Як робити вправи - 10 простих способів допомогти вам почати займатися

Busy . Втомився . Потрібен тренувальний приятель . Я не товста ! Це ваші виправдання, щоб пропустити вправи? Чи знали ви, що регулярні фізичні вправи допомагають відкласти початок 40 хронічних захворювань / станів, включаючи різні типи раку (1), (2), (3), (4)? Це також покращує розлади настрою (5), (6). Так, вправи допомагають схудненню, але це лише побічний продукт. Ви можете набрати м’язову масу за допомогою силових тренувань, якщо не хочете худнути. Отже, звільняйтеся від виправдань. Привітайтеся з новим вами. Ось 10 дієвих стратегій, які допоможуть вам. Продовжуйте читати!

Перш ніж ми почнемо, ось чому я настійно рекомендую займатися спортом та ті переваги, які ви отримаєте, вклавши принаймні 10 хвилин у вправи.

Переваги вправ

Shutterstock

• Заняття спортом можуть допомогти поліпшити роботу мозку, захистити від нейродегенерації та запобігти когнітивному спаду (7), (8).
• Знижує ризик серцево-судинних захворювань та діабету (9), (10).
• Покращує чутливість до інсуліну (11).
• Допомагає боротися та захищає від різних видів раку (2), (3), (4).
• Допомагає поліпшити імунітет (12).
• Знижує стрес, тривогу та депресію (13).
• Вправи допомагають уповільнити старіння (14).
• Допомагає поліпшити перистальтику кишечника (15).
• Заняття спортом збільшують тривалість життя (16).

Заняття спортом можуть допомогти вам жити здоровим, щасливим і довгим життям. А тепер приступимо до справи - ось як робити вправи.

10 способів фізичних вправ

1. Вирішіть, який вид вправ вам подобається

Shutterstock

Заняття спортом означають, що вам потрібно випотіти їх у тренажерному залі. Ви можете вибрати плавання, танці, заняття спортом або йогу. Це ефективні кардіо вправи, які допоможуть вам спалити жир. Плюс вони приємні. Фокус, щоб зберегти мотивацію до фізичних вправ, полягає в тому, щоб зайнятися споживанням калорій, яке вам подобається. Розваги під час фізичних вправ - це найкращий спосіб сприяти посиленню секреції гормонів «добре себе почувати».

2. Скільки часу ви можете присвятити?

Вам слід бути практичним щодо того, скільки часу ви можете присвятити фізичним вправам. Це 10, 20 чи 60 хвилин? Виділіть трохи часу зі свого щоденного графіку, не перешкоджаючи будь-яким іншим вашим зобов’язанням. Таким чином, ви не будете відчувати себе обтяженими фізичними вправами.

3. Де тренуватися

Shutterstock

Комусь спокійно тренуватися вдома, а когось мотивують, коли він тренується в групах. Робіть те, що вам подобається. Якщо вам подобається ходити по стежках більше, ніж на біговій доріжці, сміливо! А може, ви любите тренуватися в групах - як сальса чи зумба? Ідеальна обстановка для тренування допоможе вам зосередитися на вправах і допоможе вам залишатися мотивованими.

4. Створіть програму вправ

Більшість процедур створюють нудьгу. Але створення режиму вправ допоможе вам досягти ваших фітнес-цілей. Як Ну, скажімо, ви любите ходити на курси зумби. І щодня ти танцюєш на одних і тих же піснях, на одних і тих же кроках і в одній послідовності пісень. Звичайно, ви дотримуєтеся розпорядку дня, але через деякий час все це стає занадто звичним та буденним. Направляйте сеанс вправ, включаючи різні види аеробних та / або анаеробних вправ. Що включити? Дізнайтеся в наступному розділі.

5. Включіть їх у свою програму

Shutterstock

Складіть свої дні тренувань у такій послідовності:

• День ніг - орієнтуйтеся на м’язи ніг. Виконуйте такі вправи, як натискання на ноги, їзда на велосипеді, завитки на підколінному сухожиллі та випади.
• День верхньої частини тіла - орієнтуйтеся на груди, верхню частину спини та руки. Виконуйте вправи, такі як натискання на гантелі, мухи, падіння вперед, веслування, завитки на біцепс та кучері на підколінному сухожиллі.
• День абс - націлюйте свій абс. Робіть підйоми ніг, хрускіт, російські повороти та альпіністи.
• День сідниць - орієнтуйтеся на сідниці та поперек. Робіть ослині удари та варіації присідань.

Примітка: Інші форми вправ також матимуть різні варіанти, щоб зацікавити вас рутиною.

6. Аеробні вправи

Аеробні вправи або кардіотренування використовують кисень для спалювання калорій. Кілька прикладів кардіо - це біг, плавання, біг підтюпцем, стрибки на домкратах та стрибки на мотузці. Аеробні вправи змушують вас рухатися. У вас частішає пульс, легеням доводиться більше працювати, щоб накачати кисень, і ви потієте. Це може здатися грубим, але в кінці цього ви почуватиметесь приголомшливо.

