30 Дивовижних дієтичних рецептів для схуднення

Дієтичне харчування не повинно бути нудним. Поживна, домашня їжа смачна і підтримує активність. Просто візьміть трохи часу, замість того, щоб їхати на примхливі дієти або витрачати купу грошей на таблетки для схуднення та операції. Ось 30 смачних дієтичних рецептів на сніданок, обід та вечерю (з урахуванням кількості калорій). Готуйте смачно за менший час. Проведіть пальцем угору!

Дієтичні рецепти для схуднення

Сніданок

Смузі з бананового льону Овес з ягодами та горіхами Багатий вітамінами фруктовий салат Поживний льстец Kale Яєчня з овочами Млинці з цільної пшеничної муки з розворотом Кокосова вода та фруктові коктейлі Нежирний копчений індичка Бекон Фріттата Соковитий огірковий шпинатний смузі Спеціальний K з персиками та гарбузовим насінням

Обід

Мексиканський салат човен Азіатська курка з коричневим рисом Веганський салат з тонкою заправкою Огірки під копченим лососем Низькокалорійні жутки з креветками Сендвіч з рибою на грилі Яєчне обгортання в індійському стилі Салат зі спаржею та картоплею Салат з брокколі, буряка та рікотти Відкритий бутерброд в італійському стилі

Вечеря

Овочевий прозорий суп Лосось на грилі та брокколі Салат з капусти та салату Курячий суп Тайський салат з папайї Фарширований стручковий стручок Запечена індичка та сквош з масляного горіха Сочевичний суп з брюссельською капустою Креветки Севіче з сюрпризною заправкою Гриб та цибуля з коричневим рисом

Сніданок

1. Смузі з бананового льону

Зображення: Shutterstock

Калорії - 282,3

Інгредієнти

• 1 банан
• 1/2 склянки молока
• 1 столова ложка меленого лляного насіння
• 1 столова ложка меду
• Щіпка солі

Напрямки

1. Наріжте банан.
2. Змішайте скибочки з рештою інгредієнтів.
3. Налийте його в склянку і випийте.

Переваги

Банан багатий калієм, вітамінами В6 і С, а також антиоксидантами, які захищають ваше тіло від дегенеративних розладів (1). Молоко є хорошим джерелом кальцію і допомагає зміцнити ваші кістки. Лляне насіння містить магній, кальцій, залізо, вітамін В6, омега-3 жирні кислоти та альфа-ліноленову кислоту, які допомагають захистити від серцево-судинних захворювань (2). Мед - природний підсолоджувач. Все це разом дає здоровий початок вашому дню, а також допомагає схуднути.

Назад до TOC

2. Овес з ягодами та горіхами

Зображення: Shutterstock

Калорії - 295

Інгредієнти

• 2-3 столові ложки вівса
• 1 склянка молока
• 5 полуниць
• 5 чорниць
• 1/2 столової ложки пластівців мигдалю
• 3 фундука
• Щіпка солі

Напрямки

1. Налийте молоко в каструлю і доведіть до кипіння.
2. Додайте овес і варіть їх, поки вони не стануть м’якими та жувальними.
3. Додати дрібку солі.
4. Зняти з вогню і перекласти в миску.
5. Наріжте кубиками ягоди і додайте їх у миску з вівсом.
6. Загорніть фундук у мішок на блискавці і злегка забийте мішок качалкою.
7. Додайте горіхи в миску з вівсом.
8. Їжте, поки ще гаряче.

Переваги

Овес завантажується бета-глюканом, який допомагає підтримувати гарне здоров'я серця (3). Ягоди багаті мікроелементами та клітковиною, які допомагають покращити окислення ЛПНЩ та метаболізм глюкози та запобігають перекисному окисленню ліпідів (4). Горіхи - це енергетично щільна їжа, яка має антиоксидантні та протизапальні властивості (5).

Назад до TOC

3. Багатий вітамінами фруктовий салат

Калорії - 243,2

Інгредієнти

• Папайя
• Кавун
• Грейпфрут
• 1/2 маракуї
• 5 винограду
• Лимон
• Щіпка солі
• Щіпка перцю

Напрямки

1. Наріжте папайю, грейпфрут і кавун кубиками середнього розміру і покладіть їх у миску.
2. Розріжте маракую навпіл і вичерпайте золоту доброту.
3. Додати виноград.
4. Нарешті, додайте тире лимона і щіпку солі та перцю.
5. Добре перемішайте і їжте.

Переваги

Папайя є чудовим джерелом вітамінів А, С і В, а також протеолітичних ферментів, таких як папаїн та хімопапаїн, які мають антибактеріальні, протигрибкові та противірусні властивості (6). Грейпфрут допомагає контролювати вагу та регулювати кров'яний тиск (7). Вміст цис-ізомерного лікопену у кавуні робить його протираковим засобом та захищає вас від діабету, серцево-судинних та макулярних захворювань (8). Маракуйя містить антиоксиданти, що запобігають старінню (9). Виноград багатий флавоноїдами та поліфенолами, які допомагають захистити від мікробної інфекції та раку (10).

Назад до TOC

4. Поживний смузі з капусти

Зображення: Shutterstock

Калорії - 85

Інгредієнти

• 2-3 листочки капусти
• 1/2 огірка середнього розміру
• 5-6 чорного винограду
• 1 помідор
• Щіпка солі

Напрямки

1. Грубо подрібніть листя капусти, помідор і огірок і киньте їх у блендер.
2. Додайте чорний виноград і закрутіть.
3. Посолити, добре розмішати і випити.

Переваги

Кале - одна із суперпродуктів цієї епохи. Він багатий на вітаміни А, С і В6, має антиоксидантні та протизапальні властивості. Це зменшує ризик розвитку ішемічних захворювань артерій (11). Помідори багаті калієм, харчовими волокнами, вітамінами Е, С, А та К, міддю, лікопіном та марганцем. Це допомагає боротися з раком та знижує ризик серцево-судинних захворювань (12). Чорний виноград містить багато фітонутрієнтів, таких як ресвератрол і кверцетин. Чорний виноград також є багатим джерелом антоціанів, ресвератролу, флавонолів та флаванолів, які сприяють уповільненню старіння та допомагають боротися проти раку, серцевих захворювань та мікробних захворювань (13). Огірок має охолоджуючий ефект; він багатий харчовими волокнами, вітаміном С та вмістом води. Цей смузі допоможе вам схуднути, зберегти серце здоровим, запобігти раку, зміцнити ваші кістки,і полегшити розлад шлунку та запор.

