10 найкращих кардіо вправ для схуднення - спалюйте жир, щоб швидко отримати струнке тіло

Кардіо - чудовий компонент вправ для отримання стрункого тіла. Йдіть на це, якщо вам потрібно скинути кілька зайвих кілограмів. Це працює, збільшуючи пульс і спалюючи калорії у вигляді глюкози та жиру. Але не всі види кардіо корисні для схуднення та вашого здоров’я. Дослідження говорять, що кардіо з помірною інтенсивністю не настільки ефективно, як кардіо з високою інтенсивністю, і це призводить до втрати м’язів та болить суглобам (1). Отже, які є високоінтенсивні кардіо вправи для втрати жиру? Прочитайте цю публікацію, щоб дізнатись про 10 найкращих кардіо вправ для схуднення та повернути форму. Проведіть пальцем угору!

1. Переривчасті спринти

Shutterstock

Тривалість: 30 хв.

Спалені калорії: до 1200 калорій (змінюється)

Потрібне обладнання: немає

Як робити переривчасті спринти

1. Встановіть бігову доріжку на 3-градусний нахил і починайте, бігаючи зі швидкістю 6 миль / год.
2. Через 1 хвилину збільште швидкість до 9 або 10 миль / год.
3. Продовжуйте біг протягом 3 хвилин.
4. Збільште швидкість до 14-15 миль / год і продовжуйте спринт протягом 30 секунд.
5. Уповільнюйте швидкість до 10 миль / год і продовжуйте працювати 3 хвилини.
6. Через 3 хвилини спринтуйте протягом 30 секунд.

2. Інтервальний тренінг високої інтенсивності

Shutterstock

Тривалість: 35 хв.

Спалені калорії: до 500 калорій (змінюється)

Потрібне обладнання: немає

Як робити високоінтенсивний інтервальний тренінг

1. Ви можете робити ряд вправ з високою інтенсивністю - наприклад, бурпеї, стрибки на присіданнях, стрибки з випадами, високі коліна та стрибки в кроці.
2. Обов’язково виконуйте ці вправи у правильній формі.
3. Зробіть серію з 10 повторень кожної вправи, а потім зробіть 10-секундну перерву.
4. Не продовжуйте період перерви.

3. Веслування

Shutterstock

Тривалість: 30 хв.

Спалені калорії: 200-300 калорій.

Необхідне обладнання: Гребна машина

Як робити веслування

1. Візьміться за рукоятку гребного акорду і сядьте на гребну машину.
2. Поставте ноги на підставку для ніг. Тримайте хребет прямо, плечі скатані, а груди виведені.
3. Займіть м’язи преса і спини і потягніть ручку або штангу до преса.
4. Зупиніться, коли лікті позаду вас. Стисніть лопатки.
5. Переконайтесь, що ви не нахиляєтесь назад.
6. Поверніться у вихідне положення.

Порада. Для виконання цієї вправи обов’язково використовуйте правильну кількість ваги та правильну техніку.

4. Стрибки через мотузку

Shutterstock

Тривалість: 10 хв.

Спалені калорії: 200 калорій.

Необхідне спорядження: Скакалка

Як робити стрибки через мотузку

1. Візьміться за ручку кожною рукою. Перекиньте мотузку через голову на спину.
2. Почніть стрибати на малій швидкості і стрибати через мотузку.
3. Закінчивши 25 стрибків, збільште швидкість і стрибніть по мотузці 50 разів.
4. Зробіть 10-секундну перерву.
5. Почніть знову стрибати через мотузку. Якщо є можливість, стрибніть і складіть ноги, щоб торкнутися п’ят до стегон.

5. Плавання

Shutterstock

Тривалість: 60 хв.

Спалені калорії: 500–700 калорій.

Необхідне обладнання: басейн

Як плавати, щоб спалювати калорії

1. Носіть купальник, кепку та окуляри для плавання.
2. Увійти у воду і робити мазки вільним стилем.
3. Зробіть близько 10 кіл, щоб задіяти всі м’язи і отримати хороше тренування.
4. Дізнайтеся інші удари, які допоможуть швидше плавати і спалювати більше калорій.

6. Швидка ходьба

Shutterstock

Тривалість: 30 хв.

Спалені калорії: 200 калорій.

Потрібне обладнання: немає

Як робити швидку ходьбу

1. Носіть зручний одяг та взуття для прогулянок.
2. Зробіть 5-хвилинну розминку.
3. Почніть ходити зі швидкістю 5 миль / год.
4. Через хвилину збільште швидкість ходьби до 7 миль / год.
5. Продовжуйте ходити протягом 5 хвилин, перш ніж сповільнюватись до 4 милі / год.
6. Пройдіться хвилину зі швидкістю 4 милі / год, а потім збільште швидкість до 7 миль / год і пройдіться 5 хвилин.

Порада. Якщо ви йдете на біговій доріжці, спробуйте різні кути нахилу, щоб отримати інтенсивне тренування за 30 хвилин.

7. Велоспорт

Shutterstock

Тривалість: 20 хв.

Спалені калорії: 200-300 калорій.

