10 найкращих вправ для реформатора пілатесу та переваги для підтягнутого тіла

Є передплата на тренажерний зал, але не мотивація? Тоді для вас найкраще підходять вправи реформатора пілатесу, які дають кращі та швидкі результати з мінімальними зусиллями. Ці вправи виконуються лежачи на розсувній, схожій на ліжко конструкції, і включають рухи тіла, які працюють на м’язи, і вам не доводиться тягнутись і дути, як при регулярних вправах для кардіотренування або підйому ваги. Гарантовано, вам сподобається робити вправи з реформування пілатесу. І ваше тіло стане струнким, сильним і гнучким буквально за кілька тижнів. Чи готові ви відчути, як ваше тіло змінюється на краще? Читайте далі, щоб дізнатись про 10 найкращих вправ реформатора пілатесу та їх переваги. Проведіть пальцем угору!

Пілатес-реформатор - що це і як використовувати?

Shutterstock

Реформатор пілатесу в основному є популярним тренажером для пілатесу. Пілатес був винайдений Джозефом Пілатесом, тюленем ВМС США, і спочатку використовувався для реабілітації постраждалих солдатів на війні. Тренажери для реформатора пілатесу мають плоску платформу, яка може ковзати вперед-назад. Ця платформа прикріплена до пружини, яка забезпечує різний рівень опору. Платформа має плечові блоки, які не дають вам зісковзнути з неї. На кінці пружини платформи знаходиться регульована планка, яка називається ніжкою. Ножною панеллю можна користуватися ногами або руками для переміщення вашого тіла вперед-назад за допомогою штовхаючої або тягнучої дії.

Реформатор пілатесу можна використовувати лежачи, сидячи та стоячи, потягнувши та штовхаючи ногу. Ви можете робити різноманітні вправи, спрямовані на різні проблемні зони вашого тіла. Якщо ви хочете підтягнуте та підтягнуте тіло, ось 10 тренувань для тіла з реформатора пілатесу для початківців. Поглянь.

10 вправ для реформаторів пілатесу для початківців

1. Реформаторська робота

Youtube

Цільова

Аддуктори, сідниці, квадроцикли, підколінні сухожилля, литки та прес.

Як зробити

1. Прикріпіть до платформи 2-3 пружини для необхідного опору.
2. Ляжте на платформу реформатора Пілатеса. Покладіть пальці на ніжку, підніміть п’яти і злегка розкрийте коліна. Покладіть руки поруч, долоні ляжте на платформу і покладіть плечі до плечових блоків. Подивіться вгору.
3. Натисніть на платформу і випряміть тіло, випрямляючи коліна.
4. Затримайтеся на хвилинку в цій позі.
5. Притисніть ноги до стопи, зігніть коліна і повільно поверніться у вихідне положення.

Набори та повторення

3 підходи по 15 повторень

2. Кола для ніг на реформаторі пілатесу

Youtube

Цільова

Абс, таз, аддуктори, сідниці, квадроцикли, підколінні сухожилля та литки.

Як зробити

1. Прикріпіть 2 пружини до платформи для необхідного опору. Закріпіть подовжувачі на іншому кінці стопи.
2. Ляжте на платформу, зігнувши коліна, і ступнями.
3. Підніміть ремінці над головою, а потім засуньте одну за іншу ногу, щоб зафіксувати ноги в петлі.
4. Притисніть таз донизу, покладіть руки поруч, а долоні рівно ляжте на платформу, а тіло відсуньте так, щоб ковзати вгору. Повністю витягніть ноги так, щоб ноги знаходились на рівні 60 градусів разом з платформою. Тримайте пальці ніг загостреними. Переконайтеся, що ремінці потрапляють між колін.
5. Почніть рухати ногами невеликими зовнішніми колами.
6. Виконавши 5 повторень, обведіть ноги в протилежному напрямку.

Набори та повторення

2 підходи по 15 повторень

3. Жаба на реформаторі пілатесу

Youtube

Цільова

Аддуктори, абс, підколінні сухожилля, таз і спина.

