Льняна олія має потужний поживний профіль і пропонує чимало переваг для людини. Це може сприяти здоров’ю шкіри і може полегшити запалення.

Вважається, що олія може спричинити втрату ваги та стимулювати ріст волосся. Олія виготовляється з насіння льону, яке має свої переваги. Олія випускається у формі капсул або пігулок, також проводяться дослідження щодо їх ефективності.

У цій публікації ми розглянемо основні переваги лляної олії та прості способи її використання.

Що робить лляну олію корисною для вашого здоров’я?

Альфа-ліноленова кислота (ALA) - це відповідь.

Лляне масло - одне з найбагатших джерел ALA (близько 7 г / столова ложка). Насіння льону (Linum usitatissimum L.) - щедрість основних жирів, ліпідів та клітковини. Найвища концентрація лляних жирів знаходиться в лляній олії. Це масло має активні кардіопротекторні, протипухлинні, протизапальні та проносні властивості (1). Він більше біодоступний в олії, ніж у подрібнених та цілих насінні (1).

Ця олія також має інші жирні кислоти, такі як лінолева, пальмітинова, стеаринова та олеїнова кислоти. Ось їх пропорції (1):

Жирні кислоти	Відсоток (%) (діапазон)
Пальмітинова кислота (C16: 0)	4,90–8,00
Стеаринова кислота (C18: 0)	2,24–4,59
Олеїнова кислота (C18: 1)	13.44–19.39
Лінолева кислота (C18: 2) (? -6)	12.25–17.44
a-ліноленова кислота (C18: 3) (? -3)	39,90–60,42

Лляна насіння ALA є попередником основної омега-3, довголанцюгових поліненасичених жирних кислот (PUFA) - ейкозапентаенової кислоти (EPA) та докозагексаєнової кислоти (DHA). Частина дієтичних АЛК (близько 10% -15%) може перетворитися в ці два довголанцюгових ПНЖК (2).

Ось чому лляне масло стає популярним як веганський замінник риб’ячого жиру. Хоча риб’ячий жир багатий EPA та DHA, кількість перетвореного EPA та DHA та енергія, яку ви отримуєте від лляної олії, набагато більше. Риб’ячий жир також може нести ризик забруднення ртуттю, що не стосується лляної олії (1). Ця заміна поставляється з деякою двозначністю та побоюванням.

Важливо те, що ALA допомагає у транспортуванні DHA до клітин мозку (нейронів). Він також може брати участь у функціях шкіри та хутра у ссавців (2).

Незвідані дані свідчать про те, що лляне масло також може сприяти здоров’ю волосся. Це можна пояснити наявністю в олії омега-3 жирних кислот. Олія також містить вітамін Е, який може боротися з пошкодженням вільних радикалів і зменшити випадання волосся. Однак інформації, яка підтверджує це, менше.

Деякі вважають, що олія може також сприяти зниженню ваги. Але тут також менше досліджень. Однак волокна льону, якщо їх приймати як добавки, можуть пригнічувати апетит (3). Це може допомогти у втраті ваги.

Існує довгий перелік переваг, які має ALA. Давайте детально розглянемо, що пропонує лляне масло.

Лляна насіння ALA є попередником основної омега-3, довголанцюгових поліненасичених жирних кислот (PUFA) - ейкозапентаенової кислоти (EPA) та докозагексаєнової кислоти (DHA). Частина дієтичних АЛК (близько 10% -15%) може перетворитися в ці два довголанцюгових ПНЖК (2).

Ось чому лляне масло стає популярним як веганський замінник риб’ячого жиру. Хоча риб’ячий жир багатий EPA та DHA, кількість перетвореного EPA та DHA та енергія, яку ви отримуєте від лляної олії, набагато більше. Риб’ячий жир також може нести ризик забруднення ртуттю, що не стосується лляної олії (1). Ця заміна поставляється з деякою двозначністю та побоюванням.

Важливо те, що ALA допомагає у транспортуванні DHA до клітин мозку (нейронів). Він також може брати участь у функціях шкіри та хутра у ссавців (2).

Незвідані дані свідчать про те, що лляне масло також може сприяти здоров’ю волосся. Це можна пояснити наявністю в олії омега-3 жирних кислот. Олія також містить вітамін Е, який може боротися з пошкодженням вільних радикалів і зменшити випадання волосся. Однак інформації, яка підтверджує це, менше.

Деякі вважають, що олія може також сприяти зниженню ваги. Але тут також менше досліджень. Однак волокна льону, якщо їх приймати як добавки, можуть пригнічувати апетит (3). Це може допомогти у втраті ваги.