Назад до TOC

5. Яєчня з овочами

Калорії - 269

Інгредієнти

• 2 яйця
• 1 чайна ложка олії рисових висівок
• 1/2 помідора
• 1/4 зеленого болгарського перцю
• 1/4 цибулі
• 2-3 квіти брокколі
• По щіпці солі і перцю

Напрямки

1. Подрібніть все овочі на невеликі кубики.
2. Розігрійте на сковороді олію і додайте спочатку цибулю.
3. Коли цибуля стане трохи м’якою, додайте солодкий перець, брокколі та помідори в такому порядку.
4. Приправте овочі та соте їх.
5. Збийте яйця окремо в мисці. Приправте їх.
6. Додайте яйця та продовжуйте помішувати, щоб отримати м’яку яєчню.

Переваги

Сила двох цілих яєць величезна. Яйце є хорошим джерелом білка, саме з цього вам потрібно розпочати свій день. Це також гарне джерело заліза, калію, жирів та вітаміну В6. Він має антиоксидантні та протизапальні властивості (14). Помідори багаті калієм, харчовими волокнами, вітамінами Е, С, А та К, міддю, лікопіном та марганцем. Це допомагає боротися з раком та знижує ризик серцево-судинних захворювань (12). Болгарський перець є хорошим джерелом вітамінів А і С, які допомагають зменшити ризик багатьох захворювань (15). Сульфорафан, який отримують із глюкозинолату брокколі, допомагає боротися проти раку (16).

Назад до TOC

6. Млинці з цільнозернового борошна з розворотом

Зображення: Shutterstock

Калорії - 465

Інгредієнти

• 3 яйця
• 1 склянка молока
• 1 склянка цільнозернового борошна
• 1/2 моркви
• 2-3 квіточки цвітної капусти
• 1/4 цибулини
• 1 столова ложка рослинного масла
• Щіпка солі
• Щіпка кайенського перцю

Напрямки

1. Додавайте молоко поступово, коли ви злегка збиваєте яйця.
2. Просійте борошно при перемішуванні суміші яєць і молока.
3. Натріть на тертці квіти моркви та цвітної капусти та додайте до млинцевої суміші.
4. Дрібно наріжте цибулю і додайте до млинцевої суміші.
5. Додати дрібку солі та кайенського перцю.
6. Розігрійте на сковороді рослинне масло.
7. Додайте капку млинцевої суміші і смажте, поки ця сторона не стане золотисто-коричневою.
8. Переверніть його і смажте ще раз.
9. Їжте, поки гаряче.

Переваги

Цей пікантний млинець смачний і поживний. Яйця є хорошим джерелом білка, заліза, калію, жирів та вітаміну В6 і мають антиоксидантні та протизапальні властивості (14). Цвітна капуста є чудовим джерелом вітамінів С і В6, магнію, кальцію, заліза, має протизапальні та антиоксидантні властивості, які допомагають запобігти окислювальним пошкодженням (17). Морква багата вітамінами А і С та харчовими волокнами. Вони також багаті антиоксидантами та захищають серцево-судинну систему (18). Цільнозернове борошно насичене харчовими волокнами, магнієм, залізом та вітаміном В6. Молоко багате кальцієм, який допоможе зміцнити ваші кістки.

Назад до TOC

7. Смузі з кокосової води та фруктів

Калорії - 190

Інгредієнти

• 1 ківі
• 1 персик
• 1/6 мускусна диня
• 1 склянка кокосової води
• Кілька листочків м’яти

Напрямки

1. Грубо подрібніть всі фрукти і киньте їх у блендер.
2. Додайте кілька листочків м’яти і закрутіть.
3. Тепер додайте кокосову воду і добре розмішайте.
4. Налийте його в склянку і пийте, поки смузі ще свіжий.

Переваги

Кокосова вода є рідким ендоспермом і багата фітонутрієнтами та природними електролітами. Це допомагає регулювати артеріальний тиск та покращувати чутливість до інсуліну (19). Ківі багаті мікроелементами, які допомагають знизити концентрацію фібриногену в плазмі та поліпшити плазмовий ліпідний профіль (20). Персики є хорошим джерелом антиоксидантів і захищають ваше тіло від окисних пошкоджень (21). Мускусні дині є чудовим джерелом антиоксидантів, мікроелементів та фітонутрієнтів (22). Листя м’яти є хорошим джерелом магнію, кальцію, вітамінів А і С, заліза та харчових волокон. Цей смузі допоможе покращити травлення, детоксифікувати організм, боротися з раком, запобігати діабету та покращувати здоров’я серця. Це добре для вашої шкіри.

Назад до TOC

8. Омлет з беконом з індички з низьким вмістом жиру

Зображення: Shutterstock

Калорії - 278

Інгредієнти

• 2 цілих яйця або яєчний білок
• 2-3 смужки бекону з індички
• 1/4 цибулини
• 1/2 помідора
• 1/2 кабачка
• Цибуля-цибуля
• 1 чайна ложка олії рисових висівок
• Щіпка солі
• Щіпка перцю

Напрямки

1. Дрібно наріжте цибулю і помідор в мисці.
2. Наріжте шніт-цибулю і додайте в миску.
3. Зробіть стрічки з кабачків за допомогою шкірки. Ви можете просто їх подрібнити.
4. Додайте яйця, сіль, перець і добре збийте яйця.
5. На сковороді розігріти олію.
6. Додайте яєчну суміш і варіть, поки не зможете перевернути її.
7. Як тільки одна сторона звариться, викладіть смужки копченого бекону з індички і кабачки з одного боку омлету.
8. Посипте трохи солі і перцю на бекон і кабачки.
9. Переверніть іншу частину омлету на індичачий бекон та кабачки (як тако).
10. Варіть його приблизно 15 секунд і перекладіть омлет на тарілку.
11. Насолоджуйтесь чудовим омлетом і продовжуйте посміхатися весь день!

Переваги

Цей сніданок потребує приблизно 10-15 хвилин для приготування, він багатий вітамінами, мінералами, клітковиною та білком. Він буде тримати вас ситими довше і не даватиме відчути голод. Яйця є хорошим джерелом білка, заліза, калію, жирів та вітаміну В6 і мають антиоксидантні та протизапальні властивості (14). Помідори багаті калієм, харчовими волокнами, вітамінами Е, С, А та К, міддю, лікопіном та марганцем. Це допомагає боротися з раком та знижує ризик серцево-судинних захворювань (12). Інгредієнти мають протизапальні, антиоксидантні та антимікробні властивості. Вони допомагають підтримувати рівень глюкози в крові, боротися з раком, зміцнювати кістки і м’язи, очищати товсту кишку.

Назад до TOC

9. Соковитий огірковий шпинатний смузі

Калорії - 93

Інгредієнти

• 1/2 огірка середнього розміру
• 5-6 листя шпинату
• 1 апельсин
• 3-4 ожини
• Вапно
• Щіпка солі

Напрямки

1. Грубо подрібніть шпинат і огірок і киньте їх у блендер.
2. Додайте інші фрукти і закрутіть.
3. Перед вживанням додайте щіпку солі і трохи вапна.

