Зміст:
Поза Русалки схожа на дуже потужну асану йоги, що відкриває стегна, Ека Пада Раджакапотасана. Це вдосконалений спосіб практикувати позу голуба. Якщо все зробити правильно, поза «Русалка» допомагає полегшити стиснуте стегно і навіть вигодує вас від сильного болю ішіасу. Однак він не підходить тим, хто має травму коліна. Крім того, будучи потужною позою, яка є справді складною, новачкам не рекомендується займатися без належного нагляду.
Давайте подивимось, як правильно робити позу русалки, але, будь ласка, не практикуйте цю позу, якщо вам не сподобається робити Ека Пада Раджакапотасана і ви досвідчений практикуючий йогу.
Як робити позу Русалка:
- Почніть з Адхо Мухи Сванасани, пози собаки, що спрямована вниз.
- Розведіть пальці назовні, підніміть стегна і витягніть хребет. Врівноважте себе на підборах.
- Глибоко видихаючи, зігніть праве коліно таким чином, щоб воно лежало між розведеними на ширині плечей руками.
- Нехай права щиколотка лежить біля лівого зап’ястя на килимку для йоги таким чином, щоб праве коліно лежало близько до правого зап’ястя.
- Витягніть ліву ногу назад, щоб ліві пальці торкалися підлоги.
- Здійснюючи тиск на кінчики пальців, витягніть все тіло і відтягніть тулуб від стегна. Нехай куприк опуститься ближче до лівої п’ятки.
- Проводячи вниз гомілкою правої ноги і розділивши рівновагу між стегнами, потягніть праве стегно до середньої лінії.
- Відсуваючи ноги, подовжуйте хребет якомога вище.
- Нехай права рука спирається на праве стегно.
- Зігніть ліве коліно і за допомогою лівої руки зафіксуйте ліву ногу.
- Підтягніть ліву ногу якомога ближче до тіла таким чином, щоб пальці впиралися в складку ліктя.
- Тримаючи хребет витягнутим, підніміть праву руку над головою. Зігніть його в лікті і затисніть ліву руку.
- Зводячи вперед тулуб і стегна, здійснюйте тиск на ноги, щоб активізувати серцевину і підняти хребет.
- Не відривайте погляд від неба глибокими вдихами.
- Затримайте позу 10 вдихів.
- Потім відпустіть ліву ногу, дозволяючи їй витягнутися назад.
- Покладіть руки перед тілом.
- Заправляючи ліві пальці ніг, поверніться до Адхво Мукхи Сваванасани.
- Повторіть ті ж дії з іншою стороною теж.
Це робить одне повторення. Зробіть 5 - 7 таких повторень, розслабляючи між собою приблизно 15 секунд.
Модифікації:
Дуже сильна поза, це може надати вашому тілу витонченості при регулярній практиці. Ось кілька порад щодо модифікації пози відповідно до ваших вимог:
- Ви можете використовувати пояс для йоги, щоб утримати ліву ногу, якщо вам важко дати стопі відпочити в ліктьовій складці. Міцно зав’яжіть пояс навколо стопи і тримайте його руками. Це також можна використовувати для поглиблення пози.
- Ви також можете зробити частковий вигин назад, якщо ви відчуваєте, що інтенсивність нахилу назад трохи агресивна.
- Покладіть ковдру під стегно для додаткової підтримки та амортизації.
Переваги пози Русалки:
Удосконалена версія One Legged Pigeon Pose має безліч переваг для здоров’я. Ось чого ви можете очікувати від регулярного тренування пози Русалки:
- Більш міцне тазове дно і серцевина
- Свобода від болю в спині та радикуліту
- Більш гнучка та міцна поперек, чотирикутні м’язи та згиначі стегна
- Кращий рівень балансу
- Сильніші і відкритіші плечі і груди
- Кращий контроль над своїми сексуальними бажаннями
- Потужніша та потужніша травна система та репродуктивна система
Слово обережності:
Ніколи не практикуйте цю позу, якщо ви страждаєте від будь-яких травм меніска, коліна або зв’язок. Уникайте практикувати позу, якщо у вас в анамнезі вивих стегна або плеча. Завжди переконайтеся, що стопа спереду досить зігнута, щоб уникнути травми коліна. Тримайте хребет витягнутим і піднятим на всьому протязі. Не виганяйте себе за свої межі. Продовжуйте практикуватися до досконалості.
Практика і терпіння - ось два ключові елементи, які вам потрібні для оволодіння позою Русалка. Як я вже згадував на початку, не добре, якщо ви новачок, новачок або маєте травму коліна. Однак ви можете спробувати це, якщо у вас сильна сила волі.
Вам комфортно з Ek Pada Rajakapotasana? Ви коли-небудь пробували позу «Русалка»? Яким був ваш досвід? Поділіться з нами у розділі коментарів нижче.