Як я можу швидше відростити волосся? 5 основних вітамінів, 2 мінерали та інші поживні речовини, які можуть поліпшити ріст волосся

Хоча багато хто з нас мріє красуватися чудово довгим і об’ємним волоссям, досягти цього може бути важким завданням. Кількість салонних процедур і заходи, які потрібно вжити, щоб захистити його від пошкодження, а також кількість часу, який би вам довелося витратити на його вирощування, можуть змусити терпіння.

Але лише надання значущості зовнішньому догляду створює прогалину в режимі догляду за волоссям. Відвідуючи свого перукаря, доглядаючи за своїм волоссям і терплячи - це все важливо, ми часто забуваємо враховувати харчування.

Це правда, коли люди кажуть, що здорове волосся - це ознака міцного здоров’я, оскільки хороше здоров’я і волосся - це результат збалансованої дієти, яка забезпечує вам потрібну кількість вуглеводів, жирів, білків, вітамінів, мінералів, клітковини та води.

Що стосується волосся, трьома найважливішими поживними речовинами є білки, вітаміни та мінерали. Їх прийом у належних пропорціях забезпечить швидкий та здоровий ріст волосся. Правильна дієта - це 90% того, що потрібно для отримання довгих і чудових волосся, про які ви мрієте.

Спробуйте ці вітаміни для волосся, які можуть допомогти здоровому росту волосся.

5 основних вітамінів для росту волосся

1. Вітамін А

Shutterstock

Вітамін А - один із чотирьох жиророзчинних вітамінів. Дослідження показують, що він відіграє важливу роль у розвитку епітеліальних тканин, включаючи шкіру, волосся та сальні залози. Достатнє споживання вітаміну А призводить до оптимального вироблення шкірного сала, яке допомагає зволожувати шкіру голови для здорового росту волосся (1).

Інше дослідження показує, що дефіцит вітаміну А може призвести до облисіння (2).

Хоча важливо отримувати достатньо вітаміну А, його надлишок також може зменшити кількість і довжину волосяних фолікулів і призвести до їх випадання (1).

Продукти, багаті вітаміном А (3)

• Солодка картопля
• Морква
• Молоко
• Шпинат
• Курага
• Манго

2. Вітаміни групи В

Shutterstock

i. Вітамін В12

За словами доктора К. Харіша Кумара, доктора медичних наук, DVL, вітамін В12 відіграє важливу роль у формуванні еритроцитів. Ці еритроцити несуть кисень до всіх тканин організму, включаючи волосся (4).

Дослідження показують, що існує потенціал для оптимального росту волосся, якщо рівень вітаміну В12 знаходиться в межах норми (5).

Продукти, багаті вітаміном B12 (4)

• Сир
• Сироваткова пудра
• Молоко
• Йогурт

ii. Біотин

Біотин відомий як "вітамін росту волосся". Це один з 12 вітамінів у родині вітаміну В.

Було проведено дослідження для оцінки ефективності біотину в рості волосся. Результати показали, що у 18 пацієнтів із поганим ростом волосся та нігтів спостерігалося поліпшення стану після прийому біотину (6).

Дефіцит біотину може спричинити незручне волосся серед дітей (6). Інші симптоми включають витончення волосся та випадання волосся по всьому тілу (7), (8).

Однак даних щодо ефективності біотину серед здорових людей бракує.

Продукти, багаті біотином (7)

• Гриби
• Авокадо
• Яйця
• Арахісове масло
• Дріжджі
• Насіння
• Солодка картопля
• Цвітна капуста
• Малина
• Банани
• Волоські горіхи
• Мигдаль

iii. Фолієва кислота (фолієва кислота)

Shutterstock

Фолат - це водорозчинний вітамін групи В. Фолієва кислота - це повністю окислена форма вітаміну, яка використовується в харчових добавках.

Це допомагає генерувати еритроцити, що забезпечує транспортування кисню до всіх тканин, включаючи ті, що будують волосся. Він відповідає за відновлення клітин волосяних фолікулів і запобігання посивінню волосся та його випадання (9).

Продукти, багаті фолієвою кислотою (9), (10)

• Кале
• Шпинат
• Чорноокий горох
• Листя салату
• брюсельська капуста
• Зелений горошок
• Біла квасоля
• Спаржа
• Буряк

iv. Ніацин

Shutterstock

Ніацин, також відомий як вітамін В3, є водорозчинним вітаміном групи В. Дослідження показують, що його похідні, октилнікотинат та тетрадецилнікотинат, сприяють збільшенню повноти волосся у жінок (11). Однак для встановлення цього необхідні додаткові дослідження.

