Солодка картопляна дієта: як солодка картопля допомагає при схудненні

Батат - універсальний коренеплід, який чудово підходить для схуднення. На відміну від звичайної крохмалистої картоплі, вона завантажена білками, клітковиною, вітамінами та мінералами (1). Його легко можна використовувати як замінник звичайної картоплі. Науково доведено, що цей овоч з високим індексом ситості сприяє зниженню ваги (2). Цікаво, чим дієта на солодкій картоплі настільки корисна для схуднення? Читайте далі, щоб дізнатись.

Що таке солодка картопляна дієта?

Солодко-картопляна дієта, як випливає з назви, вимагає, щоб ви включали солодку картоплю у свій раціон. Він також включає інші продукти, що спалюють жир, такі як йогурт та овочі, а також продукти з високим вмістом клітковини.

Як солодкий картопля допомагає схудненню

• З низьким вмістом калорій

Солодка картопля напрочуд низькокалорійна (1). Одна солодка картопля (5 ”, 130 г) містить лише 112 калорій. Одним з головних факторів, що впливає на схуднення, є підтримка негативного енергетичного балансу. Це означає, що вам потрібно споживати менше калорій і спалювати більше. Два солодких картоплини мають близько 250 калорій. Тому вони наповнять вас і утримають голод.

• З високим вмістом харчових волокон

Солодка картопля багата харчовими волокнами. Одна солодка картопля (130 г) містить близько 4 г клітковини (1). Харчові волокна допомагають зменшити вагу, утворюючи гелеподібну сітку в шлунку. Це дає вам почуття ситості, стримує голод і запобігає переїданню (2).

Фіолетовий солодкий картопляний крохмаль можна використовувати для отримання стійкого крохмалю (РС) (3). Дослідження, проведене на щурах, показало, що стійкий крохмаль уникає перетравлення і ферментується в кишечнику. Це вивільняє коротколанцюгові жирні кислоти, які стимулюють секрецію пептидних гормонів, які регулюють ситість і допомагають зменшити споживання калорій, сприяючи таким чином зниженню ваги (4).

• Енергетично хороші вуглеводи

Не слід повністю ігнорувати вуглеводи. Вони забезпечують енергію для виконання різних функцій (5). Щоб витратити спожиті калорії, у вас має бути достатньо енергії, щоб ходити, підніматися сходами замість ліфта і регулярно займатися. Якщо ваше тіло позбавлене вуглеводів, у вас не вистачить сил підтримувати себе активними та здоровими.

• Низький глікемічний індекс

Глікемічний індекс - це кількість їжі залежно від стрибка глюкози, який він викликає в організмі після їжі. Якщо певна їжа викликає високий стрибок глюкози в крові, це означає, що вона має високий глікемічний індекс. Це свідчить про те, що вживання занадто великої кількості цієї їжі може спричинити діабет 2 типу та резистентність до інсуліну (6).

Хоча солодка картопля солодка, вона має низький глікемічний індекс. Глікемічний індекс вареної солодкої картоплі коливається від 44 до 61, печеної солодкої картоплі - 94, а смаженої - 82 (7). Отже, ви можете споживати їх, не турбуючись про стрибки глюкози в крові.

• Високий вміст води

Солодка картопля має високий вміст води (1). Це ще одна причина, через яку вони можуть допомогти ефективно знизити вагу. Дегідратація уповільнює ваш метаболізм. Вживання солодкої картоплі сприяє регідратації клітин та активізації метаболізму.

Нарешті, рандомізоване контрольне дослідження показало позитивний зв’язок між споживанням білої солодкої картоплі та покращенням в антропометричних вимірах (маса тіла, ІМТ, окружність талії, окружність стегон тощо) (2).

Тепер зрозуміло, чому ми рекомендуємо сідати на солодку картопляну дієту для схуднення. Ось 3-денний план дієти для початку.

План дієти з солодкою картоплею для схуднення

Ви повинні дотримуватися цього плану дієти не більше 3 днів. Завжди бажано харчуватися збалансовано, контролюючи порціями, регулярно займатися спортом і добре спати, щоб схуднути. Зверніться до свого дієтолога, якщо ви хочете дотримуватися солодко-картопляної дієти під належним контролем.