Як зробити

1. Прикріпіть ремінці до риформера та додайте дві пружини для опору.
2. Ляжте на платформу, зігнувши коліна.
3. Візьміть ремінці над головою і просуньте ногу в кожну петлю ремінця, одну за одною. Переконайтеся, що ремінці знаходяться між колінами, коліна на ширині плечей, а вся спина притиснута до платформи. Покладіть руки поруч.
4. Відсуньте тіло і випряміть ноги. Як ви це зробите, ви будете ковзати вгору.
5. Витягніть ноги назад у вихідне положення і при цьому трохи ковзайте вниз.

Набори та повторення

3 підходи по 12 повторень

4. Масаж шлунку - округлий

Youtube

Цільова

Нижні преси, таз, сідничні м’язи, аддуктори, квадроцикли та підколінні сухожилля.

Як зробити

1. Сядьте на платформу реформатора Пілатеса. Покладіть пальці на стопу, а коліна на ширині плечей і тримайте за край платформи, щоб ваше тіло залишалося стійким.
2. Вигніть спину і втягніть шию. Це вихідне положення.
3. Вдихніть, зачепіть прес і витягніть ноги. Ви будете сповзати назад, коли будете це робити.
4. Видихніть і знову зігніть коліна. Поверніться у вихідне положення.

Набори та повторення

2 підходи по 15 повторень

5. Масаж шлунка - руки назад

Youtube

Цільова

Нижні преси, таз, сідничні м’язи, аддуктори, квадроцикли та підколінні сухожилля.

Як зробити

1. Встановіть три пружини для опору. Сядьте на платформу реформатора Пілатеса, поставте пальці ніг на підніжжя, підніміть підбори і тримайте плечові блоки за собою.
2. Витягніть ноги і ковзайте назад. Опустіть п'яти.
3. Знову зігніть коліна і ковзайте вперед. Підніміть підбори.
4. Повторити.

Набори та повторення

3 підходи по 15 повторень

6. Коротка коробочка - кругла спина

Youtube

Цільова

Абс і назад.

Як зробити

1. Коротка коробочка - це додаткове кріплення для реформатора. Помістіть його через плечовий блок. Якщо ви мініатюрні, поставте коротку коробочку перед плечовим блоком.
2. Прикріпіть дві важкі пружини і закріпіть ноги, просунувши ноги під петлю опору, прикріплену до стопи. Притисніть ноги широко, щоб вони були на ширині стегон.
3. Обхопіть руки навколо талії, скрутіть куприк до п’ят і відхиліться назад.
4. Затримайте цю позу на мить, а потім округніть назад.

Набори та повторення

3 підходи по 10 повторень

7. Коротка коробочка - плоска спинка

Youtube

Цільова

Абс і назад.

Як зробити

1. Сядьте на коротку коробку і закріпіть ноги на підніжжі, просунувши їх крізь ремінець, прикріплений до підніжжя.
2. Покладіть руки на потилицю. Тримайте спину прямо.
3. Повільно нахиліться назад, поки ваш куприк не буде на одній лінії з п’ятами.
4. Поверніться в положення сидячи.

Набори та повторення

2 підходи по 12 повторень

8. Слон на реформаторі пілатесу

Youtube

Цільова

Абс, сідниці, підколінні сухожилля, литки та квадроцикли.

Як зробити

1. Встаньте на платформу реформатора Пілатеса. Покладіть п'яти на плечові блоки. Зігніть і тримайте рукою ногу. Ваші руки повинні бути на ширині плечей.
2. Вдихніть і вигніть хребет. Опустіть голову вниз і подивіться на пупок.
3. Стисніть сідниці, зачепіть прес, видихніть і відсуньте платформу назад.
4. Вдихніть і посуньте платформу вперед у вихідне положення. Тримайте спину вигнутою.

Набори та повторення

3 підходи по 15 повторень

9. Розтяжка колін на реформаторі пілатесу

Youtube

Цільова

Колінний суглоб, підколінні сухожилля, чотирикутники, литки та прес.

