку опору і поставте її трохи вище колін. Це вихідне положення.
3. Видихніть, зачепіть серцевину, розведіть коліна, а потім поверніть їх у вихідне положення. Вдихніть, повернувши коліна назад.

Серії та повторення - 2 підходи по 10 повторень

Відпочинок - 60 секунд між сетами

10. Чергуючи кола на ногах

Youtube

Ціль - ядро, сідниці, квадроцикли та підколінні сухожилля

Як зробити

1. Ляжте на килимок, тримайте ноги разом, долоні лежать рівно на підлозі і дивіться вгору на стелю.
2. Підніміть обидві ноги і зігніть коліна. Це ваша вихідна позиція.
3. Випряміть праву ногу і намалюйте нею два невеликих уявних кола.
4. Зігніть праве коліно і поверніть його у вихідне положення.
5. Зробіть те ж саме з лівою ногою.

Набори та повторення - 2 підходи по 5 повторень на кожну ногу

Відпочинок - 30 секунд між повтореннями та 60 секунд між сетами

Ці 10 вправ допоможуть зміцнити ваше ядро ​​і повернути м’язи живота в норму. Ви також повинні знати, яких вправ слід уникати. Ці вправи послаблять і погіршать ваш стан. Ось список - подивіться.

Діастаз вправи для прямої кишки, яких слід уникати

• Хрускіт
• Планка
• Присідання
• Велосипедні сухарі
• Ноги вгору хрумтить
• Російський поворот
• Ножем
• Косі локони
• Зворотні локони
• Підсумовування
• Повні віджимання

Це означає, що вам слід уникати традиційних вправ для зміцнення ядра.

Але окрім того, щоб робити правильні вправи та уникати регулярних вправ для зміцнення ядра, ось ще кілька речей, які ви можете зробити, щоб поліпшити свій стан.

Інші справи

• Практикуйте гарну поставу.
• Уникайте підняття важких предметів.
• Згинайте коліна і скачайте з ліжка.
• Покладіть подушку, щоб підтримувати спину, сидячи.

Ці додаткові запобіжні заходи захистять вас від наступних ускладнень.

Ускладнення діастазу прямої кишки

• Біль у попереку
• Слабкі м’язи тазового дна
• Погана постава
• Слабка рухливість та стійкість багажника
• Грижа

Висновок

Діастаз прямої кишки можна вилікувати та вилікувати, якщо почати займатися в потрібний час. Дотримання правильної постави, дотримання заходів обережності та регулярне обстеження є ключовим фактором.

Не поспішайте з відновленням. Не поспішайте набирати сили, і ви позбудетеся від «маминої собачки» швидше, ніж ви думаєте. Тож поговоріть із лікарем сьогодні і приступайте до роботи. Піклуватися!

Список літератури

1. “Diastasis recti abdominis - огляд методів лікування”, Ginekologia polska, Національна медична бібліотека США
2. "Поширеність та фактори ризику діастазу прямого живота з кінця вагітності до 6 місяців після пологів та взаємозв'язок з попереково-тазовим болем.", Мануальна терапія, Національна медична бібліотека США