Переваги

Шпинат багатий на вітаміни А, С і В6, калієм, залізом та магнієм. Це допомагає регулювати артеріальний тиск (23). Огірки мають хороший вміст води і мають низьку калорійність (24). Цей смузі допоможе вам боротися з раком, шкірними розладами та виразками, зміцнить ваші кістки, зміцнить імунітет, захистить від застуди та кашлю, запобіжить серцево-судинним захворюванням та утворенню каменів у нирках, знизить рівень холестерину, запобіжить шкірним розладам та покращить когнітивні здібності.

Назад до TOC

10. Спеціальний K з персиками та гарбузовим насінням

Калорії - 245

Інгредієнти

• 1/2 середньої чаші багатозернових пластівців Special K
• 1 персик
• 1 столова ложка гарбузового насіння
• 1/2 чайної ложки какао-порошку
• 1 склянка теплого знежиреного молока

Напрямки

1. Наріжте персик кубиками середнього розміру.
2. Налийте тепле молоко в чашу пластівців Special K.
3. Додайте персик, порошок насіння гарбуза та какао-порошок.
4. Добре перемішати.

Переваги

Спеціальні багатошарові пластівці K містять вітаміни А, С, В6 і В12, залізо та харчові волокна. Це допомагає контролювати вагу, знижує ризик діабету та ішемічної хвороби серця та покращує здоров'я шлунково-кишкового тракту (25). Персики є багатим джерелом вітаміну С, калію та магнію. Вони мають протизапальні та антиоксидантні властивості, що запобігають окислювальному пошкодженню вашого організму (26). Насіння гарбуза є хорошим джерелом заліза, магнію, білка та калію. Цей сніданок допоможе вам боротися з раком, лікувати порушення травлення, запори та шкірні розлади, покращувати здоров’я серця та зміцнювати кістки (27).

Назад до TOC

Обід

1. Мексиканське обгортання салату

Зображення: Shutterstock

Калорії - 294,5

Інгредієнти

• 2 листя салату
• 1/4 авокадо
• 1 подрібнена куряча грудка
• 1/2 цибулини
• 1 столова ложка гірчиці
• 2-3 скибочки маринованих халапеньо
• Сіль і перець

Напрямки

1. Зробіть товсті шматочки авокадо.
2. Тонко наріжте цибулю.
3. Подрібнену курячу грудку покладіть посередині листя салату.
4. Покладіть цибулю поверх курки.
5. Додайте авокадо і мариновані халапеньо.
6. Приправити сіллю і перцем.
7. Покладіть гірчицю зверху і прикрасьте кінзою.

Переваги

Салат є хорошим джерелом вітамінів Е і С та каротиноїдів. Це сприяє ліпідному обміну (28). Куряча грудка містить нежирний білок, а авокадо багатий вітамінами С і В6, харчовими волокнами, калієм та поліненасиченими жирними кислотами (29) (30). Цибуля наповнена калієм, харчовими волокнами та вітаміном С. Халапені багаті вітамінами С і А, калієм та харчовими волокнами (31). Кінза є хорошим джерелом вітамінів А і С та харчових волокон. Ці інгредієнти підтримуватимуть ваше серце здоровим, боротимуться з раком, покращуватимуть ваш імунітет, запобігатимуть інфаркту чи інсульту, підтримуватимуть серцево-судинну систему, зміцнюватимуть ваші кістки, а також знижуватимуть високий кров’яний тиск і поганий холестерин. На приготування цього обіду піде близько 10 хвилин.

Назад до TOC

2. Азіатська курка з коричневим рисом

Калорії - 423

Інгредієнти

• 1 куряча знежирена грудка
• 2 столові ложки кунжутного масла
• 1 столова ложка соєвого соусу
• 1 столова ложка рибного соусу
• 1 зелена цибуля
• ¼ зелений солодкий перець
• ¼ червоний чилі
• 1 або 2 зубчики часнику
• ½ дюймовий імбир
• ½ чашка коричневого рису
• Сіль

Напрямки

1. Щоб приготувати маринад, додайте в миску по столовій ложці кунжутного масла, соєвого соусу та рибного соусу і добре розмішайте.
2. Добре натріть маринад куркою і залиште на п’ять хвилин (або на ніч).
3. Подрібніть часник і тримайте в стороні.
4. Імбир і солодкий перець Жульєн.
5. Тонко наріжте зелену цибулю і червоний чилі.
6. Покладіть на сковороду столову ложку кунжутного масла.
7. Коли олія досить гаряча, киньте подрібнений часник і протушкуйте.
8. Далі додайте імбир і зелену цибулю і смажте близько 15 секунд.
9. Додайте курку. Накрийте кришкою і смажте близько 30 секунд.
10. Переверніть курку і повторіть вищевказаний крок.
11. Коли курка навпіл звариться, додайте болгарський перець і перець чилі, перемішайте і накрийте кришкою.
12. За необхідності підсолити (рибний соус досить солоний).
13. Варіть ще приблизно 30-60 секунд.
14. Приготуйте коричневий рис, заливши півсклянки рису склянкою води. Нехай закипить і стане пухнастим.

Переваги

Куряча грудка є хорошим джерелом нежирного білка, а часник має антибактеріальні, протигрибкові та протиракові властивості (29), (32). Імбир має протизапальні, антиоксидантні та протиракові властивості (33). Кунжутна олія багата міддю, магнієм, кальцієм і фітостеринами. Рибний соус забезпечує ваше тіло магнієм і вітамінами В6 і В12. Капсаїцин, що міститься в перці, сприяє метаболізму та здоров’ю судин (34). Коричневий рис має нижчий глікемічний індекс і сприяє зниженню рівня глюкози в крові (35).

Назад до TOC

3. Веганський салат з тонкою заправкою

Зображення: Shutterstock

Калорії - 177

Інгредієнти

• 7-8 квіток брокколі
• ½ солодка картопля
• 4-5 французьких бобів
• 4-5 листя шпинату
• ½ столова ложка оливкової олії
• 1 столова ложка лимонного соку
• ½ столова ложка гірчиці
• Кілька свіжого кропу
• Сіль і перець

Напрямки

1. Розігрійте духовку до 180 ° C і обмажте форму для запікання оливковою олією.
2. Наріжте солодку картоплю кубиками середнього розміру.
3. Смажте квіти брокколі та солодку картоплю при 200 ° C протягом 15 хвилин.
4. Тим часом варіть французьку квасолю та листя шпинату приблизно дві-три хвилини.
5. Щоб зробити заправку, додайте оливкову олію, гірчицю, лимонний сік, подрібнений кріп, а кожну сіль і перець пощипніть в банку і добре збовтайте.
6. Дістаньте смажену солодку картоплю та квіти брокколі та покладіть їх у миску.
7. Киньте варену квасолю і листя шпинату.
8. Додайте заправку для салату і киньте овочі, щоб рівномірно промазати їх заправкою.

