24 прості асани для йоги, які швидко вилікують біль у спині

Чи знали ви, що спинний мозок так чи інакше відповідає за збереження цілого тіла у здоровому стані? Саме корінь зміцнює і підтримує тіло в прямому стані. Але завдяки нашому малорухомому, нездоровому способу життя більшість із нас застрягли у багатьох проблемах із спиною, включаючи ішіас. Будучи жертвою слабкого хребта, я знаю, як важко може бути впоратися з болем. Що ще? Погана постава і бідність.

Більше ні! Час вирватися з болю, сутулості та млявості. Щоденне практикування цих кількох простих асан для йоги зміцнить спину та допоможе зменшити біль, а також посилить поставу. Чи корисна йога при болях у спині? І відповідь однозначно так! На початку ці асани можуть здатися вам складними. Але з практикою, і коли ваша спина відчуватиметься більш випрямленою, ви будете переходити в пози і насолоджуватися ними.

Так йога полегшує біль у спині.

1. Це сприяє зміцненню спини, підколінних сухожиль, а також згиначів стегна та робить їх більш гнучкими.

2. Це допомагає зменшити рівень стресу і тривоги, а також заспокоює вас.

3. Це покращує та стимулює кровообіг.

4 йоги-асани для швидкого зняття болю в спині

24 ефективні пози йоги для повного зняття болю в спині

1. Бхуджангасана
2. Ардха Матсіендрасана
3. Маджаріасана
4. Бітіласана
5. Адхо Муха Сванасана
6. Триконасана
7. Устрасана
8. Пашімоттанасана
9. Пурвоттанасана
10. Халасана
11. Паванмуктасана
12. Сету Бандхасана
13. Шалабасана
14. Врікшасана
15. Раджакапотасана
16. Тадасана
17. Навасана
18. Дханурасана
19. Шашанкасана
20. Гарудасана
21. Вірабхадрасана 2
22. Ардха Пінча Маюрасана (поза дельфіна)
23. Баддха Конасана
24. Мацясана

1. Бхуджангасана

Зображення: Shutterstock

Восьма поза з 12 поз Суріа Намаскар, Бхуджангасана також називається Позою Кобра. Це одна з найважливіших асан з вигином назад в йозі. У цій асані тулуб і голова нагадують піднятий капюшон кобри. Bhujanga означає кобра на санскриті.

Як це зробити

1. Ляжте рівно на живіт. Покладіть руки збоку і переконайтеся, що пальці ніг торкаються один одного.

1. Потім перемістіть руки вперед, переконавшись, що вони розташовані на рівні плечей, і покладіть долоні на підлогу.

1. Тепер, поклавши вагу тіла на долоні, повільно підніміть голову та тулуб. Зверніть увагу, що на цьому етапі руки повинні бути зігнуті в ліктях.

1. Вам потрібно вигнути шию назад, намагаючись відтворити кобру з піднятим капюшоном.

1. Затримайте асану кілька секунд, нормально дихаючи. Відчуйте, як живіт притиснутий до підлоги. Практикуючись, ви зможете тримати асану до двох хвилин.

1. Щоб звільнити позу, повільно поверніть руки в сторони, а голову уперте в землю, стикаючи лоб із підлогою. Покладіть руки під голову. Потім повільно впріться головою в один бік і вдихніть.

1. Повторіть цю позу тричі для досягнення найкращих результатів.

Варіація

Ця асана має різновид, що називається Бхека Бхуджангасана, де ноги зігнуті в колінах, а ноги з’єднані.

Переваги

1. Бхуджангасана вражає спину і живіт. Опрацьовуються м’язи спини та попереку, збільшується гнучкість хребта. Спина зміцнюється, і будь-який стрес і біль у спині знімаються.

1. Це також тонізує органи, які лежать внизу живота. Він стимулює роботу травної, репродуктивної та сечовидільної систем. Це також допомагає регулювати обмін речовин, тим самим регулюючи вагу.

Поза кобри також активує чадру Свадхіштана.

