Авокадо 101: 11 найвища користь супер фруктів

Авокадо унікальний. Хоча в більшості фруктів багато вуглеводів, вони містять здорові жири. Ось чому напоказ авокадо на тості чи смузі стало модною справою (майже). Але в авокадо є не тільки те, що відомо більшості з нас. Ми розглянемо все це в цій статті.

Що таке авокадо?

Авокадо по-науковому називають Persea americana . Виник у Південній Мексиці та Колумбії близько 7000 років тому. З часом англійські колоністи прозвали авокадо грушами-алігаторами (за характерну зелену лускату шкіру та форму груші).

Сьогодні цей фрукт доступний у понад 80 сортах (від грушоподібної до круглої та від зеленої до чорної). Серед них найпопулярнішим є авокадо Hass.

За даними American Journal of Clinical Nutrition , авокадо є однією з небагатьох продуктів, яким не призначено значення ГІ (глікемічного індексу). Це тому, що вони містять дуже мало вуглеводів, і навряд чи хтось зможе з’їсти стільки авокадо, щоб спожити навіть 25 грамів вуглеводів (1).

Яким чином авокадо може принести вам користь?

1. Сприяти здоров’ю серця

Дослідження показують, що споживання авокадо було пов’язане із збільшенням рівня холестерину ЛПВЩ (хорошого холестерину) у сироватці крові, що може позитивно вплинути на здоров’я серця. Однак для підтвердження цього необхідні більш тривалі випробування (2).

Інший звіт припускає, що включення авокадо до вашої звичайної дієти може знизити рівень ЛПНЩ та зменшити ризик серцево-судинних захворювань (3). Мононенасичені жири в фруктах можуть бути відповідальними за це.

Вживання авокадо - це здоровий спосіб лікування гіперліпідемії, не маючи жодного негативного впливу на холестерин ЛПВЩ (що часто буває при дієтах з низьким вмістом насичених жирів) (4).

Дослідження показують, що стиглий авокадо краще. У міру дозрівання плодів вміст насичених жирів зменшується, тоді як рівень олеїнової кислоти (мононенасиченої жирної кислоти) зростає (5). Плоди також містять калій, який допомагає регулювати рівень артеріального тиску. Це в подальшому призводить до поліпшення здоров'я серця.

2. Допомога при лікуванні раку

Авокадо містить авокатин В, специфічний ліпід, який, як було встановлено, бореться із стовбуровими клітинами лейкемії, які можуть спричинити рідкісну та смертельну форму раку (6).

В іншому дослідженні екстракт авокадо пригнічував ріст клітин раку простати. Це пояснюється мононенасиченими жирами у плодах, які поряд з іншими фітохімічними речовинами можуть сприяти зниженню ризику раку (7).

Також виявлено, що фітохімікати в авокадо пригнічують ріст ракових клітин та індукують апоптоз (загибель клітин) у передракових та ракових клітинних лініях (8).

В іншому звіті зазначається, що ці фітохімікати можна розглядати як відповідне доповнення до лікування раку стравоходу та товстої кишки (9).

3. Допомога при схудненні

Дослідження показують, що маса тіла, окружність талії та ІМТ значно нижчі у осіб, які регулярно вживають авокадо (10). Це може означати також знижений ризик метаболічного синдрому, завдяки наявності мононенасичених жирних кислот і, що ще важливіше, харчових волокон.

Екстракти авокадо також виявляли гіполіпідемічну активність, яка, згідно з дослідженнями, може зменшити ризик ожиріння (11). Авокадо також рясніє мононенасиченими жирними кислотами, які виявили позитивний вплив на підтримку ваги, відчуття апетиту та енергетичний обмін (12).

4. Авокадо Boost Vision

Лютеїн, зеаксантин та інші каротиноїди необхідні для зміцнення здоров'я зору. Встановлено, що ці сполуки попереджають вікову дегенерацію жовтої плями, катаракту та інші форми очних хвороб (13).

Цікаво, що дослідження показують, що додавання авокадо до свого раціону може посилити засвоєння цих каротиноїдів. Це в кінцевому рахунку допомагає зміцнити здоров'я очей (14).

