Фолієва кислота - це штучна форма фолієвої кислоти. Фолат - це вітамін В9. Фолат міститься природним чином у певних фруктах, овочах та горіхах. Фолієва кислота міститься в харчових добавках та збагачених продуктах (1).

Фолієва кислота значно біодоступніша, ніж фолієва кислота. Передбачається, що біодоступність фолієвої кислоти становить 100%, коли її вживають як добавку, і 85% у збагачених продуктах (1).

Найважливіша роль фолієвої кислоти полягає у запобіганні дефектам нервової трубки у новонародженого. Це також може сприяти здоров’ю шкіри та волосся. У цій публікації ми вивчимо переваги фолієвої кислоти та зрозуміємо, як запобігти її дефіциту.

Які переваги прийому фолієвої кислоти?

Фолієва кислота в продуктах харчування та фолієва кислота в добавках контролюють кілька важливих біохімічних реакцій у вашому організмі. Цей вітамін відповідає за синтез еритроцитів. Він запобігає анемії та серцево-судинним та нирковим захворюванням. Ось фолієва кислота, яка може бути корисною:

1. Може зменшити ризик дефектів нервової трубки у новонароджених

Дефекти нервової трубки (NTD) - це загальні складні вроджені вади розвитку центральної нервової системи (ЦНС). Вони виникають внаслідок відмови закриття нервової трубки під час формування ембріона (ембріогенез) (2).

Лише 1% дітей, народжених з відкритим захворюванням, що страждає на НТД, вільні від інвалідності. Ці діти зазвичай знеболюють шкіру та мають аномалії стегон, колін та стоп. Вони мають знижену здатність ходити, мало або зовсім не контролюють кишечник та / або сечовий міхур і потребують частих хірургічних втручань (2).

Рандомізовані дослідження твердо рекомендують прийом фолієвої кислоти всім жінкам, які перенесли вагітність (3).

Крім того, цей вітамін бере участь у шляху метилювання (2). Метилювання кількох ферментів та білків може бути важливим для складання нервової трубки.

Служба охорони здоров'я США рекомендує всім жінкам можливого віку споживати 400 мікрограмів фолієвої кислоти щодня (4). Однак лише 30% жінок здатні ретельно стежити за добавками.

Ще декілька механізмів все ще досліджуються. До тих пір можна з упевненістю припустити, що добавки фолієвої кислоти можуть частково зменшити ризик НТД у новонароджених (2).

2. Може запобігти серцево-судинним захворюванням (ССЗ)

Дослідження підкреслюють роль гомоцистеїну, амінокислоти, у серцево-судинних захворюваннях. Навіть помірно підвищений рівень гомоцистеїну в крові збільшує ризик ССЗ. Хоча конкретних результатів ще не отримано, фолієва кислота може бути одним з поживних речовин, що приносить користь лікуванню (5).

Зв’язок між ними ще вивчається. Але передбачається, що гомоцистеїн може впливати на згортання крові, розширення судин та потовщення артеріальних стінок.

Дослідження 1980-х чоловіків з Фінляндії протягом 10 років виявило зв'язок між фолатом та гомоцистеїном. Дослідження виявило значну зворотну зв'язок між споживанням фолієвої кислоти та серцевими захворюваннями у чоловіків (6).

Отже, дотримуються 400 мкг фолієвої кислоти, 2 мг вітаміну В6 та 6 мкг вітаміну В12.

Фолієва кислота також зменшує товщину артерій, що може запобігти атеросклерозу. Але в деяких дослідженнях все ще не вдається встановити вплив цієї добавки на осіб з високим ризиком (7).

3. Може зменшити ризик раку

Фолат відіграє вирішальну роль у синтезі ДНК та РНК, метилюванні та диференціації клітин. Все це важливо для функціонування вашого організму. Типовим проявом цих молекулярних аберацій є рак (8).

Вважається, що рак виникає внаслідок пошкодження ДНК та дефектної / неконтрольованої експресії генів. Завдяки його ролі у синтезі та метилюванні ДНК та РНК, можливо, недостатнє споживання фолієвої кислоти сприяє розвитку раку. Дефіцит нуклеотидів і неможливість контролювати пошкодження відновлення ДНК можуть спровокувати розвиток пухлин (9).

Експериментальні дані пов'язують дефіцит фолієвої кислоти з конкретними раками. Отже, вживання фруктів та овочів, багатих фолієвою кислотою, може зменшити частоту раку. Наявність збагаченої фолієвою кислотою їжі може бути хорошим заходом охорони здоров’я (1).