Запобіжні заходи та протипоказання

1. Слід уникати цієї вправи, якщо ви страждаєте на грижу або нещодавно перенесли операцію на животі.

1. Цю асану слід уникати будь-якою ціною, якщо ви вагітні або маєте травму спини.

Назад до TOC

2. Ардха Матсіендрасана

Зображення: Shutterstock

Ця асана названа на честь йога Матсиендранатха. Назва взята від санскритських слів ardha, що означає половина, matsya, що означає риба, Індра, що означає король, і асана, що означає позу. Деякі інші назви цієї асани включають Полову Позу Пози і Половину Спинального Повороту. Це сидячий поворот хребта і має безліч варіацій. Ця поза - одна з 12 основних асан, що використовуються в програмах Хатха-йоги, і надзвичайно корисна для спини.

Як це зробити

1. Сядьте прямо, витягнувши ноги. Переконайтеся, що ноги з’єднані, а хребет абсолютно зведений.

1. Тепер зігніть ліву ногу так, щоб п’ята лівої ноги лежала поруч з правим стегном. Ви також можете тримати ліву ногу витягнутою, якщо хочете.

1. Потім поставте праву ногу поруч з лівим коліном, взявши її за коліно.

1. Поверніть талію, шию і плечі вправо, а погляд переведіть через праве плече. Переконайтеся, що хребет виправлений.

1. Є багато способів, як ви можете розмістити руки для збільшення та зменшення розтяжки. Але щоб зробити це просто, ви можете покласти праву руку за собою, а ліву руку на праве коліно.

1. Затримайтеся в позі кілька секунд, приблизно від 30 до 60, коли дихаєте повільно, але глибоко.

1. Видихніть і відпустіть праву руку, а потім талію, грудну клітку і, нарешті, шию. Розслабтесь, сидячи прямо.

1. Повторіть ті ж дії з іншого боку. Потім видихніть і поверніться вперед.

Назад до TOC

3. Маджаріасана

Зображення: Shutterstock

Це правда! Навіть коти можуть надихнути наші уроки йоги. Маджаріасана, яку також називають котячим розтяжкою, надає тілу дивовижної котячої розтяжки. Ніколи не можна уявити, якою ситною та корисною може бути розтяжка котів.

Як це зробити

1. Встаньте на четвереньки так, щоб спина утворювала стільницю, а ноги і руки утворювали її ноги.

1. Ваші руки повинні бути перпендикулярні підлозі, а руки покласти рівно на підлогу, прямо під плечима. Коліна слід розташувати на ширині стегон.

1. Дивіться прямо вперед.

1. Вдихніть і підніміть підборіддя, нахиляючи голову назад. Опустіть пупок вниз і підніміть куприк. Стисніть сідниці. Ви можете відчути поколювання.

1. Затримайте позу на кілька вдихів. Дихайте довго і глибоко.

1. Потім поверніться до положення стільниці.

1. Ця асана - це поєднання двох рухів. Зустрічний рух такий: Видихніть і опустіть підборіддя на груди, вигинаючи спину і розслабляючи сідниці. Його називають Бітіласана.

1. Зробіть рух та зустрічний рух приблизно п’ять-шість разів, перш ніж зупинитися.

Назад до TOC

4. Бітіласана

Зображення: Shutterstock

Бітіласана бере свою назву від санскритського слова Batila, що означає корова. Він названий так, тому що позиція цієї пози нагадує поставу тіла корови. Ця асана майже завжди практикується в поєднанні з позою кота.

Як це зробити

1. Почніть асану на четвереньках у положенні стільниці.

1. Переконайтеся, що коліна розташовані прямо під стегнами, а зап’ястя розташовані в одній лінії з плечима.

1. Нехай ваша голова звисає в нейтральному положенні. Поглянь тихо на підлогу.

1. Вдихніть, а потім підніміть сідниці до стелі, відкриваючи грудну клітку, і нехай живіт опуститься до землі. Підніміть голову і дивіться вперед, або до стелі.

1. Затримайте позу на кілька секунд. Потім, видихніть і поверніться у положення стільниці.

