Зміст:
Король усіх страв, сніданок є одним з найважливіших прийомів їжі протягом дня. Слово сніданок - це буквальне значення. Ви приймаєте перший прийом їжі після “посту”, скажімо, п’ять-вісім годин. Так, спати не тільки відпочиває ваш розум і зовнішні кінцівки, але і розслабляє ваші внутрішні органи.
Тепер все важливе питання: "якщо сніданок - це найважливіший прийом їжі протягом дня, що до нього слід включати?"
Сніданок ніколи не є повноцінним, якщо в ньому не є яйце. Ну кому не подобається сонячна сторона догори! Багатьом серед нас подобається смак жовтка в кінці, деякі з нас вважають білий колір особливим ласощами, але можна з упевненістю сказати, що всі ми любимо мати яйця.
Яйця - чудове джерело білка. Вони містять рівні пропорції дев’яти амінокислот, необхідних для задоволення дієтичних потреб людського організму. Дослідження довели, що наявність двох-трьох яєць на день веде до здорового способу життя. Однак, щоденне споживання яєць має свої міфи, ось усі відповіді щодо міфів та вірувань щоденного вживання яєць.
Багато людей серед нас вважають яйця не вегетаріанською їжею. Їжа таких вегетаріанських екстремістів, як лобода, гречка, шпинат та фрукти, є заміною яєць. Вони не можуть бути повноцінними джерелами білків, але вони забезпечують необхідну енергію, необхідну організму для функціонування. Однак улов тут полягає у тому, що вегетаріанці повинні готувати ці продукти дуже методично, щоб найважливіші вітаміни не руйнувалися.
Невегетаріанці не мають причин хвилюватися! Вони також можуть отримувати повноцінні білки з яловичини, курки, риби та інших м'ясних продуктів, крім яєць. Вони отримують найкращі смаки та велику кількість білків.
А тепер давайте подивимося, що робить Яйце таким надійним джерелом білків. Ця дієтична діаграма, наведена нижче, відображає вміст білка в яйцях та порівнює вміст білка з іншими продуктами, такими як яловичина, молоко, риба, горіхи тощо.
Діаграма яєчного білка
Ось детальний розподіл рівнів білка в різних яйцях:
- Яйце містить близько 6,3 грама білка - і близько 3,6 грама білка в яєчному білку і 2,7 грама в яєчному жовтку.
- Яйця навіть містять калорії, які слід збалансувати з повним споживанням дієти.
- У середньому варене яйце має близько 6 грамів білків.
- Омлет, який є дуже поширеним продуктом для сніданку, виготовлений з яйцями, містить близько 10 грамів білків.
- Качине яйце містить 15 грамів білка
- Перепелине яйце містить 2 грами білків.
- Яєчня, що складається з 2 яєць і молока, разом містить 14 грамів білків
А. Окрім них, яйця також використовуються наступними способами:
яйця є багатим джерелом білка і часто використовуються для виготовлення білкових порошків. Ці білкові порошки забезпечують білки людям, які не мають харчування. Можливо, вам відомі порошки сироватки, казеїну та соєвого білка, але чи чули ви про білкові порошки яєчного білка? Дві основні переваги білкового порошку яєчного білка:
- Він не містить лактози, тому ті, хто не переносить лактозу і не може мати сироваткових або казеїнових білкових порошків, можуть вибрати білковий порошок яєчного білка. Білковий порошок яєчного білка містить 25 грамів білків у порції 30 грам. Цей вміст білка схожий на сироватку та казеїн, тому не потрібно йти на компроміси щодо щоденної дози білка з цих добавок.
- Сироватка є швидкозасвоюваним білком, тоді як цезин - повільно засвоюваним білком. Порошок яєчного білка потрапляє між ними, тому він допомагає синтезу м’язів тривати довше.
- Яєчний білок - це повноцінний білок, оскільки він містить усі 10 незамінних амінокислот. Жодна інша природна речовина не має такої кількості амінокислот.
B. Амінокислоти, що містяться в яєчних білках, є вичерпними, і вони дають вашому організму всі необхідні амінокислоти. Необхідне адекватне споживання білка з їжею. Він повинен включати всі незамінні амінокислоти, необхідні вашому організму щодня. Яйце містить усі амінокислоти, такі як гістидин, ізолейцин, лейцин, лізин, метіонін, фенілаланін, треонін, триптофан та валін. Ці амінокислоти присутні у пропорції, яка відповідає потребам людського організму. Отже, яйце часто використовується як міра для порівняння вмісту білка в інших продуктах. У яйцях є не тільки дев’ять незамінних амінокислот, вони також містять дев’ять інших амінокислот.
Відповідно до скоригованого показника амінокислотної оцінки засвоюваності білка (PDCAAS) ціле яйце, сироватковий білок та соєвий білок оцінюють 1 за шкалою від 0 до 1. Однак показник амінокислот (AAS) оцінює яйце в 1,21, що вище потреб людини. Коефіцієнт ефективності протеїну яєць становить 3,8, а біологічна цінність яєць - від 88 до 100. Отже, кожне велике яйце забезпечує в цілому 6,29 грама високоякісного білка, тому яйця класифікуються разом із м’ясом у групі білкової їжі.
