Топ 27 серця

Хвороби серця та інсульт є головними причинами смерті у всьому світі (1), (2). А щорічні витрати на охорону здоров’я, за оцінками, становлять близько 190 мільярдів доларів (3)!

За даними Американської кардіологічної асоціації, неправильне харчування та фізична неактивність спричиняють відкладення холестерину на стінках артерій, що призводить до інфаркту (4), (5), (6). Це означає, що зміна дієти та способу життя може зменшити ризик серцевого нападу.

Так, ви можете захистити себе та своїх близьких від серцевих захворювань (і позик до глибини шиї), споживаючи страви, що несуть серце. Читайте далі, щоб дізнатись про 27 найкращих продуктів, корисних для серця, які допоможуть знизити рівень холестерину та запалення в організмі, та кілька дивовижних «здорових» продуктів, які не є такими здоровими для серця. Проведіть пальцем угору!

27 найкращих здорових для серця продуктів

1. Риба

Зображення: Shutterstock

Риба багата на нежирний білок та омега-3 жирні кислоти. Омега-3 - це поліненасичені жирні кислоти, які допомагають зменшити запалення та запобігти серцево-судинним захворюванням. Жирні кислоти як омега-3, так і омега-6 є необхідними. Однак споживання дієти не відповідає потребам організму в омега-3. Отже, споживайте лосось, сардину та іншу жирну рибу, щоб покращити стан серця (7).

На обід або вечерю можна замовити смажену на грилі або запечену рибу. Обов’язково використовуйте легку заправку, якщо в салаті є риба. Ви можете споживати 3-5 унцій риби на день.

2. Оливкова олія

Оливкова олія в наші дні широко використовується в різних кухнях. Він багатий антиоксидантами та корисними жирами та має протизапальні властивості. Встановлено, що споживання оливкової олії знижує ризик інфаркту міокарда, інсульту та серцево-судинних захворювань (8).

Використовуйте оливкову олію для смаження овочів або пісних джерел білка. Зробіть легку заправку для салатів з оливковою олією, соком лайма, зеленню, сіллю і перцем. Ви можете спокійно споживати 7-8 столових ложок оливкової олії на день.

3. Апельсини

Зображення: Shutterstock

Апельсини багаті вітаміном С, мінералами, флавоноїдами, мають протизапальні, гіполіпідемічні, протиалергічні та протипухлинні властивості. Вчені виявили, що споживання апельсинового соку може допомогти знизити рівень шкідливого холестерину (ЛПНЩ) (9). Чим нижче рівень холестерину ЛПНЩ, тим менша ймовірність закупорки артерій.

Випийте апельсин або склянку свіжовичавленого апельсинового соку, щоб зберегти здоров’я серця. Ви також можете додавати апельсиновий сік у десерти, салати або курку, щоб надати їм вишуканого смаку та аромату.

4. Брокколі

Брокколі - це хрестоцвітний овоч, який завантажений вітамінами А, С, К та фолатами, харчовими волокнами, кальцієм, магнієм, калієм, фосфором, омега-3 та омега-6 жирними кислотами, селеном та глюкозинолатами. Дослідники виявили, що щури, що годувались брокколі, покращили роботу серця, зменшили інфаркт міокарда та посилили антиоксидантну реакцію, яка допомогла захистити серце (10).

Бланшуйте, смажте на грилі, запікайте або смажте в брокколі з іншими овочами або грибами / куркою / рибою / сочевицею. Ви також можете взяти його в супі, щоб втамувати голод і зберегти серце здоровим. Вживайте одну чашку брокколі на день.

5. Морква

Зображення: Shutterstock

Морква багата вітамінами А, К, Е, фолатами та мінералами, такими як кальцій, магній, калій та фосфор. Цікаво, що вони також є хорошим джерелом антиоксидантів, які запобігають пошкодженню ДНК, зменшують запалення та знижують рівень холестерину та тригліцеридів (11).

Можна перекусити сирою морквою. Смажте його на грилі / запечіть / обсмажте та подайте разом з іншими овочами з джерелом нежирного білка (риба / курка / гриб) або додайте до тушкованого рагу або овочевого супу. Не переїдайте моркву, щоб уникнути проблем зі здоров’ям. Ви можете приймати півсклянки моркви на день.