1. Ця асана - це поєднання двох рухів. Зустрічний рух такий: Видихніть і опустіть підборіддя на груди, вигинаючи спину і розслабляючи сідниці. Його називають Бітіласана.

1. Зробіть рух та зустрічний рух приблизно п’ять-шість разів, перш ніж зупинитися.

Назад до TOC

5. Адхо Муха Сванасана

Зображення: Shutterstock

Назва походить від санскритських слів "adhas", що означає "вниз", "mukha" - "обличчя", "shvana" - "собака", "асана" - "поза". Адхо Муха Сванасана схожий на те, як виглядає собака, коли вона нахиляється вперед. Ця асана має численні дивовижні переваги, які роблять надзвичайно важливим для вас практикувати її щодня. Найкраще, навіть новачок може з великою легкістю розібратися в цій асані.

Як це зробити

1. Встаньте на чотири кінцівки, щоб ваше тіло утворювало структуру, схожу на стіл.

1. Видихніть і обережно підніміть стегна і випряміть лікті та коліна. Вам потрібно переконатися, що ваше тіло утворює перевернуте "V".

1. Ваші руки повинні знаходитися на одній лінії з плечима, а ноги на одній лінії з стегнами. Переконайтеся, що пальці ніг спрямовані назовні.

1. Тепер натисніть на руки і витягніть шию. Вуха повинні торкатися внутрішніх рук, а погляд - до пупка.

1. Потримайте кілька секунд, а потім зігніть коліна і поверніться у положення столу.

Назад до TOC

6. Триконасана

Зображення: Shutterstock

Ця асана нагадує трикутник, і тому названа так. Назва походить від санскритських слів त्रिकोण (трикона), що означає трикутник, і आसन (асана), що означає позу. Відомо, що ця асана розтягує м’язи та покращує регулярні функції організму. На відміну від більшості інших асан йоги, для цього потрібно тримати очі відкритими, поки ви практикуєте його, щоб підтримувати рівновагу.

Як це зробити

1. Встаньте вертикально і поставте ноги на відстані приблизно три з половиною-чотири фути.

1. Переконайтеся, що ваша права нога розміщена зовні на 90 градусів, а ліва стопа - на 15 градусів.

1. Вирівняйте центр правої п’ятки з центром склепіння лівої стопи.

1. Потрібно пам’ятати, що ваші ноги тиснуть на землю, а вага вашого тіла однаково збалансована на обох ногах.

1. Зробіть глибокий вдих, і на видиху зігніть тіло праворуч знизу стегон, стежачи за тим, щоб ваша талія була прямою. Підніміть ліву руку вгору, а правою нехай торкається землі. Обидві руки повинні утворювати пряму лінію.

1. Залежно від рівня комфорту, покладіть праву руку на гомілку, щиколотку або зовні праву ногу на підлогу. Куди б ви не поклали руку, переконайтесь, що ви не спотворюєте боки талії. Швидко перевірте ліву руку. Він повинен бути витягнутий до стелі та на одній лінії з верхом плеча. Нехай ваша голова сидить у нейтральному положенні або поверніть її вліво, поглядом на ліву долоню.

1. Тіло має бути зігнуте вбік, а не назад або вперед. Ваша грудна клітка і таз повинні бути широко відкриті.

1. Потягніться на повну силу і зосередьтеся на стабілізації свого тіла. Зробіть глибокі, тривалі вдихи. З кожним видихом намагайтеся більше розслабляти своє тіло.

1. Вдихніть і підійдіть. Опустіть руки на бік і випряміть ноги.

1. Повторіть те ж саме, використовуючи ліву ногу.

Назад до TOC

7. Устрасана

Зображення: Shutterstock

Ця асана, яку в народі називають Позою верблюда, є прогином назад середнього рівня. Устра означає санскрит верблюд, і ця поза нагадує верблюда. Відомо, що він відкриває серцеву чакру, збільшує силу та гнучкість.

Як це зробити

1. Почніть асану, стоячи на колінах на килимку та поклавши руки на стегна.