Яєчний жовток містить більшу частку вітамінів яєць, ніж білий, як вітаміни А, D, Е і К. Він також містить вітаміни В6 і В12, фолієву кислоту, пантотенову кислоту, тіамін, кальцій, мідь, залізо, марганець, фосфор, селен і цинк. Тож не ігноруйте жовток, оскільки він калорійний, адже вам потрібні трохи калорій для енергії.
C. Діаграма яєчних білків є ефективним керівництвом. Він інформує вас про білки, які ви отримуєте від споживання яєць. Він також повідомляє вам про інші продукти, які ви могли б споживати, якщо ви пропустите яйця. Тож будь-який проміжок споживання цих продуктів може бути компенсований.
Всім відомо, хто такий вегетаріанець, але для тих, хто не знає технічних особливостей, тут є визначення: вегетаріанець - це людина, яка не їсть м’яса чи будь-яких побічних продуктів із забою тварин. Є деякі вегетаріанці, які обмежились певними продуктами харчування, які вважаються не вегетаріанськими, щоб повноцінно харчуватися. Добре спланована вегетаріанська дієта може бути здоровою та повноцінною з поживної точки зору. Ось кілька видів вегетаріанської дієти:
- Вегани або Вегетаріанці: Вони їдять лише рослинні продукти, такі як фрукти, овочі, насіння, бобові, горіхи та зернові.
- Лакто-вегетаріанці їдять рослинну їжу, а також молочні продукти, такі як молоко та сир.
- Вегетаріанці лакто-ово їдять рослинну їжу, молочні продукти та яйця. Більшість американців дотримуються цієї дієти.
- Напіввегетаріанці не їдять червоного м’яса, але у них є курка або морепродукти з рослинною їжею, яйцями та молочними продуктами.
Як правило, вегетаріанці отримують достатню кількість поживних речовин, однак їм доведеться скоротити деякі такі поживні речовини:
Білок: Білок важливий не тільки для росту та підтримки тканин організму; це важливий компонент ферментів і гормонів. Білок допомагає у виробництві молока у годуючих жінок. Асортимент рослинної їжі, як тофу, темпе, цільні зерна, бобові, овочі, насіння та горіхи, забезпечують необхідні амінокислоти.
Білки в яєчних білках можуть легко засвоюватися організмом, тому борці та будівельники тіла клянуться цим. Також спортсмени використовують яєчний білок як джерело білка, оскільки він забезпечує високе співвідношення білків до калорій з дуже малою або відсутністю жиру. Яйця також містять рясні антиоксиданти, які борються з вільними радикалами в організмі та захищають вас від раку. Користь яєць настільки велика, що ви не можете просто нехтувати ними. Яйця додають смак багатьом продуктам і роблять вас міцними зсередини.
Жирні кислоти Омега 3 : Жирні кислоти Омега 3 зменшують ризик серцево-судинних захворювань та покращують когнітивні функції та зір. Основними джерелами жирних кислот Омега-3 є риба, м’ясо органів та багата DHA їжа, як яйця. Вегетаріанці не можуть отримувати жирні кислоти Омега3 лише з рослинних джерел, вони повинні приймати добавки.
Кальцій: Хоча дефіцит кальцію у вегетаріанців трапляється рідко, є деякі овочі, які стримують засвоєння кальцію. Тож у цьому випадку молочні продукти та продукти з птиці потрібні, щоб збалансувати раціон.
Вітамін D: вітамін D допомагає засвоєнню кальцію з шлунково-кишкового тракту і використовує його для побудови міцних кісток і зубів. Найкращі джерела вітаміну D отримують з молока та яєць. Отже, вегетаріанці повністю втрачають вітамін D.
Вітамін B 12: Вегетаріанці повинні звертати особливу увагу на цю поживну речовину. Тіло потребує невеликої кількості вітаміну В12 для утворення еритроцитів і нормальної роботи нервів. Нестача вітаміну В12 може спричинити незворотні пошкодження нервів. Веганам не вистачає вітаміну В12 у своєму раціоні, і їм потрібно вживати молочні або соєві продукти та добавки вітаміну В12.
Залізо: залізо міститься як у тваринній, так і в рослинній їжі, проте залізо з тваринних продуктів легко засвоюється організмом. Залізо з рослинної їжі не засвоюється організмом через високий вміст клітковини. Клітковина не засвоюється організмом, і вона зв’язується з такими мінералами, як залізо, і також заважає його засвоєнню.
Цинк: Цинк - це мінерал, який присутній у рослинній їжі, але краще засвоюється з тваринних джерел. Тому деякі вегетаріанські дієти не містять рекомендованої кількості цинку. Тому вони повинні їсти горіхи, сир та соєві продукти разом із продуктами, багатими на вітамін С, щоб забезпечити краще засвоєння цинку.
Вегетаріанці повинні дотримуватися дієтичних принципів