Прийом авокадо також був пов’язаний із збільшенням щільності макулярного пігменту у літніх людей (15). Макулярний пігмент відіграє роль у зоровій функції, оскільки діє як синій світлофільтр. Плід також багатий вітаміном Е, який є ще одним важливим антиоксидантом для здоров'я очей (16).

Авокадо також містить лютеїн та зеаксантин, які є двома потужними каротиноїдами, що сприяють здоров’ю очей (5).

5. Може покращити когнітивні функції

Shutterstock

Мононенасичені жири в авокадо можуть сприяти когнітивній функції (17). Ефекти фруктів, що покращують пізнання, також можна віднести до вітаміну Е. Це антиоксидантне поживне речовина зменшує когнітивний розпад у людей похилого віку (18).

Дослідження також показують, що вітамін Е може забезпечити найбільший антиоксидантний захист від хвороби Альцгеймера. Авокадо, будучи хорошим джерелом цієї поживної речовини, може тут відігравати важливу роль (19).

6. Поліпшення здоров’я кісток

Сире авокадо містить бор, мінерал, який може посилити засвоєння кальцію та принести користь кісткам (20).

Авокадо також багатий вітаміном К, який відіграє важливу роль у здоров’ї кісток. Поживна речовина сприяє формуванню кісток, а також забезпечує остеопротективні переваги (21).

Авокадо може зіграти свою роль і в лікуванні артриту. Дослідження показують, що мононенасичені жири в цьому фрукті мають протизапальний потенціал. Вітамін Е у фруктах також має протизапальні властивості (22). Ці характеристики авокадо можуть зробити їх одним з продуктів, які допомагають управляти артритом.

7. Сприяти здоров’ю органів травлення

Клітковина в авокадо отримує тут кредит. Вони також містять калій, який, як відомо, сприяє здоровому травленню. Оскільки в авокадо мало фруктози, у них також менше шансів викликати шлункові гази (23).

Авокадо також є переважною їжею для боротьби з діареєю. Калій, який вони містить, допомагає заповнити втрачені електроліти. Ви можете посипати трохи солі авокадо для додаткової порції натрію у разі діареї (24).

8. Може допомогти лікування діабету

Хоча в авокадо є порівняно більше калорій, він також багатий клітковиною та основними жирами, а також низьким вмістом вуглеводів. Тому це може зробити їх одним з ідеальних продуктів харчування для хворих на діабет.

За даними Американської діабетичної асоціації, тип жиру, який ви споживаєте, важливіший за його кількість. Асоціація рекомендує їсти більше мононенасичених жирів, посилаючись на авокадо як на одну з найкращих страв у цьому відношенні (25). Він також настійно рекомендує людям з діабетом включати авокадо у свій раціон (26).

Клітковина в авокадо теж грає свою роль. Багато досліджень показують, що клітковина може знизити рівень цукру в крові натще у пацієнтів з діабетом (27).

Незважаючи на дослідження, ми рекомендуємо проконсультуватися зі своїм лікарем перед тим, як додавати авокадо до дієти для діабету. Вони також калорійні, і ця характеристика може по-різному впливати на різних хворих на цукровий діабет.

9. Може допомогти в боротьбі зі зморшками

Shutterstock

Незамінні жирні кислоти (EFA) в авокадо можуть затримати ознаки старіння шкіри. ЕФК важливі для синтезу ліпідів тканин (28). Вони також можуть пригнічувати утворення зморшок.

Дослідження на щурах показують, що вживання олії авокадо може збільшити загальний вміст колагену в шкірі. Це пояснювалося специфічними активними факторами, які були присутні в насінні авокадо (29).

Олія авокадо також використовується для загоєння ран на додаток до лікування зморшок (30).

10. Може бути корисним для лікування псоріазу

Олія авокадо також застосовується для лікування псоріазу. В одному дослідженні було виявлено, що крем з вітаміном В12, що містить олію авокадо, є досить ефективним для лікування псоріазу (31).