Однак нещодавні дослідження з використанням фолієвої кислоти не показали жодної конкретної користі чи шкоди щодо загальної та конкретної локалізації раку.

Було виявлено помірно зворотну залежність між споживанням фолієвої кислоти (добавки та дієта) та колоректальним раком та раком молочної залози (10), (11).

Отже, взаємозв'язок між фолатом та ризиком раку залишається невизначеним.

4. Лікує анемію у жінок та дітей

Фолієва кислота допомагає генерувати нові еритроцити. Еритроцити несуть кисень до всіх частин вашого тіла. Якщо ваше тіло не виробляє достатньо червоних кров’яних тілець, у вас може розвинутися (мегалобластична) анемія (1).

Шанси розвитку анемії у жінок з дефіцитом фолієвої кислоти на 40% більше, ніж у аналогів (12). Це свідчить про значення фолатів у синтезі еритроцитів (еритропоез). Фолат у формі 5,10-метилен-ТГФ (тетрагідрофолат) є важливим для синтезу нуклеотидів ДНК (13).

Коли спостерігається дефіцит фолатів, зменшується доступність 5,10-метилен-ТГФ. Цей дефіцит також пригнічує синтез ДНК (13).

Еритроцити утворюються в кістковому мозку, де швидкість поділу клітин дуже висока. Якщо фолієвої кислоти бракує, клітини-попередники можуть лише ділитися, але генетичний матеріал не може. Це призводить до збільшення внутрішньоклітинного об'єму, але не генетичної речовини. Таким чином, еритроцити виглядають набряклими, викликаючи мегалобластичну анемію (13).

Отже, добавки фолієвої кислоти можуть зменшити анемію. Це важливо для літніх та вагітних жінок. Вони мають вищі шанси на анемію через роки менструальної крововтрати та вищу потребу в поживних речовинах (14).

Як фолієва кислота метаболізується?

• Фолієва кислота спочатку повинна бути перетворена в дигідрофолат (DHF), а потім у тетрагідрофолат (THF), щоб стати метаболічно активною (14).
• Цей ферментативний процес каталізується ферментом DHF-редуктазою (DHFR).
• ТГФ може перетворюватися на біологічно активний L-метилфолат за допомогою ферменту метилентетрагідрофолатредуктази (MTHFR).
• Ця ключова конверсія необхідна для забезпечення L-метилфолату для синтезу нуклеотидів під час складання ДНК та РНК, метилювання ДНК та регулювання метаболізму гомоцистеїну.
• L-5-метилтетрагідрофолат (L-метилфолат) є переважною формою мікроелементів фолату.
• Він циркулює в плазмі і бере участь у біологічних процесах. Ця активна форма фолієвої кислоти поглинається печінкою та іншими основними мішенями протягом декількох хвилин.

5. Є важливим під час вагітності та пологів

Оскільки він життєво важливий для синтезу ДНК та білків, фолат відіграє головну роль у рості та розвитку плода. Ось чому підвищений попит на фолат у вагітних жінок. За наявності достатньої кількості фолієвої кислоти ембріональні клітини діляться та диференціюються на тканини та органи.

Нервова трубка є однією з найбільш ранніх структур, що формуються. Спочатку ця структура є плоскою, але формується в трубку лише через місяць після зачаття. Нервова трубка розвивається, перетворюючись на головний і спинний мозок.

Без достатньої кількості фолієвої кислоти клітини в цій структурі не можуть рости належним чином, і метаморфоза цієї трубки до хребта та мозку залишається незавершеною. Це призводить до дефектів нервової трубки (14), (15).

Крім того, спостережні дослідження показують, що фолат може знадобитися під час пологів. Добавки фолієвої кислоти можуть запобігти передчасним пологам. Він також може захищати від викиднів, мертвонародження, багатоплідної вагітності тощо (15).

Здається, дослідження висловлюються на користь добавок фолієвої кислоти протягом більш ніж року до зачаття (15).

6. Допомагає керувати синдромом полікістозних яєчників (СПКЯ)

СПКЯ (синдром полікістозних яєчників) вражає щонайменше 10-15% жінок дітородного віку (16). Це знижує якість ооцитів. СПКЯ є одним із факторів, що відповідають за неспроможність запліднення in vitro (ЕКО) (17).

