Дієта на 1200 калорій є розумним способом збалансувати страву та включати всі необхідні макро- та мікроелементи. Це не примхлива дієта, а звичайний план харчування, який вимагає 50% вуглеводів, 20% білків і 30% жиру (1).

Немає простого виходу, щоб втратити впертий жир. Тому для прискорення процесу схуднення необхідні регулярні фізичні вправи та змінений спосіб життя.

Цього плану дієти може дотримуватися кожен. Однак кількість втраченої ваги залежатиме від таких факторів, як поточна вага, вік, історія хвороби та гени. Проконсультуйтеся зі своїм лікарем або дієтологом, щоб дізнатись, який дієтичний режим найкращий для вас.

План дієти на 1200 калорій

Дослідження показують, що цей тип звичайної гіпокалорійної дієти спрямований на зменшення споживання енергії на 500-600 ккал від базового споживання калорій. Цей підхід зменшує приблизно 0,5 кг на тиждень, що базується на віці, фізичній активності та медичних станах (1).

Така втрата ваги спостерігається в перші кілька місяців і сповільнюється через гормональні адаптації . Отже, важливо розробити персоналізовані плани дієти на основі індивідуальних уподобань та цілей втрати ваги, оскільки ці дієти дотримуються протягом тривалого періоду для досягнення бажаної втрати ваги.

Узагальнена таблиця дієт на 1200 калорій

ЇЖА	ЩО ЇСТИ	КАЛОРІЇ
Рано вранці	На ніч замочений і очищений мигдаль Склянка теплої води, меду і половини лайма (1 склянка)	31 34
Сніданок	Варіанти 1 склянка овочевої лободи + ½ склянки нежирного молока АБО 1 скибочка багатозернового хліба + 1 ціле варене яйце + 1 унція. нежирного сиру	200 200
Обід	Варіанти 1 овочевий бутерброд 1 невелика чашка супу з брокколі та сочевиці АБО 1 бутерброд з авокадо з тунцем 1 склянка супу-краплі шпинату з яєчного білка	220 94 255 78
Після обіду	1 середнє яблуко АБО 1 склянка грейпфрута	107 97
Вечірня закуска	Зелений / чорний чай з маленькою мисочкою попкорну (без масла)	32
Вечеря	Варіанти Запечена стручкова стручка і картопля 1 порція нежирної рослинної лазаньї АБО 1 порція запеченого лосося з овочами, приготованими на грилі 1 склянка супу з курячих грибів	243 282 397 150

Калорії: Цей дієтичний план пропонує 1200-1243 калорії, залежно від того, вегетаріанцем ви чи не вегетаріанцем.

Будь-хто може дотримуватися 1200-калорійного прийому їжі, незалежно від того, перебуває він на кето-дієті, дієті при цукровому діабеті або суворо вегетаріанському. Але завжди поговоріть зі своїм дієтологом, перш ніж планувати будь-яку їжу в межах цього калорійного бюджету.

Що їсти під час дієти на 1200 калорій

План харчування на 1200 калорій вимагає ретельного врахування кількості та характеру їжі, яку потрібно вживати для задоволення харчових потреб. Якщо ви хочете дотримуватися 1200-калорійного плану протягом місяця або 7 днів, вам потрібно змінити основний план дієти з урахуванням наступних загальних міркувань.

• Споживайте більше фруктів та овочів, оскільки вони мають низьку калорійність і вуглеводи, а також багато клітковини та вітамінів у порівнянні з іншими продуктами (2). Овочі, такі як огірок, гриби, морква, помідори, буряк, спаржа, перець та листова зелень, а також фрукти, такі як банани, сливи, вишня, виноград, яблука та персики, є одними з корисних варіантів.
• Вибирайте складні вуглеводи перед простими. Вживайте цільнозерновий хліб та макарони, висівки тощо, які будуть тривалий час насичувати вас, оскільки вони повільно засвоюються та мають низький глікемічний індекс (3).
• Вживання хорошої кількості білка надзвичайно важливо для підтримання чистоти тканин та спалювання жиру. Це підвищує ситість і індукує термогенез, що сприяє більшим витратам енергії (4). Вживайте сочевицю, квасоля, сою, гриби, тофу, рибу, індичку, курячі грудки та нежирні шматочки яловичини.
• Вживайте закуски з високим вмістом білка, такі як йогуртна гранола, смажений арахіс та запечена квасоля, щоб збільшити ситість і контролювати відчуття голоду (5).
• Сніданок, багатий білками, калорією 1200 калорій - це ефективний спосіб покращити ситість, зменшити пристрасть до нездорових закусок та покращити дієту зі швидкістю метаболізму (6).

Чого не їсти, коли на 1200-калорійній дієті

Ось список продуктів, яких слід уникати, перебуваючи на 1200-калорійній дієті.