Мононенасичені жири у фруктах можуть боротися із запаленням, а отже, також можуть допомогти у лікуванні псоріазу.

11. Травень сприятиме здоров’ю волосся

Вітамін Е в авокадо може зміцнити волосся і сприяти росту волосся. Вітамін Е також допомагає відновити пошкодження шкіри голови, що може призвести до уповільнення росту волосся.

Дослідження показало, що група, яка отримувала добавки з вітаміном Е, зазнала посиленого росту волосся (32). Ми ще не впевнені, як це означає використання справжнього авокадо. Але спробувати немає шкоди.

Можна спробувати одну маску з авокадо. З’єднайте в мисці подрібнений авокадо та жовток. Додайте стільки води, щоб вийшла паста. Нанесіть цю суміш на вологе волосся і масажуйте шкіру голови. Залиште приблизно на 20 хвилин, а потім змийте теплою водою.

Авокадо має потужні переваги завдяки своєму неймовірному харчовому профілю. Хоча мононенасичені жири, клітковина та вітаміни К і Е є найбільшими поживними речовинами фрукта, є й інші, які також вносять свій внесок.

Що таке харчовий профіль авокадо?

Інформація про калорії
Кількість на вибрану порцію		% DV
Калорії	240 (1005 кДж)	12%
З вуглеводів	45,9 (192 кДж)
З Жиру	184 (770 кДж)
З білка	10,1 (42,3 кДж)
Від алкоголю	0,0 (0,0 кДж)
Вуглеводи
Кількість на вибрану порцію		% DV
Загальний вуглевод	12,8г	4%
Харчові волокна	10,1г	40%
Крохмаль	0,2г
Цукри	1,0 г
Сахароза	90,0 мг
Глюкоза	555 мг
Фруктоза	180мг
Лактоза	0,0 мг
Мальтоза	0,0 мг
Галактоза	150 мг
Жири та жирні кислоти
Кількість на вибрану порцію		% DV
Загальний жир	22,0г	34%
Насичених жирів	3,2г	16%
4:00	0,0 мг
6:00	0,0 мг
8:00	1,5г
10:00	0,0 мг
12:00	0,0 мг
13:00	~
14:00	0,0 мг
15:00	0,0 мг
16:00	3112 мг
17:00	0,0 мг
18:00	73,5 мг
19:00	~
20:00	0,0 мг
22:00	0,0 мг
24:00:00	0,0 мг
Мононенасичений жир	14,7г
14:01	0,0 мг
15:01	0,0 мг
16: 1 недиференційований	1047 мг
16: 1 с	~
16: 1 т	~
17:01	15,0 мг
18: 1 недиференційований	13597 мг
18: 1 с	~
18: 1 т	~
20:01	37,5 мг
22: 1 недиференційований	0,0 мг
22: 1 с	~
22: 1 т	~
24: 1 с	~
Поліненасичений жир	2,7г
16: 2 недиференційований	~
18: 2 недиференційований	2511 мг
18: 2 п-6 в, с	~
18: 2 с, т	~
18: 2 т, c	~
18: 2 т, т	~
18: 2 i	~
18: 2 т, додатково не визначено	~
18:03	187мг
18: 3 n-3, c, c, c	167мг
18: 3 n-6, c, c, c	22,5 мг
18: 4 недиференційований	0,0 мг
20: 2 n-6 c, c	0,0 мг
20: 3 недиференційований	24,0 мг
20: 3 п-3	~
20: 3 п.6	~
20: 4 недиференційований	0,0 мг
20: 4 п-3	~
20: 4 n-6	~
20: 5 n-3	0,0 мг
22:02	~
22: 5 n-3	0,0 мг
22: 6 n-3	0,0 мг
Загальний вміст транс-жирних кислот	~
Загальні трансмоноєнові жирні кислоти	~
Загальна кількість транс-полієнових жирних кислот	~
Загальна кількість жирних кислот Омега-3	165мг
Загальна кількість жирних кислот Омега-6	2534 мг
Білки та амінокислоти
Кількість на вибрану порцію		% DV
Білок	3,0 г	6%
Вітаміни
Кількість на вибрану порцію		% DV
Вітамін А	219МО	4%
Вітамін С	15,0 мг	25%
Вітамін D	~	~
Вітамін Е (альфа-токоферол)	3,1 мг	16%
Вітамін К	31,5 мкг	39%
Тіамін	0,1 мг	7%
Рибофлавін	0,2 мг	11%
Ніацин	2,6 мг	13%
Вітамін В6	0,4 мг	19%
Фолат	122 мкг	30%
Вітамін В12	0,0 мкг	0%
Пантотенова кислота	2,1 мг	21%
Холін	21,3 мг
Бетаїн	1,1 мг
Мінерали
Кількість на вибрану порцію		% DV
Кальцій	18,0 мг	2%
Залізо	0,8 мг	5%
Магній	43,5 мг	11%
Фосфор	78,0 мг	8%
Калій	727 мг	21%
Натрію	10,5 мг	0%
Цинк	1,0 мг	6%
Мідь	0,3 мг	14%
Марганець	0,2 мг	11%
Селен	0,6 мкг	1%
Фтор	10,5 мкг