Переваги

Солодка картопля є чудовою альтернативою картоплі і багата вітамінами А, С і В6, а також магнієм, калієм та бета-каротином (36). Брокколі, шпинат та французька квасоля також є хорошим джерелом білків, вітамінів та мінералів (37), (38), (39). Оливкова олія є хорошим джерелом корисних жирів, фітонутрієнтів та вітаміну Е. Всі ці інгредієнти допомагають підтримувати рівень цукру в крові та знижують ризик раку, ішемічної хвороби серця, діабету та інсульту.

Назад до TOC

4. Огірки під копченим лососем

Калорії - 274

Інгредієнти

• 1 огірок середнього розміру
• 3 столові ложки знежиреного йогурту
• 2 смужки копченого лосося
• ½ чайна ложка пластівця чилі
• Розмарин
• ½ столова ложка оливкової олії
• ½ дюймова морква
• Сіль

Напрямки

1. Огірок розріжте вертикально навпіл.
2. Вийміть частину насіння і тримайте її в стороні.
3. Грубо наріжте насіннєву частину огірка і покладіть в миску.
4. Натріть моркву в миску.
5. Додайте йогурт, пластівці чилі, оливкову олію, подрібнений розмарин та дрібку солі.
6. Добре перемішайте інгредієнти.
7. Помажте огірок порожнім щедрою кількістю пряного йогурту.
8. Зверху викладіть копчений лосось.
9. Зверху посипте подрібненим розмарином.

Переваги

Огірок - овоч з низьким вмістом калорій і високим вмістом води. Він має протидіабетичні, антиоксидантні та ліпідів знижуючі властивості (40). Лосось багатий на омега-3 жирні кислоти, вітаміни В12, В6 та ніацин, а також сприяє зниженню рівня холестерину (41). Йогурт допомагає боротися з раком товстої кишки, мікробними інфекціями, непереносимістю лактози та запаленням шлунково-кишкового тракту (42). Розмарин допомагає боротися з раком передміхурової залози (43).

Назад до TOC

5. Низькокалорійні жутки з креветками

Зображення: Shutterstock

Калорії - 187

Інгредієнти

• 1 кабачок середнього розміру
• 4-5 свіжих креветок
• 1 лист салату
• 3 помідори черрі
• Сушена материнка
• 1 столова ложка оливкової олії
• 1 зубчик часнику
• Сіль і перець

Напрямки

1. Використовуйте овочеву спіралерізку для приготування локшини з цукіні або зоодле.
2. Покладіть зодлі в кухонний рушник, щоб вбрати зайву вологу.
3. Дрібно наріжте часник.
4. Розігрійте на сковороді трохи оливкової олії і обсмажуйте часник 15 секунд.
5. Додайте креветки і варіть близько хвилини.
6. Тим часом помідори черрі розріжте на половинки і грубо подрібніть лист салату.
7. На іншій сковороді готуйте зодлі в невеликій кількості оливкової олії близько хвилини.
8. Покладіть у миску приготовлені креветки та олію зі смаком часнику (якщо вона залишилася на сковороді).
9. Додайте в миску зоодлі, помідори черрі та салат.
10. Додайте трохи солі, перцю та сушеної материнки і рівномірно киньте, щоб покрити спеції.

Переваги

Кабачки мають низьку калорійність, високий вміст вологи та багаті антиоксидантами, такими як каротини, зеа-ксантин, лютеїн, вітамін С та мінерали, такі як залізо, цинк та марганець (44). Помідор містить лікопін, який зменшує ризик серцево-судинних захворювань та бореться з раком (45). Креветки є хорошим джерелом білка та знижують концентрацію холестерину та сироваткових ліпідів у печінці (46).

Назад до TOC

6. Сендвіч з рибою на грилі

Зображення: Shutterstock

Калорії - 544

Інгредієнти

• 1 філе лосося
• 2 скибочки багатозернового хліба
• ½ вапно
• ½ помідор
• Листя салату
• ½ чайна ложка пластівців чилі
• ½ цибуля
• ½ столова ложка гірчиці
• 2 столові ложки рослинного масла
• Сіль і перець

Напрямки

1. Вичавіть в миску сік половини лайма.
2. Додайте пластівці чилі, трохи рослинного масла, сіль і перець і добре перемішайте.
3. Натріть цією сумішшю рибне філе і обсмажте на грилі (ви можете також спекти його).
4. Переверніть, коли одна сторона звариться.
5. Тим часом зробіть тонкі скибочки цибулі та помідора.
6. Дістаньте на грилі філе риби і подрібніть його.
7. Покладіть скибочки цибулі та помідорів на один багатозерновий хліб.
8. Далі кладемо лист салату, а потім подрібнену рибу.
9. Додайте гірчицю, а зверху покладіть інший хліб.

Переваги

Лосось багатий на омега-3 жирні кислоти, вітаміни В12, В6 та ніацин, а також сприяє зниженню рівня холестерину (41). Помідори містять лікопін, який знижує ризик серцево-судинних захворювань та бореться з раком (45). Салат допомагає метаболізувати холестерин і покращувати рівень антиоксидантів в організмі (47). Цибуля містить мікроелементи, які допомагають зменшити ризик мікробних інфекцій та астми, боротися з раком та запобігати утворенню тромбу (48).

Назад до TOC

7. Обгортання яєць в індійському стилі

Калорії - 508

Інгредієнти

• 1 яйце
• ½ цибуля
• 1томат
• 1/2 стручкової стручки
• ½ чайна ложка порошку індійського каррі
• 1 чайна ложка рослинного масла
• Сіль
• Cheese кубичний сир чеддер
• 1 коржик

Напрямки

1. Зварити яйце і розрізати його на чотири частини.
2. Подрібніть цибулю, помідор і стручковий стручок невеликими кубиками.
3. Підігрійте трохи рослинного масла і додайте подрібнені інгредієнти. Тушкуйте близько хвилини.
4. Додайте індійський порошок каррі та сіль (якщо потрібно) і смажте близько хвилини.
5. Додайте яйця і дайте йому варитися приблизно 30-45 секунд.
6. Якщо каррі занадто рідке, готуйте на сильному полум’ї, щоб воно стало густішим.
7. Візьміть корж з коржем і викладіть яєчне каррі.
8. Зверху покладіть нарізаний сирий помідор, стручковий стручок і трохи тертого сиру чеддер.
9. Оберніть хліб з коржем.

