Найкраща дієта з авокадо для схуднення

Як авокадо допомагає схудненню?

Зображення: Shutterstock

Знижує рівень холестерину та тригліцеридів

Цікаво, що авокадо сприяє зменшенню шкідливого холестерину (холестерину ЛПНЩ) та тригліцеридів у плазмі. Холестерин ЛПНЩ може осідати на артеріальних стінках і призвести до інсульту та інфаркту. Аномально високий рівень тригліцеридів у плазмі може призвести до атеросклерозу, може направити ваш організм на розвиток інсулінорезистентності та діабету (3). Авокадо багатий мононенасиченими жирними кислотами (MUFA) і допомагає знизити рівень холестерину ЛПНЩ у сироватці крові. Дослідження, опубліковане в Journal of Clinical Lipidology, підтверджує, що споживання авокадо може допомогти знизити рівень холестерину ЛПНЩ та тригліцеридів у сироватці крові та покращує рівень хорошого холестерину (холестерину ЛПВЩ) у крові (4).

Збільшує ситість

Авокадо може допомогти збільшити ситість і зменшити апетит. У дослідженні, проведеному Університетом Лома Лінда, США, учасники були розділені на три групи, що не містять авокадо, авокадо включно та доданий авокадо. Глюкозу в крові, рівень інсуліну та апетит вимірювали до і через певні проміжки часу. Учасники групи, що включає авокадо, повідомили про підвищення рівня задоволеності на 23% та зниження апетиту на 28%. А учасники групи авокадо додали більше задоволення на 26% та зниження апетиту на 40% (5). Отже, додавши авокадо у свій раціон, ви не будете часто відчувати голод через ситість. Це врешті-решт запобіжить вживанню продуктів з високим вмістом цукру та солі.

Знижує ризик метаболічного синдрому

За даними клініки Майо, велика окружність талії є чіткою ознакою того, що ви можете страждати метаболічним синдромом. Це назва, дана групі захворювань, таких як хвороби серця, інсульт та діабет. Метаболічний синдром безпосередньо пов’язаний з веденням сидячого способу життя та збільшенням ваги. Авокадо Hass, багате на MUFA та харчові волокна, може збільшити споживання овочів, фруктів, корисних жирів та харчових волокон, що незмінно підвищує якість вашого харчування, зменшує окружність талії, обмежує споживання солодкої їжі та зменшує ризик метаболічного синдрому (6).

Зменшує окислювальний стрес

Авокадо також може сприяти зменшенню окисного стресу в організмі. Окислювальний стрес виникає, коли рівень шкідливих активних форм кисню (АФК) підвищується внаслідок нормальних функцій клітин , стресу навколишнього середовища, шкідливих харчових звичок, психічного стресу, хвороб та впливу УФ. Антиоксиданти та олеїнова кислота, присутні в авокадо, допомагають зменшити окислювальний стрес і запобігають пошкодженню ДНК, знижують ризик серцево-судинних захворювань, ниркової недостатності, ожиріння, пов’язаного із запаленням, і захищають білки та ліпіди у вашому організмі від зміни активних форм кисню. Також виявлено, що олія авокадо, насіння та шкірка мають антиоксидантні властивості, які допомагають підтримувати належний обмін речовин та функцію клітин (7) (8) (9) (10).

Тож очевидно, що м’якоть, шкірка та насіння авокадо багаті на поживні речовини і можуть допомогти зменшити вагу. Тепер дозвольте дати вам 3-денний план дієти з авокадо, який передбачає вживання одного авокадо на день разом з іншими продуктами, що сприяють зниженню ваги. Цей план дієти також допоможе вам детоксикувати та омолодити ваші клітини, а також допоможе їм у правильній роботі. Ось ваша триденна програма.

