7 Переваги, завдяки яким насіння соняшнику є здоровою закускою

Рослина соняшника захоплює багатьма способами. Вірна своїй назві, вона слідкує за рухом сонця (явище, яке називається геліотропізм). Її квітка є естетичним надбанням. Більше того, насіння соняшнику подрібнюють для отримання їстівних олій. Однак дрібниці на цьому не закінчуються. Чи знали ви, що можете їсти і насіння соняшнику?

Дослідження показали, що насіння соняшнику є чудовим джерелом вітаміну Е. У них майже нуль холестерину! Їх напої можуть бути чудовими для вашої шкіри, серця, печінки та загального стану здоров’я.

Хочете знати науку, яка лежить в основі цих переваг? Продовжуйте прокручувати!

Насіння соняшнику: що, чому та де?

Чудові, яскраві та літні соняшники ( Helianthus annuus та інші види) є походженням насіння соняшнику. Вони популярні серед пташиних (птахів і повітряних тварин) спільнот і набувають популярності серед виродків для здоров’я.

Потилиця головки зрілих соняшників стає сухою і коричневою, а жовті пелюстки в’януть і відпадають. Це коли насіння стає пухким, що є найкращим часом для збору врожаю (1).

Насіння соняшнику досить універсальні. Їсти їх можна сирими і цілими. Ядра можна їсти сирими після лущення зовнішніх оболонок. Ви також можете посмажити і подати їх солоними або звичайними. Очищене, сире або смажене насіння соняшнику також зазвичай використовують для випічки (1).

Насіння соняшнику є резервуарами необхідних жирів, білків, магнію, фосфору, калію, цинку, заліза, фолієвої кислоти та вітамінів А, Е та В (2). Саме тому їх використовують у кулінарії.

Найкраще про насіння соняшнику? У них немає холестерину! Вони містять кілька критичних попередників (фітостерини) для виробництва гормонів у вашому організмі (2).

Не дивно, що насіння соняшнику рекламують як ідеальну закуску, сприятливу для кето! Вживання їх у фіксованій кількості може багато в чому принести користь вашому здоров’ю. Перегляньте наступний розділ, щоб дізнатись більше.

Які переваги насіння соняшнику для здоров’я?

Завдяки своїй харчовій цінності, насіння соняшнику пропонують цілий ряд корисних для здоров’я позицій. Вони можуть сприяти здоровій втраті ваги та підтримувати гормональний баланс у жінок та чоловіків. Ці насіння також можуть захистити вас від серцево-судинних захворювань та порушення обміну речовин.

1. Знижує рівень холестерину в крові

Насіння соняшнику може впливати на обмін речовин та процес накопичення, оскільки вони багаті моно та поліненасиченими жирними кислотами.

Насичені жири містяться у вершковому маслі, маргарині, свинячому салі та вкороченні. Коли ви замінюєте насичені жири ненасиченими, рівень холестерину може впасти (3).

Насіння соняшнику може знизити рівень шкідливого холестерину (ЛПНЩ) у сироватці крові. Ви також відчуваєте почуття ситості, коли їх їсте. Це тому, що вони калорійні. Вживання в їжу насіння соняшнику може наповнити вас, тому ви не зловживаєте продуктами з високим вмістом холестерину (3).

Крім того, падіння рівня холестерину - це хороша новина для вашого серця!

2. Зберігає серцево-судинне здоров’я

Насіння соняшнику може допомогти контролювати рівень холестерину в крові. Низький рівень холестерину означає низький ризик розвитку атеросклерозу та інших захворювань серця. Насіння соняшнику також виявляють антигіпертензивний ефект.

Ці насіння містять специфічні білки, вітамін Е та фітохімікати, такі як геліантин, які поглинають вільні радикали у вашій крові. Білки, що містяться в них (такі як пепсин та панкреатин), також блокують перетворюючий фермент ангіотензин-I (АПФ). Це судинозвужувальний засіб, що означає, що він звужує кровоносні судини, підвищуючи тим самим артеріальний тиск (4), (5).

Вживання продуктів, що містять інгібітори АПФ, може бути корисним при серцевих захворюваннях, таких як гіпертонія, ішемічні атаки та аритмія (5).

3. Проявляє протизапальні властивості

Соняшник та його олія та насіння відомі своєю протизапальною дією, оскільки містять активні токофероли (вітамін Е), лінолеву кислоту, лінолеву кислоту, тритерпени та інші поліфенольні сполуки (4).

