План дієти на 2000 калорій: 7

Згідно з дієтичними рекомендаціями для американців (2015-2020), 2000 калорій достатньо для задоволення добової потреби та ведення здорового способу життя (1). Дорослим жінкам потрібно 1600-2400 калорій, а дорослим чоловікам - 2000-3000 калорій на день, що може змінюватися залежно від віку та фізичної активності (2).

Але якщо ви ведете сидячий спосіб життя і споживаєте більше калорій, ніж вимагає ваше тіло, ви наберете жир і будете ризикувати розвинути захворювання, пов’язані з ожирінням. Дієта на 2000 калорій із шістьма корисними, смачними стравами та легкими фізичними вправами допомагає зменшити калорії, активізує обмін речовин і починає знижувати вагу.

У цій статті ми обговоримо 2000-калорійний дієтичний план на 7 днів та продукти, які слід їсти, а також уникати, щоб максимізувати користь цієї дієти для здоров’я.

Що таке план дієти на 2000 калорій?

Дієта на 2000 калорій - це план, який обмежує споживання калорій до 2000 калорій на день.

Це відправна точка для вашої втрати ваги, і продовжувати цю дієту протягом тижня рекомендується перед тим, як спробувати план дієти з низьким вмістом калорій. Через тиждень ви можете перейти до 1500-калорійної дієти, а потім до 1200-калорійної дієти, щоб схуднути.

Завжди проконсультуйтеся зі своїм дієтологом, який діапазон калорій вам підходить відповідно до вашого зросту, ваги, віку та фізичної активності.

7-денний план харчування

• День 1

Харчування	Що їсти	Калорії
Рано вранці (6:00 - 6:30 ранку)	2 чайні ложки насіння пажитника замочують на ніч в 1 склянці води	24
Сніданок (7:00 - 7:30 ранку)	1 банан + 2 цілих варених яйця + 2 скибочки багатозернового хліба + 1 склянка зеленого чаю	414
Середина ранку (10:00 - 10:30 ранку)	1 склянка свіжовичавленого фруктового соку (з м’якоттю і без додавання цукру) + 6 сухих смажених мигдальних горіхів	215
Обід (12:30 - 13:00)	4 унції смаженої курячої грудки + бланширована морква, болгарський перець, спаржа, брокколі + 2 чайні ложки оливкової олії, вичавка соку лайма, 1 чайна ложка діжонської гірчиці, 2 чайні ложки йогурту та 2 чайні ложки сиру чеддер + 4 родзинки	390
Після обіду (15:00 - 15:30)	1 склянка кокосової води + 10 фісташок у шкаралупі	251
Вечеря (6:30 - 19:00)	Смажена на сковороді 3 унція риби (на оливковій олії) з помідорами черрі, бланшированим дитячим шпинатом, 2 зубчиками часнику, 1 чайною ложкою нежирного сиру та 1 склянкою теплого знежиреного молока перед сном	579

Цей план дієти на 1 день передбачає 1873 калорії.

Як ти почуватимешся до кінця дня 1

Новий день з новою рутиною може відчувати себе чудово, або ви можете йому протистояти. До кінця 1-го дня ваша тяга може почати повертатися назад, або, можливо, ви неправильно дотримувались дієти. Але це нормально. Випийте шматочок шоколаду і випийте достатньо води. Відпочиньте добре і будьте готові до Дня 2

• 2 день

Харчування	Що їсти	Калорії
Рано вранці (6:00 - 6:30 ранку)	1 склянка теплої води з 1 чайною ложкою яблучного оцту	1
Сніданок (7:00 - 7:30 ранку)	Вівсянка з 1 склянкою молока, чорницею, полуницею, 2 фініками, насінням соняшнику та 8 мигдалем + 1 склянка зеленого чаю	458
Середина ранку (10:00 - 10:30 ранку)	1 огірок і 1 морква з соком лайма і 5 столових ложок хумусу	490
Обід (12:30 - 13:00)	Мелені торти з індички з невеликою чашкою добре звареного коричневого рису + бланшировані кабачки, морква та болгарський перець + 4 родзинки	402
Після обіду (15:00 - 15:30)	1 яблуко з 2 столовими ложками арахісового масла	210
Вечеря (6:30 - 19:00)	Торі-каррі з 3 хлібцями середнього розміру + маленькою чашкою салату з помідорів та огірків + 1 шматочком темного шоколаду + 1 склянкою теплого молока перед сном	487

Цей план дієти на 2 день передбачає 2048 калорій.