Їжа, багата ніацином (12)

• Соус для спагетті Марінара
• коричневий рис
• Арахіс
• Картопля
• Насіння

3. Вітамін С

Shutterstock

Вітамін С також відомий як аскорбінова кислота. Це водорозчинний мінерал, який присутній в природі в деяких продуктах харчування. Це важливий фізіологічний антиоксидант, який відновлює інші антиоксиданти в організмі, включаючи вітамін Е.

Продовжуються дослідження, щоб з’ясувати, чи обмежує вітамін С згубну дію вільних радикалів через вміст антиоксидантів, що допомагає зменшити окислювальний стрес, який може запобігти або затримати розвиток деяких видів раку (13). Це блокування окисного стресу може також зменшити старіння волосся (14).

Крім того, дослідження показують, що недостатнє споживання вітаміну С може спричинити цингу. Як результат, може бути кровотеча навколо волосяних фолікулів та штопорних волосків (15).

Продукти, багаті вітаміном С (13)

• Лимон
• Гуава
• Мандарин
• Полуниця
• Грейпфрут

4. Вітамін D

Shutterstock

Вітамін D - це жиророзчинний вітамін. Інші його назви включають кальциферол (вітамін D3), холекальциферол, ергокальциферол (вітамін D2) та ергостерол (провітамін D2).

Він відіграє важливу роль у регуляції кальцію, здоровій імунній функції та зростанні клітин.

Дослідження показують, що знижений рівень вітаміну D може спричинити алопецію ареата. Його дефіцит може порушити нормальний постнатальний цикл волосяних фолікулів (16).

Інше дослідження показало, що місцеве застосування аналогу вітаміну D (синтетичної мазі з вітаміном D, яку ви втираєте на шкіру) може лікувати алопецію (17).

Добавки вітаміну D можуть бути терапевтичними для пацієнтів з алопецією ареата, жіночим випаданням волосся або телогеновим ефлювієм (16). Однак необхідні подальші дослідження на більших групах пацієнтів, щоб оцінити роль добавок вітаміну D в алопеції.

Фактична залежність між вітаміном D та ростом волосся невідома. Хоча наш організм виробляє вітамін D природним шляхом після дії сонячних променів, ви можете знайти його в наступних продуктах харчування.

Продукти, багаті вітаміном D (18)

• Сир
• Молоко
• Йогурт

5. Вітамін Е

Shutterstock

Вітамін Е - це група жиророзчинних сполук з багатими антиоксидантами. Він існує у різних хімічних формах, серед яких токоферол є єдиною формою, яку людина може споживати.

Було проведено дослідження з метою вивчення впливу токоферолу на 21 суб’єкта з випаданням волосся. Результати показали, що в кінці 8-місячного випробувального періоду відбулося значне поліпшення кількості волосся на учасниках. Це пояснюється тим, що антиоксидантна активність токотрієнолів сприяла зменшенню окисного стресу в шкірі голови (19).

Продукти, багаті вітаміном Е (20)

• Мигдаль
• Арахіс
• Варений шпинат
• Насіння
• Сушені трави

Окрім цих п’яти вітамінів, є два мінерали, які також можуть допомогти вашому волоссю рости. Перегляньте їх нижче!

2 основні мінерали для росту волосся

1. Залізо

Shutterstock

Залізо - важливий мінерал, який підтримує метаболізм, оскільки допомагає еритроцитам переносити кисень до тканин. Це необхідно для росту, розвитку та клітинного функціонування вашого тіла.

Дослідження показують, що 30% жінок відчувають стійке випадіння волосся та зменшення обсягу волосся через виснажені запаси заліза в організмі до 50 років (21), (22).

Дефіцит заліза розглядається як одна з причин випадіння волосся у жінок із жіночим випаданням волосся (23), (24), (25).

Продукти, багаті залізом (26)

• Крупи для сніданку
• Сочевиця
• Квасоля
• Шпинат
• Ізюм
• Абрикоси
• Тофу

2. Цинк

Shutterstock

Цинк - важливий мінерал, який відіграє важливу роль у імунній функції, діленні клітин, зростанні та розвитку.

Дослідження показали, що дефіцит цинку спричиняє випадання волосся (27), (28). Пероральні добавки цинку можуть бути дуже корисними для пацієнтів з алопецією ареата з низьким рівнем цинку (29).