Квітка, насіння та олія насіння можуть також позитивно впливати на запальні розлади. Сюди входять діабет, артрит, втрата пам’яті, подагра та цироз (6), (7).

Високий рівень цукру може спровокувати запалення. На щастя, насіння соняшнику мають багато харчових волокон, які уповільнюють засвоєння поживних речовин з їжі та запобігають стрибкам цукру після їжі (8).

Чи означає це, що насіння соняшнику мають низький глікемічний індекс (ГІ)? Давай дізнаємось.

4. Хороший перекус для хворих на діабет

Багато медичних працівників припускають, що діабет можна контролювати, вживаючи правильну їжу. Вживання їжі з високим вмістом цукру та вуглеводів може призвести до небажаних стрибків цукру в крові. Це погіршує стан, якщо ви вже маєте справу з діабетом (9).

Перекуси з низьким рівнем холестерину та продуктами з низьким вмістом ГІН, як насіння соняшнику, можуть допомогти вам керувати вашим діабетом. Насіння соняшнику має низький глікемічний індекс близько 20. Вживання їх у їжу та насіння гарбуза може запобігти зростанню рівня цукру в крові (гіперглікемія) (9).

Ненасичені жирні кислоти та поліфенольні сполуки в насінні соняшнику також мають протидіабетичну дію. Контролюючи рівень цукру, ви опосередковано захищаєте печінку, підшлункову залозу та інші життєво важливі органи (10).

5. Полегшує запор та діарею

Продукти з високим вмістом клітковини, такі як насіння соняшнику, пекан, волоські горіхи, гарбузове насіння, соєві горіхи та інші горіхи / насіння працюють як проносні засоби, щоб полегшити запор (11).

Ви можете їх їсти самі по собі або додавати в смузі, сухі сніданки або йогурт. Але обов’язково приймайте лише 20–35 г цих горіхів та насіння на день. Занадто багато або надто менше клітковини у вигляді цих насіння може погіршити запор або діарею.

Протизапальна властивість насіння соняшнику може полегшити синдром подразненого кишечника (СРК). Але, пам’ятайте, пити воду разом з ними. Без води насіннєве волокно може принести більше шкоди, ніж користі (12).

6. Регулює дисбаланс естрогену

Насіння соняшнику - одне з найбагатших джерел фітоестрогенів. Фітоестрогени - це метаболіти рослинного походження. Ці фітохімікати за своєю структурою та функціоналом схожі на гормони, особливо естроген та тестостерон (13).

Дослідження показують, що фітоестрогени, лігнани та ізофлавони мають кілька корисних властивостей, які можуть допомогти запобігти раку молочної залози, раку передміхурової залози, остеопорозу та різним постменопаузальним розладам (13), (14).

Ці рослинні попередники також зв’язуються з рецепторами естрогенів у вашому тілі і можуть позитивно впливати на роботу мозку, кісток, печінки, серця та розмноження (13).

Але ця властивість фітоестрогенів дуже обговорюється, і не багато дослідників підтримують ці позитивні ефекти.

7. Може мати антимікробну властивість

Дослідники стверджують, що екстракт насіння соняшнику демонструє антибактеріальні та протигрибкові властивості.

Ці насіння можуть пригнічувати ріст деяких видів бактерій, таких як Salmonella typhi, золотистий стафілокок, Bacillus subtilis та холерний вібріон. Що стосується грибів, ці насіння можуть інгібувати фумігати Aspergillus, Rhizopus stolonifer, Candida albicans та Fusarium oxysporum (4).

Дубильні речовини, алкалоїди та сапоніни в насінні соняшнику перешкоджають клітинному циклу та синтезу білка, вбиваючи тим самим бактеріальні та грибкові патогени (4).

За винятком кількох випадків гикавки (про що ми поговоримо далі), насіння соняшнику - це ситна, корисна та смачна закуска. Ці насіння можна їсти як молодим, так і старим, незалежно від того, чи є у вас цукровий діабет чи ви боретеся з раком.

Що робить ці насіння такими корисними та травними? Їх харчовий профіль.

Вони добре збалансовані з точки зору розподілу поживних речовин. Дізнайтеся більше нижче!