Як ти почуватимешся до кінця дня 2

Ви повільно почнете це звикати. Оскільки ви також будете займатися спортом, ви можете почуватися втомленими. Але повірте, завтра воно зникне. Не забудьте позначити свій контрольний список і створити контрольний список на завтра перед сном.

• День 3

Харчування	Що їсти	Калорії
Рано вранці (6:00 - 6:30 ранку)	2 чайні ложки насіння пажитника замочують на ніч в 1 склянці води	24
Сніданок (7:00 - 7:30 ранку)	½ авокадо та 2 яйця-пашот з 1 чайною ложкою меленого насіння соняшнику та 1 чайною ложкою мелених насіння дині + ½ склянки сиру рікотта з невеликою кількістю солі та перцю + 4 сухих смажених мигдалю	414
Середина ранку (10:00 - 10:30 ранку)	1 груша з 1 склянкою сиру рікотта та 3 чайними ложками арахісового масла	501
Обід (12:30 - 13:00)	3 унції смаженого рибного тако (цільна пшениця) на грилі з соусом табаско та овочами + 1 склянка пахта	329
Після обіду (15:00 - 15:30)	1 склянка смузі з папайї + 1 склянка несоленого попкорну	244
Вечеря (6:30 - 19:00)	Гарбанцо в квасолі каррі + 1 лаваш + тонко нарізаний салат з моркви та буряка (з соком лайма, сіллю та перцем) + 1 чайна ложка тертого сиру + 1 шматок темно-смаженого мигдального шоколаду + 1 склянка теплого молока перед сном	497

Цей план дієти на 3 день передбачає 2009 калорій.

Як ти почуватимешся до кінця дня 3

До кінця 3-го дня ви втратили б багато ваги, і це відобразиться на вагах. Це, звичайно, викличе посмішку на вашому обличчі, і ви будете більш рішучі та впевнені дотримуватися дієтичного плану.

• День 4

Харчування	Що їсти	Калорії
Рано вранці (6:00 - 6:30 ранку)	1 склянка теплої води з соком половини лайма	5
Сніданок (7:00 - 7:30 ранку)	Вівсяні висівки, мюслі, 2 столові ложки нежирного йогурту, насіння дині, гранат, 1 чайна ложка соняшникового масла + 1 склянка зеленого чаю	435
Середина ранку (10:00 - 10:30 ранку)	1 склянка апельсинового соку + 4 половинки волоського горіха	167
Обід (12:30 - 13:00)	Тофу та коричневий рис із болгарським перцем, цибулею, цибулею-шалотом, часником та імбиром + подрібнений кокос та сир чеддер + 1 склянка пахти	402
Після обіду (15:00 - 15:30)	1 груша з 1 склянкою сиру рікотта та 3 чайними ложками арахісового масла	501
Вечеря (6:30 - 19:00)	Стейк із смаженим помідором, брокколі, капустою, цибулею та часником + 1 шматок темного шоколаду + 1 склянка теплого молока з куркумою перед сном	471

Цей план дієти на 4 день передбачає 1981 калорій.

Як ти почуватимешся до кінця дня 4

День 4 розпочнеться з чудової ноти, тому що ви задоволені своїм прогресом. Це невелика сходинка, і вам потрібно пройти довгий шлях. До кінця дня ви будете задоволені і будете це мати на увазі, коли скажете «НІ» будь-якій нездоровій їжі, шоколаду чи алкоголю, які вам пропонують.