Існує довгий перелік переваг, які має ALA. Давайте детально розглянемо, що пропонує лляне масло.

Ти знав?

• Дослідження 2018 року показало, що вживання 10 г запеченого на льоні печива щодня протягом 12 тижнів було корисним для хворих на цукровий діабет (7).
• Це покращило симптоми запору, контроль глікемії та масу тіла. Коли жінки, які годують груддю, приймали добавки з лляної олії, це призвело до збільшення вмісту ALA в грудному молоці. Немає достатньо доказів для пояснення того, чи немовлята отримують вигоду від цього підвищення рівня ALA.
• З іншого боку, доповнення немовлят лляною олією або сумішшю, збагаченою ALA, покращило їх рівень DHA (8).

3. Може знизити рівень холестерину та запобігти серцевим захворюванням

Гіперхолестеринемія є основною причиною серцево-судинних захворювань. Дослідження за участю хворих на гемодіалізі повідомляло про позитивні ефекти щоденного споживання лляної олії (9).

Група пацієнтів, яка отримувала добавки з лляної олії (6 г / день), показала приблизно на 23% зниження концентрації тригліцеридів у сироватці порівняно з контрольною групою (9).

Ця олія може також знижувати рівень ЛПНЩ (поганий холестерин) і підвищувати рівень ЛПВЩ (хороший холестерин) у осіб з гіперхолестеринемією (осіб з високим рівнем холестерину). Олія може мати короткочасну користь у тих, хто має легку гіперхолестеринемію, особливо у осіб із підвищеним артеріальним тиском (10).

Кілька досліджень демонструють антигіпертензивну та антиатеросклеротичну активність лляної олії. Але деякі дослідження повідомляють про неефективність цієї олії для зміни рівня ліпідів у сироватці крові (11).

4. Може допомогти керувати розладами очей

Дефіцит харчових жирів може спричинити запалення в різних частинах ока, включаючи рогівку, кон’юнктиву та слізні залози. Це також може вплинути на якість та кількість сліз. Одним із поширених офтальмологічних розладів є захворювання сухих очей (12), (13).

Дослідження говорять, що пероральне вживання омега-3 та омега-6 жирних кислот може пом’якшити такий дефіцит. Це пов’язано з тим, що ці жирні кислоти відповідають за синтез протизапальних сполук (12), (13).

Льняна олія протидіє запальній дії арахідонової кислоти та її похідних. Це запускає синтез незапальних медіаторів, PGE1 та TXA1. Ці молекули зменшують запалення слізних залоз (залоз, що виділяють водний шар слізної плівки в оці), рогівки та кон’юнктиви (12).

У дослідженнях на кроликах пероральне та місцеве введення лляної / лляної олії може покращити хворобу сухості очей та відновити функціональність зору (12).

5. Може покращити менструальне здоров’я

Насіння льону також містить велику кількість сполук, які перетворюються на лігнани. Переважаючим із них є диглюкозид секоизоларіцирезинолу (ЦДГ). ЦУР перетворюється на ентеродіол та ентеролактон (14).

Ці лігнани діють як фітоестрогени. Вони структурно та функціонально схожі на естроген у вашому тілі (15). Вони можуть слабо взаємодіяти з рецепторами естрогену у вашій печінці, мозку, серці та кістках (15).

Льняна олія може допомогти полегшити симптоми менопаузи, менструальні спазми та лікування безпліддя. Деякі дослідження стверджують, що ці сполуки можуть запобігати захворюванням кісток (остеопороз) та раку молочної залози, яєчників та простати. Однак точна роль лігнанів у цьому аспекті ще не повністю зрозуміла (15).

Цікаво, що лляні олії зазвичай не забезпечують лігнани, якщо до олії не додано мелене насіння льону (15).

6. Може володіти протипухлинними властивостями

Високий вміст лігнану в насінні льону може пояснити протиракові та антипроліферативні властивості їх олії (16).

Дослідження також пов'язують жирні кислоти омега-3 із захистом від раку (14). Дієти, багаті омега-3 жирними кислотами - як ALA в лляній олії - можуть пригнічувати ріст і поширення клітин раку молочної залози та товстої кишки (14), (17)

Це не тільки жирні кислоти. Льняна олія також багата кількома іншими мікроелементами, які сприяють цим перевагам.

Але перед тим, як продовжити, дозвольте мені зняти сумнів, який міг би критися у вашій свідомості.

Яка різниця між лляним і лляним насінням?