Профіль харчування насіння соняшнику

Поживна речовина	Одиниця	1 склянка, з корпусом, їстівний урожай 46 г.
Вода	g	2.18
Енергія	ккал	269
Енергія	кДж	1125
Білок	g	9,56
Загальний ліпід (жир)	g	23,67
Зола	g	1.39
Вуглеводи, різниця	g	9.20
Клітковина, загальна дієта	g	4.0
Цукри, загалом	g	1.21
Сахароза>	g	1.15
Мінерали
Кальцій, Ca	мг	36
Залізо, Fe	мг	2.42
Магній, Mg	мг	150
Фосфор, P	мг	304
Калій, К	мг	297
Натрій, Na	мг	4
Цинк, Zn	мг	2.30
Мідь, Cu	мг	0,828
Марганець, Mn	мг	0,897
Селен, Se	мкг	24.4
Вітаміни
Вітамін С, загальна аскорбінова кислота	мг	0,6
Тіамін	мг	0,681
Рибофлавін	мг	0,163
Ніацин	мг	3.834
Пантотенова кислота	мг	0,520
Вітамін B-6	мг	0,619
Фолат, загальний	мкг	104
Фолієва кислота, їжа	мкг	104
Фолат, DFE	мкг	104
Холін, загальний	мг	25.3
Бетаїн	мг	16.3
Вітамін А, RAE	мкг	1
Каротин, бета	мкг	14
Вітамін А, МО	МО	23
Вітамін Е (альфа-токоферол)	мг	16.18
Токоферол, бета	мг	0,54
Токоферол, гамма	мг	0,17
Токоферол, дельта	мг	0,01
Ліпіди
Жирні кислоти, загалом насичені	g	2.049
14: 0	g	0,012
16: 0	g	1,017
17: 0	g	0,009
18: 0	g	0,777
20: 0	g	0,053
22: 0	g	0,147
24: 0	g	0,034
Жирні кислоти, загальні мононенасичені	g	8.523
16: 1 недиференційований	g	0,009
17: 1	g	0,007
18: 1 недиференційований	g	8.455
20: 1	g	0,039
22: 1 недиференційований	g	0,013
Жирні кислоти, загальні поліненасичені	g	10.643
18: 2 недиференційований	g	10.603
18: 3 недиференційований	g	0,028
18: 4	g	0,006
20: 5 n-3 (EPA)	g	0,006
Фітостерини	мг	246

Насіння соняшнику складається з 20% білка, 35-42% олії та 31% ненасичених жирних кислот. Вони містять багато лінолевої кислоти, олеїнової кислоти, харчових волокон, магнію, фосфору, калію, кальцію, селену, вітаміну А, вітаміну Е та фолієвої кислоти (4).

Ці насіння також багаті активними біохімічними речовинами. Вони містять флавоноїди, такі як геліанон, кверцетин, кемпферол, лютеолін та апігенін, а також фенольну кислоту та мікроелементи. (4).

Фенольні кислоти, такі як кавова кислота, хлорогенова кислота, кофеїлхінова кислота, галова кислота, протокатехуїнова, кумарова, ферулова та синапінова кислоти, також ідентифіковані в насінні соняшнику (4).

Альфа, бета та гама-токофероли присутні в тканинах цієї рослини. Вони також мають алкалоїди, дубильні речовини, сапоніни, терпени та стероїди. Ось чому насіння соняшнику мають потужну антиоксидантну, протизапальну та протимікробну дію.

Ви можете приготувати цю енергетичну та поживну закуску у сотні різних способів! Ось кілька швидких способів перевірити.

Як їсти насіння соняшнику

Насіння соняшнику воістину універсальні. Їсти їх можна сирими, сухими смаженими або смаженими на вершковому маслі. Їх також легко охопити.

Очищене сире насіння соняшнику можна використовувати у булочках, печиві, хлібі та домашній мюслі та посипати салати та каші.

Як проводити лущення насіння соняшнику

• Щоб вилупити висушені насіння соняшнику, розбийте їх качалкою, молотком або подрібнювачем продуктів.
• Опустіть насіння і лушпиння у великий друшляк з водою та енергійно розмішайте.
• Ядра опустяться на дно, а оболонки будуть плавати вгорі, полегшуючи їх відділення.
• Сушіть ядра на сонці перед запіканням або зберіганням.

Я спробував приготувати коровай безглютенового хліба з насінням соняшнику. І вгадайте що?

Це виявилося СКУПНО!

Ось рецепт.

Хлібний коровай без змішаних насіння без глютену

Shutterstock

Що тобі потрібно

• Борошно без глютену (суміш борошна рису, картоплі та тапіоки та ксантанової камеді): ~ 450 г (1 фунт)
• Сіль: 1 чайна ложка
• Цукор-пісок: 2 столові ложки
• Дріжджі (швидкої дії): 2 чайні ложки
• Нежирне молоко: 310 мл (10 жидких унцій)
• Яблучний оцет: 1 чайна ложка
• Рослинна олія: 6 столових ложок (плюс додатково для змащення лотка)
• Яйця: 3
• Змішане насіння (наприклад, насіння соняшнику, гарбуза та кунжуту): 4-5 столових ложок

Зробимо це!