1. Ви повинні переконатися, що ваші коліна і плечі знаходяться в одній лінії, а підошви стоп спрямовані на стелю.

1. Вдихніть і підтягніть куприк до лобка. Ви повинні відчути тягу до пупка.

1. Поки ви робите це, вигніть спину і обережно проведіть долонями по ногах і випряміть руки.

1. Тримайте шию в нейтральному положенні. Його не слід напружувати.

1. Затримайтеся в положенні приблизно 30 - 60 секунд, перш ніж відпустити позу.

Назад до TOC

8. Пашімоттанасана

Зображення: Shutterstock

Це одна з основних поз хатха-йоги, і вона стимулює центр вашого сонячного сплетення. Назва походить від санскритських слів paschima, що означає захід або назад, uttana, що означає інтенсивний розтяг, і асана, що означає поставу.

Як це зробити

1. Сядьте на підлогу, схрестивши ноги.

1. Тримайте хребет прямо, а ноги витягніть вперед. Ваші ноги повинні вказувати на стелю.

1. Глибоко вдихаючи, витягніть руки над головою, не згинаючи лікті. Ваш погляд повинен стежити за вашими руками. Максимально розтягніть хребет.

1. Видихніть і нахиліться вперед від стегон. Опустіть руки і спробуйте торкнутися пальців ніг. Голова повинна лежати на колінах. Новачки можуть спробувати доторкнутися до щиколоток або просто стегна в якості початкового.

1. Доторкнувшись до пальців ніг, затримайте їх і спробуйте потягнути назад, поки не відчуєте розтягнення підколінних сухожиль.

1. Вдихаючи, затримайте живіт і спробуйте спочатку зберегти положення протягом 60 - 90 секунд. Повільно збільшуйте час утримання позиції протягом п’яти хвилин, або, якщо можливо, більше.

1. Видихаючи, підніміть тіло вгору, звільнивши пальці ніг від пальців, щоб повернутися в позу Сухасана або Падмасана.

Назад до TOC

9. Пурвоттанасана

Зображення: Shutterstock

Пурвоттанасана - це інтенсивна ділянка, що виходить на схід. Ця асана, яку також називають Позою вгору, використовує силу м’язів ніг, плечей та хребта.

Як це зробити

1. Почніть з того, що трохи покладете руки за стегна, переконавшись, що кінчики пальців спрямовані до ваших ніг. Акуратно складіть коліна, розставивши ступні на відстані стегон на підлозі.

1. Видихніть. Натисніть руками і ногами на підлогу, щоб підняти стегна так, щоб вони знаходились на одному рівні з вашими плечима. Випрямити руки.

1. Залучайте основні м’язи, поки ви повільно випрямляєте кожну ногу і направляєте пальці назовні. Підніміть стегна якомога вище. Ваші ноги повинні бути міцними, а сідниці твердими.

1. Закатайте плечі за собою і підніміть груди. Нехай ваша голова звисає, але будьте обережні, щоб не поранити шию.

1. Утримуйте позу приблизно 30 секунд, а потім відпустіть позу.

Назад до TOC

10. Халасана

Зображення: Shutterstock

Hal - санскритське слово, яке означає плуг. Кажуть, що, як випливає з назви, ця поза готує поле (розум і тіло) до глибокого омолодження. Відомо, що ця поза тонізує і зміцнює організм. Це також чудовий релаксант і заспокоює всю нервову систему.

Як це зробити

1. Ляжте рівно на спину, руки покладіть біля тіла, а долоні дивляться вниз.

1. Вдихніть і підніміть ноги від землі за допомогою м’язів живота. Ваші ноги повинні бути під кутом 90 градусів.

1. Руками підтримайте стегна і підніміть їх від підлоги.

1. Підведіть ноги під кутом 180 градусів, щоб пальці стояли над головою.

1. Слідкуйте, щоб ваша спина була перпендикулярна землі.

1. Затримайтесь на хвилині, фокусуючись на диханні. Видихніть і обережно опустіть ноги. Уникайте ривків ногами, звільняючи позу.

