Незалежно від того, марафон ви ви або готуєтесь до бігу 3k або 5k, вам потрібно створити свою витривалість, щоб досягти своєї мети. Біг на великі дистанції непростий. Вам потрібні відданість, дисципліна та належне тренування, щоб покращити свою витривалість та витривалість м’язів.

Тут ми обговоримо 20 способів підвищити свою витривалість та покращити витривалість у бігу. Вони допоможуть вам бігати на більші дистанції, покращуючи ємність легенів, м’язову витривалість та м’язову силу.

20 порад для покращення стійкості до бігу

1. Розминка

Розминка необхідна для підвищення м’язової температури та поліпшення кровотоку, щоб запобігти травмам (1).

Вправи на розтяжку збільшують рух і гнучкість суглобів. Дослідження, опубліковане в The Journal of Orthopedic and Sports Medical Therapy, припускає, що статичне розтягування та динамічний діапазон рухів (DROM) збільшують гнучкість м’язів підколінного сухожилля (2).

Дайте собі хороших 10 хвилин, щоб розігріти м’язи, щоб вони були готові прийняти виклик.

Виконуйте швидкі розтягувальні процедури, такі як обертання шиї, круги руками, обертання плечима, обертання талії, бічні випади, бігові пробіжки, стрибки, бокові вигини та обертання щиколотки.

2. Дотримуйтесь правильної постави

Дотримання правильної постави допоможе вам краще бігти і тривати довше. Це також захистить вас від травм.

Неправильна або погана поза може спричинити травму, утрудняти гнучкість та призвести до болю в плечах, спині та шиї (3).

Закатайте плечі назад, подивіться вперед, відсуньте груди вгору, розпустіть шию і руки, стисніть кулак, укладіть великі пальці всередину дупла, зробленого чотирма пальцями, і починайте повільно бігати. Якщо ви хочете дізнатись більше про це, перегляньте цю публікацію, присвячену біговим підказкам.

3. Перевірте свої методи дихання

Зосередьтеся на своїх техніках дихання, щоб покращити витривалість бігу.

Вдихати більше кисню і видихати більше вуглекислого газу важливо для того, щоб ваші м’язи важко працювали. Ваше дихання повинно збільшуватися з 15 разів на хвилину під час відпочинку до 40-60 разів на хвилину під час вправ, щоб задовольнити додатковий попит (4).

Повільно вдихніть носом і підрахуйте, скільки кроків ви робите. Повторіть те саме, коли повільно видихаєте. Намагайтеся підтримувати дихання і тримати кроки стійкими протягом тривалого часу.

4. Повільно, але стійко

Що стосується збільшення часу бігу та витривалості бігу, то вам слід набратися терпіння.

Прагніть збільшити відстань на 10%. Наприклад, якщо цього тижня ви подолаєте кілометр, то на наступному тижні ви повинні спробувати пробігти на 10% більше. І до кінця тижня ви повинні досягти мети.

Встановлення цілі дозволить вам зосередитися, а поступове збільшення відстані допоможе збільшити пропускну здатність легенів.

5. Вправляйся в ходьбі

Ходьба формує витривалість. Починати ходити щодня, щоб покращити витривалість бігу та витривалість бігу.

Ходьба та біг беруть участь в одних і тих же м’язах і зміцнюють певні групи м’язів, що формує витривалість і готує вас до бігу.

Як початківець бігун, вам слід починати з ходьби, щоб поліпшити серцево-судинне здоров'я, збільшити ємність легенів, м'язову силу та витривалість, зміцнити свої кістки та поліпшити поставу та рівновагу (5).

Включіть у свій режим бігу принаймні 30 хвилин ходьби.

6. Націльте довгі пробіжки

Дуже важливо орієнтуватися на довгі пробіжки, щоб набути витривалості та витривалості. Ви можете або бігти протягом 5-10 хвилин на відрізку, або прагнути подолати 800-1600 м, для початку.

Почніть з повільних бігів у повільному темпі, щоб подолати великі відстані, замість того, щоб швидко закінчити. Високі темпи важких бігів спочатку виснажують вашу витривалість.

Дослідження показують, що ультрамарафонці більш схильні до травм та медичних проблем, ніж повільні бігуни (6). Отже, рухайтеся повільно і рівномірно і зосередьтеся на відстані, яку ви подолали вчасно, щоб побудувати свою витривалість м’язів.

7. Інтервальні прогони

Це інтервальне тренування - чудовий спосіб підвищити стійкість до бігу. Все, що вам потрібно зробити, це бігати і ходити через рівні інтервали (бігати 1 хв і ходити 2 хв або бігати 2 хв і ходити 2 хв).

Почерговий швидкий і повільний біг допомагає тренувати групи м’язів ефективно працювати на більшій швидкості. Таким чином, ви зможете подолати великі відстані, не відчуваючи зношеності.

Дослідження, опубліковане в Journal of Strength and Conditioning Research, показало, що шість сеансів спринтерських інтервальних тренувань покращили як бігову витривалість, так і бігові показники у спортсменів (7).

Включіть інтервальне тренувальне тренування у свій режим бігу для підвищення стійкості.