1. Змастіть і вистеліть форму для батонів (ємність близько 900 г). Відкладіть його.
2. Висипте борошно в мішалку для їжі або процесор із насадкою для повітряних куль.
3. Додайте сіль, цукор та дріжджі один за одним.
4. У глечику збийте разом молоко, оцет, олію та два яйця.
5. Вилийте яєчну суміш у миску для змішування.
6. Додайте 4 столові ложки змішаного насіння.
7. Увімкніть міксер і збивайте інгредієнти приблизно 3-4 хвилини.
8. Перекладіть тісто в змащену змащену форму.
9. Накрийте жесть харчовою плівкою (бажано змащеною маслом) і залиште бродити приблизно на годину або до подвоєння розміру.
10. Тим часом розігрійте духовку до 180 ° C або 350 ° F або газу 4.
11. Випікайте приблизно 35-45 хвилин. Покрийте жерсть фольгою після перших 10 хвилин.
12. Приблизно за 10 хвилин до закінчення часу приготування збийте в мисці ще одне яйце. Помажте батон цим яєчним миттям і посипте насіння зверху батона. (Ви можете пропустити етап миття яєць і посипати насіння, лише якщо вам не подобається сирий яєчний смак.)
13. Вийміть піддон з духовки і залиште його охолоджуватися на решітці.
14. Наріжте батон тонкими шматочками
15. Насолоджуйтесь цим свіжим журавлинним варенням або вареним сиром збоку.

<

Наступне запитання, яке може виникнути у вас: "Чи щось піде не так, тому що я з’їв занадто багато насіння соняшнику?"

Прочитайте наступний розділ, щоб з’ясувати побічні ефекти запою на насіння соняшнику.

Які побічні ефекти / ризики насіння соняшнику?

• Може спричинити сильний запор та діарею

Були випадки сильних запорів та діареї у дітей, які вживали неочищене насіння соняшнику. Вживання неочищеного насіння соняшнику може спричинити удар (стан, коли стілець застряє та затвердіє в прямій кишці), спричиняючи появу безоару (15).

Отже, як дорослим, так і дітям є ризикованим вживання в їжу неочищеного насіння соняшнику (15).

• Може викликати алергічні реакції

Також є ймовірність розвитку алергічної реакції на насіння соняшнику. Відомо, що пилок соняшнику та білки є потужними алергенами.

Після вживання насіння соняшнику може розвинутися стан шкіри, висип, набряк язика та гортані, алергічний риніт, астма, бронхіт, кон’юнктивіт та / або набряк (16).

• Може погіршити прищі

Одним з класичних побічних ефектів насіння або олії соняшнику є погіршення стану вугрів.

Навпаки, місцеве застосування продуктів із олією або екстрактами насіння соняшнику добре працює, оскільки ці продукти виявляють протизапальну дію та оздоровлюють стан шкіри (17).

Потрібні подальші дослідження, щоб визначити, чи корисні насіння соняшнику чи ні.

Отже, що правильно робити? Чи слід їсти чи не їсти насіння соняшнику? Вирішіть, прочитавши наступний розділ!

Який «правильний спосіб» їсти насіння соняшнику?

Ось що потрібно мати на увазі, вживаючи насіння соняшнику:

• Згідно із заявою про охорону здоров’я горіхів, встановленою Американською адміністрацією з контролю за продуктами та ліками (FDA) у 2003 році, споживання більшості горіхів 1,5 унції (42 грами) на день може зменшити ризик серцевих захворювань. Це означає, що три столові ложки насіння соняшнику кожна повинні зробити магію!
• Слід збалансувати споживання насіння соняшнику з іншими насінням та горіхами, такими як кеш'ю, арахіс, волоські горіхи, насіння льону, насіння гарбуза, кунжуту та мигдалю.
• Сирі насіння соняшнику мають близько 4,4 г насичених жирів (на 100 г). Тому вживання їх у їжу може нашкодити вашому здоров’ю.

У будь-якому випадку, вам слід проконсультуватися з лікарем або дієтологом, щоб визначити правильний розмір порції та альтернативи для вас.

Завжди дивувались

Як збирають насіння соняшнику?

Це цікава процедура!