Може допомогти гормональна терапія, зміна способу життя та дієти. Жінкам із СПКЯ слід приймати більше фолієвої кислоти, вітамінів D, C та B12, харчових волокон та кальцію, калію, магнію та цинку.

Вони повинні скоротити споживання загальної кількості жирів, насичених жирних кислот та холестерину, оскільки ці продукти можуть спричинити ССЗ та діабет. З часом вони можуть погіршити дисфункцію яєчників (16).

Пацієнти, які проходили лікування ЕКО, показали кращий рівень запліднення та якість ембріонів. Фолієва кислота також відновила овуляцію у деяких жінок (17).

7. Може контролювати випадання волосся

Фолат допомагає виробляти еритроцити та полегшує транспорт кисню до вашого тіла. Це може зробити те саме з тканинами для нарощування волосся (18).

Фолат може стимулювати розповсюдження клітин волосяного фолікула. Це може запобігти посивінню волосся та регулювати роботу шкірних сальних залоз шкіри голови (18).

Наявність буряків, капусти, брюссельської капусти, зеленого горошку, білої квасолі, спаржі, кольрабі та яєць може підвищити рівень фолієвої кислоти у жінок (18). Поповнення раціону 400-1000 мкг фолієвої кислоти - ще один спосіб зупинити випадання волосся (19).

Однак кілька досліджень не показують значної різниці в рівні фолатів у сироватці крові у пацієнтів з алопецією. Це показує, що добавки фолієвої кислоти можуть або не можуть контролювати випадання волосся. Можливо, вам доведеться поглянути на інші вітаміни, такі як біотин, вітамін В12, вітамін D тощо (20).

8. Нехай допоможе впоратися з депресією та тривогою

Одна з основних функцій фолієвої кислоти - викликати реакції метилювання. Більшість біомолекул потрібно метилювати, щоб бути біологічно активними. Активна форма фолієвої / фолієвої кислоти, 5-метил ТГФ, додає залишки метилу і запускає такі реакції (21).

Нейромедіатори у вашій центральній нервовій системі (ЦНС) також повинні бути метильовані після їх синтезу. На цьому етапі вам буде потрібно достатньо фолієвої кислоти. Доведено, що низький рівень фолієвої кислоти може спричинити важкі та тривалі епізоди депресії та тривоги (21).

Інший спосіб, яким фолієва кислота може допомогти, - це зниження рівня гомоцистеїну.

Підвищений рівень гомоцистеїну в організмі спричинює окислювальний стрес у мозку та ЦНС (21). Добавки фолієвої кислоти можуть знизити рівень гомоцистеїну та окисного стресу.

Ви, як правило, краще реагуєте на антидепресанти, якщо вам достатньо фолієвої кислоти (21).

9. Може лікувати ниркову хворобу та покращувати функцію нирок

Гіпергомоцистеїнемія (накопичення гомоцистеїну) зустрічається у 85% пацієнтів із хронічними захворюваннями нирок. Це відбувається через порушення функції нирок. Гіпергомоцистеїнемія також є показником поганого здоров'я серцево-судинної системи та нирок (22).

Одним із способів контролювати гіпергомоцистеїнемію є доповнення фолієвою кислотою. Фолієва кислота або фолат важливі для перетворення гомоцистеїну в метіонін (інша амінокислота). Якщо фолієвої кислоти бракує, конверсії недостатньо, і рівень гомоцистеїну підвищується, що врешті-решт впливає на ваші нирки (22).

Дослідження стверджують, що добавки фолієвої кислоти можуть лише знизити рівень гомоцистеїну, але не нормалізувати його. Ви також можете знайти суперечливі докази на цей рахунок.

Випробування, які контролювали протягом трьох років, не показали впливу високих доз фолієвої кислоти на здоров'я нирок. Отже, такі добавки можуть лише зменшити ступінь тяжкості, але не запобігти або вилікувати захворювання нирок (22).

10. Травень може підвищити народжуваність у чоловіків

Аномальний метаболізм фолатів або його дефіцит можуть бути причиною чоловічого безпліддя. Фолат має вирішальне значення для синтезу та метилювання ДНК - два етапи, які мають вирішальне значення для сперматогенезу.

В ході дослідження великій групі чоловіків із субфертилем давали сульфат цинку (66 мг) та фолієву кислоту (5 мг) щодня протягом 26 тижнів. Зафіксовано збільшення загальної кількості сперматозоїдів на 74%. Також було відзначено, що рівень цинку має прямий вплив на всмоктування та метаболізм харчової фолієвої кислоти (23).