Половина авокадо (68 г) містить близько 113 калорій. Він також містить 14 мг вітаміну К (19% добової норми), 60 мг фолату (15% ДВ), 12 мг вітаміну С (12% ДВ), 342 мг калію (10% ДВ), і 0,4 мг вітаміну В6 (9% від ДВ).

Це надзвичайно вражаючий харчовий профіль, чи не так? Отже, тим важливіше, що ви починаєте включати авокадо у свій щоденний раціон. Але як?

Як включити авокадо у свій раціон

Авокадо універсальний. Хоча ми звикли бачити, як фрукти поширюються на тостах чи кидаються в салати чи смузі, ці алігаторові груші поєднуються майже з будь-чим. Ви можете включати їх у супи чи десерти або навіть мати такі, як вони є (звичайно з дрібкою солі та перцю!)

Ви також можете споживати авокадо будь-яким із наступних способів:

• Додайте авокадо до ранкової яєчні.
• Замініть майонез авокадо, щоб готувати салати з курки, тунця або яєць.
• Смажте авокадо на грилі і зробіть з них чудовий гарнір до м’яса, приготовленого на грилі.
• Використовуйте маринований авокадо у своїх салатах або бутербродах.
• Смажте глибоко авокадо та насолоджуйтесь цією картоплею фрі з різними соусами, такими як гірчиця або кетчуп.
• Приготуйте морозиво з авокадо, поєднавши авокадо, молоко, сік лайма, вершки та цукор.
• Додайте авокадо до своїх млинців на сніданок.

Варіанти вражають, чи не так? Але тримайся. Ось щось, що ви повинні знати, перш ніж приймати олл-ін з авокадо.

Чи є у авокадо побічні ефекти?

Не багато. Але ви все-таки повинні їх знати.

• Може спричинити збільшення ваги

У авокадо багато жиру. Їжа занадто багато з них може призвести до збільшення ваги, тому не забудьте контролювати споживання.

• Алергія на латекс

Особи, чутливі до латексу, можуть мати алергічну реакцію на авокадо. Отже, таким людям слід уникати авокадо.

Висновок

Виставляти напоказ авокадо на своїх тостах для сніданку тепер має свою мету! Цей фрукт рясніє потужними поживними речовинами, і його варто зробити важливою частиною свого раціону.

Ви вже пробували авокадо? Як вони вам сподобались? Поділіться своїми думками у полі для коментарів нижче!

Відповіді експерта на запитання читачів

Чи можете ви їсти авокадо сирим?

Так. Насправді саме так його найчастіше їдять. Ви також можете його приготувати, якщо хочете.

Як щодо їжі авокадо натщесерце?

Ми не впевнені в цьому. Фрукти надзвичайно багаті клітковиною, тому споживаючи їх у першій половині дня, це може оподаткувати вашу травну систему.

Скільки авокадо можна з’їсти за день?