ДЕНЬ 1

ЇЖА	ЩО ЇСТИ
Сніданок	1 варене яйце + 1 варена солодка картопля + 1 склянка зеленого чаю
Обід	1 варена солодка картопля + 3 унції смаженої риби або курки + 1 склянка йогурту
Вечеря	1 чаша солодкого картопляного супу

2 день

ЇЖА	ЩО ЇСТИ
Сніданок	1 варена солодка картопля + 2 омлети з яєчного білка + 1 чашка чорної кави
Обід	Салат з грибів, зелені та вареної солодкої картоплі з легкою заправкою + 1 склянка пахта
Вечеря	1 варена солодка картопля + бланшована брокколі + 3 унції риби / курки / тофу на грилі

День 3

ЇЖА	ЩО ЇСТИ
Сніданок	1 варена солодка картопля + 4 мигдаль + 1 склянка зеленого чаю + 1 банан
Обід	Солодкий картопляний суп + 1 пшеничний хлібний тост + 1 склянка йогурту
Вечеря	Пюре із солодкої картоплі + бланшований горошок та цвітна капуста + гриби на грилі

Важливо вживати домашню їжу, щоб уникнути прихованих калорій і схуднути. Ось кілька смачних рецептів солодкої картоплі, які ви можете спробувати.

Здорові та швидкі рецепти солодкої картоплі

1. Солодкий картопляний пюре

Shutterstock

Інгредієнти

• 1 солодкий картопля, варений
• 2 столові ложки сметани
• 1 столова ложка оливкової олії
• ½ чайна ложка свіжомеленого чорного перцю
• Сіль за смаком
• Кінза для гарніру
• Кілька волоських горіхів для гарніру

Як підготуватися

1. Розітріть солодку картоплю в мисці, використовуючи тильну сторону виделки.
2. Додайте сіль, перець, сметану та оливкову олію.
3. Все ретельно перемішати.
4. Прикрасити волоськими горіхами та кінзою.

2. Солодкі картопляні яєчні човники

Shutterstock

Інгредієнти

• 1 солодкий картопля, варений і розрізаний навпіл
• 2 яйця
• 1 великий помідор, навпіл
• 1 чайна ложка оливкової олії
• ½ чайна ложка свіжомеленого чорного перцю
• Шалот для гарніру

Як підготуватися

1. Вийміть м’якоть солодкої картоплі з середньої частини кожної половинки.
2. Полийте трохи оливкової олії. Посипте сіллю і перцем.
3. Розкрийте яйце в кожній половині солодкої картоплі.
4. Посипте яйце сіллю і чорним перцем.
5. Випікайте при 200 ° C (400 ° F) протягом 2 хвилин.
6. Прикрасити подрібненим цибулею-луком і половинками помідорів.

3. Солодкий картопляний чилі

Shutterstock

Інгредієнти

• 1 солодкий картопля, варений і кубик
• ¼ чашка квасолі
• ¼ чашка квасолі гарбанцо
• 1 червона цибулина середнього розміру, подрібнена
• 2 помідори середнього розміру, подрібнені
• 1 зубчик часнику, натертий на тертці
• 2 столові ложки оливкової олії
• 1 чайна ложка порошку кмину
• 2 чайні ложки порошку коріандру
• ½ чайна ложка паприки
• ½ чайна ложка порошку чорного перцю
• Сіль за смаком
• Кінза для гарніру

Як підготуватися

1. Варити квасоля під тиском та квасоля гарбанцо.
2. Розігрійте на сковороді оливкову олію і додайте подрібнену цибулю. Варити, поки вони не стануть напівпрозорими.
3. Додайте тертий часник і варіть 20 секунд.
4. Додайте подрібнені помідори і варіть хвилину.
5. Посипте сіль, кмин у порошку, коріандр у порошку, паприку та чорний перець.
6. Перемішати і варити хвилину.
7. Додайте трохи води і варіть ще одну хвилину.
8. Додайте в зварені квасоля і квасоля гарбанзо.
9. Перемішайте і варіть 3-4 хвилини.
10. Додати в відварені кубики солодкої картоплі. Накрити кришкою і варити 10 хвилин.
11. Прикрасити кінзою.

Інші переваги солодкої картоплі для здоров’я

Є також деякі додаткові переваги вживання солодкої картоплі, які ви не можете ігнорувати:

• Добре для зору та шкіри

Солодка картопля є багатим джерелом вітаміну А (у формі бета-каротину). Вітамін А важливий для ваших кісток, зору та шкіри (8).

