Скільки натрію можна приймати на день?

Чи знали ви, що як споживання натрію, так і низький вміст натрію можуть вплинути на ваше здоров'я? Вживання великої кількості натрію може спричинити високий кров'яний тиск та серцеві захворювання. Недостатня кількість цього може спричинити судоми та кому. Отже, важливо знайти золотий шлях для щоденного споживання натрію.

Як дізнатися, споживаєте ви занадто багато або занадто мало натрію? А скільки натрію слід споживати на день? Ця стаття відповідає на ці та інші питання. Продовжуйте читати!

Почнемо з найпростішого, але важливого питання.

Чому натрій необхідний для здоров’я?

Shutterstock

Натрій - важливий мінерал, необхідний для здоров’я. Він функціонує як основний катіон (позитивно заряджений іон) у рідині, яка оточує клітини. Це допомагає підтримувати баланс рідини у вашому тілі, регулює кров’яний тиск, роботу м’язів та нервів, а також клітинний гомеостаз (1).

Ваше тіло не може виробляти натрій (отже, він є “необхідним”). Тому вам потрібно отримувати його з продуктів, які ви споживаєте. Найпоширенішим джерелом натрію є сіль (хімічна назва - хлорид натрію), яка становить 60% хлориду та 40% натрію (2). Деякі інші джерела натрію перераховані в наступному розділі.

Харчові джерела натрію, крім солі

Shutterstock

• Продукти з високим вмістом натрію

Консервовані боби та м'ясо, салямі, ковбаса, ікра, картопля фрі, буріто, піца, заморожені продукти, холодне м'ясо, бекон, сардини, анчоуси, солона свинина, солоні горіхи, запаковані пікантні індійські закуски, картопляні вафлі, картопля фрі, консервований суп, пахта, сир, бісквіт, вафлі, млинець, запаковані макарони, соління, кимчі, пакетовані соуси, гірчиця, кетчуп, заправлена ​​салатна заправка, соєвий соус, маринади, солоне вершкове масло, пудинг та торти швидкого приготування, а також ресторанна їжа.

• Продукти з низьким вмістом натрію

Свіже м’ясо, риба, птиця, консервовані рибні консерви / овочі / квасоля, свіжі овочі, молоко, йогурти, плавлений сир, сир з низьким вмістом натрію, домашній сир Рікотта, домашній хліб, рис і макарони, приготовлені без додавання солі, з низьким вмістом натрію сухарі, коржі з низьким вмістом натрію, домашні заправки для салатів та супи без додавання солі, овочі без соусів, десерти без надто великої кількості солі, домашній майонез та несолоне масло та маргарин.

Зараз стало зрозуміло, що більшість упакованих, перероблених та ресторанних продуктів завантажуються натрієм. Отже, якщо ви споживаєте ці продукти щодня, ви будете споживати велику кількість натрію. Але що, якщо ви споживаєте продукти, які не мають солоного смаку або містять додану сіль? Чи можете ви все-таки споживати більше солі? Або занадто менше? Ось як ви можете сказати.

Як я можу визначити, скільки натрію я споживаю?

Shutterstock

Відповідь на це питання лежить на етикетці інгредієнтів, які ви використовуєте для приготування їжі. Перевірте етикетку на задній панелі упакованих продуктів, які ви споживаєте. Ви знайдете такі інгредієнти, як цитрат натрію, нітрат натрію, бензоат натрію або глутамат натрію (MSG). Це все джерела натрію, крім солі (хлориду натрію).

Ви також повинні перевірити розмір порції. Якщо розмір порції становить, скажімо, 3 унції, і в результаті ви споживаєте 6 унцій, ви споживаєте подвійну кількість натрію.

Нарешті, якщо ви хочете заливати овочі салату великою кількістю соєвого соусу / заправленої заправки для салатів, використовуйте додаткову сіль під час їжі, часто їжте і досить часто використовуйте солонку, ви споживаєте занадто багато солі.

ПРИМІТКА: Деякі продукти не мають надто солоного смаку (наприклад, чорничні булочки), але вони містять величезну кількість натрію.

Тепер питання полягає в тому, якщо натрій є важливим мінералом, чому і як він впливає на ваш артеріальний тиск? Знайдіть відповідь на це у наступному розділі.

Як натрій пов’язаний з артеріальним тиском?

Shutterstock

Надмірна кількість натрію в крові змушує нирки затримувати воду. Ця затримана вода напружує судини. В результаті артеріальні м’язи будують себе сильнішими і товщі, зменшуючи тим самим простір для вільного потоку крові та кисню. Тепер серцю доводиться посилено працювати, щоб перекачувати кров. А це підвищує кров’яний тиск, призводить до того, що артерії забиваються, і призводить до проблем із серцем (3), (4).

