Зміст:
- Які переваги крупи для здоров’я?
- 1. Може допомогти лікування діабету
- 2. Може допомогти зміцнити здоров’я зору
- 3. Може допомогти в лікуванні анемії
- 4. Не містять глютену
- Що таке харчовий профіль крупи?
- Як приготувати крупу в домашніх умовах
- Чи є у крупи побічні ефекти?
- Висновок
- Відповіді експерта на запитання читачів
- 9 джерел
Крупа широко популярна в південній частині США. Вони мають смак тофу, але частіше вони вбирають смак їжі, з якою їх змішують. Вони виготовляються з висушеної та меленої кукурудзи, яку варять у воді або бульйоні та змішують, поки вона не набуде густої кремоподібної консистенції.
Крупа насичена різноманітними поживними речовинами, що робить їх популярним варіантом сніданку (1). Хоча проводяться додаткові дослідження щодо їх впливу на здоров’я людини, ми зібрали кілька способів, як крупа може додати цінності вашому харчуванню.
Які переваги крупи для здоров’я?
Крупа є хорошим джерелом клітковини, що робить їх хорошим варіантом для включення в дієту при цукровому діабеті. Їх вміст зеаксантину може сприяти зміцненню здоров’я очей. Відсутність глютену в крупі означає, що його можуть вживати ті, хто чутливий до глютену.
1. Може допомогти лікування діабету
Дослідження показують, що чиста високоякісна кукурудзяна крупа має нижчу глікемічну реакцію порівняно з розмеленим рисом або іншими сортами. Це може бути частково пов'язано з кращим складом харчових волокон кукурудзяної крупи. Ця крупа може бути більш корисною для хворих на цукровий діабет (2).
Однак зерно може містити більше вуглеводів. Крім того, крупа, виготовлена з неферментованого кукурудзяного борошна, може мати низький глікемічний індекс 90 (3). Отже, важливо правильно вибрати сорт. Спробуйте скористатися меленою крупою з каменю та спробуйте приготувати їх з водою або бульйоном, оскільки це здоровіші варіанти.
2. Може допомогти зміцнити здоров’я зору
Згідно з повідомленням, кукурудза - одне з небагатьох джерел їжі, багатих дієтичним зеаксантином. Зеаксантин є основним каротиноїдом, який, як вважають, захищає від розвитку вікової дегенерації жовтої плями (4).
3. Може допомогти в лікуванні анемії
Крупа є хорошим джерелом заліза (1). Найбільш поширеною формою анемії є така, що спричинена дефіцитом заліза (5). Хоча не існує прямих досліджень, які б співвідносили крупу та анемію, споживання крупи може допомогти пом’якшити дефіцит заліза.
Дефіцит заліза можна запобігти шляхом диверсифікації їжі, добавок та збагачення (6). Кукурудзяну крупу також можна збагатити залізом для кращого харчування. У дослідженні на щурах додавання 2 г цитрату заліза до зерна кукурудзи збільшило їх вміст додатково на 3,1 міліграма заліза на грам дієти (7).
4. Не містять глютену
Однією з головних переваг крупи є те, що вони не містять глютену. Крупа належить до того ж сімейства, що і пшениця, ячмінь, жито та спельта. Але якщо ви не переносите глютен або маєте целіакію, ви можете включити кукурудзяну крупу у свій раціон (8).
Це кілька основних переваг кукурудзяної крупи. У міру подальших досліджень ми матимемо більше інформації про те, як ця їжа може допомогти покращити ваше здоров’я.
Ми побачили пару важливих поживних речовин у крупі. Але існує ціла низка інших поживних речовин, на які ви, можливо, захочете поглянути.
Що таке харчовий профіль крупи?
