План дієти для набору ваги - здоровий і безпечний підхід

Оскільки рівень ожиріння високий, усі дуже одержимі втратою ваги. Однак надмірна вага або дуже низький ІМТ також викликає занепокоєння і часто ігнорується людьми.

Хоча у всьому світі рівень поширеності надмірної ваги дещо знизився (з 9,2% до 8,4% у дівчат та з 14,8% до 12,4% у хлопців), це все ще проблема, яка потребує уваги (1).

У цій статті ми обговоримо, як можна здорово набирати вагу, та зразковий план дієти, якого можна дотримуватися.

Який ваш здоровий діапазон ваги?

Ваш ІМТ (індекс маси тіла) допоможе вам визначити здоровий діапазон ваги. Поділіть масу тіла (у кілограмах) на ваш зріст (у метрах) у квадраті, щоб обчислити свій ІМТ (2).

ІМТ від 18,5 до 24,9 означає здоровий діапазон ваги. Якщо ваш ІМТ нижче 18,5, ви маєте недостатню вагу.

Використовуйте цей калькулятор, щоб дізнатись масштаб та статус ІМТ.

Причини недостатньої ваги

Кілька медичних захворювань можуть призвести до того, що ви втратите вагу:

• Високий рівень метаболізму: Деякі люди побудовані так, щоб бути худими. Швидкість обміну речовин у них настільки висока, що вони не можуть набрати вагу навіть після вживання висококалорійної їжі.
• Сімейна історія: Кілька людей народжуються з тими генами, які роблять їх природними худими та мають низький ІМТ.
• Медичні умови: певні захворювання можуть спричинити втрату ваги. Надмірно активний гормон щитовидної залози (гіпертиреоз) збільшує швидкість метаболізму і може спричинити втрату ваги. Неконтрольований діабет (тип 1), рак та будь-які інфекційні захворювання можуть змусити когось схуднути (3).
• Порушення харчування: Люди з такими порушеннями харчування, як нервова анорексія та нервова булімія, можуть мати недостатню вагу (3).
• Депресія: Люди, які страждають на депресію, можуть відчувати сильну втрату апетиту і дуже швидко втрачати значну кількість ваги. Такі люди потребують негайної медичної допомоги (3).

Якщо ваш ІМТ менше 16, будь ласка, відвідайте свого лікаря, щоб діагностувати можливі захворювання.

Зразок дієтичного плану для збільшення ваги

Хоча вживання висококалорійних продуктів, таких як газовані напої, пончики та картопля фрі, може змусити вас набрати вагу, це не здоровий підхід.

Вашою метою має бути нарощування м’язової маси та здоровий набір ваги. Вживання в їжу оброблених продуктів для набору ваги може призвести до накопичення підшкірного або вісцерального жиру. Це може призвести до нездорового відкладення жиру навколо області живота або органів відповідно.

Далі наведено зразок дієтичного плану, який може допомогти здоровому набору ваги. Цей план може варіюватися залежно від віку, статі, рівня фізичної активності та потреби в калоріях людини.

Харчування	Час	Що мати
Рано вранці	7 ранку - 8 ранку	Замочений на ніч мигдаль (6-7 штук)
Сніданок	8:00 - 9:00	2 багатозернових хліба з нежирним маслом та яєчним омлетом (2 яєчних білка з 1 цілого яйця). Або Чашка кукурудзяних пластівців, вівса з молоком або будь-якої злакової каші (використовуйте повножирне молоко). Або Поха, упма, чи далия хічді з великою кількістю овочів. Або 2 чапаті з чашкою овочів та чашкою варених паростків Or 2 білкові (сир / капуста) фаршировані парат з чатні або соліннями. Цілі фрукти або склянку свіжого овочевого соку з м’якоттю.
Після сніданку	11:00 - 12:00	Склянка повножирного молока з оздоровчим напоєм на ваш вибір або сироватковим білком.
Обід	13:30 - 14:30	Маленька чашка рису і два чапаті. Чашка імпульсів (masoor, moong, chana). ½ чашка овочевого каррі. 3 унції курячої грудки або шматок риби / яєць / тофу / сиру. Змішаний салат з огірків, моркви та помідорів. Маленька чашка сиру або йогурту.
Вечірня закуска	17:30 - 18:30	Овочевий бутерброд з сиром. Або Запечена картопля зі шкіркою та зануренням в авокадо. Або Смішна суміш смажених горіхів.
Вечеря	20:30 - 21:30	½ чашка коричневого рису та 1 склянка квасолі / чорної квасолі / грибного каррі. Змішаний салат з огірків, моркви та помідорів.
Перед сном	22:30 - 23:00	Склянка повножирного молока.

Корисні поради для швидкого набору ваги (і безпечно)

1. Їжте калорійну їжу

Їжа з високим вмістом калорій та збалансованим вмістом поживних речовин допоможе вам набрати вагу. Такі продукти, як авокадо, банан та нежирне молоко, повинні стати вашим основним продуктом.