6. Зелений чай

Зелений чай містить активні поліфенольні сполуки, які називаються катехінами. Вони мають антиоксидантну, протизапальну, протипухлинну, гіпотензивну, гіполіпідемічну та антитромбогенну властивості. Катехіни допомагають знешкодити шкідливі радикали кисню, запобігають запаленню судин, зменшують ризик атерогенезу та гальмують синтез та абсорбцію ліпідів (12).

Є 2-3 склянки зеленого чаю на день. Можливо, це буде вранці або за 20 хвилин до обіду чи вечері. Додайте корицю, лимон, мед, бульбу або інші трави, щоб приготувати власний ароматизований зелений чай.

7. Полуниця

Зображення: Shutterstock

Полуниця багата антиоксидантами, які допомагають знизити високий кров'яний тиск і рівень ліпідів у крові, запобігають гіперглікемії та знижують рівень холестерину і тригліцеридів ЛПНЩ (13). Ці властивості роблять полуницю одним з найпотужніших продуктів харчування для запобігання серцево-судинним захворюванням.

Включіть полуницю до пластівців для сніданку або смузі або подавайте їх разом з іншими фруктами через пару годин після обіду. В якості десерту можна також отримати полуницю з йогуртом або сметаною.

8. Куряча грудка

Куряча грудка без шкіри - чудове джерело нежирного білка. Білки - це будівельні блоки м’язів. Оскільки серце працює 24 * 7, цілком природно, що відбувається знос м’язів. Вживання курячої грудки забезпечить організм білком, який можна використовувати для відновлення серцевих м’язів.

Є 3-4 унції курячої грудки на день. Ви можете смажити на грилі, браконьєрству, спекти, відварити або підсмажити курку та додати її до великої кількості зелених листових та інших різнокольорових овочів, щоб збалансувати страву.

9. Горіхи

Зображення: Shutterstock

Вживання горіхів може допомогти зменшити ризик серцево-судинних захворювань на 40-50%. Горіхи містять вітамін Е та мононенасичені жири, які діють як антиоксиданти та протизапальні агенти. Дослідники виявили, що споживання мигдалю, фісташок у шкаралупі, волоських, волоських горіхів, арахісу та арахісу може допомогти зменшити рівень холестерину ЛПНЩ (14).

Ви можете їсти горіхи вранці за сніданком, щоб використовувати енергію, що виробляється, для здійснення повсякденних справ. Ви також можете кинути кілька горіхів у свій салат або з’їсти їх як закуску ввечері разом із чашкою зеленого чаю.

10. Яблуко

Зображення: Shutterstock

Дослідники виявили, що споживання яблук може допомогти зменшити запалення, збільшити обмін ліпідів, зменшити вагу та регулювати артеріальний тиск (15). Отже, є яблуко щодня, щоб підтримувати своє серце у формі.

Включіть яблука у свою кашу для сніданку або смузі. Ви також можете перекусити яблуко в середині ранку або ввечері. Додайте до салату кілька шматочків яблука, щоб надати йому екзотичний смак.

11. Насіння льону

Насіння льону багаті альфа-ліноленовою кислотою (ALA), яка допомагає зменшити запалення, утворення кисневих радикалів та рівень холестерину в крові (16). Вони також багаті харчовими волокнами, які сприяють зниженню ваги.

Вживайте 2 -3 столові ложки меленого порошку насіння льону на день. Ви також можете додати порошок з насіння льону у свої крупи, смузі, соки та салати.

12. Спаржа

Зображення: Shutterstock

Спаржа містить стероїдний сапонін, який допомагає знизити рівень холестерину. Він також має антиоксидантні властивості, які діють проти атеросклерозу та інших серцево-судинних захворювань (17). Не відкидайте ділянку біля коріння, оскільки всі поживні речовини, що захищають серце, зосереджені в цій частині.

Ви можете бланшувати, смажити на грилі або смажити спаржу та мати її разом із овочами та джерелом нежирного білка. Ви також можете робити спаржеві соки. Ви можете спокійно випивати чашку спаржі або 7-8 кінчиків спаржі на день.

13. Часник

Часник містить алліцин, фітонутрієнт, який допомагає знизити рівень холестерину та високий кров'яний тиск (18).

Щоранку перед сніданком їжте зубчик часнику. Або ви можете додати часник до цільнозернових тостів, салатів, обгортань з салату, коричневого рису, засмажки тощо. Ви можете приймати 6-7 зубчиків часнику на день.

