Як робити 10000 кроків на день

Здійснення 10000 кроків на день може утримати лікаря! Прогулянка 10000 кроків на день (1,5 милі або 2,4 км) може покращити стан здоров’я дорослих. Кілька дослідницьких досліджень показують, що мінімум 10 000 кроків на день може допомогти знизити вагу, знизити кров'яний тиск, поліпшити фізичну форму та психічне здоров'я (1), (2), (3)

Нехай вас не лякає велика кількість кроків. Ця публікація розповідає, як робити 10000 кроків на день і що робити, коли спортзали закриті через пандемію COVID-19. Читайте далі!

Як робити 10000 кроків на день

Ви здивуєтесь, дізнавшись, як легко ви можете зробити 10000 кроків на день! Ось найефективніші способи, як це зробити:

1. Купіть крокомір

Крокомір підраховує кількість кроків, які ви зробите. Ви також можете використовувати лічильник кроків у фітнес-ремінці, годиннику або смартфоні. Крокомір дасть вам точний показник того, скільки вам ще потрібно зробити, щоб досягти мети в 10000 кроків на день. Моніторинг вжитих кроків також допоможе вам поставити розумову мету, яка спонукає вас встати і почати ходити.

2. Підніміться сходами

Підніміться сходами замість ліфта. Це чудовий спалювач калорій, працює на квадроциклах, підколінних суглобах і сідничних м’язах, покращує здоров’я серця і, звичайно, допоможе вам досягти мети в 10000 кроків на день. Однак, якщо у вас травма коліна або ви відновлюєтесь після операції, уникайте сходів.

3. Пройдіться до найближчих місць

Замість того, щоб брати машину чи велосипед, пройдіться до найближчих місць. Швидкі короткі прогулянки також допоможуть вам знайти час на роздуми, роздуми, насолоду від природи, заведення нових друзів (можливо) та вивільнення серотоніну (гормону, що сприяє самопочуттю). Ви будете спалювати калорії і знімати стрес. Хіба це не гарна угода?

4. Пройдіться щогодини

Занадто довге сидіння на одному місці не тільки спричиняє живіт горщика, але також призводить до поганої постави та розумової втоми. Робіть перерву щогодини. Пройдіться і пройдіть принаймні 50 кроків. Це допоможе розірвати монотонність, зберегти метаболізм і допоможе отримати новий погляд на те, над чим ви працюєте.

5. Вигулюйте собаку

Вигул собаки - прекрасна вправа і для вас. Виводьте собаку на прогулянку двічі на день. Ви можете гуляти або бігати. Ви також можете грати зі своєю собакою. Це допоможе збільшити частоту серцевих скорочень, випустити гормони, що сприяють самопочуттю, і спалити кілька серйозних калорій.

6. Грайте з дітьми

Гра з дітьми в парку, безумовно, допоможе вам наблизитись до ваших 10 000 кроків на день! Біг навколо допоможе покращити вашу витривалість і витривалість і знизить рівень стресу. Крім того, проведення часу зі своєю дитиною (-ами) допоможе вам зв’язатись як сім’я, створити спогади та поділитися історіями.

7. Парк далеко

Парковка подалі від ліфта змусить вас пройти додаткові 50-100 сходинок. Якщо ви їдете на громадському транспорті, сідайте на одну-дві зупинки раніше і йдіть звідти до місця призначення.

8. Швидко йдіть

Ходіть швидко, якщо ви також хочете схуднути або позбутися жиру на животі. Швидша прогулянка допоможе спалити жир, збільшити частоту серцевих скорочень та покращити витривалість та витривалість. Носіть прогулянкове взуття та тренувальний одяг і носіть із собою пляшку з водою.

9. Ведіть журнал

Ведіть журнал, щоб відстежувати ваш прогрес з першого дня. Якщо ви не звикли ходити, почніть із 100 кроків у перший день. Продовжуйте додавати 300 кроків щодня. Відстежуйте свій прогрес. Крім того, напишіть про те, як ви почуваєтесь і що ви зробили, щоб пройти зайвих 300 сходинок того дня. Коли ви досягнете мети в 10000 кроків, ви будете здивовані, як ваша рішучість і дотримання плану зробили вас успішними.

10. Нагородити себе

Нагороджуйте себе, коли ви вперше досягнете 10 000 кроків. Не переборщуйте і не вживайте занадто багато калорій або не переставайте ходити! Відсвяткуйте свій успіх, придбавши інше спорядження для тренувань або заплануйте обманку десь наступного тижня.

Це 10 способів зробити 10000 кроків на день. Але скільки калорій ви спалите? Дізнайтеся нижче.

Скільки калорій спалює 10 000 кроків на день?

Здійснення 10000 кроків на день може допомогти вам спалити 400-500 калорій на день. Однак це буде залежати від інтенсивності, тривалості часу, віку, статі, поточної ваги, історії хвороби та поточних ліків.

Наступне питання - як зробити 10000 кроків під час пандемії коронавірусу? Тренажерні зали закриті, і ви потрапили на карантин. Ось що ви можете зробити.