Переваги

Яйця є хорошим джерелом білка, заліза, калію, жирів та вітаміну В6, а також мають антиоксидантні та протизапальні властивості (14). Помідори містять лікопін, який знижує ризик серцево-судинних захворювань та бореться з раком (45). Цибуля містить мікроелементи, які знижують ризик мікробних інфекцій та астми, борються з раком та запобігають утворенню тромбу (48). Фитонутрієнти, присутні у стручковому стручку, допомагають боротися з раком, зменшують ризик серцево-судинних захворювань, підтримують травлення, загоюють виразку шлунка та полегшують біль (49).

Назад до TOC

8. Салат зі спаржею та картоплею

Калорії - 354

Інгредієнти

• 4 кінчики спаржі
• 1 картопля середнього розміру
• 1/2 лайма
• 1 зубчик часнику
• 1 столова ложка гірчиці
• 1 столова ложка оливкової олії
• Сушений чебрець
• Сіль і перець

Напрямки

1. У каструлю з окропом киньте кінчики спаржі і кип’ятіть близько двох хвилин.
2. В іншому каструлі відваріть картоплю.
3. Очистіть відварену картоплю. Приправте і розімніть в мисці.
4. У банку додайте одну столову ложку оливкової олії, тертий часник, сушений чебрець, сік половини лайма, гірчицю, сіль і перець.
5. Дайте йому добре потрястися.
6. Покладіть картопляне пюре і відварені спаржеві кінчики в тарілку і полийте заправкою овочі.
7. Киньте і переверніть спаржу, щоб рівномірно покрити заправку.

Переваги

Картопля є хорошим джерелом фітонутрієнтів та вітамінів. Вони багаті антиоксидантами та харчовими волокнами (50). Спаржа упакована вітамінами А, Е, С та К, глутатіоном. Це підвищує імунітет, покращує роботу мозку, зменшує запалення та запобігає мікробним захворюванням (51). Чебрець містить вітаміни, мінерали та антиоксиданти, які допомагають запобігти грибковим інфекціям та полегшити біль у горлі. Часник має фітонутрієнти, які допомагають боротися з раком, бактеріальними, вірусними та грибковими інфекціями, знижують рівень холестерину та контролюють рівень цукру в крові.

Назад до TOC

9. Салат з брокколі, буряка та рікотти

Калорії - 78

Інгредієнти

• 5 квіток брокколі
• 1 буряк середнього розміру
• 1 столова ложка сиру рікотта
• 1/2 соку лайма
• 1/2 столової ложки яблучного оцту
• 1/2 чайної ложки кайенського перцю
• 1/2 чайної ложки сушеного розмарину
• Сіль

Напрямки

1. Бланшируйте квіти брокколі в окропі близько двох хвилин.
2. Наріжте буряк кубиками середнього розміру і покладіть в миску.
3. Додайте в миску бланшовані квіти брокколі та сир Рікотта.
4. Додайте шматочок лаймового соку, яблучного оцту та дрібку солі та кайенського перцю.
5. Перекиньте, щоб добре перемішати.

Переваги

Брокколі допомагає боротися проти раку товстої кишки, підшлункової залози, молочної залози та передміхурової залози, підвищує імунітет, покращує зір та зміцнює кістки (54). Вживання буряків допомагає регулювати високий кров'яний тиск, покращувати пізнання та зменшувати окислювальний стрес та запалення (52). Розмарин допомагає боротися з раком передміхурової залози (43).

Назад до TOC

10. Відкритий бутерброд в італійському стилі

Зображення: Shutterstock

Калорії - 279

Інгредієнти

• 2 скибочки багатозернового хліба
• 1 помідор
• 4 листочки базиліка
• 1/4 зеленого болгарського перцю
• 2 дитячі мозолі
• 1/2 чайної ложки пластівців чилі
• Сир моцарела
• Сіль

Напрямки

1. Подрібніть солодкий перець і помідор невеликими кубиками.
2. Наріжте дитячу кукурудзу.
3. Покладіть подрібнені інгредієнти на хліб.
4. Додайте дитячу кукурудзу.
5. Додайте трохи солі та пластівців чилі.
6. Зверху додайте листя базиліка та крихітну частинку тертого сиру моцарела.
7. Випікайте в духовці при температурі 180 ºC близько двох хвилин.

Переваги

Помідори містять лікопін, який допомагає зменшити ризик серцево-судинних захворювань та боротися з раком (45). Фитонутрієнти, що містяться у стручковому стручку, допомагають боротися з раком, зменшують ризик серцево-судинних захворювань, підтримують травлення, загоюють виразку шлунка та полегшують біль (49). Кукурудза допомагає підтримувати здорову шкіру, запобігати раку легенів та порожнини рота, а також затримує старіння. Базилік має протизапальну, антимікробну та антиоксидантну властивості. Він бореться з раком порожнини рота, покращує рівень гемоглобіну та покращує зір.

Назад до TOC

Вечеря

1. Овочевий прозорий суп

Калорії - 93,5

Інгредієнти

• 1/6 капусти середнього розміру
• 1/2 моркви
• 1 буряк
• 1 стебло селери
• 5 французької квасолі
• Вапно
• Сіль і перець

Напрямки

1. Жульєн - морква, капуста та буряк.
2. Подрібніть селеру невеликими кубиками.
3. Наріжте французьку квасолю.
4. У каструлю з киплячою водою додайте інгредієнти і дайте їм закипіти, поки овочі не розм’якнуть і вода не наповниться всією добротою овочів.
5. Вилийте суп у миску для супу.
6. Додайте тире вапна, солі та перцю.
7. Їжте, поки ще гаряче.

Переваги

Капуста захищає ваше тіло від раку молочної залози, передміхурової залози та товстої кишки, формує імунітет проти мікробних захворювань, регулює кров’яний тиск та захищає від хвороби Альцгеймера. Вживання буряків допомагає регулювати високий кров'яний тиск, покращувати пізнання та зменшувати окислювальний стрес та запалення (53). Морква допомагає запобігти раку порожнини рота та легенів, покращує зір та обмін речовин. Селера є низькокалорійною їжею і допомагає знизити рівень цукру та ліпідів у сироватці крові та знешкоджувати кисневі радикали (54). Французька квасоля покращує зір, корисна вагітним жінкам, допомагає в діленні клітин та знижує артеріальний тиск.

Назад до TOC

2. Лосось і брокколі на грилі

Зображення: Shutterstock

Калорії - 305

Інгредієнти

• 1 філе лосося
• 6 квіточок брокколі
• Цибуля-цибуля
• 1 столова ложка оливкової олії
• Сіль і перець

Напрямки

1. Тонко наріжте цибулю-цибулю і покладіть їх у миску.
2. Додайте в миску оливкову олію, сіль і перець і добре перемішайте.
3. Натріть цією сумішшю філе лосося.
4. На грилі філе лосося та брокколі.
5. Їжте, поки ще гаряче.