• День 5

Харчування	Що їсти	Калорії
Рано вранці (6:00 - 6:30 ранку)	2 чайні ложки насіння пажитника замочують на ніч в 1 склянці води	24
Сніданок (7:00 - 7:30 ранку)	100% тостів із цільнозернового коричневого хліба (2 скибочки) з 1 столовою ложкою арахісового масла + 1 банан + 6 сухих смажених мигдальних горіхів + 1 склянка зеленого чаю	485
Середина ранку (10:00 - 10:30 ранку)	1 склянка домашнього чорничного коктейлю	295
Обід (12:30 - 13:00)	Салат з тунця з листям салату, червоною капустою, солодкою кукурудзою, огірком, помідорами, оливковою олією, соком лайма, гірчицею, трохи меду + 2 столові ложки майонезу + 1 склянка пахти	396
Після обіду (15:00 - 15:30)	1 склянка смузі з авокадо + 1 склянка попкорну	354
Вечеря (6:30 - 19:00)	Сочевичний суп з двома хлібцями середнього розміру + обсмажена цвітна капуста та шпинат + 1 склянка нежирного замороженого йогурту з шматочком темного шоколаду	408

Цей план дієти на 5 день передбачає 1962 калорії.

Як ти почуватимешся до кінця дня 5

До кінця 5-го дня ви почнете відчувати себе чудово і бути більш енергійними. Ви потрапляєте в схему пробудження і сну одночасно. Ви також відчуватимете голод одночасно, як і вчора. І вам сподобається ця нова рутина. Ви помітите, що спите краще, а вранці прокидаєтесь свіжим. Тримайся всього цього позитиву та ковзай до 6-го дня.

• День 6

Харчування	Що їсти	Калорії
Рано вранці (6:00 - 6:30 ранку)	1 склянка теплої води з соком половини лайма	5
Сніданок (7:00 - 7:30 ранку)	Пухнастий омлет з двома цілими яйцями та трьома яєчними білками + 6 сухих смажених мигдалів + + авокадо + 1 склянка зеленого чаю	495
Середина ранку (10:00 - 10:30 ранку)	1 середня чаша салату з огірків та медової роси	124
Обід (12:30 - 13:00)	Крабові коржі, зелень і жовтий болгарський перець, кинуті в гуакамоле з краплинкою оливкової олії, соку лайма, перцю + 1 невеликий шматочок брауні	538
Після обіду (15:00 - 15:30)	1 чашка чорної кави + 2 солоних крекери	425
Вечеря (6:30 - 19:00)	Змішане овочеве каррі + 2 коржі + ½ склянки смаженого на сковороді гриба + половина персика і половина сливи в половині склянки йогурту	407

Цей план дієти на 6 день забезпечує 1994 калорій.

Як ти почуватимешся до кінця дня 6

До кінця дня 6 ваш організм почне танути жир. Ви будете виглядати стрункішою, ніж виглядали тиждень тому, і це продовжить вас рухатись. Ви з нетерпінням чекатимете дня 7.

• День 7

Харчування	Що їсти	Калорії
Рано вранці (6:00 - 6:30 ранку)	2 чайні ложки насіння пажитника замочують на ніч в 1 склянці води	24
Сніданок (7:00 - 7:30 ранку)	Вівсянка з 1 склянкою молока, чорниці, 2 фініків, 1 столовою ложкою замоченого насіння чіа + 2 столовими ложками арахісового масла + 1 склянкою зеленого чаю	384
Середина ранку (10:00 - 10:30 ранку)	100 г сиру рікотта + жменька ожини	592
Обід (12:30 - 13:00)	3 унції лосося на грилі з паростками квасолі та руколою + 1 склянка пахта + 2 кураги	433
Після обіду (15:00 - 15:30)	10 запечених скибочок яблук з 2 чайними ложками арахісового масла і корицею	378
Вечеря (6:30 - 19:00)	Домашній кістковий бульйон з різними овочами + 1 середній шматочок брауні + 1 склянка молока з щіпкою куркуми перед сном	488

Цей план дієти на 7 день передбачає 2299 калорій.

Як ти почуватимешся до кінця дня 7

Вживання молока після того, як випили брауні, утримає вашу тягу. Відчуття успіху та хороший прийом серотоніну спонукають вас продовжувати цю дієту ще один тиждень. Якщо ви так почуваєтесь, чудово! Действуй. Але я б запропонував продовжувати дотримуватися 1500-калорійну дієту і дотримуватися хорошого плану вправ, щоб скинути дюйми.

Кому потрібно продовжувати дієтичний план харчування на 2000 калорій?