8. Темп працює

Темповий пробіг ефективний для формування витривалості та бігучої витривалості. Темпові пробіжки долають менші відстані, але з більшим темпом. Ці інтенсивні короткі пробіжки допомагають очистити молочну кислоту від м’язів, що покращує вашу здатність довго бігати без фізичної втоми.

Темпові пробіжки можуть бути неефективними для формування вашої дихальної здатності, але можуть допомогти очистити молочну кислоту (8). Практикуйте три різні темпи, тобто короткий темп, середній та довгий темпи, що може допомогти покращити ваш темп.

9. Біг по нахилу

Різні фактори можуть заважати вам легко бігати - і один з них - це дорога з невеликим нахилом. Почніть займатися похилим бігом на біговій доріжці, а потім на дорозі, щоб покращити свою витривалість та витривалість.

Біг по нахилу також допоможе набрати сили у ваших литках, квадроциклах і підколінних сухожиллях. Це, в свою чергу, може покращити вашу витривалість і здатність швидше бігати на менш похилій площині (9).

10. Будьте послідовними, вправляйтесь у бігу

Послідовність важлива для будь-якого виду спорту. Практикуйте біг принаймні три рази на тиждень разом з іншими схемами вправ. Це допоможе підвищити витривалість та підвищити мотивацію та витривалість у бігу.

11. Приземляйся м’яко

Почавши бігати, не тупайте ногами об землю. Це зашкодить коліна і ускладнить біг. М’яко сідайте на п’яти і вдягайте взуття, яка буде підтримувати ноги.

12. Інтервальний тренінг високої інтенсивності (HIIT)

Окрім виїзду на дорогу чи бігову доріжку, ви повинні включити HIIT у свій тренувальний режим. Інтервальне тренування - це техніка для підвищення витривалості, витривалості та швидкості. Він передбачає чергування темпу та стилю бігу.

Наприклад, спринтуйте якомога швидше протягом 30 секунд, а потім уповільнюйте та біжіть з тією ж швидкістю протягом 2 хвилин. Дослідження показали, що чотири тижні HIIT допомогли покращити показники витривалості (10).

13. Силові тренування

Силові тренування важливі для приведення м’язів в тонус і нарощування м’язової маси. Зосередьтеся на побудові м’язів ніг і сідничних м’язів, що може допомогти у формуванні витривалості бігу.

Займіться силовими тренувальними заходами, такими як підняття тягарів, вправи на стрічки опору та вправи на вагу тіла, такі як підйом або переміщення предметів тощо. Вони будуть тонізувати та формувати ваші м’язи та робити їх сильнішими.

14. Пліометрія

Пліометрія - це інші вправи, які повинні бути частиною вашого тренування. Усі спортсмени тренують свою серцево-судинну систему, щоб покращити споживання кисню, включаючи вибухові вправи у свої тренування.

Вибухові вправи або плиометрія, такі як бурпеї, стрибки на корточках, стрибки зі скачками та стрибки на жабах, не тільки покращують споживання кисню, але й формують м’язову силу (11).

15. Правильне розтягування для охолодження м’язів

Після того, як ви закінчите бігати протягом дня, ви повинні розтягнутися або охолонути. Це так само важливо, як і розминка.

Активне відновлення важливо для запобігання травм, прискорення відновлення лактату в крові та полегшення болю в м’язах (12).

Добре розтягніть руки, долоні, ступні, литки, підколінні сухожилля, поперек, верхню частину спини, шию та плечі. Це запобіжить жорсткість м’язів.

16. Слухай музику

Музика може стати чудовим джерелом мотивації, коли мова йде про біг або загальну підготовку.

Ритмічні та мотиваційні пісні підтримуватимуть вас і дозволять вам займатися довше (13). Якщо ви можете зрівняти темп бігу з ударами, ще краще!

17. Харчуйся здорово

Бігунам потрібно їсти. Якщо ви не включите у свій раціон основні та необхідні групи продуктів, ви не зможете наростити витривалість та витривалість м’язів.

Ви повинні споживати цільнозернові, крохмалисті овочі, нежирний білок, корисні жири та горіхи (14). Також уникайте енергетичних напоїв, упакованих фруктових або овочевих соків, жирної та солодкої їжі та смаженої їжі.

Вам потрібно підтримувати своє серце здоровим, щоб мати змогу бачити результати. Вживання сміття не допоможе. Натомість здорове харчування допоможе швидше досягти мети.

18. Зволожте себе

Гідратація - ще один важливий фактор, який впливає як на фізичну, так і на розумову працездатність. Вживання достатньої кількості води після фізичних вправ запобігає зневодненню та покращує працездатність (15).

19. Виберіть гарну пару кросівок

Одягніть зручну пару кросівок, щоб покращити свої результати. Це може безпосередньо не покращити вашу витривалість, але це може вплинути на вашу працездатність. Якщо ваше взуття для бігу погане, воно може не тільки призвести до травм, але і заважати, скільки, як довго і наскільки добре ви можете бігати.