• Підвищує імунітет

Вітамін С є природним стимулювачем імунітету. Сто грам солодкої картоплі містить близько 2,4 мг вітаміну С (1). Вітамін С - це антиоксидант, який знешкоджує шкідливі вільні кисневі радикали, тим самим підвищуючи ваш імунітет (9).

• Протидіабетичні та протипухлинні властивості

Солодка картопля завантажена антиоксидантами, які знешкоджують шкідливі кисневі радикали та запобігають мутацію ДНК. Це, в свою чергу, запобігає ріст і розмноження ракових клітин. Це також корисно для людей з діабетом 2 типу, оскільки допомагає контролювати рівень цукру в крові (10).

Висновок

Солодка картопля є чудовим джерелом харчування, а солодка картопляна дієта може допомогти вам скинути зайву вагу. Обов’язково готуйте його правильно, споживайте іншу корисну їжу та регулярно займайтеся спортом. Отримайте підтверджений план дієти зареєстрованим дієтологом і пийте багато води, щоб підтримувати рівень гідратації та здорово худнути.

Відповіді експерта на запитання читачів

Чи можете ви їсти солодку картоплю на картопляній дієті?

Завжди краще вибирати солодку картоплю як альтернативу звичайній картоплі. Стійкий крохмаль і клітковина у солодкій картоплі роблять її ідеальною їжею для стримування голоду та забезпечення ситості.

Чи викликає солодка картопля набір ваги?

Ні, солодка картопля чудово підходить для схуднення. Переконайтеся, що ви практикуєте контроль порцій.

Чи нормально їсти солодку картоплю на дієті з низьким вмістом вуглеводів?

Так, ви можете їсти солодку картоплю, дотримуючись дієти з низьким вмістом вуглеводів, якщо вона правильно збалансована.

Чи можна їсти солодку картоплю щодня?

Так. Можна додавати солодку картоплю щодня. Це ідеальна закуска, щоб уникнути запоїв, а також забезпечити необхідну кількість клітковини та поживних речовин.

Чи занадто багато солодкої картоплі шкодить тобі?

Занадто багато всього для вас шкідливо. Вживайте не більше 3 солодких картоплин середнього розміру на день.

10 джерел

Stylecraze має суворі рекомендації щодо пошуку джерел і спирається на рецензовані дослідження, академічні дослідницькі установи та медичні асоціації. Ми уникаємо використання третинних посилань. Ви можете дізнатись більше про те, як ми забезпечуємо точність та актуальність нашого вмісту, прочитавши нашу редакційну політику.

• Харчова цінність солодкої картоплі, сира, непідготовлена, FoodData Central, Міністерство сільського господарства США.

  fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/168482/nutrients

• Білий солодкий картопля як заміна їжі для працівників білих комірців із надмірною вагою: рандомізоване контрольоване дослідження, поживні речовини, Національна медична бібліотека США, Національний інститут охорони здоров’я.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6356856/

• Характеристика та пребіотичний ефект стійкого крохмалю з фіолетового солодкого картоплі, молекул, Національна медична бібліотека США, Національний інститут охорони здоров’я.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6273351/

• Вплив стійкого крохмалю, що не засвоюється ферментованої клітковини, на зменшення жиру в організмі, ожиріння, Національна медична бібліотека США, Національний інститут охорони здоров’я.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17030963/

• Вуглеводи як джерело енергії, Американський журнал клінічного харчування, Національна медична бібліотека США, Національний інститут охорони здоров’я.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/8116550

• Глікемічний індекс: фізіологічне значення, Журнал Американського коледжу з питань харчування, Національна медична бібліотека США, Національний інститут охорони здоров'я.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20234030

• Взаємозв'язок між методом обробки та глікемічними показниками сортів десяти солодкої картоплі (Ipomoea batatas), які зазвичай вживають на Ямайці, Журнал харчування та метаболізму, Національна медична бібліотека США, Національний інститут охорони здоров'я.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22132322

• Вітамін А, MedlinePlus, Національна медична бібліотека США, Національний інститут охорони здоров’я.

  medlineplus.gov/ency/article/002400.htm

• Вітамін С та імунна функція, поживні речовини, Національна медична бібліотека США, Національний інститут охорони здоров’я.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/29099763

• Солодка картопля (Ipomoea batatas Lam) - цінна лікарська їжа: огляд, Журнал лікарської їжі, Національна медична бібліотека США, Національний інститут охорони здоров'я.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24921903