3-денний план дієти з авокадо

Зображення: Shutterstock

День 1

Харчування	Що їсти
Рано вранці (6:30 - 7:30 ранку)	1 склянка змоченої води пажитника
Сніданок (8: 15: 8: 45)	1 салат з кіноа середньої чаші з ½ авокадо
Серединна закуска (10:30)	1 склянка зеленого чаю
Обід (12:30 - 13:30)	Обгортання салату з тунця з авокадо, помідорами, огірком, халапеньо, фіолетовою капустою та соком лайма + 1 склянка пахта
Вечірня закуска (16:00)	1 чашка чорної кави + 1 солоний крекер
Вечеря (19:00)	Обсмажені овочі з невеликим шматочком курячої грудки або середньою мискою вареної сочевиці

Замінники

• Пажитник - насіння кропу
• Кіноа - зламана пшениця
• Зелений чай - білий чай або чай улун
• Салат - Кале
• Тунець - лосось
• Помідор - болгарський перець
• Огірок - цукіні
• Халапеньос - Оливки
• Фіолетова капуста - пекінська капуста
• Сік лайма - апельсиновий сік
• Чорна кава - зелений чай, білий чай або чай улун
• Солоний крекер - багатозернове печиво
• Соте овочі - овочі на грилі
• Курка - Гриб / тофу
• Варена сочевиця - варена квасоля

Тепер, хоча ви будете їсти здорову їжу, що спалює жир, вам також потрібно використовувати накопичений жир, щоб втратити зайву в’ялість. Отже, вам доведеться тренуватися разом із повноцінним харчуванням. Ось ваша програма вправ у день 1.

Вправи на 1-й день

• Обертання шиї - 1 серія з 10 повторень (за годинниковою стрілкою та проти годинникової стрілки)
• Обертання плечима - 1 серія з 10 повторень (за годинниковою стрілкою та проти годинникової стрілки)
• Повороти руками - 1 серія з 10 повторень (за годинниковою стрілкою та проти годинникової стрілки)
• Поворот зап’ястя - 1 серія з 10 повторень (за годинниковою стрілкою та проти годинникової стрілки)
• Поворот щиколотки - 1 серія з 10 повторень (за годинниковою стрілкою та проти годинникової стрілки)
• Бічні випади - 1 серія по 10 повторень
• Домкрати - 2 підходи по 20 повторень
• Точкові пробіжки - 5-10 хвилин
• Присідання - 1 серія з 10 повторень
• Випади - 2 підходи по 10 повторень
• Хрумтіння - 2 підходи по 10 повторень
• Бічні сухарі - 2 підходи по 10 повторень
• Альпіністи - 2 підходи по 10 повторень
• Віджимання - 2 підходи по 5 повторень
• Занурення трицепса - 2 підходи по 5 повторень
• Присідання - 1 серія з 10 повторень
• Російський танець - 2 підходи по 10 повторень
• Розтягування

Як ти почуватимешся після 1-го дня

2 день

Харчування	Що їсти
Рано вранці (6:30 - 7:30 ранку)	1 склянка води з 1 чайною ложкою яблучного оцту
Сніданок (8: 15: 8: 45)	2 яєчня + 5 скибочок авокадо + ½ яблуко + 2 мигдаль
Серединна закуска (10:30)	1 склянка зеленого чаю
Обід (12:30 - 13:30)	Салат з нуту та авокадо + 1 склянка кокосової води
Вечірня закуска (16:00)	1 чашка чорної кави + ½ чашки попкорну
Вечеря (19:00)	Лосось авокадо з лимонним маслом + овочі + 1 склянка теплого нежирного молока

Замінники

• Яблучний оцет - ½ сік лайма
• Яйця - обсмажені ґудзикові гриби
• Яблуко - Груша
• Мигдаль - волоські горіхи
• Зелений чай - чорна кава або білий чай
• Нут - квасоля Ліма
• Кокосова вода - Кавуновий сік
• Чорна кава - трав'яний чай
• Попкорн - 10 фісташок у шкаралупі
• Лосось - Скумбрія

На 2-й день теж потрібно тренуватися, щоб ваше тіло мобілізувало жир і допомогло схуднути. Ось що ви повинні робити.