Як все-таки отримати 10000 кроків на день під час пандемії COVID-19

Коли всі тренажерні зали та громадські парки закриті, важко проходити 10000 кроків на день. Але ви можете підтримувати активність навіть у карантині. Ось кілька ефективних способів:

• Бігова доріжка - якщо у вас є бігова доріжка, скористайтеся нею найкраще зараз. Пройдіться під нахилом 3 градуси. Ви також можете бігати, бігати або робити спринт. Носіть кросівки. Не намагайтеся досягти 10000 кроків на день або бігати зі швидкістю 14 миль / год у перший день. Збільшуйте темп і кроки поступово. Якщо у вас немає бігової доріжки, виконайте такі вправи:

• Танець - Танці - це веселе тренування. Це допоможе вам спалити 300-400 калорій, покращити фізичну форму, рівновагу та гнучкість та підняти настрій.

• Точковий біг підтюпцем - джигінг в одному місці відомий як точковий біг. Бігайте в одному місці 1-2 хвилини. Відпочиньте 10 секунд і знову бігайте 1-2 хвилини. Ви спалите 100 калорій, якщо будете робити це протягом 10 хвилин.

• Jumping Jacks - Зробіть 30 стрибків і відпочиньте 10 секунд. Зробіть ще 30. За десять хвилин стрибків домкрати спалять близько 50 калорій.

• Стрибки через скакалку - стрибки через мотузку - це відмінна вправа для розминки та тренування всього тіла. Ви спалите 100-200 калорій, залежно від повторень та інтенсивності. Робіть високоінтенсивні стрибки через мотузку, щоб втратити жир.

• Стрибки на корточках - додавання стрибка в присідання може зробити це функціональною вправою. Вони схожі на стрибки в коробці. Ось як стрибати присідання. Ви будете спалювати калорії та покращувати баланс, фізичну форму та знижувати тонус тіла.

• Високі коліна - ця вправа схожа на точковий біг підтюпцем. Тільки цього разу вам доведеться підняти коліна вище. Це вправа високої інтенсивності, яка націлена на серцевину та м’язи нижньої частини тіла та допомагає скинути жир із загального тіла. Зробіть 3 підходи по 25 повторень, щоб спалити близько 100 калорій.

• Інші вправи - Головна мета - залишатися фізично активними, перебуваючи в приміщенні. Окрім вправ, згаданих вище, ви можете робити HIIT, йогу, вправи на вагу тіла, грати в обруч і розтягуватися.

Що станеться через тиждень, якщо зробити 10 000 кроків або виконати ці вправи в приміщенні? Дізнайся далі.

Результати через тиждень

Робіть ці вправи протягом 5 годин на тиждень, і ви схуднете, підтримаєте форму, почуваєтесь енергійними та мотивованими, і побачите поліпшення настрою. Коли ви будете потіти, це також допоможе вивести токсини та покращить стан вашої шкіри.

Висновок

Залишаючись фізично активними, ви можете довше жити. Робіть 10000 кроків на день і знижуйте ризик захворювань, пов’язаних із поганим способом життя, як ожиріння, діабет та серцеві захворювання. Навіть якщо ви перебуваєте на карантині, ви можете зробити 10000 кроків або залишатися активними. Займіться щоденними тренуваннями та зміцніть імунітет.

Відповіді експерта на запитання читачів

Скільки миль становить 10000 кроків?

10000 кроків дорівнюють 1,5 милі або 2,4 кілометрам.

Чи вважається 10000 кроків на день вправою?

Так, 10000 кроків на день вважається вправою, якщо ви рухаєтесь, і це збільшує пульс.

Скільки ваги ви можете втратити, проходячи 10 000 кроків на день?

Ви можете схуднути до 3-4 фунтів за місяць, якщо щодня робити 10000 кроків і їсти здорову їжу.

Чи буде ходьба 10000 кроків на день формувати м’язи?

Ні, ходьба - це кардіо вправа. Кардіо спалює жир і викликає втрату м’язів. Щоб нарощувати м’язи, ви повинні робити силові тренування кожен альтернативний день.

3 джерела

Stylecraze має суворі рекомендації щодо пошуку джерел і спирається на рецензовані дослідження, академічні дослідницькі установи та медичні асоціації. Ми уникаємо використання третинних посилань. Ви можете дізнатись більше про те, як ми забезпечуємо точність та актуальність нашого вмісту, прочитавши нашу редакційну політику.

• Юеньончайвай, Корнанонг. «Вплив 10000 кроків на день на фізичне та психічне здоров’я учасників із зайвою вагою в громаді: попереднє дослідження». Бразильський журнал фізичної терапії вип. 20,4 (2016): 367-73.

  pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27556393/

• Щоденне збільшення кроків при ходьбі може зменшити артеріальний тиск та діабет у учасників із зайвою вагою, Diabetology International, 9 (1): 75-79.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6224870/

• Hallam, KT та ін. "" Щасливі ноги ": оцінка переваг 100-денного завдання на 10000 кроків для психічного здоров'я та добробуту". BMC психіатрія vol. 18,1 19.

  pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29361921/