2. Споживайте здорові вуглеводи

Вуглеводи можуть допомогти у збільшенні ваги. Замініть цукор та рафіновані вуглеводи, такі як шоколадні цукерки, пампушки, піцу, здоровішими продуктами, такими як банан, картопля, солодка картопля, цільні зерна, рис та фрукти тощо

3. Вживайте джерело білка з кожним прийомом їжі

Ваші м’язи побудовані з білків. Щоб набрати вагу та наростити м’язову масу, ви повинні включати джерело білка в кожну споживану їжу. Прагніть приймати 1,5-2 г білка на кожен кг ваги.

Куряча грудка, мелена індичка, тофу, бобові та квасоля, горіхи та насіння, риба, яйця, молоко та йогурти повинні бути вашим вибором білка.

4. Додайте до свого раціону корисні жири

Не вживайте жодної жирної їжі. Вибирайте здорові жири, які не завдають шкоди в довгостроковій перспективі. Корисні жири також є хорошим джерелом жирних кислот омега-3 та омега-6.

Включіть у свій раціон такі продукти, як авокадо, горіхи, насіння, олія авокадо, лосось та оливкова олія. З’їдання жмені гарбуза або насіння льону - хороший спосіб забезпечити свій організм здоровим жиром.

5. Приймайте добавки для збільшення ваги

У деяких випадках лише дієта та фізичні вправи можуть не принести бажаних результатів. Інший спосіб зробити це - включити в свій раціон деякі додаткові добавки.

Сироватковий протеїн - все більш популярна добавка, яку ви можете додавати до свого молока або смузі.

6. Силові тренування

Набір ваги не означає, що вам потрібно набирати жирову масу. Набирати м’язову масу. Ви будете виглядати підтягнутим і чітко визначеним. Щоб потрапити туди, потрібно принаймні 2-4 рази на тиждень відвідувати спортзал і піднімати трохи ваги.

7. Усуньте стрес

Втрата або набір ваги може бути стресовою подією. Стрес часто стає головною перешкодою при спробі досягти мети. Тому важливо зменшити стрес.

Приймайте розслаблюючу ванну, щоб зменшити стрес. Покладіть хорошу музику і танцюйте, поки не впадете. Медитація, йога та дихальні вправи також добре допомагають зменшити стрес.

8. Засинайте

Сон є важливою детермінантою вашого здоров'я та самопочуття. Людині потрібно мінімум вісім годин сну щовечора, щоб підтримувати себе у формі. Поперечне дослідження на студентах Китайського університету показало, що якісний сон сприяв зміцненню м’язової маси порівняно з неякісним сном (4).

9. Відстежуйте свою мету

Відстеження цілі збільшує ваші шанси вразити ціль. Ведіть журнал їжі, щоб писати свою калорійність і відстежувати продукти, які ви їсте.

Перевіряйте свою вагу щотижня або 10 днів. Це не тільки мотивує вас, але й допомагає краще аналізувати ваш прогрес. Ви навіть можете відстежувати свою схему вправ і починати вимірювати набір м’язів.

10. Тримайте себе мотивованими

Збільшення ваги - це не ракетна наука; це вимагає наукового підходу та добре дисциплінованого способу життя. Наберіться терпіння і тримайте себе вмотивованими. Не прагніть набирати більше чотирьох фунтів на місяць. Шукання більш швидкого набору ваги може бути нездоровим і може дати лише тимчасові результати.

Висновок

Збільшення ваги може бути настільки ж складним, як і зниження ваги, але стабільність є ключем до довгострокових результатів. Вживання щільної калорійної нездорової їжі не повинно бути метою. Натомість вам слід зосередитись на наборі м’язової маси, оскільки це може призвести до здорового збільшення ваги.

4 джерела

Stylecraze має суворі рекомендації щодо пошуку джерел і спирається на рецензовані дослідження, академічні дослідницькі установи та медичні асоціації. Ми уникаємо використання третинних посилань. Ви можете дізнатись більше про те, як ми забезпечуємо точність та актуальність нашого вмісту, прочитавши нашу редакційну політику.

• Світові тенденції щодо індексу маси тіла, недостатньої ваги, надмірної ваги та ожиріння з 1975 по 2016 рік: зведений аналіз 2416 досліджень на основі популяційних вимірювань у 128,9 мільйонів дітей, підлітків та дорослих, LANCET.

  www.thelancet.com/journals/lancet/article/PIIS0140-6736(17)32129-3/fulltext

• Оцінюючи свою вагу, Центри з контролю та профілактики захворювань.

  www.cdc.gov/healthyweight/assessing/index.html

• Ненавмисне схуднення, Національна служба охорони здоров’я.

  www.nhs.uk/conditions/unintentional-weight-loss/

• Взаємозв'язок між сном і силою м'язів серед студентів китайських університетів: поперечне дослідження, Журнал взаємодії опорно-рухового апарату та нейронів, Національна медична бібліотека США, Національний інститут охорони здоров'я.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5749041/