Можливо, вам доведеться дотримуватися 2000-калорійної дієти, якщо ви хочете схуднути і є:

• у підлітковому віці, з надмірною вагою та неактивним.
• у вашому середині 20-х років середнього зросту, не активний, і ви працюєте на столі.
• у ваші 30 років, сидячий, надмірна вага і не підходить.
• у ваші 50 років, середній зріст, трохи надмірна вага.
• у ваші 60 років, середній зріст і активне освітлення.
• середнього зросту, активний, у вашому діапазоні ваги, але потрібно трохи піднімати тонус або підтримувати вагу тіла.

Примітка: Перш ніж починати цю дієту та вносити зміни до способу життя, проконсультуйтеся з лікарем та дієтологом.

Тепер ви знаєте, чи слід дотримуватися 2000-калорійного дієтичного плану харчування чи ні. Якщо ви потрапляєте в будь-яку з вищезазначених категорій, ось кілька речей, про які слід пам’ятати перед тим, як розпочати план харчування на 2000 калорій на день.

Що робити перед початком дієти?

Ось деякі речі, які ви повинні зробити:

• Поговоріть з дієтологом або лікарем, щоб з’ясувати, чи нормально вам дотримуватися дієти на 2000 калорій.
• Перевірте свою вагу та зробіть аналіз складу тіла (BCA), щоб перевірити жир і відсотки м’язової маси.
• Клацніть на зображення спереду, ззаду та з обох боків для порівняння через тиждень.
• Запишіть свою мету, щоб успішно виконати цю однотижневу дієту.
• Ведіть щоденний блокнот контрольного списку. Перевірте, що ви змогли зробити.
• Використовуйте відстежувач їжі, щоб дізнатися кількість споживаних калорій.
• За допомогою трекера вправ знайте, скільки калорій ви спалюєте.

Легкі вправи для спалення калорій

Все, що вам потрібно зробити, - це виділяти 20 хвилин щодня та одягати зручний одяг та тренажери для виконання цієї тренування. Якщо ви виконуєте ці вправи, ви почнете помічати різницю у своєму настрої та продуктивності.

• Нахил голови - 1 серія з 10 повторень
• Обертання шиєю - 1 серія з 10 повторень
• Обертання плечима - 1 серія з 10 повторень
• Кола для рук - 1 серія з 10 повторень
• Обертання зап’ястя - 1 серія з 10 повторень
• Обертання талії - 1 серія з 10 повторень
• Поворот щиколотки - 1 серія з 10 повторень
• Бічний випад - 1 серія з 10 повторень
• Стоячі пальці на ногах - 1 серія з 10 повторень
• Стоячий боковий хруст - 1 серія з 10 повторень
• Точковий біг підтюпцем - 3 хвилини
• Відпочинок - 10 секунд
• Домкрати - 2 підходи по 25 повторень
• Випади - 2 підходи по 10 повторень
• Стрибки через мотузку - 3 підходи по 50 повторень
• Відпочинок - 10 секунд
• Віджимання під нахилом - 2 підходи по 10 повторень
• Підняття ніг - 2 підходи по 10 повторень
• Відпочинок - 10 секунд
• Ножичні ноги - 2 підходи по 10 повторень
• Велосипедні сухарі - 2 підходи по 10 повторень
• Хрумтіння - 2 підходи по 10 повторень
• Відпочинок - 10 секунд
• Російський твіст - 2 підходи по 10 повторень
• Планка - 30-45 секунд
• Остигніть - витягніть руки, боки, ноги, спину, литки та шию.

У перші два дні ви можете почуватися втомленими та втомленими, але в решту днів ви почнете відчувати себе чудово, бути активними та отримувати задоволення від тренувань. Однак ви повинні бути дуже обережними, щоб не відхилятися від свого раціону. Ось список продуктів, які ви можете їсти.