Хоча добавки з цинком можуть допомогти поліпшити випадання волосся, немає досліджень, які б виявили прямий зв’язок між ними.

Продукти, багаті цинком (27)

• Горіхи
• Гарбузове насіння
• Кешью
• Нут
• Солодка картопля
• Шпинат

Є також деякі макроелементи, які ви можете включити у свій раціон для збільшення росту волосся. Дізнайтеся більше про них у наступному розділі.

Основні макроелементи для росту волосся

1. Білки

Shutterstock

Білки - це макроелементи, які містяться у всьому тілі, включаючи м’язи, шкіру, кістки та волосся. Хоча є обмежені дослідження ефективності білка для росту волосся у людей, дослідження на тваринах показують, що дефіцит білка може спричинити випадання волосся (30), (31).

Продукти з високим вмістом білка для росту волосся (32)

• Дати
• Зелень
• Молоко
• Панір
• Паростки
• Горіхове молоко та горіхове масло
• Кіноа
• Сочевиця
• Квасоля
• грецький йогурт

2. Омега-3 І Омега-6 жирні кислоти

Shutterstock

Омега-3 та омега-6 жирні кислоти - це незамінні жири, які не виробляються нашим організмом. Їх потрібно вживати через їжу.

Дефіцит омега-3 та омега-6 жирних кислот може призвести до втрати волосся на шкірі голови. Дослідження також показують, що арахідонова кислота, омега-6 жирна кислота, може сприяти росту волосся (33).

Продукти, багаті омега-3 жирними кислотами (34)

• Насіння льону
• Олія каноли
• насіння Чіа
• Волоські горіхи
• Соєві боби

Продукти, багаті омега-6 жирними кислотами (35)

• Картопля
• Горіхи
• Насіння
• Майонез

Дотримання здорової та збалансованої дієти - найкращий спосіб збільшити споживання всіх цих вітамінів, мінералів та макроелементів. Але якщо у вас є ризик дефіциту, ви також можете вибрати вітамінні добавки.

Вітамінні добавки для швидшого росту волосся

Shutterstock

Добавки - це не що інше, як продукти, що містять суміш різних вітамінів та мінералів у потрібній кількості. Вживання добавки для швидшого росту волосся економить час, оскільки вам не доведеться витрачати час на пошук відповідних джерел їжі. Просто перед тим, як почати вживати будь-які добавки, обов’язково проконсультуйтеся з медичним працівником.

Довге і пишне волосся не залишатиметься невловимою мрією, поки ви споживаєте продукти, що забезпечують правильне харчування, необхідне для здорового волосся. Вирощування волосся стає простішим, коли ви вносите певні зміни у спосіб життя.

Ви впевнені, що маєте всі необхідні вітаміни та мінерали для здорового росту волосся? Чи думали ви проконсультуватися з лікарем для обстеження?

Повідомте нас про свої думки щодо цієї статті, залишивши коментар нижче.