Від половини до двох авокадо на день повинно бути добре. Але це також залежить від того, скільки калорій ви зазвичай приймаєте. У середньому авокадо містить близько 322 калорій і 29 грамів жиру.

Як уберегти авокадо від підрум’янення?

Ви можете покрити авокадо оливковою олією, щоб запобігти окисленню. Зберігайте його в герметичному контейнері в холодильнику для подальшого використання.

Насіння авокадо отруйне?

Доказів недостатньо, тому уникайте їх їсти.

Як довго зберігається авокадо?

Зазвичай він зберігається від 1 до 3 днів, якщо зберігати його при кімнатній температурі. Всередині холодильника воно може тривати від 3 до 5 днів.

Список літератури

1. “Міжнародна таблиця глікемічного індексу та…” Американський журнал клінічного харчування.
2. “Споживання авокадо та фактори ризику…” Американський журнал клінічного харчування, Національна медична бібліотека США.
3. "Авокадо на день тримає кардіолога далеко", Університет Пенсильванії.
4. “Ефекти авокадо як джерела мононенасичених…” Архів медичних досліджень, Національна медична бібліотека США.
5. «Склад і потенціал авокадо…» Критичні огляди в галузі харчової науки та харчування, Національна медична бібліотека США.
6. «Орієнтація на мітохондрії за допомогою авокатину В…» Дослідження раку.
7. “Пригнічення росту клітин раку простати…” Журнал харчової біохімії, ScienceDirect.
8. «Хіміопрофілактичні характеристики плодів авокадо» Семінари з біології раку, ScienceDirect.
9. “Оцінка ефекту чотирьох екстрактів плодів авокадо…” Acta Medica Iranica.
10. "Споживання авокадо асоціюється з кращими…" Журнал харчування, Національна медична бібліотека США.
11. “Вплив екстракту плодів Persea americana…” Журнал додаткової та інтегративної медицини, Національна медична бібліотека США.
12. “Поточні дані, що підтверджують зв’язок між…” Ліпіди, Національна медична бібліотека США.
13. "Вплив лютеїну на око та…". Поживні речовини, Національна медична бібліотека США.
14. «Поглинання каротиноїдів із салату та сальси…» Журнал харчування, Національна медична бібліотека США.
15. «Споживання авокадо збільшує макулярний пігмент…» Поживні речовини, Національна медична бібліотека США.
16. "Дивіться на фрукти та овочі назавжди…" Департамент охорони здоров'я штату Нью-Йорк.
17. “Поради щодо здорового харчування, які варто спробувати цього місяця”. Центри з контролю та профілактики захворювань.
18. «Продукти для мозку: вплив поживних речовин на мозок…» Nature Reviews. Неврологія, Національна медична бібліотека США.
19. “Дієта та хвороба Альцгеймера…” Medscape General Medicine, Національна медична бібліотека США.
20. “Здоров’я кісток та остеопороз…” Національний центр біотехнологічної інформації.
21. “Вітамін К і кістковий метаболізм” BioMed Research International, Національна медична бібліотека США.
22. «Найкращі фрукти від артриту» Фонд артриту.
23. “5 продуктів для поліпшення травлення”, медицина Джонса Хопкінса.
24. Медичний центр Колумбійського університету «Діарея».
25. Американська асоціація діабету «Жири».
26. «Святкування корисних жирів як ключова частина…» Американської діабетичної асоціації.
27. «Дієтичні клітковини для лікування діабету 2 типу…» Журнал Американської ради сімейної медицини.
28. «Виявлення зв’язку між харчуванням та…» Дерматологічна ендокринологія, Національна медична бібліотека США.
29. «Вплив різних масел авокадо на…» Дослідження сполучних тканин, Національна медична бібліотека США.
30. “Вплив напівтвердої рецептури Persea…” Доказова та альтернативна медицина на основі фактичних даних, Національна медична бібліотека США.
31. “Крем з вітаміном В12, що містить олію авокадо…” Дерматологія, Національна медична бібліотека США.
32. «Дієта та випадання волосся: наслідки дефіциту поживних речовин…» Дерматологія Практична та концептуальна, Національна медична бібліотека США.