Новачки та новачки, ось факт. Основні вправи - найкращий спосіб отримати тонку і рівну середню частину. Але ваше “ядро” - це не просто преси; вашим ядром є кожна частина вашого тіла, крім кінцівок. Сідничні м’язи, згиначі, спина, прес, лопатка та тазове дно - все це частина вашого ядра. Зрозуміло, що якщо ви хочете скульптурну середню частину, вам доведеться попрацювати над цими м’язами. Основні м’язи стабілізують ваш хребет, запобігаючи його скручуванню або руйнуванню, і створюють силу для здійснення різних рухів. Отже, кожен повинен зміцнити своє ядро ​​за допомогою цих 10 простих базових вправ, які не мають ваги, вдома. Проведіть пальцем угору!

10 основних вправ для початківців на дому

Перш ніж ми почнемо, вам потрібно зробити щось дуже важливе. І це розминка. Виконайте 10 хвилин, щоб виконати ці розминочні вправи для запобігання потягу м’язів і травм і виконуйте ці вправи з досконалістю.

Розминка

• Нахил шиї - 1 серія з 10 повторень у кожному напрямку
• Шия вгору і вниз - 1 серія з 10 повторень у кожному напрямку
• Поворот шиї вбік - 1 серія з 10 повторень у кожному напрямку
• Кола на шиї - 1 комплект з 10 повторень у кожному напрямку
• Кола плечей - 1 серія з 10 повторень у кожному напрямку
• Кола для рук - 1 серія з 10 повторень у кожному напрямку
• Кола на зап’ястя - 1 серія з 10 повторень у кожному напрямку
• Круги на талії - 1 комплект з 10 повторень у кожному напрямку
• Точковий біг підтюпцем - 3 хвилини
• Бічні випади - 1 серія з 5 повторень на кожну сторону
• Домкрати для стрибків - 1 серія з 30 повторень
• Нахил до пальця ноги - 1 серія з 5 повторень
• Почергове торкання пальців ніг - 1 серія з 10 повторень
• Обертання щиколотки - 1 серія з 10 повторень у кожному напрямку

Ваші м’язи тепер готові прийняти новий виклик. Ось вам!

1. Пташиний пес

Shutterstock

Ціль - сідниці, абс і назад.

Як зробити позу пташиного собаки

1. Припустимо позу таблиці. Лікті повинні бути прямо під плечима, а коліна прямо під стегнами. Тримайте спину рівною, пальці ніг витягнуті, а шию на одній лінії зі спиною.
2. Залучіть своє ядро. Підніміть праву ногу і ліву руку від землі і витягніть їх назад і спереду відповідно.
3. Затримайтеся в цій позі 5 секунд, а потім відпустіть.
4. Підніміть ліву ногу і праву руку від підлоги і витягніть їх.

Набори та повторення

3 підходи по 5 повторень з кожного боку

Порада: Тримайте шию на одній лінії зі спиною, а погляд - на підлозі. Не заправляйте шию.

2. Ліктьова дошка

Shutterstock

Ціль - Абс, сідниці та плечі.

Як робити ліктьову дошку

1. Станьте на коліна на килимку, покладіть лікті на підлогу і прийміть позу столу.
2. Займіться своїм ядром, підніміть праве коліно від підлоги, витягніть праву ногу назад і обережно покладіть праві пальці на підлогу.
3. Підперши своє тіло ліктями і правими пальцями, підніміть ліве коліно від підлоги, витягніть ліву ногу назад і обережно покладіть ліві пальці на підлогу.
4. Ваш хребет повинен знаходитися на одній лінії з стегнами і шиєю. Погляд у підлогу. Затримайтеся в цій позі 10-20 секунд.
5. Звільніть позу, відпочиньте 10 секунд і повторіть.

Набори та повторення

3 підходи по 10-30 секунд

Порада: Не піднімайте стегна занадто сильно і не опускайте живіт занадто низько.

3. Бічна дошка

Shutterstock

Ціль - Абс, спина, сідниці та плечі.

Як зробити бічну дошку

1. Ляжте на правий бік. Покладіть ліву ногу на верхню частину правої. Зігніть правий лікоть і поставте його прямо під праве плече. Тримайте передпліччя перпендикулярно верхній частині руки, а праву долоню кладіть рівно на підлогу або формуйте кулак. Покладіть ліву руку на ліву сторону талії.
2. Займіть серцевину і підніміть стегна від підлоги до стелі. Переконайтеся, що ваша шия знаходиться на прямій лінії з хребтом. Дивитися вперед.
3. Затримайтеся в цій позі 20 секунд і відпустіть.
4. Зробіть це з іншого боку.

Набори та повторення

3 підходи по 20 секунд утримання з кожного боку

Порада: Ви можете тримати ліву ногу прямо перед лівою ногою для додаткової підтримки.

4. Тяга стегна

Youtube

Ціль - сідниці, прес і нижня частина спини.