Переваги

Лосось багатий на омега-3 жирні кислоти, вітаміни В12, В6 та ніацин, а також сприяє зниженню рівня холестерину (41). Брокколі допомагають боротися проти раку товстої кишки, підшлункової залози, молочної залози та передміхурової залози, підвищують імунітет, покращують зір та зміцнюють кістки (54). Зелена цибуля знижує ризик серцевого нападу або інсульту, раку ротової порожнини, зміцнює кістки та підвищує імунітет.

Назад до TOC

3. Салат з капусти та салату

Калорії - 153

Інгредієнти

• 2 листочки капусти
• 1 лист салату
• 1/2 цибулини
• 1 помідор
• Гранат
• Сік лайма
• 1/2 столової ложки оливкової олії
• Сіль і перець

Напрямки

1. Грубо подрібніть листя капусти та салату та покладіть їх у миску.
2. Додайте тонко нарізану цибулю і помідор.
3. Додайте сік лайма, сіль і перець.
4. Кидайте овочі.
5. Прикрасити жменею гранатових кісточок.

Переваги

Салат є хорошим джерелом вітамінів Е і С та каротиноїдів. Це сприяє ліпідному обміну (28). Капуста допомагає схудненню та утворенню еритроцитів, покращує зір, бореться з раком легенів та покращує здоров’я шкіри. Помідори містять лікопін, який допомагає зменшити ризик серцево-судинних захворювань та боротися з раком (45). Цибуля містить мікроелементи, які зменшують ризик мікробних інфекцій та астми, допомагають боротися з раком та запобігають утворенню тромбу (48). Гранат знижує рівень холестерину, підвищує імунітет, спалює жир і бореться з раком простати.

Назад до TOC

4. Курячий суп

Калорії - 322

Інгредієнти

• 1 куряча грудка
• 5 квіток цвітної капусти
• 5 квіток брокколі
• 1/2 моркви
• 1/2 цибулини
• 1 столова ложка оливкової олії
• 1 зубчик часнику
• Сіль і перець
• 2 склянки води

Напрямки

1. Цвітну капусту, брокколі та нарізану кубиками моркву бланшуйте в окропі.
2. Дістаньте овочі та покладіть їх у блендер.
3. Додайте зубчик часнику в блендер і закрутіть.
4. На сковороді пасеруйте подрібнену цибулю.
5. Коли він стане золотисто-коричневим, перекладіть цибулю в казан і додайте дві склянки води.
6. Додайте курку і сіль і варіть близько п’яти хвилин на середньому вогні із закритою кришкою.
7. Додайте змішані овочі та варіть ще п’ять хвилин на середньому вогні із закритою кришкою.
8. Помішуйте з перервами.
9. Подавайте в мисці для супу і посипте трохи сіллю (якщо потрібно) і перцем.

Переваги

Куряча грудка містить нежирний білок, а авокадо багатий вітамінами С і В6, харчовими волокнами, калієм та поліненасиченими жирними кислотами (29), (30). Цибуля містить мікроелементи, які допомагають зменшити ризик мікробних інфекцій та астми, боротися з раком та запобігати утворенню тромбу (48). Морква допомагає запобігти раку порожнини рота та легенів та покращити зір та обмін речовин. Брокколі допомагає боротися проти раку товстої кишки, підшлункової залози, молочної залози та передміхурової залози, підвищує імунітет, покращує зір та зміцнює кістки. Часник має фітонутрієнти, які допомагають боротися з раком, бактеріальними, вірусними та грибковими інфекціями, знижують рівень холестерину та контролюють рівень цукру в крові. Цвітна капуста є чудовим джерелом вітамінів С і В6, магнію, кальцію, заліза, а також має протизапальні та антиоксидантні властивості, які допомагають захистити від окисних пошкоджень (17).

Назад до TOC

5. Тайський салат з папайї

Зображення: Shutterstock

Калорії - 124

Інгредієнти

• 1/4 зеленої папайї середнього розміру
• 1/2 помідора
• 1/2 вапна
• Жменя листя коріандру
• 1/2 червоного чилі
• 2-3 довгих квасолі
• 1 столова ложка арахісу
• Сіль

Напрямки

1. Жюльєн папайя і помідор.
2. Наріжте кубиками довгу квасолю і червоний чилі.
3. Покладіть овочі в миску.
4. Додайте рисочку соку лайма і сіль.
5. Добре киньтесь.
6. Прикрасити подрібненим коріандром та арахісом.

Переваги

Горіхи покращують стан клітинної мембрани, роботу мозку, а також сприяють втраті ваги води (65). Папайя містить вітаміни А, В і С, а також такі мінерали, як кальцій і калій. Це допомагає знешкодити кисневі радикали, підтримує травлення, захищає від раку легенів та покращує зір (66). Помідори містять лікопін, який знижує ризик серцево-судинних захворювань та бореться з раком (45).

Назад до TOC

6. Фарширований стручковий стручок

Зображення: Shutterstock

Калорії - 438,5

Інгредієнти

• 2 стручкових стручків середнього розміру
• 1/2 склянки вареного нуту
• 1 помідор
• 1/2 цибулини
• 1/2 склянки коричневого рису
• 1/2 чайної ложки гарам-масали
• 1/2 чайної ложки порошку кмину
• 1/2 чайної ложки сушеного порошку манго
• 1/2 чайної ложки порошку чилі
• 1 столова ложка рослинного масла
• Жменя листя коріандру
• Сіль

Напрямки

1. Зріжте верхню частину стручкового стручка і вийміть насіння.
2. Подрібніть помідор і цибулю кубиками середнього розміру.
3. Розігрійте на сковороді рослинне масло.
4. Додати цибулю і варити до золотистої скоринки.
5. Тепер додайте помідори і трохи солі і варіть близько 30 секунд.
6. Додайте порошок кмину, сушений порошок манго, гарам-масалу та порошок чилі. Добре розмішайте і варіть хвилину.
7. Додайте відварений нут і варіть близько 30 секунд.
8. Тим часом зварити коричневий рис у двох склянках окропу.
9. Змішайте нут і рис і покладіть суміш у порожнину стручкового стручкового перцю.
10. Випікайте в розігрітій духовці при 200 ° С протягом трьох хвилин.
11. Дістати з духовки і прикрасити подрібненим коріандром.
12. Їжте, поки гаряче.