Назад до TOC

11. Паванмуктасана

Зображення: Shutterstock

Кредит: www.shutterstock.com

Поза, що полегшує вітер, - це лежача поза, яка підходить кожному, будь то початківець або досвідчений практик. Це одна з найкращих поз йоги для полегшення болю в спині, а також допомагає виводити травні гази з кишечника та шлунку з великою легкістю. Його ще називають одноногою позою від коліна до грудей.

Як це зробити

1. Ляжте на спину рівною гладкою поверхнею, переконавшись, що ноги з’єднані, а руки покладені біля тіла.

1. Дихни глибше. На видиху підведіть коліна до грудей, а стегнами притисніть живіт. Обхопіть руками ноги так, ніби ви обіймаєте коліна.

1. Підніміть голову і груди від підлоги. Торкніться підборіддя і, зрештою, носа до коліна.

1. Тримайте асану, поки нормально дихаєте. Кожного разу, коли видихаєте, переконайтеся, що ви міцніше стискаєте руки на коліні та посилюєте тиск на грудну клітку. Кожного разу, коли ви вдихаєте, переконайтеся, що ви послаблюєте хватку.

1. Видихніть і відпустіть позу після того, як ви рок-н-рол з боку в бік приблизно від трьох до п’яти разів. Розслабтесь.

Назад до TOC

12. Сету Бандхасана

Зображення: Shutterstock

Свою назву ця асана отримала від санскритських слів Сету, що означає міст, Бандха, що означає замок, і Асана, що означає поза. Ця поза нагадує структуру мосту, і тому вона названа такою. Ця поза розтягує спину, шию та грудну клітку та розслабляє ваше тіло.

Як це зробити

1. Почніть асану, лежачи рівно на спині.

1. Зігніть коліна і поставте ноги на підлогу на ширині стегон. Переконайтеся, що щиколотки і коліна розташовані по прямій лінії.

1. Нехай ваші руки лежать біля тіла, долонями донизу.

1. Вдихніть і підніміть спину (нижню, верхню та середню) від підлоги. Закатайте плечі і переконайтеся, що підборіддя торкається грудей, не рухаючи його. Нехай плечі, ступні та руки підтримують вашу вагу.

1. Підтягуючи сідниці, підтягуйте їх. Переконайтеся, що ваші стегна паралельні один одному і підлозі.

1. Переплетіть пальці і сильніше притисніть руки до землі, щоб підняти тулуб вище.

1. Тримайте позу не менше хвилини. Дихайте повільно і глибоко.

1. Видихніть і відпустіть позу.

Назад до TOC

13. Шалабасана

Зображення: Shutterstock

Назва походить від санскритського слова shalabh, що означає коник. Поза сарани або Шалабхасана - це задній вигин, який розтягує і тонізує всю задню частину вашого тіла.

Як це зробити

1. Ляжте животом на землю і покладіть руки поруч.

1. На вдиху підніміть ноги і верхню частину тулуба.

1. Внутрішніми стегнами підніміть ногу вгору, не згинаючи колін. Ваша вага повинна спиратися на нижні ребра і живіт.

1. Потримайте позу хвилину, а потім відпустіть.

Назад до TOC

14. Врікшасана

Зображення: Shutterstock

Ця поза - це точна копія стійкої, але витонченої позиції дерева. Назва походить від санскритських слів vriksa або vriksha, що означає дерево, і асана, що означає поставу. Для цієї пози, на відміну від більшості інших поз йоги, вам потрібно тримати очі відкритими, щоб ваше тіло могло врівноважитися.

Як це зробити

1. Встаньте абсолютно прямо і опустіть руки вбік тіла.

1. Злегка зігніть праве коліно, а потім, поставте праву ногу високо на ліве стегно. Переконайтеся, що підошва розміщена рівно і рівно на корені стегна.

1. Ваша ліва нога повинна бути абсолютно прямої. Зайнявши це положення, подихайте і знайдіть рівновагу.

1. Тепер вдихніть і обережно підніміть руки над головою і зберіть їх у мудру «намасте».