Кілька наукових досліджень також вказують на те, що велике споживання натрію підвищує кров'яний тиск і збільшує ризик ССЗ (5), (6). Зменшення споживання натрію може допомогти знизити артеріальний тиск (7), (8).

Примітка: Чутливість натрію відрізняється від людини до людини. Якщо ви чутливі до натрію, у вас буде підвищений ризик високого кров'яного тиску та серцево-судинних захворювань.

З іншого боку, споживання занадто менше натрію також може вплинути на ваше здоров'я. Ось що може статися.

Небезпека недостатнього споживання натрію

Shutterstock

Вам потрібно менше 500 мг натрію (менше ¼ чайної ложки) на день, щоб ваше тіло нормально функціонувало (9). Але, якщо ви повністю уникаєте споживання натрію з природних джерел їжі, ви можете страждати від гіпонатріємії, яка може спричинити такі симптоми:

• Нудота
• Блювота
• М’язові судоми та м’язова слабкість
• Спантеличеність
• Головний біль
• Дратівливість
• Напад
• Кома

Отже, яка адекватна кількість натрію ви можете споживати на день? Ось що рекомендують експерти.

Скільки споживати натрію на день

Shutterstock

Американська кардіологічна асоціація рекомендує споживати близько 1500 мг натрію на день (9). Це може здатися здійсненним, але ви будете вражені, дізнавшись, що середньостатистичний американець споживає приблизно 3000 мг - 3500 мг натрію на день. Отже, скорочення натрію стає трохи жорстким, особливо для тих, хто звик приймати велику кількість натрію в їжі.

Як скоротити натрій? Ось кілька порад:

Поради щодо зменшення споживання натрію

# 1 Шукайте терміни, пов’язані з натрієм, на упаковках продуктів.

• Без натрію або без солі
• Дуже низький вміст натрію
• З низьким вмістом натрію
• Знижений (або менше) натрій
• Легкий (для продуктів зі зниженим натрієм)
• Світло в натрію
• Цитрат натрію, нітрат натрію, бензоат натрію або глутамат натрію (MSG)

No2 Споживайте свіжу, зелену та некрохмалисту овочі.

Свіжа овоч (не упакована) є чудовими джерелами вітамінів, мінералів та харчових волокон. Шпинат та селера є хорошими джерелами натрію. Включення овочів у ваш раціон збільшить ситість, а ваша тяга до нездорової їжі повільно відслабне.

No3 Уникайте використання солонки.

Додавання додаткової солі збільшує ризик споживання надмірної кількості натрію. Уникайте часто використовувати солонку.

No4 Уникайте упакованих продуктів.

Упаковані продукти, такі як заправка для салатів, попередньо змішані трави та заморожені продукти, завантажуються натрієм. Натомість зробіть легку заправку для салату, використовуючи сік лайма, оливкову олію, пластівці чилі та щіпку солі. Використовуйте свіжу зелень і свіжі продукти.

No5 Дотримуйтесь дієти DASH.

DASH означає дієтичні підходи до зупинки гіпертонії. Дотримання дієти DASH (якщо у вас гіпертонічна хвороба і ваш лікар схвалить) допоможе зменшити споживання натрію та високий кров'яний тиск.

Висновок

На закінчення слід сказати, що все, що перевищує мізерну кількість, може вплинути на ваше здоров’я, особливо якщо це необхідна поживна речовина. Натрій не є винятком. Це потрібно вашому організму, але в потрібних кількостях. Отже, зменшуйте або збільшуйте споживання натрію поступово і дотримуйтесь рівноваги. Ви почуватиметеся краще і не будете страждати від небезпеки надлишку або занадто мало натрію в організмі. Є питання? Опублікуйте їх у полі для коментарів нижче. Піклуватися!

Список літератури

1. «Натрій» - досягнення у харчуванні, Національна медична бібліотека США.
2. “Дієтичне споживання солі та гіпертонія” Електроліт та артеріальний тиск: E & BP, Національна медична бібліотека США.
3. “Як сіль може вплинути на ваш артеріальний тиск, серце та нирки”, клініка Клівленда.
4. “Вплив солі на ваш організм” Кров’яний тиск Великобританія.
5. "Споживання натрію та артеріальний тиск у дітей та підлітків: систематичний огляд та мета-аналіз експериментальних та спостережних досліджень". Міжнародний журнал епідеміології, Національна медична бібліотека США.
6. "Дієтичне споживання натрію та артеріальний кров'яний тиск." Журнал харчування нирок, Національна медична бібліотека США.
7. “Зниження натрію в їжі покращує кров’яний тиск та зменшує серцево-судинні події та смертність” Annals of Translational Medicine, Національна медична бібліотека США.
8. "Вплив споживання натрію на артеріальний тиск у залежності від віку та статі". Клінічна та експериментальна гіпертонія. Частина А, Теорія і практика, Національна медична бібліотека США.
9. "Скільки натрію слід їсти на день?" Американська асоціація серця.