14. Шпинат

Зображення: Shutterstock

Шпинат завантажений дієтичною селітрою, яка допомагає знизити кров'яний тиск, покращити фізичні вправи у людей із захворюваннями периферичних артерій, пригнічує агрегацію тромбоцитів та зменшує запалення та жорсткість артерій (19).

Бланшуйте, запікайте, смажте або варіть шпинат у салатах, супах та смузі, щоб зберегти серце здоровим. Ви можете приймати 1-1 ½ склянки шпинату на день.

15. Червоне вино

Зображення: Shutterstock

Червоне вино сприяє підвищенню хорошого холестерину (ЛПВЩ), має антиоксидантні властивості та пригнічує агрегацію тромбоцитів (20). Вчені дійшли висновку, що ці властивості червоного вина роблять його одним з найкращих напоїв для збереження здоров’я серця.

Пообідайте до вечері кілочок червоного вина. Переконайтеся, що не вживаєте його в надлишку, оскільки це, і якщо не працювати, може призвести до ожиріння та серцевих захворювань.

16. Папайя

Папайя багата антиоксидантами, харчовими волокнами, вітамінами та мінералами, які сприяють зниженню високого кров'яного тиску та зміцненню судин (21).

Прийміть середню миску стиглої папайї на сніданок або вечірній перекус. Ви також можете приготувати смузі з папайї на сніданок.

17. Авокадо

Зображення: Shutterstock

Авокадо багатий корисними жирами, вітамінами А, Е, К, С, В6, фолієвою кислотою, пантотеновою кислотою, ніацином, калієм, магнієм, натрієм, фітостеринами, рибофлавіном та іншими фітонутрієнтами. Вони знижують рівень шкідливого холестерину, знижують рівень ліпідів у крові, покращують антиоксидантну активність, пригнічують запалення та нормалізують рівень глюкози в крові, тим самим знижуючи ризик серцевих захворювань (22).

На сніданок можна замовити смузі з авокадо або включити його в салати або обгортання на обід.

18. Помідор

Помідори містять антиоксиданти, які допомагають захистити від мутації ДНК, необмеженого розмноження клітин та серцево-судинних захворювань. Вчені виявили, що помідори покращують постішемічну роботу серця та зменшують інфаркт міокарда (23).

Можна поснідати томатним соком або смузі на сніданок або як вечірню закуску. Додайте помідори до салату, каррі, фрі, запечене овочі та курку на грилі, щоб додати їжі смачний смак.

19. Кавун

Зображення: Shutterstock

Цитрулін - це одна із сполук, що міститься в кавунах, що допомагає зменшити запалення та жорсткість артерій, знизити рівень холестерину ЛПНЩ та підвищений артеріальний тиск, а також зменшити масу тіла (24).

Снідайте кавуновим соком або смузі. Ви також можете взяти миску з кавуном як вечірню закуску. Не їжте більше 1 ½ склянки кавуна на день, щоб уникнути розладу шлунку.

20. Олія рисових висівок

Олія рисових висівок багата вітаміном Е, рослинними стеринами, оризанолом та корисними жирами, які сприяють зниженню рівня холестерину ЛПНЩ та тригліцеридів (25).

Ви можете використовувати масло рисових висівок для будь-яких кулінарних цілей. Однак не використовуйте його для заправки салату. У вас може бути 4-5 столових ложок олії рисових висівок на день.

21. Кале

Зображення: Shutterstock

Багата вітамінами А, С, К, фолієвою кислотою, кальцієм, магнієм, фосфором, омега-3-жирами, харчовими волокнами та антиоксидантами, капуста допомагає зменшити ризик розвитку ішемічної хвороби (26).

На сніданок можна замовити смузі з капусти. Ви також можете додати капусту до салату, але обов’язково бланшуйте її. Додайте чорний перець, сіль, вапно та порошок насіння льону разом із овочами та середньою порцією джерела білка, щоб зробити ваш салат з капусти цікавим та смачним.

22. Буряк

Буряк - чудове джерело нітратів, яке допомагає зменшити запалення. Він також має антиоксидантні властивості та допомагає знизити рівень холестерину та високий кров'яний тиск та покращити ліпідні профілі (27).