1. Подивіться прямо на далекий предмет і затримайте погляд. Це допоможе вам зберегти рівновагу.

1. Тримайте хребет прямо. Зверніть увагу, що ваше тіло повинно бути напруженим, але при цьому пружним. Глибоко вдихніть і кожен раз, коли видихаєте, більше розслабляйте тіло.

1. Акуратно опустіть руки з боків і відпустіть праву ногу.

1. Поверніться у вихідне положення, стоячи високо і прямо, як це було на початку тренування. Повторіть цю позу з лівою ногою.

Назад до TOC

15. Раджакапотасана

Зображення: Shutterstock

Позу голуба практикують у сидячому положенні. Це поза заднього вигину, яка змушує груди надиматися, тим самим нагадуючи позу голуба. Ось як цю асану називають Раджа (король) капот (голуб) асана (поза). Ця асана - вдосконалена поза йоги.

Як це зробити

1. Почніть з чотирьох, переконайтесь, що коліна розташовані прямо під стегнами, а руки трохи випереджають плечі.

1. Тепер обережно просуньте праве коліно вперед так, щоб воно знаходилося прямо за правим зап’ястям. Поки ви робите це, покладіть праву гомілку під тулуб, а праву ногу поставте перед лівим коліном. Зовні ваша права гомілка повинна лежати на підлозі.

1. Повільно посуньте ліву ногу назад. Випряміть коліно і опустіть передню частину стегон на підлогу. Опустіть зовнішні частини правої сідниці на підлогу. Поставте правий каблук перед лівим стегном.

1. Ви можете нахилити праве коліно вправо, так, щоб воно було поза лінією стегна.

1. Ваша ліва нога повинна витягуватися прямо з стегна. Переконайтеся, що він не під кутом ліворуч. Поверніть його всередину так, щоб його середня лінія була притиснута до підлоги. Зробіть глибокий вдих і на видиху зігніть ліву ногу в колінах. Потім відсуньте тулуб назад і максимально розтягніться, щоб ваша голова торкалася вашої стопи.

1. Підніміть руки вгору, обережно склавши їх у ліктях. Руками підведіть ногу до голови.

1. Зберігайте вертикальне положення тазу. Натисніть його вниз. Потім підніміть нижні ободи грудної клітки проти тиску тяги. Щоб підняти грудну клітку, відсуньте верхню частину грудини прямо вгору та до стелі.

1. Залишайтеся в цьому положенні принаймні хвилину. Поверніть руки назад на підлогу і опустіть ліве коліно вниз. Акуратно просуньте ліве коліно вперед. Видихніть і підійдіть до Адхо Мукха Сванасана. Зробіть кілька вдихів. Потім поверніться на четвереньках і дихайте. На видиху робіть асану лівою ногою вперед і правою ногою ззаду.

Назад до TOC

16. Тадасана

Зображення: Shutterstock

Тадасана - ідеальна поза для розминки. Це покращує циркуляцію крові, тим самим гарантуючи, що ваше тіло готове до інших поз, що зберігаються. Тадасану ще називають гірською позою.

Як це зробити

1. Встаньте, випрямивши ноги, п’ятки злегка розведені, а великі пальці ніг стикаються один з одним. Тримайте хребет прямо, руки по обидва боки і долоні до тіла.

1. Витягніть руки вперед і наблизьте долоні один до одного.

1. Глибоко вдихаючи, розтягніть хребет. Піднявши складені руки вгору над головою, розтягніться, наскільки зможете.

1. Спробуйте підняти щиколотки і стоячи на пальцях ногами, очі повинні бути звернені до стелі. Якщо ви не можете стояти на пальцях ніг, ви можете тримати ноги рівно на землі, а очі спрямовані на стелю.

1. Дихайте нормально і утримуйте позу від 20 до 30 секунд.

1. Глибоко вдихніть, а на видиху повільно розслабтеся і поверніть ноги на підлогу.

Назад до TOC

17. Навасана

Зображення: Shutterstock

Ця поза названа на честь форми човна, яку вона приймає. Наука на санскриті означає човен, а асана означає позу. Наукасана вимовляється як NAUK-AAHS-uh-nuh.