Переваги

Нут є хорошим джерелом білка, харчових волокон, молібдену, марганцю, фолієвої кислоти та заліза. Нут допомагає контролювати рівень цукру в крові, захищає від серцево-судинних захворювань, бореться з раком та підтримує травлення (56). Фитонутрієнти, присутні у стручковому стручку, допомагають боротися з раком, зменшують ризик серцево-судинних захворювань, підтримують травлення, загоюють виразку шлунка та полегшують біль (49). Цибуля містить мікроелементи, які допомагають зменшити ризик мікробних інфекцій та астми, боротися з раком та запобігати утворенню тромбу (48). Помідори містять лікопін, який допомагає зменшити ризик серцево-судинних захворювань та бореться з раком. (45)

Назад до TOC

7. Запечена індичка та сквош з масляного горіха

Калорії - 171

Інгредієнти

• 3 смужки бекону з індички
• 1/4 патисона з горіха
• 1 зубчик часнику
• Жменя петрушки
• 1 чайна ложка меду
• Сік лайма
• Насіння кмину
• Сіль і перець

Напрямки

1. Почистіть і наріжте кабачок з масляного горіха кубиками середнього розміру і покладіть його на деко.
2. Подрібніть часник і петрушку.
3. На сковороду додайте трохи оливкової олії і обсмажте насіння кмину.
4. Налийте олію та насіння кмину на деко.
5. Додайте подрібнений часник, смужки бекону з індички та приправи. Поставте піддон у духовку при 200 ° C на п’ять хвилин.
6. Дістати піднос і перекласти інгредієнти на тарілку.
7. Додайте шматочок вапна і меду.
8. Прикрасити петрушкою.

Переваги

Кабачки з масляного горіха є хорошим джерелом вітамінів А, С і В6, магнію та кальцію. Це допомагає контролювати вагу та рівень холестерину. Туреччина містить хорошу кількість пісного білка, а петрушка багата вітамінами А і С, залізом та харчовими волокнами. М’ясо індички допомагає знизити рівень глюкози в крові та бореться з раком шлунка, колоректального, шкірного та легенів (58). Часник має фітонутрієнти, які допомагають боротися з раком, бактеріальними, вірусними та грибковими інфекціями, знижують рівень холестерину та контролюють рівень цукру в крові. Мед допомагає заспокоїти шлунково-кишковий тракт, запобігає серцево-судинним захворюванням та зменшує запалення (57).

Назад до TOC

8. Суп з сочевиці з брюссельською капустою

Зображення: Shutterstock

Калорії - 136,5

Інгредієнти

• 1/2 склянки жовтої сочевиці
• 2 склянки води
• 4 брюссельська капуста
• 1 зубчик часнику
• 1/2 помідора
• 1/2 зеленого чилі
• 1/2 цибулини
• Сіль

Напрямки

1. Цибулю і помідор подрібніть кубиками середнього розміру.
2. Брюссельську капусту розріжте навпіл.
3. Наріжте зелений чилі і часник.
4. У горщик додайте воду, сочевицю та брюссельську капусту. Дайте йому закипіти.
5. На половині шляху додайте часник і помідор і варіть протягом трьох хвилин.
6. Нарешті, додайте чиліс і сіль за смаком. Варити близько хвилини.
7. Їжте, поки ще гаряче.

Переваги

Брюссельська капуста сприяє зміцненню імунної системи, підтримує травлення та метаболізм жиру та покращує здоров'я кісток (58). Часник має фітонутрієнти, які допомагають боротися з раком, бактеріальними, вірусними та грибковими інфекціями, знижують рівень холестерину та контролюють рівень цукру в крові (53). Помідори містять лікопін, який допомагає зменшити ризик серцево-судинних захворювань та боротися з раком (45). Цибуля містить мікроелементи, які допомагають зменшити ризик мікробних інфекцій та астми, боротися з раком та запобігати утворенню тромбу (48).

Назад до TOC

9. Креветки Севіче з сюрпризною заправкою

Калорії - 258,5

Інгредієнти

• 4 очищені та розроблені креветки
• 1/2 огірка
• 1/2 цибулини
• 1 помідор
• 1 столова ложка кокосової води
• Сік лайма
• 1/2 авокадо
• Гранат
• Листя коріандру
• Сіль і перець

Напрямки

1. У невелику миску вичавіть сік лайма і половину граната.
2. Додайте в неї кокосову воду і трохи солі та перцю.
3. Добре перемішати.
4. Додайте до цієї суміші креветки. Нехай креветки забирають усі соки близько 10 хвилин.
5. Подрібніть цибулю, огірок та помідор кубиками середнього розміру.
6. В окрему миску середнього розміру киньте подрібнені інгредієнти.
7. Розріжте авокадо навпіл, зачерпніть здобну м’якоть і наріжте кубиками середнього розміру.
8. Додайте авокадо в миску, що містить подрібнені овочі.
9. Приправте овочі.
10. Наріжте креветки середніми кубиками і додайте їх у миску з овочами.
11. Киньте, щоб перемішати.
12. Прикрасити листям коріандру.

Переваги

Креветки є хорошим джерелом білка та допомагають знизити концентрацію печінкового холестерину та сироваткових ліпідів (46). Кокосова вода є рідким ендоспермом і багата фітонутрієнтами та природними електролітами. Це допомагає регулювати артеріальний тиск та покращувати чутливість до інсуліну (19). Помідори містять лікопін, який допомагає зменшити ризик серцево-судинних захворювань та боротися з раком (45). Цибуля містить мікроелементи, які допомагають зменшити ризик мікробних інфекцій та астми, боротися з раком та запобігати утворенню тромбу (48). Гранат знижує рівень холестерину, підвищує імунітет, спалює жир і бореться з раком простати. Авокадо багатий вітамінами С і В6, харчовими волокнами, калієм та поліненасиченими жирними кислотами (30).

Назад до TOC

10. Гриб та цибуля з коричневим рисом

Калорії - 289

Інгредієнти

• 5-6 ґудзикових грибів.
• 1/2 цибулини
• 1/2 склянки вареного коричневого рису
• 1/2 чайної ложки пластівців чилі
• 1 зубчик часнику
• 1 столова ложка рослинного масла
• 1/2 чайної ложки сушеного чебрецю
• Сіль

Напрямки

1. Наріжте на кнопках гриби.
2. Подрібніть цибулю і часник.
3. На сковороді розігріти олію.
4. Киньте часник і варіть до золотистої скоринки.
5. Додати цибулю і варити хвилину.
6. Додайте гриби і сіль. Варити пару хвилин.
7. Додати відварений коричневий рис і кинути всі інгредієнти.
8. Додайте сушений чебрець і добре перемішайте.