Вправи на 2 день

• Обертання шиї - 1 серія з 10 повторень (за годинниковою стрілкою та проти годинникової стрілки)
• Обертання плечима - 1 серія з 10 повторень (за годинниковою стрілкою та проти годинникової стрілки)
• Повороти руками - 1 серія з 10 повторень (за годинниковою стрілкою та проти годинникової стрілки)
• Поворот зап’ястя - 1 серія з 10 повторень (за годинниковою стрілкою та проти годинникової стрілки)
• Поворот щиколотки - 1 серія з 10 повторень (за годинниковою стрілкою та проти годинникової стрілки)
• Підйом литок - 2 підходи по 15 повторень
• Стрибки у висоту - 2 підходи по 20 повторень
• Присідання - 1 серія з 10 повторень
• Випади - 2 підходи по 10 повторень
• Ножичні удари - 2 підходи по 10 повторень
• Горизонтальні удари - 2 підходи по 10 повторень
• Альтернативні удари - 2 підходи по 10 повторень
• Хрумтіння - 2 підходи по 10 повторень
• Бічні сухарі - 2 підходи по 10 повторень
• Віджимання - 2 підходи по 5 повторень
• Занурення трицепса - 2 підходи по 5 повторень
• Сидячі - 1 серія з 10 повторень
• Російський танець - 2 підходи по 10 повторень
• Планка - 20 секунд утримання
• Розтягування

Як ти почуватимешся до кінця дня 2

До кінця дня 2 ви почуватиметесь бадьоро, і ваша тяга до їжі зменшиться. Ви почнете відчувати себе активними і станете більш продуктивними. Позитивні зміни спонукатимуть вас перейти до третього дня дієти з авокадо.

День 3

Харчування	Що їсти
Рано вранці (6:30 - 7:30 ранку)	2 столові ложки насіння пажитника замочені в 1 склянці води
Сніданок (8: 15: 8: 45)	2 млинця з авокадо та пшеничного борошна
Серединна закуска (10:30)	1 склянка свіжовичавленого соку папайї
Обід (12:30 - 13:30)	Салат з індички та авокадо + 1 склянка кокосової води
Вечірня закуска (16:00)	1 склянка зеленого чаю + 1 солоний крекер
Вечеря (19:00)	Куряча грудка, фарширована авокадо, з бланшованим шпинатом, спаржею та морквою + 1 маленька совок нежирного ванільного морозива

Замінники

• Насіння пажитника - насіння кропу
• Борошно пшеничне - багатозернове борошно
• Сік папайї - Кавуновий сік
• Туреччина - Тофу
• Кокосова вода - ½ склянки нежирного йогурту
• Зелений чай - чорна кава або чай улун
• Солоний крекер - 1 багатозерновий бісквіт
• Курка - Туреччина
• Шпинат - капуста
• Спаржа - цукіні
• Морква - болгарський перець
• Нежирне ванільне морозиво - сметана і фрукти

День 3 не є винятком, а отже, вам доведеться тренуватися і в цей день. Ось що ви повинні робити.

Вправи на день 3

• Обертання шиї - 1 серія з 10 повторень (за годинниковою стрілкою та проти годинникової стрілки)
• Обертання плечима - 1 серія з 10 повторень (за годинниковою стрілкою та проти годинникової стрілки)
• Повороти руками - 1 серія з 10 повторень (за годинниковою стрілкою та проти годинникової стрілки)
• Поворот зап’ястя - 1 серія з 10 повторень (за годинниковою стрілкою та проти годинникової стрілки)
• Поворот щиколотки - 1 серія з 10 повторень (за годинниковою стрілкою та проти годинникової стрілки)
• Точкові пробіжки - 7-10 хвилин
• Вибухові випадки - 2 підходи по 10 повторень
• Домкрати - 2 підходи по 20 повторень
• Сидіння - 2 підходи по 10 повторень
• Вибухові присідання - 2 підходи по 10 повторень
• Відкати - 2 підходи по 5 повторень
• Локони біцепса - 2 підходи по 10 повторень
• Розширення трицепса - 2 підходи по 10 повторень
• Підтягування - 2 підходи по 5 повторень
• Бічна дошка - 10 секунд утримання
• Вперед дошка - 20 секунд утримання
• Ножичні удари - 2 підходи по 10 повторень
• Альпіністи - 2 підходи по 10 повторень
• Розтягування
• Медитація

Як ти почуватимешся до кінця дня 3

До кінця 3-го дня ви втратили б багато ваги, що зробить вас стрункішими. Ви будете почуватись більш активними та легкими. Але справжня боротьба відбувається після того, як ви закінчите 3-й день дієти з авокадо. Якщо ви думаєте, що втратили достатню вагу і повертаєтеся до малорухливого способу життя, ви швидко наберете вагу. Тому це те, що вам слід робити після завершення дієти з авокадо.