Як зробити тазостегнову тягу

1. Сядьте на підлогу з диваном або лавочкою прямо за вами. Ваші коліна повинні бути зігнуті, ступні повинні лежати рівно на підлозі, а ноги на ширині плечей. Покладіть верхню частину спини на диван або лавку, а руки поперек.
2. Займіться своїм ядром і підніміть стегна до стелі, поки хребет не буде на одній лінії зі стегнами. Коли ви піднімете стегна, ваша голова загорнеться і відпочине на дивані. Тримайте погляд на стелі.
3. Затримайтеся в цій позі 5 секунд і повільно опустіть стегна назад. Зупиніться прямо, коли стегна знаходяться приблизно на один дюйм над підлогою.
4. Повторіть вправу.

Набори та повторення

3 підходи по 10 повторень

Порада: Не затягуйте шию.

5. Гірські альпіністи

Youtube

Ціль - Абс, сідниці та згиначі стегна.

Як робити альпіністів

1. Прийміть положення столу. Витягніть праву ногу назад, а потім ліву ногу. Тримайте хребет прямо, лікті прямо під плечима, а погляд дивіться на підлозі. Це вихідне положення.
2. Згинайте праве коліно і наблизьте його до грудей. Потримайте його секунду, а потім повільно поверніть у вихідне положення.
3. Помістивши праву ногу на підлогу, стрибніть лівою ногою, згинайте ліве коліно і наблизьте його до грудей.
4. Поверніть ліву ногу назад у вихідне положення. Стрибніть на праву ногу, згинайте праве коліно і піднесіть праве коліно до грудей.

Набори та повторення

3 підходи по 12 повторень

Порада: Ви можете зробити це без стрибків і спочатку повільнішими темпами.

6. Зоряна дошка

Shutterstock

Ціль - сідниці, косі та абс.

Як зробити зоряну дошку

1. Прийміть положення бічної дошки з правого боку.
2. Тримаючи серцевину зайнятою, витягніть ліву руку вгору, долонею вперед. Переконайтеся, що ваше ліве плече знаходиться прямо під лівим ліктям.
3. Продовжуйте дихати. Підніміть ліву ногу повільно до стелі. А тепер подивіться на ліву долоню.
4. Затримайтеся в цій позі 5 секунд, а потім повільно опустіть ноги та руки.
5. Зробіть це з іншого боку.

Набори та повторення

3 підходи по 5 секунд утримуйте на кожному боці

Порада: тримайте шию на одній лінії з хребтом.

7. Капалбхаті

Shutterstock

Ціль - глибокі серцевини м’язів і спини.

Як робити Капалбхаті

1. Сядьте на килимок, зігнувши обидва коліна, а праву гомілку переведіть через ліву. Тримайте спину прямо, а тильну сторону долонь покладіть на коліна. Ця поза називається Падмасана.
2. Вдихайте обома ніздрями, поки легені не наповняться.
3. З силою видихніть обома ніздрями, щоб живіт зайшов всередину.

Набори та повторення

3 підходи по 20 повторень

Порада: Переконайтесь, що ваш прес заходить всередину, коли ви видихаєте з силою.

8. Російський поворот

Youtube

Ціль - косі, згиначі, прес і спина.

Як зробити російський поворот

1. Сядьте на килимок, зігніть коліна і тримайте ноги рівно на підлозі.
2. Підніміть ноги від підлоги так, щоб вони були трохи нижче ваших колін. Трохи відхиліться назад, витягніть руки спереду, а правою обхопіть лівою.
3. Тримаючи нижню частину тіла нерухомо, поверніть праворуч і, якщо можливо, торкніться підлоги.
4. Поверніть ліворуч.

Набори та повторення

3 підходи по 10 повторень

Порада: Тримайте хребет прямо. Уникайте цієї вправи, якщо у вас болить спина.

9. Стоячі бічні хрускіти

Youtube

Ціль - косі, сідничні м’язи, згиначі стегна та поперек.

Як робити стоячі бічні хрускіти

1. Встаньте прямо, розставивши ноги на ширині стегон, плечі відкинуті назад, груди назовні, а руки витягнуті над головою.
2. Підніміть праву ногу, зігніть праве коліно і відкрийте ногу так, щоб праве коліно було звернене до правого боку. Одночасно хрустіть верхню частину тіла боком і вниз. Спробуйте торкнутися правого ліктя правого коліна.
3. Звільніть це положення, повернувши ногу та руки назад у вихідне положення.
4. Зробіть те ж саме з лівого боку.

Набори та повторення

3 підходи по 12 повторень з кожного боку

Порада: Ви можете покласти руки на потилицю.

10. Супермен

Youtube

Ціль - Абс, сідниці та спина.

Як робити вправу Супермена

1. Ляжте, лежачи животом на килимку. Тримайте руки витягнутими прямо перед собою, долоні рівно ляжте на підлогу, а пальці пальців ногами вказуйте.
2. Підніміть і руки, і ноги від землі, ніби летите.
3. Затримайтеся в цій позі протягом 2 секунд, а потім відпустіть цю позу, повільно опускаючи руки і ноги назад у вихідне положення.

Набори та повторення

3 підходи по 5 повторень

Порада: Подивіться на стелю, коли руки та ноги відірвані від підлоги.

Це 10 найкращих домашніх основних тренувань для початківців. Робіть це регулярно разом з іншими вправами для тонізації тіла і дотримуйтесь здорової дієти. І, безумовно, ви почнете бачити результати лише за два тижні. На початку третього тижня підсилюйте свій тренувальний режим, щоб бути в тонусі та виглядати приголомшливо. На здоров’я!