Як зробити

1. Станьте на коліна на платформі реформатора Пілатеса. Підніміться на коліна і покладіть руки на ніжку. Переконайтесь, що руки розведені на ширині плечей. Покладіть підошви ніг на плечі, а ноги на ширині стегон.
2. Сядьте на п’ятки і вийте хребет. Тримайте плечі розслабленими. Зігніть шию так, щоб вуха були між ліктями. Переконайтеся, що ви не завиваєте спину.
3. Видихніть і стисніть живіт. Це вихідне положення.
4. На вдиху трохи підніміть сідниці і натисніть на платформу, щоб вона сповзла назад.
5. Знову видихніть, скоротіть живіт і натисніть назад, щоб платформа сповзла у вихідне положення.

Набори та повторення

3 підходи по 12 повторень

10. Біг на реформаторі пілатесу

Youtube

Цільова

Телята, підколінні сухожилля та квадроцикли.

Як зробити

1. Ляжте на платформу реформатора Пілатеса. Покладіть пальці на ногу, руки поруч, а долоні рівно на платформі.
2. Витягніть ноги і ковзайте вгору.
3. Опустіть праву п’яту вниз, зігніть ліве коліно і ковзайте вниз.
4. Зсуньте назад, витягнувши ліву ногу і піднявши праву п’яту.
5. Опустіть ліву п'яту вниз, зігніть праве коліно і ковзайте вниз.
6. Зсуньте назад, витягнувши праву ногу і піднявши ліву п'яту.

Набори та повторення

2 підходи по 25 повторень

Ці 10 вправ з реформування пілатесу дійсно веселі та легкі. Вони також ефективні і допоможуть швидко скинути кілограми. Плюс, є й інші переваги. Хто вони? Дізнайтеся в наступному розділі.

Переваги вправи реформатора пілатесу

• Сприяє зміцненню основних м’язів.
• Допомагає поліпшити загальну поставу вашого тіла.
• Допомагає полегшити біль у суглобах та м’язову тягу.
• Тонізує тіло.
• Збільшує гнучкість і рівновагу.
• Дає швидкі результати.

Зрозуміло, що тренування з реформування пілатесу допоможуть вам отримати підтягнуте, міцне та гнучке тіло, якщо регулярно займатися ними. Але ви можете не побачити результатів, якщо неправильно виконуєте вправи. Ось кілька типових помилок, яких потрібно уникати.

Поширені помилки, яких слід уникати

• Не вдихаючи і не видихаючи - обов’язково робіть видих і вдих під час виконання вправ, щоб отримати результат.
• Надто швидко рухайтеся - Ви повинні рухатися повільно і переконайтеся, що займаєтеся м’язами, щоб сеанс пілатесу був найбільш ефективним. Більша кількість повторень - це не те, на чому вам слід зосередитися. Робіть вправи з точністю.
• Не зосереджуючись на рухах - зосередьтеся на рухах кожної частини тіла. Це залучить потрібні м’язи та допоможе вам скористатися сеансами пілатесу.

Зараз головне питання полягає в тому, скільки калорій ви можете спалити, виконуючи вправи реформатора пілатесу? Прокрутіть униз, щоб дізнатись.

Калорії, спалені під час вправ реформаторського пілатесу

Ви можете спалити десь 250-450 калорій за один сеанс вправи реформатора пілатесу. Якщо ви будете робити це протягом 4 днів на тиждень, ви будете спалювати приблизно 1000-1800 калорій на тиждень! Однак спалені калорії також залежатимуть від рівня фізичних вправ, ваги тіла та часу.

На закінчення, вправи реформатора пілатесу - це дивовижний спосіб швидко скинути кілограми, не відчуваючи, що ви взагалі займаєтесь. Це веселе спорядження буде мотивувати вас регулярно відвідувати сеанси пілатесу. Окрім підтягнутого та підтягнутого тіла, ви також отримаєте величезні переваги для психічного здоров'я. Тож, продовжуйте і сьогодні приєднуйтесь до класу реформаторів пілатесу. Піклуватися!