| Ім'я | Сума | Одиниця |
|---|---|---|
| Вода | 10.92 | g |
| Енергія | 370 | ккал |
| Енергія | 1549 рік | кДж |
| Білок | 7,65 | g |
| Загальний ліпід (жир) | 1,75 | g |
| Зола | 0,6 | g |
| Вуглеводи, різниця | 79.09 | g |
| Клітковина, загальна дієта | 4.6 | g |
| Цукри, загалом, включаючи NLEA | 0,57 | g |
| Сахароза | 0,57 | g |
| Крохмаль | 68,23 | g |
| Кальцій, Ca | 4 | мг |
| Залізо, Fe | 3.05 | мг |
| Магній, Mg | 36 | мг |
| Фосфор, P | 111 | мг |
| Калій, К | 141 | мг |
| Натрій, Na | 1 | мг |
| Цинк, Zn | 0,72 | мг |
| Мідь, Cu | 0,03 | мг |
| Марганець, Mn | 0,145 | мг |
| Селен, Se | 17 | мкг |
| Тіамін | 1,271 | мг |
| Рибофлавін | 0,339 | мг |
| Ніацин | 4.465 | мг |
| Пантотенова кислота | 0,253 | мг |
| Вітамін B-6 | 0,233 | мг |
| Фолат, загальний | 171 | мкг |
| Фолієва кислота | 132 | мкг |
| Фолієва кислота, їжа | 39 | мкг |
| Фолат, DFE | 263 | мкг |
| Холін, загальний | 14.4 | мг |
| Бетаїн | 1.1 | мг |
| Каротин, бета | 1 | мкг |
| Криптоксантин, бета | 1 | мкг |
| Вітамін А, МО | 3 | МО |
| Лютеїн + зеаксантин | 5 | мкг |
| Вітамін Е (альфа-токоферол) | 0,21 | мг |
| Токоферол, бета | 0,01 | мг |
| Токоферол, гамма | 0,7 | мг |
| Токоферол, дельта | 0,04 | мг |
| Токотрієнол, альфа | 0,35 | мг |
| Токотрієнол, гамма | 0,97 | мг |
| Жирні кислоти, загалом насичені | 0,34 | g |
| Жирні кислоти, загальні мононенасичені | 0,315 | g |
| Жирні кислоти, загальні поліненасичені | 0,875 | g |
| Триптофан | 0,057 | g |
| Треонін | 0,277 | g |
| Ізолейцин | 0,288 | g |
| Лейцин | 1.154 | g |
| Лізин | 0,156 | g |
| Метіонін | 0,182 | g |
| Цистин | 0,172 | g |
| Фенілаланін | 0,444 | g |
| Тирозин | 0,175 | g |
| Валін | 0,383 | g |
| Аргінін | 0,282 | g |
| Гістидин | 0,234 | g |
| Аланін | 0,67 | g |
| Аспарагінова кислота | 0,508 | g |
| Глутамінова кислота | 1,716 | g |
| Гліцин | 0,26 | g |
| Пролін | 0,883 | g |
| Серин | 0,375 | g |
Дивлячись на цей харчовий профіль, не дивно, що крупа зробить здоровим сніданок або вечерю. Але як їх зробити?
Як приготувати крупу в домашніх умовах
Приготувати крупу в домашніх умовах просто.
Що тобі потрібно
- 2 склянки води
- 1 чайна ложка солі
- 1 ¼ склянки молока
- ½ чашка вершкового масла
- 1 склянка крупи, що швидко готується
Напрямки
- У маленькій каструлі доведіть воду, сіль і молоко до кипіння. Постійно перемішуйте їх до киплячої суміші, поки вони добре не змішаються.
- Коли суміш закипить, накрийте її кришкою і знизьте температуру. Варити близько 30 хвилин, періодично помішуючи.
- Розмішайте половину вершкового масла. Після того, як крупа досягне гладкої консистенції, ви знаєте, що це зроблено. Можна подати з маслом, що залишилося.
Ви можете мати крупу таку, як вона є, або випробувати різні варіації. Ви можете змішати пюре з банану у своїй крупі та залити все подрібненими волоськими горіхами. Або ви можете додати жменю чорниці та подрібненого мигдалю до вашої крупи.
Ви також можете придбати крупу в найближчому супермаркеті або через Інтернет.
Хоча крупи здорові, а готувати їх просто, є щось інше про них, про що потрібно пам’ятати.
Чи є у крупи побічні ефекти?
Крупа не має серйозних побічних ефектів. Але вони мають певні недоліки.
Вони виготовляються за допомогою процесу, який видаляє зовнішню шкіру (так звану перикарп) і зародок (мікроб), залишаючи позаду ендосперм, який є крохмалистим компонентом (9).
Зовнішня шкіра та ембріон завантажені поживними речовинами. Зовнішня шкіра також є хорошим джерелом клітковини.
Крім того, оскільки крупа подається разом з такими інгредієнтами, як молоко, масло та сиропи, які мають високу калорійність, надмірне споживання може призвести до ожиріння в довгостроковій перспективі.
Вживання більшої кількості овочів, фруктів та оливкової олії, а також менше сиру чи масла може бути більш здоровим способом вживання крупи.