Дієта з авокадо - після 3-го дня

Після 3-го дня вам слід дотримуватися цієї процедури, щоб спалювати жир, нарощувати м’язи та покращувати загальне самопочуття.

Їжа, яку потрібно їсти

Зображення: Shutterstock

• Овочі - шпинат, брокколі, капуста, китайська капуста, бок-чой, зелена цибуля, капуста, французька квасоля, морква, буряк, гомілки, помідор, цвітна капуста, цибуля, солодка картопля, зелень комір, пляшкова гарбуз, гірчак, баклажани, кабачок, тощо
• Фрукти - авокадо, кавун, яблуко, груша, персик, слива, апельсин, лайм, лимон тощо.
• Білок - куряча грудка, мелена індичка, яйця, нежирні шматки яловичини, лосось, скумбрія, тунець, пікша, гриби, тофу, шматки сої, квасоля, сочевиця, кістковий бульйон тощо.
• Горіхи та насіння - насіння чіа, насіння льону, насіння гарбуза, мигдаль, волоські горіхи, фісташки, горіхи макадамії тощо.
• Жири та олії - оливкова олія, олія рисових висівок, топлене масло (освітлене масло), арахісове масло, масло насіння соняшнику, лляне масло тощо.
• Трави та спеції - куркума, коріандр у порошку, кмин, кайенський перець, чорний перець, розмарин, чебрець, кінза, кріп, кріп, бадьян, булава, мускатний горіх, гвоздика, кардамон, кориця тощо.
• Зерна - бурий рис, пшениця, бита пшениця, сорго тощо.
• Молочні продукти - нежирне молоко, нежирний йогурт, сметана, пахта та сир чеддер.
• Напої - кокосова вода, вода, свіжовичавлений фруктово-овочевий сік тощо.

Їжі, якої слід уникати

Зображення: Shutterstock

• Овочевий - картопля
• Фрукти - манго та виноград
• Білок - червоне м’ясо
• Горіхи та насіння - Кешью
• Жири та олії - масло, маргарин, сало, рослинна олія, олія конопельних насіння та ріпакова олія.
• Зерна - білий рис
• Молочні продукти - нежирне молоко, нежирні вершки, нежирний йогурт та вершковий сир.
• Напої - газовані та штучно підсолоджені напої, упаковані фруктово-овочеві соки, енергетичні напої та алкоголь.

Рецепти авокадо

Млинці з пшеничного борошна з авокадо

Зображення: Shutterstock

Інгредієнти

• ½ чашка середніх кубиків авокадо
• 1 склянка пшеничного борошна
• 3 столові ложки молока
• 2 столові ложки вівсяних висівок
• 2 столові ложки дрібно нарізаного червоного болгарського перцю
• 2 столові ложки дрібно нарізаної моркви
• 1 чайна ложка пластівців чилі
• 1 столова ложка кінзи
• 3 столові ложки оливкової олії
• Сіль за смаком

Як підготуватися

1. Розімніть авокадо в мисці.
2. Додайте пшеничне борошно, молоко, вівсяні висівки, подрібнену моркву та болгарський перець, пластівці чилі, кінзу, сіль та чайну ложку оливкової олії. Добре перемішайте і зробіть тісто до щільної консистенції.
3. Нагрійте на сковороді оливкову олію, або ви можете використовувати кулінарний спрей.
4. Додайте купку кляру з авокадо і варіть його по 2 хвилини з кожного боку.
5. Насолоджуйтесь пікантними та поживними млинцями з авокадо на сніданок.

Салат з креветок з авокадо

Зображення: Shutterstock

Інгредієнти

• 10 креветок середнього розміру
• ½ чашка авокадо кубиків середнього розміру
• 3 столові ложки подрібненого цибулі-цибулі
• ¼ чашка жулієнтного жовтого болгарського перцю
• ½ чашка грубо нарізаної капусти
• ¼ чашка дрібно нарізаного селери
• 2 ч. Ложки подрібненого часнику
• 2 столові ложки оливкової олії
• 2 столові ложки соку лайма
• Жменя кінзи
• Сіль за смаком
• ½ чайна ложка чорного перцю

Як підготуватися

1. Розігрійте сковороду і додайте 1 столову ложку оливкової олії.
2. Киньте креветки і варіть 2-3 хвилини. У мисці змішайте оливкову олію, сік лайма, сіль і перець і тримайте в стороні.
3. В іншу миску киньте варені креветки, авокадо, часник, капусту, селеру, болгарський перець, сіль і перець.
4. Полийте зверху заправкою з оливкової олії і добре перемішайте.
5. Зверху нарізати подрібнений цибулю.

