Як поліпшити інсулінорезистентність за допомогою дієти

Понад 60 мільйонів американців мають резистентність до інсуліну (1). Якщо його не лікувати, резистентність до інсуліну може призвести до ожиріння, діабету, СПКЯ та безпліддя (2), (3), (4).

Інсулінорезистентність - це нездатність вашого організму реагувати на інсулін. Коли це трапляється, рівень глюкози в крові зростає і спричиняє дюжину ускладнень для здоров'я (5). Інсулінорезистентність Дієта є ефективним і перевіреним способом боротися з цією бездіяльними проблемами зі здоров'ям (6). Прочитайте далі, щоб дізнатися все про цю дієту, як вона діє та її переваги. Давайте почнемо!

У цій статті ви дізнаєтесь…

• Що таке резистентність до інсуліну?
• Що спричиняє резистентність до інсуліну?
• Симптоми резистентності до інсуліну
• Дієта резистентності до інсуліну - Список продуктів
• Як ця дієта може вам допомогти?
• Їжі, якої слід уникати
• Інші поради

Що таке резистентність до інсуліну?

Shutterstock

Щоб відповісти на це питання, дозвольте мені спочатку розповісти вам про інсулін та його значення. Інсулін, гормон, виділяється бета-клітинами підшлункової залози після споживання вуглеводів. Ці вуглеводи розщеплюються на глюкозу, яка підвищує рівень глюкози в крові. Будь-яка їжа або закуска з високим вмістом вуглеводів призведе до швидкого підвищення рівня глюкози.

Інсулін допомагає переносити глюкозу (або цукор) до м’язів і клітин печінки, де глюкоза розщеплюється на корисне джерело енергії. Енергія використовується для виконання різноманітних повсякденних функцій, таких як дихання, перетравлення їжі, ходьба, танці, биття повік, друкування та сон.

Інсулінорезистентність виникає, коли організм не здатний реагувати на інсулін, який він виробляє, і використовувати його. З часом резистентність до інсуліну погіршується, і підшлункова залоза, що виробляє інсулін, починає зношуватися. Нарешті, підшлункова залоза більше не буде виробляти достатньо інсуліну для подолання резистентності клітин. Це також може трапитися, коли ви перекушуєте і дотримуєтеся сидячого способу життя. З роками велика кількість глюкози та інсуліну, що циркулює в крові, робить ваші клітини нечутливими до інсуліну. Як результат, ваше тіло стає стійким до інсуліну.

У двох словах, резистентність до інсуліну - це стан, при якому ваші клітини перестають розпізнавати молекули інсуліну. Це призводить до високого рівня цукру в крові та діабету. Перш ніж звинувачувати свої гени в тому, що вони резистентні до інсуліну, подивіться на різні причини, за якими ви можете бути резистентними до інсуліну.

Назад до TOC

Що спричиняє резистентність до інсуліну?

Інсулінорезистентність може бути спричинена з таких причин:

• Слідуючи сидячому способу життя
• Неможливість нормально спати
• Високий стрес і депресія
• Вік
• Високий вміст жиру в організмі
• Не контролюючи порції
• Вживання занадто багато шкідливої ​​їжі
• Не споживає достатньо харчових волокон
• Не працює регулярно
• Використання стероїдів
• Куріння
• Вживання великої кількості алкоголю
• Несправні гени

Як можна дізнатися, чи є у вас резистентність до інсуліну? Ну, ви повинні пройти тест на резистентність до інсуліну. Ви також помітите такі симптоми.

Назад до TOC

Симптоми інсулінорезистентності

Shutterstock

Загальними симптомами інсулінорезистентності є:

• Ви набираєте вагу раптово.
• Ви постійно відчуваєте голод.
• У вас високий кров’яний тиск.
• У вас високий рівень тригліцеридів у крові.
• У вас нерегулярні місячні.
• Ви відчуваєте депресію або занепокоєння.
• Ви відчуваєте бажання часто користуватися умивальником.
• У вас відчуття поколювання в руках і ногах.
• Ви постійно відчуваєте втому.
• Ви більш схильні до інфекцій.
• Темні плями на ліктях, шиї, суглобах, колінах та пахвах.

Якщо це деякі симптоми, з якими ви можете ідентифікуватися, я пропоную вам зробити аналіз крові та перевірити, чи є у вас резистентність до інсуліну. Поговоріть зі своїм лікарем і починайте дієту на інсулінорезистентність.

Назад до TOC

Дієта резистентності до інсуліну - Список продуктів

Дієта інсулінорезистентності - це дієтичний підхід, який допомагає зменшити симптоми та ризики для здоров’я при стійкості до інсуліну. Ось продукти, які ви повинні включати у свій раціон, щоб поліпшити реакцію вашого організму на інсулін:

Вживайте ці продукти щодня, щоб побачити приголомшливі результати. Вибираючи молочні продукти, важливо обирати органічні продукти, виготовлені на коров’ячому молоці, а не звичайні. У органічному молоці рівень омега-3 жирних кислот вищий, ніж у звичайному. Омега-3 жирні кислоти покращують чутливість до інсуліну. Зробіть знімок екрана цього списку продуктів і використовуйте його, коли ви ходите по магазинах. Ця дієта допоможе вам за допомогою кількох простих механізмів. Давайте дізнаємось про це в наступному розділі.