Список літератури

1. «Ендогенні ретиноїди у волосяному фолікулі та сальній залозі» Авторський рукопис HSS, Національна медична бібліотека США Національний інститут охорони здоров’я.
2. “Клінічні ознаки анемії у щурів із дефіцитом вітаміну А”, Американський журнал клінічного харчування, Національна медична бібліотека США, Національний інститут здоров’я.
3. “10 продуктів, що сприяють здоровому волоссю” Міжнародна академія волосся Сільвен Меллул
4. “Вітамін В12” Національний інститут охорони здоров’я, Міністерство охорони здоров’я та соціальних служб США
5. “Лікування випадіння волосся у жінок” Дерматологічні клініки, Національна медична бібліотека США Національний інститут охорони здоров’я.
6. “Огляд використання біотину для випадіння волосся” Розлади придатків шкіри, Національна медична бібліотека США Національний інститут охорони здоров’я.
7. Національний інститут охорони здоров’я “Біотин”, Міністерство охорони здоров’я та соціальних служб США
8. “Дефіцит біотину та біотинідази” Експертний огляд ендокринології та метаболізму, Національна медична бібліотека США Національний інститут здоров’я.
9. «Харчування жінок з проблемою випадіння волосся у період менопаузи» Огляд менопаузи, Національна медична бібліотека США Національний інститут охорони здоров’я.
10. Національний інститут охорони здоров’я “Фолат”, Міністерство охорони здоров’я та соціальних служб США
11. "Пілотне дослідження, що оцінює ефективність місцево застосовуваних похідних ніацину для лікування жіночої алопеції". Журнал косметичної дерматології, Національна медична бібліотека США Національний інститут охорони здоров'я.
12. “Ніацин” MedlinePlus, Національна медична бібліотека США
13. «Вітамін С», Національний інститут охорони здоров’я, Міністерство охорони здоров’я та соціальних служб США
14. “Окислювальний стрес у старінні волосся” Міжнародний журнал трихології, Національний центр біотехнологічної інформації, Національна медична бібліотека США
15. «Дефіцит вітаміну С (цинга)» Національний центр біотехнологічної інформації, Національна медична бібліотека США
16. «Роль вітаміну D у не рубцевій алопеції» Міжнародний журнал молекулярних наук, Національний центр інформації про біотехнології, Національна медична бібліотека США
17. "Успішне лікування місцевої алопеції місцевим кальципотріолом." Дерматологічний анал, Національний центр біотехнологічної інформації, Національна медична бібліотека США
18. Національний інститут охорони здоров’я “Вітамін D”, Міністерство охорони здоров’я та соціальних служб США
19. "Вплив добавок токотрієнолу на ріст волосся у добровольців-людей". Дослідження тропічних наук про життя, Національна медична бібліотека США Національний інститут охорони здоров’я
20. «Вітамін Е», Національний інститут охорони здоров’я, Міністерство охорони здоров’я та соціальних служб США
21. "Причини випадіння волосся та розвиток омолодження волосся". Міжнародний журнал косметичної науки, Національний центр біотехнологічної інформації, Національна медична бібліотека США
22. "Низькі запаси заліза: фактор ризику надмірного випадіння волосся у жінок, які не перебувають у менопаузі". Європейський журнал дерматології, Національний центр біотехнологічної інформації, Національна медична бібліотека США
23. “Залізо відіграє певну роль у випадінні волосся з малюнком”, журнал корейської медичної науки, Національний центр інформації про біотехнології, Національна медична бібліотека США
24. "Дефіцит заліза при жіночому випадінні волосся, хронічному телогеновому ефлювії та контрольних групах". Журнал Американської академії дерматології, Національний центр біотехнологічної інформації, Національна медична бібліотека США.
25. «Дифузне випадання волосся у дорослої жінки: підхід до діагностики та лікування». Індійський журнал дерматології, венерології та лепрології, Національний центр інформації про біотехнології, Національна медична бібліотека США.
26. “Залізний” Національний інститут охорони здоров’я, Міністерство охорони здоров’я та соціальних служб США
27. “Цинк: важливий мікроелемент”, американський сімейний лікар, Національний центр біотехнологічної інформації, Національна медична бібліотека США.
28. Національний інститут охорони здоров’я “Цинк”, Міністерство охорони здоров’я та соціальних служб США
29. «Терапевтичний ефект та змінений рівень цинку в сироватці крові після прийому добавок цинку у пацієнтів з алопецією ареати, які мали низький рівень цинку в сироватці крові» Аннали дерматології, Національний центр біотехнологічної інформації, Національна медична бібліотека США.
30. «Дефіцит білка в колонії західних низинних горил (Gorilla g. Gorilla)» Американська асоціація ветеринарів зоопарку, Національний центр біотехнологічної інформації, Національна медична бібліотека США.
31. «Вплив різних рівнів білків у харчуванні та добавок DL-метіоніну на ріст волосся та якість шкірки у норки (Neovision vision)». Журнал з фізіології та харчування тварин, Національний центр біотехнологічної інформації, Національна медична бібліотека США.
32. “Білок у дієті” MedlinePlus, Національна медична бібліотека США
33. «Дієта та випадання волосся: наслідки дефіциту поживних речовин та вживання добавок» Дерматологія практична та концептуальна, Національний центр інформації про біотехнології, Національна медична бібліотека США.
34. “Омега-3 жирні кислоти” Національний інститут охорони здоров’я, Міністерство охорони здоров’я та соціальних служб США
35. “Таблиця 2. Джерела їжі загальних омега-6 жирних кислот (18: 2 + 20: 4), перераховані в порядку зменшення за відсотками їх внеску у споживання, на основі даних Національного обстеження здоров’я та харчування 2005-2006 рр.” Ідентифікація найкращих джерел їжі з різних дієтичних компонентів, Національний інститут раку, Національний інститут охорони здоров’я, Міністерство охорони здоров’я та соціальних служб США