Шпинат з авокадо та апельсиновий смузі

Зображення: Shutterstock

Інгредієнти

• ½ авокадо
• ½ чашка дитячого шпинату
• 1 апельсин
• ½ дюймовий подрібнений імбир
• ¼ чайна ложка кайенського перцю
• Щіпка рожевої гімалайської солі

Як підготуватися

1. Киньте авокадо, шпинат, апельсин та імбир у блендер і закрутіть.
2. Налийте вершковий смузі у склянку та додайте кайенський перець та рожеву гімалайську сіль.
3. Перед вживанням гарненько розмішайте.

Отже, бачите, ви можете використовувати авокадо, щоб створити харчову магію за лічені хвилини. Зараз багато жінок страждають ожирінням не тому, що погано їдять або не активні. Це пов’язано з їхнім способом життя. Отже, ось декілька вказівок на те, щоб змінити свій спосіб життя і швидко і назавжди скинути жир.

Зміни у способі життя

Зображення: Shutterstock

• Щодня випивайте 3-4 літри води. Якщо ви тренуєтесь, пийте 5-6 літрів води щодня. Вода допоможе підтримати гомеостаз, вивести токсини, допоможе зберегти тургідність клітин і поліпшить роботу клітин.

• Їжте в потрібний час. Не чекайте, поки ви відчуєте надто голод, їжа кожні 2-3 години - це ключ до схуднення та збереження його. Якщо ви їсте, коли голодуєте, ви, як правило, їсте більше і бездумно.

• Гуляйте щодня. Ходьба не тільки покращить вашу фізичну форму, але й допоможе відсортувати думки та заспокоїть ваш перевтомлений мозок.

• Вибирайте їжу уважно. Купуючи свій продукт, подумайте про це як про інвестицію для покращення здоров’я. Уникайте купувати шкідливу їжу або продукти з високим вмістом цукру, солі, штучних ароматизаторів тощо. Завжди купуйте овочі, фрукти, нежирне м’ясо, горіхи тощо, що зменшить кількість токсину в організмі.

• Вживайте алкоголь, але в помірних кількостях. І найкращий спосіб це зробити - випити в пабі, а не вдома. Викиньте всі пляшки з алкоголем з дому зараз! Порушивши звичку, повірте, ваша витривалість до тренувань зросте, і це призведе до підвищення продуктивності на роботі чи в школі.

• Спати рано і рано прокидатися. І звичайно, висипайтеся щонайменше 7 годин. Недостатній сон - одна з основних причин набору ваги. Ваше тіло та мозок повинні відпочити, щоб нормально функціонувати. Більше того, якщо ви прокинетеся рано, ви встигнете потренуватися, а також приготувати сніданок перед тим, як вирушити.

• Готуйте вдома або виберіть ресторан, який використовує органічні інгредієнти та використовує менше або взагалі не використовує штучних барвників та ароматизаторів.

• Нехай ваші близькі розуміють, чому вам потрібно змінити спосіб життя, щоб отримати їх повну підтримку. Не викидайте з колії.

• Побудуйте свою соціальну підтримку, знайшовши нових друзів у спортзалі чи спортивному клубі. Вони будуть тримати вас мотивованими залишатися у формі та залишатися на шляху.

• Уникайте не спати до пізньої ночі, яким би цікавим не здавався наступний епізод «Гри престолів». Тому що коли ви не спите і дивитесь серіал, ви схильні перекушувати, що в підсумку призведе до збільшення ваги.

Отже, скористайтеся цими порадами та дотримуйтесь 3-денного плану дієти з авокадо, щоб розпочати схуднення. Це перетворить вас не тільки фізично, але і психічно. Ви будете любити своє тіло і себе. Вперед і змініть своє життя. Почніть сьогодні!