Необхідне обладнання: Стаціонарний велосипед або шестерня

Як робити їзду на велосипеді, щоб спалити калорії

1. Почніть із сидіння на велосипеді. Будьте зручні.
2. Почніть крутити педалі на середній швидкості.
3. Приблизно через хвилину збільште швидкість обертання педалей, щоб ви відчули опік стегон лише за хвилину-дві.
4. Не припиняйте крутити педалі протягом 3 хвилин.
5. Трохи уповільнюйте хвилину, а потім виконуйте швидкісний велосипед протягом 3-5 хвилин.

Порада. Якщо вам комфортно, надайте певного опору своєму стаціонарному велосипеду, щоб тренування була більш інтенсивною.

8. Гирі

Shutterstock

Тривалість: 30 хв.

Спалені калорії: 400-600 калорій.

Необхідне обладнання: Гиря

Як робити гімнастичні вправи

1. Це поєднання силових тренувань для кардіо та нарощування м’язів.
2. Візьміть гирю (не надто легку або надто важку) і використовуйте її, роблячи присідання з гирьовими підйомниками, пліє присідання, ходьба з поворотами, ходьба з підняттям гирі однією рукою тощо
3. Додавання ваг забезпечить вам ідеальний опір, який допоможе вам спалити більше калорій.

9. Альпініст по сходах

Shutterstock

Тривалість: 10 хв.

Спалені калорії: 200 калорій.

Потрібне обладнання: немає

Як робити сходження по сходах

1. Почніть з підйому сходами.
2. Почніть підніматися через кожну другу сходинку.
3. Далі підніміться сходами, випавши.
4. Змінюйте випади вперед з боковими випадами.
5. Закінчіть комплект, пробігшись один раз по сходах.
6. Відпочиньте 10 секунд, а потім вирушайте на другий сет.

10. Еліптична

Shutterstock

Тривалість: 30 хв.

Спалені калорії: 500-600 калорій.

Необхідне обладнання: сходи або трибуни

Як робити еліптичні вправи

1. Наступайте на еліптичну машину, тримайте ручку кожною рукою і починайте крутити педалі.
2. Натисніть кнопку швидкого старту та додайте стійкості до рівня 2.
3. Продовжуйте дихати, поки ви рухаєтеся якомога швидше.
4. Педаль назад з однаковою інтенсивністю.

Отже, ось вам - 10 найкращих високоінтенсивних кардіотренувань, які допоможуть вам скинути трохи жиру. Перш ніж рухатись далі, ознайомтесь з рекомендаціями щодо тренувань у кардіо вправах.

Кардіо рекомендації

• Привчіть своє тіло до високоінтенсивних вправ. Якщо ваше тіло не звикло робити високоінтенсивні кардіотренування, ви можете в кінцевому підсумку нанести собі травму.
• Дотримуйтесь правильної техніки. Не поспішайте вивчати правильну поставу, замість того, щоб робити 100 повторень. Оскільки 10 повторень дадуть вам кращі результати та запобігають травмам.
• Вдихайте і видихайте. Те, що ви біжите або стрибаєте на мотузці з великою швидкістю, це не означає, що вам доведеться купувати швидкісний квиток до неба! Вдихання та вдихання також максимізує ваші зусилля для схуднення.
• Випийте напій перед тренуванням. Ні, не енергетичні напої, які ви отримуєте в супермаркетах. Лише склянка крижаної води з улюбленими цитрусовими фруктами буде достатньою, щоб підготувати вас до тренування. Пийте воду протягом дня, до і після тренувань.
• Займіться м’язами. Без залучення або скорочення м’язів ви не зможете націлитися на певну область. Наприклад, займаючись веслуванням, ви повинні в першу чергу займатися ногами, але ви також можете скоротити лопатки, щоб активізувати і працювати м’язами ширини.
• Не перестарайтеся з кардіотренажерами. Перестаратися з будь-якими вправами, особливо кардіо, не корисно для м’язів і суглобів. Поєднуйте свій тренувальний режим із силовими вправами та вправами на розтяжку, щоб ваше тіло отримувало цілий спектр рухів.
• Носіть гарне взуття. Взуття дуже важливо для виконання будь-яких кардіо вправ, оскільки вони захищають підошви ніг і коліна.
• Залишайтеся зволоженим. Кожні 20 хвилин ковтайте трохи води, щоб підтримувати зволоження та підтримувати витривалість. Закінчивши тренування, переконайтеся, що ви продовжуєте зволожувати та заправляти.

Стільки зусиль і просто схуднення? Ні, у вас більше переваг, ніж просто схуднення. Погляньте на список нижче.

Переваги кардіо

• Це покращує витривалість і м’язову силу.
• Покращує здатність серця і легенів.
• Це сприяє зміцненню кісток.
• Підвищує впевненість.
• Підвищує продуктивність праці.
• Підвищує рівень енергії.
• Запобігає депресії та тривожності.
• Захищає від серцевих захворювань.
• Це допомагає краще спати.

На закінчення слід сказати, що високоінтенсивне кардіотренування протягом 30 хвилин, три-чотири рази на тиждень, - це чудовий спосіб розпочати свої цілі, будь то втрата ваги, підтримка ваги або просто покращення форми. Ці вправи націлені на всі м’язи вашого тіла та допомагають досягти найкращого рівня фізичної підготовки та найкращого тіла, яке ви могли собі уявити. Отже, вперед і побийте його! Ура.