• Уникайте або обмежуйте споживання простих вуглеводів, оскільки вони забезпечують низьку харчову цінність і швидко засвоюються, що змусить вас зголодніти через короткий час. Цукерки, газована вода, цукор, білий рис, біла паста, білий хліб, солодкий сироп, сухі сніданки, десерти та випічка містять прості вуглеводи.
• Уникайте вживання смажених страв, таких як смажена курка, смажена їжа та картопля фрі.
• Уникайте газованих та штучно підсолоджуваних напоїв. Упаковані фруктові соки містять добавки та штучні підсолоджувачі, які змусять вас набрати вагу.
• Уникайте алкоголю, поки ви дотримуєтесь 1200-калорійної дієти. Алкоголь розпадається на цукор, який легко всмоктується в кров і підвищує рівень цукру в крові.

Дієтичний рецепт на 1200 калорій

Суп з брокколі та сочевиці

Shutterstock

Що тобі потрібно

• 1 склянка квітів брокколі
• 1/2 склянки жовтої сочевиці
• 1/4 цибулини
• 1/2 помідора
• 1 зубчик часнику
• 1/4 склянки апельсинового соку
• 1 невеликий зелений чилі
• 1 чайна ложка насіння кмину
• 1 столова ложка олії рисових висівок
• Сіль

Як підготуватися

1. Помийте жовту сочевицю і тримайте її осторонь.
2. Подрібніть цибулю, часник, помідор і чилі.
3. Наріжте кубиками квіти брокколі.
4. У посуді для супу нагрійте олію і обсмажуйте насіння кмину близько 30 секунд.
5. Смажте часник до золотистої скоринки.
6. Додайте цибулю і смажте, поки вони не стануть прозорими.
7. Додайте квіти брокколі та помідор. Смажити близько хвилини.
8. Додайте подрібнений зелений чилі і смажте близько 15 секунд.
9. Додайте промиту сочевицю, щіпку солі та склянку води.
10. Нехай вариться, поки сочевиця та квіти брокколі не будуть правильно приготовані.
11. Додайте апельсиновий сік і за допомогою зануреного блендера змішайте всі інгредієнти, щоб вийшов густий суп.

Роль вправи

Під час дотримання цієї дієти не рекомендується виконувати певні фізичні вправи. Однак люди, які дотримуються дієти, повинні знати, що регулярні фізичні вправи є життєво важливими для збереження втрати ваги та загального доброго здоров’я. Рекомендується щодня займатися в тренажерному залі, швидкою ходьбою або займатися йогою протягом години.

Також потрібно змінити спосіб життя, щоб залишатися здоровим і здоровим. Майте на увазі наступні речі, якщо ви сидите на 1200-калорійній дієті.

Зміни у способі життя

• Контролюйте свою порцію . Наповніть тарілку 50% некрохмалистими овочами та фруктами, 25% нежирного білка та 25% цільних зерен.
• Сон не менше 7 годин на день допомагає контролювати вагу (7).
• Спробуйте впоратися зі своїм стресом, практикуючи медитацію та глибокі дихальні вправи.

Доведено, що 1200-калорійна дієта є корисною з багатьох причин, найважливішою є втрата ваги. Нижче наведено кілька переваг.

Переваги 1200-калорійної дієти

• Дотримуватися його просто і легко, оскільки немає обмежень щодо видів їжі, яку ви можете споживати. Його можна легко адаптувати під конкретні дієтичні проблеми.
• Це дає результати, коли йдеться про схуднення, оскільки воно зосереджується на споживанні менше калорій, ніж ви витрачаєте. Зниження калорій забезпечує в організмі менше палива, ніж потрібно, що призводить до чистої втрати ваги.
• Ця дієта пропонує різноманітний вибір з численними меню та планами харчування, які відповідають різним харчовим звичкам, потребам харчування та стилям приготування.
• Це рентабельно. Все, що вам потрібно - це інструмент для підрахунку калорій, який можна знайти в Інтернеті безкоштовно.
• Як правило, він забезпечує достатнє споживання їжі, одночасно знижуючи калорії до рівня, необхідного для схуднення більшості тих, хто дієту.
• Цей план дієти створив основу для дієтологів та медичних працівників для розробки інших планів дієти для схуднення.

Усі форми дієт мають певні недоліки, і 1200-калорійна дієта не є винятком. Хоча багато людей можуть вважати його ефективним, це не означає, що ця дієта підходить кожному.

Недоліки 1200-калорійної дієти

• Зниження калорій може також призвести до зменшення певних життєво важливих поживних речовин. Тому необхідне ретельне планування дієти, щоб запобігти дефіциту поживних речовин.
• Підрахунок калорій та вимірювання їжі надзвичайно важливі для цієї дієти. Це можна зробити за допомогою меню або допоміжного режиму дієти, що є додатковою вимогою.
• Голод і втома - найпомітніші побічні ефекти цієї дієти.
• Ця дієта не є