10 найкращих переваг вправ на стрибках для вашого тіла

Домкрати - це мила пам’ять про наше дитинство. Ця весела вправа для всього тіла в основному використовується для розминки і миттєво піднімає настрій та активізує різні групи м’язів. Суворі гімнастичні рухи допомагають покращити вашу витривалість, є чудовою вправою для серцево-судинної системи та знімають стрес. У цій статті ми обговоримо переваги роботи зі стрибковими домкратами, як їх правильно робити та варіанти. Давайте почнемо.

Основні моменти статті

• Переваги стрибків домкратів
• Як робити стрибки
• Варіації стрибків
• М'язи, на яких працюють стрибки

10 переваг для здоров’я стрибків

Існують різні причини, коли стрибки з домкратів вважаються ефективними. Так, вони надзвичайно веселі, але ось ще 10 причин, чому ви повинні повністю включити їх у свій режим тренувань.

1. Зберігайте своє серце здоровим

Shutterstock

Джек для стрибків - це аеробна кардіо вправа, тобто ви використовуєте кисень, щоб задовольнити потреби в енергії та стимулювати серцеві м’язи. Серцю доводиться посилено працювати, щоб перекачати достатньо кисневої крові, а також повернути кров, завантажену вуглекислим газом, з клітин. Це, в свою чергу, допомагає вправляти серцеві м’язи та інші органи, такі як легені. Отже, ця стійка і повільна вправа підтримує ваше серце здоровим, забезпечуючи йому хороші тренування.

2. Допомога Втрата ваги

Shutterstock

Відомо, що ця кардіо вправа сприяє зниженню ваги. Це допомагає спалити зайві калорії, створюючи тим самим негативний енергетичний баланс в організмі. Це означає, що ви витратили більше енергії, ніж кількість спожитих калорій. І це головна мантра схуднення. Зробіть 3 підходи по 50 повторень, і ви відчуєте, як серце накачує, і, на диво, вам сподобається його потіти.

3. Поліпшення координації

Shutterstock

Домкрати - це координація рухів кінцівок зі стрибками. Це, в свою чергу, допомагає поліпшити координацію між кінцівками та мозку. Ви розвинете краще почуття часу, ритму, рівноваги та постави.

4. Зняти стрес

Shutterstock

Виконання стрибків може допомогти зняти стрес. Як? Що ж, коли ви стрибаєте і рухаєте руками вгору-вниз, ваш мозок стимулює вивільнення серотоніну або гормону «добре себе почувати». Викид адреналіну також викликає приплив хвилювання. Ці гормони разом відповідають за те, щоб ви почувались щасливими і знижували рівень стресу.

5. Хороша розминка

Shutterstock

Завжди слід розминятися перед початком власних тренувань. Окрім розтяжки, виконання стрибкових домкратів допоможе розслабити м’язи кінцівок, ядра, стегон, спини та обличчя. Виконавши серію з 30 повторень, ви будете готові до вашої наступної розминки.

6. Опрацюйте все тіло

Shutterstock

Ви стрибаєте, розводите ноги, забираєте руки над головою, а потім м’яко сідаєте на підлогу, зводячи ноги разом і руки на бік. Отже, ви в основному опрацьовуєте все тіло - біцепси, трицепси, сідничні м’язи, аддуктори, підколінні сухожилля, литки, квадроцикли, м’язи грудей, ядро, лати тощо. Отже, це чудова тренування для всього тіла. Щоб зробити це інтенсивним, збільште швидкість, повторення та сети.

7. Покращення гнучкості

Shutterstock

Так, домкрати також допомагають підвищити вашу гнучкість. Якщо ви не ведете активний спосіб життя і довго не сидите протягом дня, мало шансів, що ви настільки гнучкі, як у дитинстві. Насправді, якщо ви знову починаєте тренуватися, вам може бути важко навіть зробити 20 стрибків за один прийом. Це добре. Ви можете розпочати з стрибків із низькою інтенсивністю та меншою кількістю повторень, а потім перейти до більшої кількості повторень та високошвидкісних домкратів. По мірі просування вам буде легше робити цю вправу з більшою легкістю та правильним розташуванням рук і ніг.