Як це зробити

1. Ляжте на спину, склавши ноги разом, а руки біля тіла.

1. Зробіть глибокий вдих, а потім на видиху підніміть ноги і груди від землі. Витягніть руки до ніг.

1. Тримайте пальці ніг, пальців та очей на одній прямій лінії.

1. Ви повинні відчути розтягнення в області пупка, поки м’язи живота скорочуються.

1. Дихайте глибоко і нормально, підтримуючи позу.

1. Видихніть і відпустіть позу.

Назад до TOC

18. Дханурасана

Зображення: Shutterstock

Ця асана - основна поза йоги. Ця асана нагадує лук, і, отже, названа так. Дханур на санскриті означає уклін, а асана означає позу. Це вимовляється як dah-noo-rah-sah-nah.

Як це зробити

1. Ляжте на живіт, тримаючи ноги на ширині стегон, а руки біля тіла.

1. Тепер акуратно складіть коліна і тримайте щиколотки.

1. Вдихніть і підніміть груди та ноги від землі. Відтягніть ноги назад.

1. Дивіться прямо і тримайте обличчя без напруги. Посмішка повинна допомогти.

1. Тримайте позу, концентруючись на диханні. Тіло має бути підтягнутим, як лук.

1. Коли вам буде зручно в позі, дихайте довго і глибоко.

1. Приблизно через 15-20 секунд видихніть і відпустіть позу.

Назад до TOC

19. Шашанкасана

Зображення: Shutterstock

Шашанкасана також називається Позою Зайця, оскільки в остаточній позиції вона схожа на зайця чи кролика. Виконати цю асану легко, і її може робити абсолютно кожен, незалежно від їх віку.

Як це зробити

1. Станьте на коліна і покладіть сідниці на ікроножні м’язи, а руки на стегна. Розслабтесь.

1. Підніміть руки над головою, долонями вперед. Переконайтеся, що ваші руки розташовані на одній лінії з плечима.

1. Тепер нахиліться вперед і покладіть руки і лоб на землю перед собою. Видихаючи, роблячи це.

1. Закатайте плечі всередину і поверніть руки назад, щоб вони все ще знаходились на одній лінії з вашими плечами, але торкалися ніг.

1. Помацайте арку в спині і затримайте положення на кілька секунд, як ви нормально дихаєте.

1. Видихніть і поверніться в положення на колінах.

Назад до TOC

20. Гарудасана

Зображення: Shutterstock

Гаруда - це санскритський термін орел, але він також означає пожирання. Ця асана призначена для поглинання страху, его і сумнівів, щоб ви могли звільнити позитивні наміри.

Як це зробити

1. Стійка піднята. Акуратно зігніть праве коліно і оберніть ліву ногу навколо правої, щоб коліна були складені один над одним. Ліва нога повинна торкатися правої гомілки.

1. Тепер підніміть руки на висоту плечей і обведіть правою рукою ліву, переконавшись, що лікті зігнуті під кутом 90 градусів і також складені.

1. Дотримуйтесь рівноваги в позі, коли ви м’яко опускаєте стегна. Коліна повинні рухатися до середньої лінії, а не нахилятися вбік.

1. Затримайте позу на кілька секунд, коли дихаєте глибоко і повільно. Зосередьтеся на третьому оці і відпустіть свої негативні емоції.

1. Звільніть позу, змініть кінцівки і повторіть позу.

Назад до TOC

21. Вірабхадрасана 2

Зображення: Shutterstock

Ця асана названа на честь міфологічного персонажа, створеного Господом Шивою під назвою Веерабхадра. Віра на санскриті означає герой, бхадра - друг, а асана - постава. Ця поза - одна з найбільш витончених поз йоги. Він святкує досягнення міфічного воїна. Цю асану зазвичай називають Позою Воїна або Позою Воїна II.

Як це зробити

1. Встаньте абсолютно прямо і розведіть ноги на відстані приблизно три-чотири фути.

