8 продуктів, про які ви ніколи не знали, можуть допомогти боротися з депресією!

Звернення за медичною допомогою - це перше, що вам слід зробити, якщо ви страждаєте на депресію. Однак вживання правильної їжі також може допомогти поліпшити ваше психічне здоров’я. Переживаючи психічні розлади, більшість з нас, як правило, роблять їжу своїм останнім пріоритетом. Це лише сприяє погіршенню психічного здоров'я.

Ось чому ми тут зі списком продуктів, які ви можете включити у свій раціон для боротьби з депресією. Це може здатися химерним, але годування мозку правильним видом палива насправді може допомогти покращити ваш настрій. Отже, прокрутіть вниз і перегляньте їх!

8 потужних продуктів, які можуть боротися з депресією

1. Волоські горіхи
2. Зелені листові овочі
3. Шоколад
4. Цибуля
5. Ягоди
6. Цільного зерна
7. Куркума
8. Авокадо

1. Волоські горіхи

Shutterstock

У волоських горіхах є кілька корисних речовин, які можуть покращити настрій. Вони багаті омега-3 жирними кислотами, такими як альфа-ліноленова кислота, які є критично важливими для функціонування та фізіології вашого мозку. Альфа-ліноленова кислота є попередником ейкозапентаенової кислоти (EPA) та докозагексаєнової кислоти (DHA) (1).

DHA відіграє важливу роль у підтримці мембранної стабільності клітин, швидкості нейронного передавання сигналів та модуляції концентрації серотоніну та дофаміну (нейромедіатори), що відчувають себе добре, у мозку.

Серотонін та дофамін допомагають контролювати цикл сну, депресію та перепади настрою (1).

Волоські горіхи також є багатим джерелом фолієвої кислоти, яка може допомогти запобігти когнітивним порушенням та депресії (1).

Назад до TOC

2. Зелені листові овочі

Shutterstock

Високий вміст глюкокортикоїдів у крові є клінічним показанням та однією з основних причин депресії. Показано, що зовнішнє вживання таких амінокислот, як глутамін, стримує таку депресію. На щастя, зелені листові овочі є чудовими природними джерелами глутаміну та глутамінової кислоти (2).

Відомо, що шпинат, капуста, мангольд та салат містять не тільки глутамін, але також фолат, вітамін А, вітамін К, магній, марганець та жирні кислоти омега-3.

Рясні фитонутрієнти, що містяться в них, діють як антиоксидантні та протизапальні агенти, тим самим захищаючи ваш мозок від окисного стресу, спричиненого запаленням та пошкодженнями (2), (3), (4).

Загалом, зелені листові овочі можуть підвищити рівень глютаміну та забезпечити деякі вкрай необхідні мікроелементи. Ось чому вони мають антистресову та антидепресивну дію на ваш мозок (2), (3).

Назад до TOC

3. Шоколад

Shutterstock

Не надто хвилюйтеся - адже мова не йде про підсолоджений молочний шоколад (вибачте!). Ми маємо на увазі насичений какао темний шоколад.

Шоколад ініціює вивільнення ендорфінів та взаємодіє з нейромедіаторами дофаміном та серотоніном. Ці системи контролюють ваш голод, настрій та стрес (5).

Чорний шоколад також містить теобромін - сполуку, яка має м’який стимулюючий вплив на ваш мозок (5).

Анандамід - це ще один ліпід, що міститься в шоколаді, і викликає відчуття "щастя" Ця сполука стимулює вироблення дофаміну, що сприяє самопочуттю (6).

На диво, шоколад також містить дві інші хімічні речовини, які затримують розпад анандаміду в мозку, тим самим продовжуючи відчуття благополуччя та щастя, яке він створює (6). Це саме те, що потрібно людям з депресією (звичайно, в міру)!

Назад до TOC

4. Цибуля

Shutterstock

Цибуля багата дієтичними флавоноїдами, які мають доведений антидепресантний ефект (7). Вони також містять кверцетин, який є потужним антиоксидантом. Цей флавонол збільшує доступність нейромедіаторів, таких як 5-гідрокситриптамін та норадреналін.

Під час депресії рівень цих нейромедіаторів є ненормальним. Цибулеві флавоноїди допомагають зменшити депресію, регулюючи рівень нейромедіаторів, параметри енергетичного обміну та рівні цитокінів та зменшуючи окислювальний стрес (7).

Назад до TOC

5. Ягоди

Shutterstock

Чорниця, малина, ягоди годжі, полуниця та інші представники сімейства ягодових містять потужні антиоксидантні та протизапальні агенти. Всі вони містять різну кількість поліфенолів, таких як антоціани, проантоціани, флавони, флавоноїди та катехіни (8).

Окрім хлорогенової кислоти, одним із найпоширеніших поліфенолів, який містять ягоди (переважно, чорниця), є ресвератрол. Встановлено, що ця природна сполука має антиоксидантну, протизапальну та антидепресивну дію на експериментальних моделях на тваринах (9).

Це може бути тому, що ресвератрол може змінити запальний процес мозкових центрів, що беруть участь у регуляції настрою (наприклад, гіпокампу) (10).

Антиоксидантний ефект ресвератролу також може запобігти когнітивному спаду, пов'язаному з віковою депресією (10).

Назад до TOC

6. Цілісні зерна

Shutterstock

Цілісні зерна є чудовими джерелами мікроелементів. З усіх мінералів, які вони пропонують, цинк, селен та магній мають найбільший вплив на ваш мозок та його центри активності (11).