7. Дізнайтеся посилювальні вправи

Shutterstock

Силові тренування допомагають нарощувати м’язову масу. У цьому випадку допоможуть вправи з вагами або HIIT. Займаючись силовими тренуваннями, ви продовжуватимете спалювати жир ще довго після того, як ви вийдете з тренажерного залу. Займіться силовими вправами та кардіотренуванням кожен альтернативний день.

8. Підвищте рівновагу та гнучкість

Окрім спалювання жиру, ви також повинні зосередитися на поліпшенні свого балансу та гнучкості. Робіть вправи на розтяжку, як йога, або приєднуйтесь до занять балетом. Це допоможе поліпшити обсяг рухів ваших кісток і м’язів. В кінці сеансу ви також почуватиметеся розслаблено.

9. Вправляйтесь безпечно

Shutterstock

Наступною важливою стратегією вправ, не отримуючи травм, є подбати про свою безпеку. Ви можете запобігти травмуванню м’язів, м’язовому спазму та іншим серйозним травмам, якщо вам відомо про наступне:

• Скільки наборів мені робити?

Спочатку виконуйте по 1 сеті кожної вправи. Поступово збільшуйте його до 3 наборів. А пізніше ви можете перемістити його до 5 наборів.

• Скільки повторень мені робити?

Спочатку виконайте 8 повторень за серію. Збільште його до 12 повторень, а потім 15, 20, 25, 30 повторень на один сет, коли ви наберете сили та витривалості.

• Як довго слід чекати між наборами?

Коли ви починаєте, візьміть 1-2 хвилини відпочинку. Якщо у вас занадто задихається, сядьте і почекайте, поки ваше дихання знову стане нормальним. У міру просування робіть 30-секундні перерви, а потім 10-секундні перерви.

• Скільки ваги мені підняти?

Почніть з менших ваг на початку. Переконайтеся, що ви можете заповнити набори у належній формі. Піднімайте важчі гирі, як тільки ви зрозумієте правильну поставу та наберете достатньо сили.

10. Отримати відпочинок

Так! Вам потрібно відпочити, тому що відпочинок допомагає відновити розрив м’язів. Це також допомагає омолодити м’язи та кістки. Якщо ви не відпочинете, ви не зможете продовжувати вправи і будете постійно відчувати виснаження. Коли це трапиться, ви, як правило, пов'язуєте вправи з болем.

Ось - 10 надзвичайно простих і здійсненних стратегій, які допоможуть вам вправлятися. Пам’ятайте, що залишаючись активними та здоровими, це допоможе вам стати ініціативним, підвищить рівень вашої впевненості та змусить вас почуватись добре. Тож, більше не виправдань, займіться вправами!

Список літератури

1. 1. “Користь для здоров’я від вправ”. Перспективи Холодної Спрінг-Харбор в медицині, Національна медична бібліотека США.
   2. “Рак і фізична активність” Журнал патології порожнини рота та щелепно-лицьової системи: JOMFP, Національна медична бібліотека США.
   3. «Вплив вправ на вправи під час різних методів лікування раку молочної залози» Журнал громадської та підтримуючої онкології, Національна медична бібліотека США.
   4. «Вправи для хворих на рак: систематичний огляд» Сучасна онкологія, Національна медична бібліотека США.
   5. “Фізична активність та психічне здоров’я: докази зростають” Світова психіатрія: офіційний журнал Всесвітньої психіатричної асоціації (WPA), Національна медична бібліотека США.
   6. “Фізичні вправи для лікування розладів настрою: критичний огляд” Поточні звіти про поведінкові неврології, Національна медична бібліотека США.
   7. «Вплив фізичних вправ на когнітивні функції та благополуччя: біологічні та психологічні переваги» Межі в галузі психології, Національна медична бібліотека США.
   8. “Роль вправ на мозок” Журнал реабілітації фізичних вправ, Національна медична бібліотека США.
   9. «Вплив різних режимів тренувань на фізичні вправи на склад тіла та фактори ризику серцево-судинних захворювань у чоловіків середнього віку» Міжнародний журнал профілактичної медицини, Національна медична бібліотека США.
   10. "Фізичні вправи та дієта знижують ризик діабету, свідчать дослідження США" BMJ: Британський медичний журнал / Британська медична асоціація, Національна медична бібліотека США.
   11. «Фізична активність та чутливість до інсуліну Дослідження RISC» Діабет, Національна медична бібліотека США.
   12. "Вправи та регулювання імунних функцій". Прогрес у галузі молекулярної біології та поступальної науки, Національна медична бібліотека США.
   13. «Вправа для психічного здоров’я» Супутник первинної медичної допомоги в журналі клінічної психіатрії Національної медичної бібліотеки США.
   14. “Старіння ознак: Переваги фізичних вправ” Межі в ендокринології, Національна медична бібліотека США.
   15. «Аеробні вправи покращують моторику шлунково-кишкового тракту у психіатричних хворих» Світовий журнал гастроентерології, Національна медична бібліотека США.
   16. “Чи збільшує фізична активність тривалість життя? Огляд літератури »Журнал досліджень старіння, Національна медична бібліотека США.