Висновок
Крупа смачна та поживна, і вона може стати вашим варіантом сніданку. Переконайтеся, що у вас їх немає з іншими висококалорійними інгредієнтами, такими як вершкове масло або сиропи. Додавання їх до салатів або приготування свіжих овочів може бути хорошим варіантом.
Відповіді експерта на запитання читачів
Чим крупа відрізняється від поленти?
Хоча крупа належить до південноамериканської кухні, полента - до Італії. Крупу роблять з білої кукурудзи, а поленту - з жовтої кукурудзи. Проте обидва вони виготовлені з меленої кукурудзи. Крім того, обидва вони часто використовуються як взаємозамінні і мають таку ж поживність.
Чи краще крупи з молоком чи водою?
Крупа однаково поглинає і молоко, і воду. Ви можете їх приймати разом із комбінацією напів-молоко-половина води. Таким чином, ви можете скоротити калорії і насолоджуватися харчовою корисністю молока.
Чи слід промивати крупу?
Це не має великої різниці, навіть якщо ви це зробите. Якщо ви прополіскуєте, ви можете акуратно очистити їх від 4 до 7 разів.
Чи погана крупа для дієти з низьким вмістом вуглеводів?
Крупа може бути не найкращим варіантом для дієти з низьким вмістом вуглеводів, оскільки в ній порівняно багато вуглеводів. Чашка крупи (156 грам) містить близько 123 грамів вуглеводів (1).
Чи крупа краще вівсянки?
Обидва вони поживні та пропонують унікальні харчові профілі. Вівсяна каша порівняно багатша антиоксидантами, але вівсяна каша швидкого приготування може містити цукор, який додає непотрібних калорій. Однак крупи не роблять із додаванням цукру (у більшості випадків).
Ви можете мати кожен, кожен альтернативний день. Остерігайтеся цукру в вівсянці. Оскільки крупа не має такого високого вмісту антиоксидантів, як вівсяна каша, ви можете їсти її зі свіжими овочами.
Чи може крупа допомогти при схудненні?
Досліджень з цього приводу немає. Крім того, крупа порівняно калорійніша, і зазвичай її приймають з інгредієнтами, які також можуть бути калорійними. Отже, ми не рекомендуємо додавати крупу до дієти для схуднення.
9 джерел
Stylecraze має суворі рекомендації щодо пошуку джерел і спирається на рецензовані дослідження, академічні дослідницькі установи та медичні асоціації. Ми уникаємо використання третинних посилань. Ви можете дізнатись більше про те, як ми забезпечуємо точність та актуальність нашого вмісту, прочитавши нашу редакційну політику.- Зернові культури, крупи кукурудзяні, білі, звичайні та швидкі, збагачені, сухі, Міністерство сільського господарства США.
fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/171654/nutrients
- Глікемічна реакція на якісну білкову крупу кукурудзи, Журнал харчування та метаболізму, Національна медична бібліотека США, Національний інститут охорони здоров’я.
www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2938446/
- Глікемічні реакції на тверді каші з кукурудзяного борошна, приготовані за місцевими рецептами в Малаві, Харчова наука та харчування, Національна медична бібліотека США, Національний інститут охорони здоров’я.
www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4779488/
- Вміст ксантофілу (лютеїну, зеаксантину) у фруктах, овочах та кукурудзяних та яєчних продуктах, Журнал про склад та аналіз їжі, ScienceDirect.
www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0889157508001336?via%3Dihub
- Залізодефіцитна анемія, Національний інститут серця, легенів та крові.
www.nhlbi.nih.gov/health-topics/iron-deficiency-anemia
- Огляд заліза та його значення для здоров’я людини, Журнал досліджень медичних наук, Національна медична бібліотека США, Національний інститут охорони здоров’я.
www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3999603/
- ВПЛИВ ДІЄТИ НА АБСОРБЦІЮ ЗАЛІЗУ, Журнал експериментальної медицини.
jem.rupress.org/content/jem/90/2/137.full.pdf
- Безглютенова дієта, целіакія, Центр при Медичному центрі Колумбійського університету.
celiacdiseasecenter.columbia.edu/treatment/diet/
- Вплив різних методів обробки на вміст мікроелементів та фітохімічних речовин кукурудзи: від А до Я, Всебічні огляди в галузі харчової науки та безпеки харчових продуктів, Інтернет-бібліотека Wiley.
onlinelibrary.wiley.com/doi/full/10.1111/1541-4337.12216