Наприклад, цинк може допомогти знизити кількість кортизолу (головного гормону стресу) у вашій крові, збільшити експресію певних факторів, таких як нейротрофічний фактор, отриманий з мозку (BDNF), який важливий для здоров'я нервів, і запобігти пошкодженню вільні радикали (11).

Магній та селен піклуються про рівновагу серотоніну, дофаміну та норадреналіну, підсилюють активність гіпокампа та стримують запалення, що може бути причиною тяжкості депресії (11).

Цікаві факти!

• Деякі квасолі, бобів і насіння сорту мають антидепресивний ефект. Їх високий вміст ізофлавону (у випадку з соєю) та дофамінергічна дія (в оксамитових бобах) можуть допомогти вам боротися з депресією (12), (13).

• Низький рівень кальцію та вітаміну D у сироватці крові також пов’язаний з депресією та тривогою. Нежирні збагачені молочні продукти є хорошим джерелом цих поживних речовин. Це також може зменшити вікову депресію та м’язово-скелетні болі (14)!

Назад до TOC

7. Куркума

Shutterstock

Активною сполукою куркуми є куркумін. Кілька досліджень продемонстрували антидепресантну дію куркуміну. В основному він функціонує як інгібітор моноаміноксидази (МАО-А та МАО-В) (15).

Моноаміноксидаза відповідає за розпад норадреналіну, серотоніну та дофаміну - нейромедіаторів, які регулюють ваш настрій. Отже, інгібування цього ферменту збільшує доступність цих нейромедіаторів.

Іншими словами, куркумін подовжує дію норадреналіну, серотоніну та дофаміну, створюючи таким чином антидепресантний ефект (15).

Ще однією потенційною причиною антидепресивного ефекту куркуміну є його малий молекулярний розмір. Оскільки він невеликий і хімічно полярний, куркумін легко проникає через гематоенцефалічний бар’єр і діє на основні центри дії мозку, сприяючи нейрогенезу в гіпокампі. Активний гіпокамп зворотно пов'язаний з депресією (15).

Назад до TOC

8. Авокадо

Shutterstock

Авокадо багатий магнієм - важливим мінералом для вашого мозку. Це допомагає своєчасно вивільняти нейромедіатори, регулює спрагу, голод, настрій, статевий потяг та цикл сну, а також зменшує тривогу та депресію (16).

Авокадо також є багатим джерелом фолієвої кислоти. Це важливо відзначити, оскільки низький рівень фолієвої кислоти може збільшити ризик депресії (17).

Вітаміни групи В, що містяться в авокадо, викликають вивільнення нейромедіаторів, що добре почуваються, таких як дофамін та серотонін. Це може допомогти вам керувати симптомами тривоги (18).

Назад до TOC

Нарешті...

Повідомте нас у розділі коментарів нижче, наскільки ці продукти були корисними. Ви також можете залишити свої запитання щодо цієї теми, і ми зв’яжемося з вами.

Вам більше влади!

Список літератури

1. «Вплив споживання волоського горіха на настрій у…» Поживні речовини, Національна медична бібліотека США
2. “Антистресові та антидепресивні ефекти екстрактів шпинату…” Журнал клінічної медицини, Національна медична бібліотека США
3. «П’ять продуктів, що підсилюють розум» Блог масового громадського здоров’я, Співдружність штату Массачусетс
4. “Зелені листові овочі в дієтах з омегою 25: 1…” Ліпіди у здоров’ї та хворобах, Національна медична бібліотека США
5. "Нейропротекторні ефекти флавонолу какао та його…" Британський журнал клінічної фармакології, Національна медична бібліотека США
6. “Шоколад на мозку” Серендіп, коледж Брина Мора
7. «Антидепресанти флавоноїди та їх взаємозв’язок з окислювальним стресом» Окислювальна медицина та клітинне довголіття, Національна медична бібліотека США
8. «Антиоксидантна здатність ягідних культур, кулінарних трав…» Азіатські рослини, Міністерство сільського господарства США
9. “Молекулярні механізми, що лежать в основі антидепресантів…” Молекулярна нейробіологія, Національна медична бібліотека США
10. «Антидепресантні ефекти ресвератролу на тварину…» Дослідження поведінкового мозку, Національна медична бібліотека США
11. «Цинк, магній, селен та депресія: огляд…» Поживні речовини, Національна медична бібліотека США
12. “Оцінка потенційних антидепресантних ефектів сої…” Менопауза, Національна медична бібліотека США
13. «Допаміновий антидепресантний ефект Mucuna pruriens…» Аю, Національна медична бібліотека США
14. «Вітамін D як потенційний антидепресант у амбулаторних хворих на…» Міжнародний журнал клінічної фармакології та терапії, Національна медична бібліотека США
15. “Огляд куркуміну при неврологічних розладах” Індійський журнал фармацевтичних наук, Національна медична бібліотека США
16. “Фітосеротонін: огляд” Сигналізація та поведінка рослин, Національна медична бібліотека США
17. «Дієтичний режим та симптоми депресії в середньому віці» Британський журнал психіатрії: Журнал психічних наук, Національна медична бібліотека США
18. «Харчові стратегії для полегшення тривоги» Гарвардський журнал охорони здоров’я, Гарвардське видавництво охорони здоров’я