20. Відпочинок

Важливо дати своєму тілу відпочити, щоб хворі м’язи встигли зажити і відновитись. Висипайтеся щонайменше 7 годин. Крім того, не бігайте щодня. Змішайте це з іншими видами тренувань.

Висновок

Будьте послідовними, зосередьтесь на своїх цілях і дотримуйтесь згаданих вище порад, щоб побудувати свою витривалість у бігу. Вони, безсумнівно, допоможуть вам підвищити витривалість для бігу, і дуже скоро ви будете бігати, не відчуваючи половини напруги, яку відчуваєте під час бігу. На здоров’я!

Часті запитання

Який сік корисний для витривалості?

Немає конкретного соку для підвищення стійкості. Пийте будь-які фруктові або овочеві соки, щоб запастися вітамінами та мінералами для отримання енергії.

Чи корисне молоко для витривалості?

Органічне молоко корисне для підвищення стійкості. Але обов’язково проконсультуйтеся зі своїм дієтологом перед тим, як пити молоко.

Що слід їсти перед бігом?

Перед бігом слід навантажити себе вуглеводами та корисними жирами для легкого надходження глюкози, щоб дати вам енергію для бігу.

Якої їжі слід уникати бігунам?

Бігунам слід уникати сміття та переробленої їжі. Насичені та трансжири збільшують масу тіла, що знижує працездатність.

Чи слід бігати щодня?

Тренуйтеся бігати три рази на тиждень, разом із силовими вправами, ІТІ та відпочинком.

15 джерел

Stylecraze має суворі рекомендації щодо пошуку джерел і спирається на рецензовані дослідження, академічні дослідницькі установи та медичні асоціації. Ми уникаємо використання третинних посилань. Ви можете дізнатись більше про те, як ми забезпечуємо точність та актуальність нашого вмісту, прочитавши нашу редакційну політику.

• Вплив розминок з розтягуванням на ізокінетичні моменти колегіальних чоловіків, Журнал реабілітації фізичних вправ, Національна медична бібліотека США, Національний інститут охорони здоров'я.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5833972/?report=classic

• Вплив статичного розтягування та динамічного діапазону рухових тренувань на гнучкість м’язів підколінного сухожилля, Журнал ортопедичної та спортивної фізичної терапії, Національна медична бібліотека США, Національний інститут охорони здоров’я.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/9549713/

• Посібник з гарної постави, Національна медична бібліотека США, Національний інститут охорони здоров’я.

  medlineplus.gov/guidetogoodposture.html

• Ваші легені та фізичні вправи, Дихайте, Національна медична бібліотека США, Національний інститут здоров’я.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4818249/?report=classic

• Ходьба до здоров’я, спортивної медицини, Національної медичної бібліотеки США, Національного інституту здоров’я.

  pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/9181668

• Проблеми, пов’язані зі здоров’ям та фізичними вправами серед 1212 бігунів на ультрамарафоні: базові результати дослідження Ultrarunners Longitudinal TRAcking (ULTRA), PLOS One, Національна медична бібліотека США, Національний інститут охорони здоров’я.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24416176/

• Шість сеансів спринтерських інтервальних тренувань покращують бігові результати у тренованих спортсменів, Журнал досліджень сили та кондиції, Національна медична бібліотека США, Національний інститут охорони здоров’я.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5839711/

• Реакція вентиляційних та лактатних порогів на постійне та інтервальне навчання, Журнал прикладної фізіології, Національна медична бібліотека США, Національний інститут охорони здоров’я.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/3988668/

• Ефекти тренувальної бігової доріжки високої інтенсивності з нахилом та рівнем на економічність бігу та силу м’язів у добре підготовлених бігунів на дистанцію, Журнал досліджень сили та кондиції, Національна медична бібліотека США, Національний інститут здоров’я

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24172721

• Вплив 4-тижневих інтервальних тренувань високої інтенсивності на стимуляцію під час бігу на 5 км, Бразильський журнал медичних та біологічних досліджень, Національна медична бібліотека США, Національний інститут здоров’я.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5649866/?report=classic

• СУЧАСНІ ПОНЯТТЯ ПЛІОМЕТРИЧНИХ ВПРАВ, Міжнародний журнал спортивної фізичної терапії, Національна медична бібліотека США, Національний інститут охорони здоров’я.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4637913/

• Чи потрібне розслаблення після вправ? Наративний огляд психофізіологічних ефектів та впливу на результативність, травми та довгострокові адаптивні реакції, спортивна медицина, Національна медична бібліотека США, Національний інститут охорони здоров’я.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5999142/

• Вплив темпу музики на ефективність фізичних вправ та частоту серцевих скорочень серед молодих людей, Міжнародний журнал з фізіології, патофізіології та фармакології, Національна медична бібліотека США, Національний інститут охорони здоров'я.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5435671/

• Роль харчування у підвищенні продуктивності та відновленні фізичних вправ, Журнал спортивної медицини, Національна медична бібліотека США, Національний інститут охорони здоров'я.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4540168/

• Дослідження зв'язку між гідратацією та фізичними вправами: методологія та обмеження, Відгуки про харчування, Національна медична бібліотека США, Національний інститут охорони здоров’я.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23121347