Їжа, яку потрібно їсти

• Овочі - гарбуз з пляшок, баклажани, бамія, брокколі, болгарський перець, морква, буряк, редька, капуста, шпинат, капуста, китайська капуста, квітка банана, гірчакова гарбуз, патисони, гіркий гарбуз, гарбуз, цукровий горошок, кабачки та гриби.
• Фрукти - яблуко, груша, банан, персик, слива, апельсин, лимон, плюот, ківі, огірок, помідор, мандарин, слива, ананас, кавун, диня, маракуйя, драконові фрукти, папайя, ягоди та грейпфрут.
• Білок - куряча грудка, біле м’ясо індички, свинина кругла, риба, квасоля, квасоля гарбанцо, сочевиця, темпе, едамаме та тофу.
• Молочне - нежирне молоко, нежирний йогурт, заморожений йогурт з низьким вмістом жиру, сир рікотта, сир, грецький йогурт з низьким або нежирним жиром та пахта.
• Жири та олії - оливкова олія, ріпакова олія для приготування їжі, олія рисових висівок, топлене масло, арахісове масло та соняшникове масло.
• Горіхи та насіння - мигдаль, фісташки, волоські горіхи, макадамія, горіхи пекан, насіння дині, насіння гарбуза, насіння соняшнику, насіння чіа та насіння льону.
• Трави та спеції - чорний перець, білий перець, кориця, кардамон, гвоздика, імбир, часник, сушений червоний перець чилі, кайенський перець, бадьян, булава, мускатний горіх, шафран, насіння кмину, насіння пажитника, коріандр, кінза, розмарин, кріп, кріп, орегано та базилік.

Їжі, якої слід уникати

• Фрукти - перезрілий манго та джекфрут.
• Білок - курка зі шкірою, ковбасою, салямі та червоним м’ясом з жиром.
• Жири та олії - рослинна олія, тваринний жир та далда.
• Горіхи та насіння - горіхи кеш'ю в надлишку.

Тепер, коли ви добре уявляєте, що ви повинні їсти, скільки і в який час оптимізувати свою втрату ваги, ось ще кілька речей, про які слід пам’ятати. Погляньте на розділ "Потрібні і Не можна"

Потрібні і нічого не потрібні

Дос	Не можна
Завжди випивайте 1-2 склянки води, як тільки прокинетесь.	Не вживайте газовану воду, енергетичні напої та упаковані фруктові соки.
Їжте в невеликій тарілці, щоб уникнути переїдання.	Не голодуйте довгі години, щоб схуднути.
Їжте кожні 2-3 години, щоб підтримувати метаболізм активним.	Не їжте занадто часто. Якщо ви відчуваєте голод, випийте води або чашки зеленого чаю.
Викиньте всю нездорову їжу зі своєї кухні та поповніть її здоровою органічною їжею.	Не жуйте сміття, коли ви на вулиці з друзями.
Добре виспіться, відпочиньте, читайте книги та залишайтеся без стресів.	Не поспішайте худнути, якщо у вас не відбудеться майбутня подія. Повільна втрата ваги - найкращий і стійкий метод.

Висновок

Якщо правильно дотримуватися дієтичного плану на 2000 калорій, він не призведе до жодних харчових дефіцитів, оскільки він добре збалансований і містить усі основні поживні речовини та мінерали. Почніть з цього 2000-калорійного плану харчування, а потім перейдіть до індивідуального плану дієти та фізичних вправ після консультації з дієтологом або лікарем. Хорошого дня!

Відповіді експерта на запитання читачів

Чи достатньо 2000 калорій на день?

Так, 2000 калорій достатньо, щоб вести здоровий спосіб життя. Вам потрібно перевірити свою фізичну активність. Якщо ви робите силові тренування високої інтенсивності, поговоріть зі своїм дієтологом, щоб рекомендувати споживання калорій.

Чи можете ви схуднути, вживаючи 2000 калорій на день?

Вживання 2000 калорій і фізичні вправи - найкраще поєднання для схуднення. Їжте відповідно до рівня вашої активності та дивіться зміни. Для кращих результатів дотримуйтесь балансу поживних речовин.

Чи буду я набирати вагу, споживаючи 2000 калорій на день?

Якщо у вас недостатня вага, так, споживання 2000 калорій змусить вас набрати вагу. Однак план дієти на 2000 калорій, згаданий у цій статті, призначений для схуднення. Потрібно налаштувати дієту і виключити з неї продукти, що сприяють зниженню ваги, і включити силові тренування у свій режим вправ.

Скільки білка потрібно вживати на 2000-калорійну дієту?

На 2000-калорійній дієті потрібно приймати 50-175 грам білка.

Скільки вуглеводів у 2000-калорійній дієті?

На 2000-калорійній дієті слід приймати 200-300 грамів вуглеводів.

Що таке