• Відріжте всю головку квітки, коли будете готові збирати насіння.
• Помістіть його в сітчастий мішечок або зав’яжіть навколо нього шматок марлі.
• Повісьте покриту квітку догори дном.
• Голова квітки повинна бути підвішена в теплому, сухому місці з хорошою циркуляцією повітря близько 3 тижнів.
• Насіння випаде в міру висихання.
• Вийміть решту насіння з голови, постукуючи об стіл або прилавок або обережно потираючи дві головки.
• Перед тим, як покласти їх у герметичні контейнери для зберігання, ретельно очистіть насіння.

Ви також можете придбати тут неочищені та використовувати їх за потреби. Ми також отримали кілька порад щодо їх безпечного зберігання. Перевірте їх!

Як зберігати насіння соняшнику

Найкращий спосіб зберігання насіння соняшнику - у герметичній тарі або мішку в коморі або будь-якому прохолодному, темному місці з постійною температурою.

Поміщення їх у холодильник продовжує термін їх зберігання, але обов’язково зберігайте їх у скляному або керамічному посуді, оскільки ці насіння легко поглинають шкідливі хімічні речовини із пластику.

А звідки ви знаєте, чи не зіпсувалися вони?

Просто понюхайте їх!

Зазвичай насіння соняшнику мають хороший, тривалий термін зберігання. Але коли вони починають пахнути прогірклим, пора їх викинути.

Жирні кислоти в них окислюються киснем повітря. Їсти їх у цей момент може завдати шкоди вашому здоров’ю. Отже, раз на час перевіряйте збережені контейнери.

Коротко…

Насіння соняшнику - поживна закуска. Вони містять достатню кількість лінолевої, ліноленової та олеїнової кислот. Вони також наповнені токоферолами, дубильними речовинами, алкалоїдами, поліфенолами та іншими діючими речовинами.

Отже, включення їх у ваш раціон може по-різному принести вам користь. Додайте їх у свої каші, запечені страви, післяобідню закуску або смузі. Їх горіховий смак і текстура вразить вас у потрібному місці.

Спробуйте рецепти, якими ми тут поділились, і розкажіть, як вони вам подобаються. Будь ласка, надсилайте свої відгуки, запити та відповідні пропозиції, використовуючи поле для коментарів нижче.

Ось вам здорове харчування!

Список літератури

1. «Насіння соняшнику - для птахів - і людей», розширення МДУ, Університет штату Мічиган.
2. «Повний звіт (Усі поживні речовини): 12036…» Національна база даних поживних речовин для стандартного довідкового випуску, Міністерство сільського господарства США, Служба досліджень сільського господарства.
3. “Мононенасичені та поліненасичені жири” FDA США.
4. «Огляд фітохімії, змін метаболітів та…» Центральний журнал хімії, Національна медична бібліотека США.
5. «Чому дієтологи божеволіють від горіхів», Гарвардський журнал охорони здоров’я жінок, видавництво «Гарвардське здоров’я», Гарвардська медична школа.
6. «Боротьба із запаленням їжею» The Whole, University of Washington.
7. «Ефекти проти подагричного артриту та антигіперурикемії…» BioMed Research International, Національна медична бібліотека США.
8. “Боріться із запаленням їжею” Гарвардський лист здоров’я, Гарвардське видавництво охорони здоров’я, Гарвардська медична школа
9. «Важливість перекусів, якщо у вас діабет», розширення МДУ, Університет штату Мічиган.
10. «Насіння гарбуза та соняшнику послаблюють гіперглікемію та…» Науковий журнал фармацевтичних, біологічних та хімічних наук, Академія.
11. “Що потрібно знати про запор”, служба охорони здоров’я, Університет Нью-Гемпшира.
12. «СИНДРОМ ДРАЗУЮЧОГО КОРОБКА (IBS)» УНІВЕРСИТЕТСЬКІ СТУДЕНТСЬКІ ЗДОРОВ’Я, СТУДЕНТСЬКІ ЗДОРОВ’Я УНІВЕРСИТЕТУ, Університет Співдружності штату Вірджинія.
13. Інформаційний центр мікроелементів “Lignans”, Інститут Лінуса Полінга, Університет штату Орегон.
14. “Асоціація між харчовими лігнанами, фітоестрогеном…” Харчування та рак, Національна медична бібліотека США.
15. “” Nederlands Tijdschrift voor Geneeskunde, Національна медична бібліотека США.
16. “Алергія на насіння соняшнику” Міжнародний журнал з імунопатології та фармакології, Національна медична бібліотека США.
17. «Насіння соняшнику та вугрі» Іранський медичний журнал Червоного Півмісяця, Національна медична бібліотека США.