Назад до TOC

Як ця дієта може вам допомогти?

Shutterstock

Дієта інсулінорезистентності допоможе вам наступними способами:

• З високим вмістом харчових волокон - продукти, згадані у цьому списку, містять багато харчових волокон. Харчові волокна допомагають накопичувати стілець, покращують дефекацію, утворюють гелеподібну речовину в шлунку, завдяки чому ви відчуваєте ситість протягом тривалого часу. Це також сприяє зростанню різних добрих кишкових мікробів, які покращують травлення та полегшують періодичні запори.
• Посилює метаболізм - харчові волокна, що містяться в продуктах, сприяють посиленню метаболізму, збільшуючи кількість і різноманітність корисних бактерій в кишечнику, які сприяють травленню. Харчові волокна також допомагають при спорожненні шлунка, що також починає метаболізм.
• Антиоксидантні та протизапальні властивості - свіжі, зелені овочі, фрукти, трави, спеції, джерела білка та здорові жири завантажуються макроелементами (складні вуглеводи, білки та здорові жири) та мікроелементами (вітаміни, мінерали та інші мікроелементи). Мікроелементи мають антиоксидантні та протизапальні властивості. Вони допомагають зменшити запалення і стрес в організмі, тим самим допомагаючи схуднути, зокрема, жир на животі.
• Підвищує чутливість до інсуліну - Коли ви регулярно вживаєте овочі, фрукти та іншу корисну їжу, ваше тіло почне нормально функціонувати приблизно через два тижні. Ваш голод зменшиться (оскільки харчові волокна будуть тривалий час насичувати вас), рівень стресу знизиться, і ваші клітини почнуть краще реагувати на інсулін. Як результат, ваше тіло перейде в режим спалювання жиру.
• Втрата ваги - коли ваше тіло перейде в режим спалювання жиру, ви почнете спалювати жир і позбудетеся зайвої в’ялості.

Все це може завмерти, якщо ви продовжуєте їсти шкідливі для здоров’я продукти. Ось список продуктів, яких слід уникати або обмежувати споживання.

Назад до TOC

Їжі, якої слід уникати

• Смажена їжа
• Заморожені продукти
• Готова до вживання їжа
• Консервовані овочі та м'ясо
• Упаковані напої
• Алкоголь

Окрім дієти, я маю для вас кілька порад, які допоможуть вам швидше досягти своєї мети. Поглянь.

Назад до TOC

Інші поради

Shutterstock

• Замочіть дві чайні ложки насіння пажитника у воді на ніч і споживайте склянку цієї води в першу чергу вранці.
• Вживайте 3-4 склянки зеленого чаю на день.
• Вживайте джерело білка під час кожного прийому їжі.
• Викиньте або пожертвуйте всю нездорову їжу, яку маєте на кухні.
• Не уникайте корисних жирів, оскільки вони допомагають зменшити стрес і запалення в організмі.
• Не пропускайте прийоми їжі.
• Регулярно виконуйте вправи. Робіть те, що вас цікавить і зручно для вас.
• Медитуйте щонайменше 5 хвилин щодня.
• Уникайте перекусів пізно ввечері.
• Вечеряйте щонайменше за 2-3 години до сну.
• Ходіть на регулярні огляди і звертайтеся за допомогою, коли вона вам потрібна.

Назад до TOC

Висновок

Інсулінорезистентність є попередником діабету та багатьох інших захворювань, що загрожують життю. Почніть дбати про своє харчування та спосіб життя. Повільно інтегруйте хороші звички у свій розпорядок дня, і незабаром ви почнете відчувати хороші наслідки. Ви почуватиметесь краще, спатимете краще і будете енергійнішими та активнішими, ніж будь-коли. Незалежно від того, наскільки послідовно ви дотримуєтесь цих дієтичних стратегій та стратегій способу життя, помилки можуть траплятися, можливо, на вечірках або під час подорожей. Не забудьте просто піднятися і продовжувати. Вперед і покращуйте своє життя.

Список літератури

1. Американська асоціація серця “Управління цукром у крові”.
2. “Ожиріння та резистентність до інсуліну” Журнал клінічних досліджень, Національна медична бібліотека США.
3. “Резистентність до інсуліну в жіночому здоров’ї: чому це важливо і як його визначити” Сучасна думка в галузі акушерства та гінекології, Національна медична бібліотека США.
4. «Інсулінорезистентність та синдром полікістозу яєчників: механізм та наслідки для патогенезу». Ендокринні огляди, Національна медична бібліотека США.
5. “Інсулінорезистентність та переддіабет” Національний інститут діабету та хвороб органів травлення та нирок, Міністерство охорони здоров’я та соціальних служб США.
6. "Інсулінорезистентність, дієти з низьким вмістом жиру та дієти з низьким вмістом вуглеводів: час перевірити нові меню". Сучасна думка в галузі ліпідології, Національна медична бібліотека США.