8. Тонус м’язів

Shutterstock

Втрата тонусу м’язів може призвести до того, що ваше тіло виглядає в’ялим і недоїданим. Регулярне виконання стрибкових домкратів може допомогти скинути жир. Виконання високоінтенсивної версії стрибкових домкратів також може допомогти поліпшити м’язовий тонус, формуючи тим самим стегна, сідниці, литки, плечі та руки.

9. Поліпшення витривалості та стійкості

Shutterstock

М’які стрибки вгору та приземлення з ідеальними термінами та рівновагою покращать ваш баланс та стійкість. Більше того, якщо ви зробите більшу кількість повторень за сет і збільшите кількість серій, які ви робите, ви зможете покращити свою витривалість.

10. Зробіть свої кістки міцнішими

Shutterstock

Регулярні фізичні вправи приносять багато користі для здоров’я, і це включає сильні фізичні та психічні сили. Ця вправа покращує мінеральну щільність кісток, і ви почнете відчувати себе краще, здоровішими та сильнішими. Ви точно побачите зміни у тому, як ваш організм реагує на патогени та стрес.

Це були 10 причин, чому ви абсолютно повинні почати займатися стрибками. Але чи знаєте ви правильну техніку виконання вправи? Ось як правильно робити стрибки.

Назад до TOC

Як робити стрибки

Наступне відео описує та розбиває кроки для вас. Обов’язково тримайте коліна в розслабленому стані і трохи згинайте їх, коли приземляєтесь. Це запобіжить травмуванню колін. Також під час виконання цієї вправи носіть зручний одяг та тренажери.

Найкраща частина стрибкових домкратів полягає в тому, що ви можете включати багато варіантів і запобігати нудьгу виконувати одну і ту ж вправу. Ось кілька варіантів традиційних вправ на стрибках.

Назад до TOC

Варіації стрибків

1. Домкрати, що стрибають спереду

YouTube

Ціль - лати, плечі, біцепси, трицепси, внутрішня частина стегон, підколінні сухожилля, чотирикутники, литки та сідниці.

Як робити хлопки, що стрибають

Крок 1: Станьте прямо. Тримайте ноги близько один до одного, плечі затисніть назад, руки витягніть перед грудьми, долоні звернені один до одного, а серцевина зафіксована.

Крок 2: Стрибніть і розведіть ноги нарізно. Відведіть руки і відведіть їх на бік, на одній лінії з плечима. Тихо приземліться на ноги, трохи зігнувши коліна.

Крок 3: Стрибніть ще раз і з’єднайте ноги та руки.

Крок 4: Повторіть 20 разів. Зробіть 3 підходи по 20 повторень.

2. Чергування домкратів, що чергуються

YouTube

Ціль - Внутрішні стегна, підколінні сухожилля, литки, сідниці, згиначі стегна та чотирикутники.

Як робити чергування домкратів

Крок 1: Встаньте прямо, ступнувши ноги, руки поруч, долоні звернені до тіла, плечі затиснуті назад, а серцевина задіяна

Крок 2: Стрибніть і розділіть ноги так, щоб права нога була спереду, а ззаду - лівою. Не робіть випад, просто трохи зігніть коліна. Ви можете згинати лікті і рухати лівою рукою спереду, а правою рукою назад, щоб збалансувати своє тіло.

Крок 3: Стрибніть ще раз і відведіть праву ногу назад і ліворуч спереду. Перемістіть ліву руку назад, а праву вперед.

Крок 4: Повторіть 25 разів. Зробіть 3 підходи по 25 повторень.

3. Домкрати

YouTube

Ціль - ядро, аддуктор, сідниця, підколінні сухожилля, литки та квадроцикли.