1. Поверніть праву ногу назовні приблизно на 90 градусів, а ліву - всередину приблизно на 15 градусів. Потрібно переконатися, що п’ята правої ноги ідеально вирівняна до центру лівої ноги.

1. Підніміть руки вбік так, щоб вони знаходились на вашій висоті плечей. Переконайтеся, що ваші долоні спрямовані вгору, а руки паралельні землі.

1. Зробіть глибокий вдих і на видиху зігніть праве коліно. Ваше праве коліно не повинно перегинати щиколотку. Ваше праве коліно і права щиколотка повинні утворювати пряму лінію.

1. Тепер обережно поверніть голову і подивіться праворуч. Коли вам буде зручно в позі, вам потрібно просуватись далі. Витягніть руки і обережно відсуньте таз вниз.

1. Залишайтеся в позі рішучо, як воїн, і з посмішкою на обличчі. Продовжуйте дихати.

1. Вдихніть і вийдіть з пози. Опускайте руки на видиху.

1. Повторіть позу на лівій нозі, повернувши ліву ногу назовні на 90 градусів, а праву - всередину приблизно на 15 градусів.

Назад до TOC

22. Ардха Пінча Маюрасана (поза дельфіна)

Зображення: Shutterstock

Як це зробити

1. Почніть асану, ставши на коліна і руки.

1. Покладіть передпліччя на землю, переконавшись, що лікті та плечі розташовані в одній лінії.

1. Піднімаючи спину і стегна, підтягуючи пальці на ногах і роблячи ноги прямими.

1. Ваші лопатки повинні бути твердими і входити в ребра. Звільніть шию, піднявши плечі від вух.

1. Підійдіть до своїх рук.

1. Зробіть три довгі і глибокі вдихи, утримуючи позу на кілька секунд.

Назад до TOC

23. Баддха Конасана

Зображення: Shutterstock

Ця асана названа на честь санскритських слів баддха, що означає пов'язаний, кона - кут або розкол, а асана - постава. Його також називають позою метелика, оскільки відкриті стегна, з’єднані стопами, а рухи вгору і вниз нагадують позицію метелика в русі. І хоча це надзвичайно просто, воно має цілу низку переваг.

Як це зробити

1. Сядьте на підлогу з випрямленим хребтом і зігнутими колінами. Зблизьте ноги один до одного і торкніться підошви один одного.

1. Руками тримайте ноги разом.

1. Тепер вдихніть. На видиху притисніть коліна і стегна до підлоги. Ви можете використовувати лікті для легкого поштовху.

1. Зберігайте нормальне дихання. Махайте колінами, як метелик, рухаючи стегнами вгору-вниз.

Назад до TOC

24. Мацясана

Зображення: Shutterstock

Матся на санскриті означає риба. Matsyasana був названий так, тому що якщо ця асана приймається у воді, ви будете мати тенденцію плавати, як риба. Це одна з найкращих асан в йозі для набору ваги.

Як це зробити

1. Ляжте на спину, переконавшись, що ноги з’єднані, а руки зручно розміщені біля тіла.

1. Покладіть долоні під стегна так, щоб долоні були звернені до землі. Тепер наблизьте лікті один до одного, прикладаючи їх близько до талії.

1. Схрестіть ноги так, щоб ступні перетинали одна одну посередині, а стегна та коліна лежали рівно на підлозі.

1. Вдихніть. Підніміть грудну клітку так, щоб ваша голова також була піднята, а ваша корона торкалася підлоги.

1. Переконайтеся, що вага вашого тіла лежить на ліктях, а не на голові. Піднімаючи грудну клітку, злегка натисніть на лопатки.

1. Тримайте позицію лише доти, поки вам не буде зручно. Дихайте нормально.

1. Видихніть і відпустіть положення, спочатку піднявши голову, а потім опустивши грудну клітку на землю. Розплутайте ноги і розслабтеся.

Назад до TOC

Здоров’я - це багатство! Здорова спина схожа на твердий корінь, який підтримує тіло прямо і здоровим, як і допомагає дереву рости довгим і міцним. Ви коли-небудь роздумували