В якості вечірньої закуски прийміть сік буряка або сиру буряк. Ви також можете кинути буряк у куряче рагу або овочевий суп. Щодня їжте півсклянки буряка для поліпшення здоров’я серця та покращення загального стану здоров’я.

23. Крес-салат

Зображення: Shutterstock

Крес-салат завантажений фітонутрієнтами, вітамінами, мінералами та клітковиною, які допомагають поліпшити здоров’я серця та кровообіг (28).

Найкращий спосіб споживання крес-салату - це його сокування. Ви можете вживати його в першу чергу вранці, на сніданок або як напій після тренування. Ви можете випивати одну склянку соку крес-салату на день.

24. Чорниця

Чорниця багата кардіопротекторним поліфенолом, який називається ресвератролом. Ресвератрол допомагає запобігти серцевій серцевій недостатності, володіє антитромболітичними властивостями та допомагає відновити будь-які пошкодження, спричинені морфологією серця (29).

Додайте чорницю до смузі або каші для сніданку разом з горіхами, щоб надати їй насичений смак. На день можна приймати до півсклянки чорниці.

25. Цвітна капуста

Зображення: Shutterstock

Цвітна капуста багата сульфорафаном, ізотіоціанатом, який викликає багато антиоксидантних ферментів. Ці ферменти допомагають запобігти окисленню холестерину ЛПНЩ, інгібуючи судинне запалення, що, в свою чергу, запобігає атеросклерозу (30).

Бланшуйте, відваріть, обсмажте або додайте квіти цвітної капусти у свій суп на обід або вечерю. Можна випивати одну чашку цвітної капусти на день.

26. Гранат

Гранат завантажений антоціанами та дубильними речовинами, які мають антиоксидантні властивості. Це робить його потужним кардіопротекторним фруктом. Це допомагає знизити рівень холестерину ЛПНЩ та кров'яний тиск та зменшити запалення (31).

Вживайте гранатовий сік або фрукти на сніданок або як вечірню закуску. Ви також можете додати його у свій салат для середземноморського дотику.

27. Темний шоколад

Чорний шоколад є багатим джерелом катехінів, теоброміну та проціанідинів, які перешкоджають агрегації тромбоцитів, знижують кров'яний тиск та покращують функцію ендотелію. Отже, наявність шматочка темного шоколаду допоможе захистити ваше серце від серцево-судинних захворювань (32).

Вживайте темний шоколад, який містить 80% і більше какао. Прийміть шматочок після обіду, щоб наситити ласуни, не ризикуючи набрати вагу або завдати шкоди здоров’ю.

Також слід уникати наведених нижче продуктів, щоб зберегти здоров’я серця.

Продукти, яких слід уникати для здорового серця

Зображення: Shutterstock

• Транс жири
• Оброблені продукти, такі як салямі, хот-доги, ковбаси тощо.
• Борошно та білий хліб
• Йогурт, молоко та сир (якщо ви не переносите лактозу)
• ГМО цільні зерна та борошно
• Цукор-рафінад, тростинний цукор та кукурудзяний сироп з високим вмістом фруктози
• Нездорова їжа, така як картопляні чіпси, смажена їжа, гамбургери тощо.
• Газовані та підсолоджені напої
• Бобові), оскільки вони завантажені лектинами, що викликають запалення в організмі)

Почніть піклуватися про здоров’я серця, включивши у свій раціон ці корисні для серця продукти. Крім того, обов’язково регулярно тренуйтеся, щоб зміцнити м’язи серця. Якщо у вас виникли запитання, залиште коментар у полі нижче.

Список літератури

1. "10 найкращих причин смерті" Всесвітньої організації охорони здоров'я.

2. “Смертність від ішемічної хвороби серця за країнами, регіонами та віком: Статистика Всесвітньої організації охорони здоров’я та ООН” Міжнародний кардіологічний журнал, Національна медична бібліотека США.

3. Центри контролю та профілактики захворювань “Здоров’я та економічні витрати на хронічні хвороби”, Міністерство охорони здоров’я та соціальних служб США.

4. Американська асоціація серця „Хвороба серця та інсульт за 2018 рік“.

5. Центри контролю та профілактики захворювань "Факти серцевих захворювань", Міністерство охорони здоров'я та соціальних служб США.

6. Центри контролю та профілактики захворювань на коронарні артерії (ІХС), Міністерство охорони здоров'я та соціальних служб США.