Як робити дощові домкрати

Крок 1: Станьте на коліна на килимок. Стисніть кулаки, зігніть лікті та покладіть передпліччя та кулаки на килимок. Це позиція собаки чи кота.

Крок 2: Підтримуючи тіло на передпліччі, витягніть праву ногу позаду і підтримуйте стопу на пальцях. А потім витягніть ліву ногу ззаду і підтримайте її на лівих пальцях. Це вихідне положення.

Крок 3: Підпираючи тіло на передпліччя, стрибніть і розведіть ноги.

Крок 4: Стрибаємо ще раз і зводимо праві ноги разом.

Крок 5: Повторіть 10 разів. Зробіть 3 підходи по 10 повторень.

Ці варіації стрибкових домкратів дозволять вам підтримувати фізичну форму та націлювати різні м’язи тіла. Які це м’язи? Давайте з’ясуємо це в наступному розділі.

Назад до TOC

М'язи, на яких працюють стрибки

• Хед-аддуктори - Аддуктори присутні у внутрішній області стегон. Це важка зона для позбавлення від жиру, і традиційні стрибки для підстрибування або модифіковані варіанти можуть допомогти орієнтуватися на стулку у внутрішній частині стегна.

• Литки - литкові м’язи присутні в задній частині гомілок. Виточені телята більш ніж привабливі. Вони є ознакою міцних ніг, а також можуть допомогти вам ходити і бігати з великою легкістю.

• Викрадачі тазостегнових суглобів - простою мовою це м’язи, що знаходяться на зовнішніх стегнах, від стегон до колін. Переміщення ніг всередину та назовні допомагає працювати над цими м’язами та тонізує їх.

• Плечові викрадачі та викрадачі - плечові викрадачі вводяться в дію, коли ви рухаєте руки вбік, а плечові викрадачі вводяться в дію, коли ви наближаєте руки до тіла. Вони також включають м’язи широти або м’язи, розташовані на верхній частині спини.

• Ядро - працювати з ядром важко. Коли ви стрибаєте під час стрибків, ви активуєте серцевину і м’язи спини, синхронізуючи рухи основних м’язових груп у вашому тілі. Ось чому джек для стрибків є ефективною вправою і для вашого ядра.

Отже, зрозуміло, що стрибки працюють на всі м’язи вашого тіла і можуть допомогти скинути жир. Почніть робити їх, щоб почуватися краще, сильніше і жити активним і підтягнутим життям. Обіцяю, ви не пошкодуєте. Все найкраще!

Назад до TOC

Відповіді експерта на запитання читачів

Чи допомагають стрибкові домкрати втратити жир на животі?

Тільки стрибки на домкратах не допоможуть вам скинути жир з живота. Жир на животі впертий. Ви повинні включати високі коліна, сухарі, бічні ножі, велосипедні хрускіти та біг, щоб втратити жир на животі.

Скільки калорій ви спалюєте, виконуючи стрибки?

Залежно від вашої поточної ваги, інтенсивності вправи та часу, ви можете спалити десь між 100-200 калоріями, виконуючи стрибки.

Чи безпечні стрибки під час вагітності?

Ні, не можна безпечно робити стрибки під час вагітності.

Скільки стрибків потрібно робити щодня, щоб схуднути?

Вам потрібно до 5 комплектів по 50 стрибків, щоб схуднути. Крім того, ви повинні подбати про те, що ви їсте. Уникайте шкідливої ​​їжі та споживайте багато зелених овочів, нежирних білків, корисних жирів та харчових волокон.

Чи шкідливі домкрати шкідливі для ніг?

Стрибкові домкрати - це вправи низької інтенсивності, які не сильно тиснуть на коліна. Обов’язково не виконуйте цю вправу, якщо коліна поранені. Одягайте амортизаційне взуття і тримайте коліна злегка зігнутими, коли ви приземляєтесь на підлогу.