Поза собаки, спрямована вниз, або Адхо Муха Шванасана - це асана, яка вимовляється як А-до МОО-ках швах-НАС-анна. Санскрит: अधोमुखश्वानासन; Адхо - Вперед; Муха - Обличчя; Свана - Собака; Асана - поза;

Назва походить від санскритського слова adhas (अधस्), що означає «вниз», Муху (मुख) означає «особа», śvāna (श्वान) означає «собаку», і асану (आसन) означає «позу». Адхо Муха Сванасана схожий на те, як виглядає собака, коли вона нахиляється вперед. Ця асана має численні дивовижні переваги, які роблять надзвичайно важливим для вас практикувати її щодня. Найкраще, навіть новачок може з великою легкістю розібратися в цій асані.

Все, що потрібно знати про Адхо Мукху Сванасану

1. Що слід знати перед практикуванням цієї асани
2. Як робити йогу донизу
3. Запобіжні заходи або протипоказання
4. Adho Mukha Svanasana Поради для початківців
5. Розширені зміни пози
6. Переваги пози, спрямованої вниз до собаки
7. Наука, що стоїть за Адхо Мукхо Сванасаною
8. Підготовчі пози
9. Наступні пози

Що слід знати перед початком цієї асани

Перш ніж виконувати цю асану, надзвичайно важливо переконатися, що кишечник і шлунок порожні. Можливо, непоганою ідеєю буде зробити проміжок у кілька годин між останнім прийомом їжі та вправою. Це дасть вам достатньо часу, щоб ваша їжа добре засвоїлася. Ця асана найкраще працює, коли практикується вранці.

Рівень:

Стиль для початківців : Аштанга-йога

Тривалість: 1-3 хвилини

Повторення: Жодне

Зміцнює: Ноги, руки, Розтяжки спини

: Плечі, Телята, Підколінні сухожилля, Руки, Спина та Арки стопи

Назад до TOC

Як зробити позу собаки донизу (Адхо Муха Сванасана)

1. Встаньте на чотири кінцівки, щоб ваше тіло утворювало структуру, схожу на стіл.
2. На видиху і обережно підніміть стегна і випряміть лікті та коліна. Вам потрібно переконатися, що ваше тіло утворює перевернуте "V".
3. Ваші руки повинні знаходитися на одній лінії з плечима, а ноги на одній лінії з стегнами. Переконайтеся, що пальці ніг спрямовані назовні.
4. Тепер натисніть на руки і витягніть шию. Вуха повинні торкатися внутрішніх рук, а погляд - до пупка.
5. Потримайте кілька секунд, а потім, зігніть коліна і поверніться у положення столу.

Назад до TOC

Запобіжні заходи та протипоказання

Перш ніж робити цю асану, найкраще проконсультуватися з професійним тренером або практикуючим лікарем. Уникайте практикувати цю асану, якщо страждаєте

1. Зап’ястково-тунельний синдром
2. Гіпертонія
3. Відокремлена сітківка
4. Вивих плеча
5. Слабкі капіляри очей
6. Діарея.

Вагітним жінкам слід практикувати цю асану з обережністю. Краще проконсультуватися зі своїм лікарем, перш ніж віддаватися практиці.

Назад до TOC

Adho Mukha Svanasana Поради для початківців

Якщо ви тільки почали займатися йогою, ось кілька порад, про які слід пам’ятати.

1. Легко зрозуміти, чи правильно ви робите цю асану. Якщо ви відчуваєте, що суглоби напружені, або ви нестійкі, вам потрібно перевірити вирівнювання. Почніть спочатку і переконайтеся, що ваші коліна прямо під стегнами, а руки під плечима. Також переконайтеся, що складки на зап’ястях і ліктях суміщені з килимком.

2. Спочатку може бути важко правильно випустити плече. Ви можете потренуватися до стіни, щоб це зробити правильно. Встаньте приблизно на три фути від стіни, розставивши ноги (відстань стегон). Переконайтесь, що ви звернені до стіни. Потім покладіть руки на стіну і пройдіться ними вниз, поки вони не досягнуть рівня вашого тулуба. Ваші руки повинні бути паралельні підлозі.

Назад до TOC

Розширені зміни пози

Ось як ви можете активізувати свою практику та зробити її більш ефективною, як тільки ви почуєтесь добре з основами.

1. Збільште розтяжку, піднімаючи тіло за кульки ніг і потягуючи стегна так, щоб вони були вище. Не забудьте втягнути таз всередину. Опустіть п'яти назад на підлогу і підтримуйте інтенсивність.

2. Якщо ви хочете зосередитись на своїх руках, обв’яжіть їх поясом, а потім натисніть на ремінь ременя, щоб збільшити інтенсивність. Щоб зосередитися на ногах, поставте пояс вище колін на верхню частину ніг, а потім працюйте над активною ногою, намалювавши стегна назовні.

Назад до TOC

Переваги пози собаки, що спрямована вниз (Адхо Муха Сванасана)

Адхо Муха Сванасана, як ми вже встановили, є однією з найкращих поз йоги і має безліч переваг. Погляньте на деякі переваги включення цієї асани у свою практику.

1. Зміцнює черевні м’язи

Інверсія пози собаки, спрямованої вниз, - це поза човна. Ми всі знаємо, що Навасана приносить користь м’язам живота, які також допомагають підтримувати хребет. Ця вправа має подібний вплив на м’язи живота. Це допомагає розтягнути і зміцнити ці м’язи.

2. Покращує кровообіг

Можливо, це не прийшло вам до уваги, але собака, спрямована вниз, насправді є інверсією. Стегна підняті, а голова опущена нижче серця. Притягання сили тяжіння має зворотний характер, тому свіжа кров тече, тим самим сприяючи циркуляції.

3. Покращує травлення

Ця асана не є повною складкою, але вона все одно дозволяє м’язам живота стискати органи травної системи, включаючи печінку, нирки та селезінку.

4. Тонірує руки і ноги

Вага тіла лежить на ваших руках і ногах, коли ви робите Адво Мукха Сванасану. Тому він тонізує кінцівки і готує їх до кращого балансу.

5. Знижує тривожність

Ця поза також допомагає розслабитися і заспокоює розум, зменшуючи тим самим тривожність. Коли шия і шийний відділ хребта розтягуються, стрес знімається.

Назад до TOC

Наука, що стоїть за Адхо Мукхо Сванасаною

Відомо, що Адхо Мукха Сванасана розслабляє м’язи. Спроба потягнути руки під час прийняття цієї пози посилює напругу м’язових сухожиль, і у відповідь на напругу спинний мозок подає сигнал м’язам розслабитися. Розтягування через позу вивільняє ендорфіни, які допомагають розслабити ваше тіло та розум (1).

Назад до TOC

Підготовчі пози

• Фалакасана
• Уттанасана

Назад до TOC

Наступні пози

• Сірсасана
• Уттанасана

Назад до TOC

Це ще одна важлива асана. Це частина вітання сонця або Сурья Намаскар. Він розтягує ті частини тіла, які неможливо розтягнути інакше, отже, надаючи вам цілий ряд корисних наслідків для здоров’я.