7. «Добавки омега-3 та серцево-судинні захворювання» Танаффос, Національна медична бібліотека США.

8. “Споживання оливкової олії та ризик серцево-судинних захворювань та смертності в дослідженні наперед” BMC Medicine, Національна медична бібліотека США.

9. «Тривале споживання апельсинового соку пов’язане з низьким вмістом холестерину ЛПНЩ та аполіпопротеїну В у звичайних та помірно гіперхолестеринемічних пацієнтів» Ліпіди у стані здоров’я та хвороб, Національна медична бібліотека США.

10. "Брокколі: унікальний овоч, який захищає серця ссавців за допомогою окислювально-відновного циклу надсімейства тіоредоксинів". Журнал сільськогосподарської та харчової хімії. Національна медична бібліотека США.

11. «Вживання морквяного соку підвищує загальний антиоксидантний статус та зменшує перекисне окислення ліпідів у дорослих» Журнал «Харчування», Національна медична бібліотека США

12. “Катехіни зеленого чаю та здоров’я серцево-судинної системи: оновлення” Сучасна лікарська хімія. Національна медична бібліотека США.

13. «Полуниця зменшує атеросклеротичні маркери у суб’єктів із метаболічним синдромом» Дослідження харчування, Національна медична бібліотека США.

14. “Дієтичне споживання горіхів та серцево-судинні прогнози” Журнал Охснера, Національна медична бібліотека США.

15. “Яблука та здоров’я серцево-судинної системи - чи є мікробіота кишечника ключовим фактором?” Поживні речовини, Національна медична бібліотека США.

16. “Лляне насіння та серцево-судинне здоров’я”. Журнал серцево-судинної фармакології, Національна медична бібліотека США.

17. “ Корінь спаржі регулює метаболізм холестерину та покращує антиоксидантний статус у гіперхолестеринемічних щурів” Доказова та допоміжна медицина на основі фактичних даних: eCAM, Національна медична бібліотека США.

18. “Вплив часнику на серцево-судинні розлади: огляд” Журнал з питань харчування, Національна медична бібліотека США.

19. “Судинні ефекти дієтичної нітрату (як у зелених листових овочах та буряках) через шлях нітрат-нітрит-оксид азоту”, Британський журнал клінічної фармакології, Національна медична бібліотека США.

20. “Червоне вино: напій для серця” Журнал досліджень серцево-судинних захворювань, Національна медична бібліотека США.

21. «Їжте папайю голими: збалансована дієта для суперздоров’я та яскравої краси», Сьюзен М. Ларк.

22. “Склад авокадо з тиском та потенційні наслідки для здоров’я” Критичні огляди в галузі харчової науки та харчування, Національна медична бібліотека США

23. "Лікопін, помідори та ішемічна хвороба серця". Дослідження вільних радикалів, Національна медична бібліотека США.

24. « Екстракт Citrullus lanatus` Sentinel '(кавун) зменшує атеросклероз у мишей із дефіцитом рецепторів ЛПНЩ »Журнал харчової біохімії, Національна медична бібліотека США.

25. «Вплив низькокалорійної дієти з олією рисових висівок на серцево-судинні фактори ризику у пацієнтів з гіперліпідемією» Журнал досліджень в галузі медичних наук: офіційний журнал Університету медичних наук Ісфахана, Національна медична бібліотека США.

26. “Сік капусти покращує фактори ризику ішемічної хвороби артерії у чоловіків з гіперхолестеринемією.” Біомедичні та екологічні науки: BES, Національна медична бібліотека США.

27. "Потенційні переваги добавок червоного буряка в здоров'я та хвороби" Поживні речовини, Національна медична бібліотека США.

28. “Тіло в рівновазі: трав’яний путівник для цілісного самообслуговування” Марія Ноель Гаувс

29. “Поліфеноли: користь для серцево-судинної системи у здоров’ї та старінні” Поживні речовини, Національна медична бібліотека США.

30. “Вплив сульфорафану на здоров’я судин та його значення для підходів до запобігання серцево-судинним захворюванням” Журнал EPMA, Національна медична бібліотека США.

31. “Гранат для здоров’я серцево-судинної системи”, медичний журнал Рамбама Маймоніда, Національна медична бібліотека США.

32. “Серцево-судинні переваги темного шоколаду” Судинна фармакологія, Національна медична бібліотека США.