Однак сприятливий вплив фолієвої кислоти на фертильність чоловіків ще не встановлений (23).

Інші дослідження мають неоднозначні результати щодо ролі фолатів у чоловічому безплідді. Вони заявляють, що добавки фолієвої кислоти можуть не впливати на загальну якість сперми (24).

У двох словах, фолієва кислота є рушійною силою багатьох фізіологічних процесів. Ви коли-небудь замислювались, що станеться, якщо у вас не буде достатньо фолієвої кислоти в організмі? Прокрутіть униз для отримання додаткової інформації.

Звідки ви дізнаєтесь, що у вас дефіцит фолієвої кислоти?

Загальний вміст фолієвої кислоти в організмі становить 15-30 мг. Приблизно половина цієї кількості зберігається в печінці, а решта в крові та тканинах організму.

Коли концентрація фолатів у сироватці крові перевищує 3 нг / мл, це вказує на достатність.

Неадекватність фолату або його мальабсорбція може спровокувати каскад розладів / відхилень. Від серця до нирок, крові до мозку, безпліддя до мертвонароджених, недостатня кількість фолієвої кислоти може спричинити хаос у вашому тілі. Нижче наведено кілька симптомів / розладів (25):

• Серцево-судинні захворювання, такі як атеросклероз та ішемічна хвороба серця
• Мегалобластна анемія
• Хронічна хвороба нирок
• Проблеми пологів, такі як передчасні пологи, викидні та мертвонародження
• Депресія і тривога
• Стерильність
• Пігментація шкіри
• Виразки в роті та шлунково-кишковому тракті
• Млявість
• Слабкість
• Втома
• Задишка

Добавки фолієвої кислоти можуть допомогти захистити нас від цих станів. Але перш ніж ми потягнемося до добавок, важливо зрозуміти, якими є природні джерела їжі фолієвої кислоти.

Які продукти багаті фолієвою кислотою?

Фолат присутній у різних продуктах харчування, таких як зелені листові овочі, горіхи, квасоля, морепродукти, яйця, зернові тощо.

Ось основні джерела дієтичної фолієвої кислоти (26):

Їжа	Мікрограми (мкг) на порцію
Яловича печінка, тушкована, 3 унції	215
Шпинат, варений, ½ склянки	131
Горох чорноокий (вигнова), варений, ½ чашки	105
Каші для сніданку, збагачені 25% DV †	100
Спаржа, варена, 4 списи	89
Брюссельська капуста, заморожена, варена, ½ склянки	78
Салат, ромен, подрібнений, 1 склянка	64
Авокадо, сирий, нарізаний, ½ склянки	59
Шпинат, сирий, 1 склянка	58
Рис, білий, середньозернистий, варений, ½ чашки †	54
Брокколі, подрібнений, заморожений, варений, ½ склянки	52
Зелень гірчиці подрібнена, заморожена, варена, ½ склянки	52
Зелений горошок, заморожений, варений, ½ склянки	47
Квасоля в консервах, ½ склянки	46
Спагетті, варені, збагачені, ½ чашка †	45
Зародки пшениці, 2 ст	40
Томатний сік, консервований, ¾ склянки	36
Краб, Підземелля, 3 унції	36
Апельсиновий сік, ¾ склянки	35
Хліб, білий, 1 скибочка †	32
Зелень ріпи, заморожена, варена, ½ склянки	32
Арахіс, сухий смажений, 1 унція	27
Апельсин, свіжий, 1 маленький	29
Папайя, сира, кубиком, ½ склянки	27
Банан, 1 середній	24
Дріжджі, пекарські, ¼ чайної ложки	23
Яйце, ціле, зварене круто, 1 велике	22
Диня, сира, кубична, ½ склянки	17
Вегетаріанська запечена квасоля, консервована, ½ склянки	15
Риба, палтус, варена, 3 унції	12
Молоко, 1% жиру, 1 склянка	12
Яловичий фарш, нежирна 85%, варена, 3 унції	7
Куряча грудка, смажена, 3 унції	3

Це приємний сюрприз бачити стільки щоденних продуктів, які ми їмо у списку, чи не так?

Тепер, коли ви знаєте, яка їжа містить фолієву кислоту, наступним питанням буде, скільки її їсти? Або скільки фолієвої кислоти вам потрібно?

Що таке