Насіння льону обробляють з початку людської цивілізації. Майже кожна його частина має промислове чи економічне значення.

Льняне насіння використовується для опису льону, який людина вживає як їжу. Лляне насіння використовується для опису льону, який використовується у промисловості та тваринництві (1).

Спочатку льон вирощували американські колоністи для виробництва високоякісних волокон, льону та паперу. Але останнім часом спостерігається, що льон стає дедалі популярнішим у харчовій галузі та у сфері охорони здоров’я (1).

Лляне масло сьогодні є модною примхою. Для тих, хто шукає цифри, щоб повірити цьому факту, наступний розділ може здатися вражаючим.

Харчовий профіль лляної олії

Таблиця поживності лляної олії
Поживна речовина	Одиниця	Розмір порції (1 ст. Л. Або 13,6 г)
Вода	g	0,02
Енергія	ккал	120
Енергія	кДж	503
Білок	g	0,01
Загальний ліпід (жир)	g	13.60
Вітаміни
Вітамін Е (альфа-токоферол)	мг	0,06
Токоферол, бета	мг	0,07
Токоферол, гамма	мг	3.91
Токоферол, дельта	мг	0,22
Токотрієнол, альфа	мг	0,12
Токотрієнол, гамал	мг	0,12
Вітамін К (філохінон)	мкг	1.3
Ліпіди
Жирні кислоти, загалом насичені	g	1.221
10: 0	g	0,001
12: 0	g	0,002
14: 0	g	0,010
15: 0	g	0,004
16: 0	g	0,695
17: 0	g	0,007
18: 0	g	0,458
20: 0	g	0,018
22: 0	g	0,015
24: 0	g	0,010
Жирні кислоти, загальні мононенасичені	g	2.508
14: 1	g	0,001
16: 1 недиференційований	g	0,008
16: 1 с	g	0,008
18: 1 недиференційований	g	2.491
18: 1 с	g	2.487
18: 1 т	g	0,004
22: 1 недиференційований	g	0,004
22: 1 с	g	0,002
22: 1 т	g	0,002
24: 1 с	g	0,003
Жирні кислоти, загальні поліненасичені	g	9.227
18: 2 недиференційований	g	1.948
18: 2 п-6 в, с	g	1.937
18: 2 CLA	g	0,004
18: 2 т, додатково не визначено	g	0,007
18: 3 недиференційований	g	7.258
18: 3 n-3 c, c, c (ALA)	g	7.258
20: 2 n-6 c, c	g	0,004
20: 3 недиференційований	g	0,013
20: 3 п.6	g	0,002
22: 4	g	0,002
Жирні кислоти, загальний транс	g	0,013
Жирні кислоти, загальна трансмоноєнова	g	0,006
Стигмастерол	g	4
Кампестерин	g	13
Бета-ситостерин	g	28

Приготування їжі з лляної олії - найкращий спосіб отримати ці мікроелементи. Ось декілька способів це зробити.

Як використовувати лляне масло в кулінарії

Ви можете використовувати лляну олію для заправки тих салатів на обід, підсилення вашої йогуртової гри або навіть для збивання вершкових смузі з їжі.

Пам’ятайте, що лляна олія швидко окислюється через рясні жири. Не використовуйте його безпосередньо для приготування їжі. Натомість додайте його в попередньо розігріту або приготовану їжу.

Ознайомтеся із супершвидким рецептом, що смакує губи, з використанням лляної олії нижче.

Пікантна заправка з лимонно-льняної олії

Ось вам простий і підбадьорливий веганський вінегрет. Ви можете полити цю заправку на салати, макарони, часникові хлібні палички, пиріжки та смажену або смажену курку.

Що тобі потрібно

• Свіжий лимонний сік: ¼ склянки
• Лляне масло: ¼ склянки
• Білий бальзамічний оцет: ¼ склянки
• Гірчиця діжонська: 1 столова ложка
• Часник: 1 зубчик, подрібнений
• Сіль і перець: за смаком
• Чаша для змішування: велика-середня

Зробимо це!

1. Додайте всі інгредієнти в чисту миску для змішування.
2. Ретельно збити їх разом.
3. Щедро полийте на вибір страв.
4. Насолоджуйтесь добром веганського жиру!

Можливо, ви також захочете поглянути на добавки.

Льняна олія випускається у вигляді софтгелів / капсул (придбайте тут!). Ці добавки відповідають основним вимогам до жирних кислот.

Цікаво, скільки взяти? Прокрути вниз!

Що таке