Переваги

Гриби є хорошим джерелом білка і допомагають зменшити ризик серцевих захворювань, допомагають знизити вагу, запобігають діабету та борються з раком. Цибуля містить мікроелементи, які допомагають зменшити ризик мікробних інфекцій та астми, боротися з раком та запобігати утворенню тромбу (48). Часник має фітонутрієнти, які допомагають боротися з раком, бактеріальними, вірусними та грибковими інфекціями, знижують рівень холестерину та контролюють рівень цукру в крові. Чебрець містить вітаміни, мінерали та антиоксиданти, які допомагають запобігти грибкові інфекції та полегшити біль у горлі. Коричневий рис сприяє зниженню рівня холестерину, запобігає резистентності до інсуліну та знижує глікемічну відповідь (58).

Назад до TOC

Нарешті, я хотів би додати, що фізичні вправи так само важливі, як і повноцінне харчування. Тричі на тиждень відвідуйте спортзал або займайтеся спортом, щоб пришвидшити втрату ваги та зміцнити ваші кістки та м’язи.

Сподіваюся, вам сподобаються ці смачні низькокалорійні рецепти. Повідомте нас, якщо у вас є якісь низькокалорійні рецепти або вам подобається будь-який із наведених рецептів, коментуючи нижче.

58 джерел

Stylecraze має суворі рекомендації щодо пошуку джерел і спирається на рецензовані дослідження, академічні дослідницькі установи та медичні асоціації. Ми уникаємо використання третинних посилань. Ви можете дізнатись більше про те, як ми забезпечуємо точність та актуальність нашого вмісту, прочитавши нашу редакційну політику.

• Біоактивні сполуки в бананах та пов'язані з ними користі для здоров'я - огляд, Харчова хімія, Національна медична бібліотека США, Національний інститут охорони здоров'я.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/27041291

• Серцево-судинні ефекти лляного насіння та його омега-3 жирної кислоти, альфа-ліноленової кислоти, Канадський кардіологічний журнал, Національна медична бібліотека США, Національний інститут охорони здоров’я.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2989356/

• Потенційні переваги авантрамідів вівса для здоров’я, Огляди харчування, Національна медична бібліотека США, Національний інститут здоров’я.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19941618

• Ягоди: новий вплив на серцево-судинне здоров’я, огляди харчування, Національна медична бібліотека США, Національний інститут здоров’я.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3068482/

• Користь для здоров’я від споживання горіхів із особливим посиланням на контроль маси тіла, Харчування, Національна медична бібліотека США, Національний інститут здоров’я.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23044160

• Традиційне та лікарське використання папайї карика, Журнал досліджень лікарських рослин.

  www.plantsjournal.com/vol1Issue1/Issue_jan_2013/2.pdf

• Вплив щоденного споживання грейпфрута на масу тіла, ліпіди та артеріальний тиск у здорових дорослих із надмірною вагою, Метаболізм, Національна медична бібліотека США, Національний інститут охорони здоров’я.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22304836

• Кавуновий лікопін та супутні медичні заяви, журнал EXCLI, Національна медична бібліотека США, Національний інститут охорони здоров’я.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4464475/

• Захисна дія піцеатанолу від насіння маракуї (Passiflora edulis) в опромінених УФВ кератиноцитах, Біологічний та фармацевтичний бюлетень, Національна медична бібліотека США, Національний інститут охорони здоров’я.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23649341

• Останні досягнення та застосування виноградних флавоноїдів як нутрицевтиків, поживних речовин, Національна медична бібліотека США, Національний інститут охорони здоров’я

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3916869/

• Сік капусти покращує фактори ризику ішемічної хвороби серця у чоловіків з гіперхолестеринемією. Біомедичні та екологічні науки: BES, Національна медична бібліотека США, Національний інститут охорони здоров’я.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18548846

• Оновлення про вплив лікопіну помідора на щорічний огляд харчової науки та технологій, Національна медична бібліотека США, Національний інститут охорони здоров’я.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3850026/

• Біологічна активність поліфенолів із винограду, Міжнародний журнал молекулярних наук, Національна медична бібліотека США, Національний інститут охорони здоров’я.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2852857/

• Яйця та продукти, отримані з яєць: Вплив на здоров'я людини та їх використання як функціональних продуктів, поживних речовин, Національна медична бібліотека США, Національний інститут охорони здоров’я.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4303863/

• Антиоксидантна активність фенольних екстрактів сорту солодкого перцю сорту Capsicum annuum L. та наслідки термічної обробки, журнал фітомедицини Avicenna, Національна медична бібліотека США, Національний інститут охорони здоров’я.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4075694/

• Орієнтація на стовбурові клітини раку сульфорафаном, дієтичним компонентом з броколі та паростків броколі, Онкологія майбутнього, Національна медична бібліотека США, Національний інститут охорони здоров’я.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23902242

• Біоактивні сполуки та антиоксидантна активність свіжої та переробленої білої цвітної капусти, Міжнародні дослідження BioMed, Національна медична бібліотека США, Національний інститут охорони здоров’я.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3793502/

• Вживання морквяного соку підвищує загальний антиоксидантний статус та зменшує перекисне окислення ліпідів у дорослих, Журнал «Харчування», Національна медична бібліотека США, Національний інститут охорони здоров’я.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3192732/

• Терапевтичний вплив ніжної кокосової води на окислювальний стрес у щурів-гіпертоніків, стійких до інсуліну, що харчуються фруктозою, Азіатсько-Тихоокеанський журнал тропічної медицини, Національна медична бібліотека США, Національний інститут охорони здоров’я

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22449517

• Вплив споживання ківі на ліпіди в плазмі, фібриноген та резистентність до інсуліну в контексті нормальної дієти, Журнал «Харчування», Національна медична бібліотека США, Національний інститут охорони здоров’я.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4572627/

• Вплив різних продуктів персика (Prunus persica L. Batsch) із сорту, розробленого на півдні Бразилії, на окислювальний стрес та показники запалення in vitro та ex vivo, Журнал клінічної біохімії та харчування, Національна медична бібліотека США, Національний інститут охорони здоров’я.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4186376/

• Концентрації антиоксидантів, цукру, мінеральних речовин та фітонутрієнтів у їстівних тканинах плодів дині медової роси (Cucumis melo L.), журнал сільськогосподарської та харчової хімії, Національна медична бібліотека США, Національний інститут охорони здоров'я.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18454549

• Вплив шпинату, високодиетичного нітратного джерела, на артеріальну жорсткість та відповідні гемодинамічні заходи: рандомізоване, контрольоване дослідження у здорових дорослих, клінічне дослідження харчування, Національна медична бібліотека США, Національний інститут охорони здоров’я.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4525132/

• Фітохімічний та терапевтичний потенціал огірка, Фітотерапія, Національна медична бібліотека США, Національний інститут охорони здоров’я.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23098877

• Складання головоломки з цільного зерна: користь для здоров’я, пов’язана з цілісними зернами - Підсумок супутникового симпозіуму Американського товариства з питань харчування 2010, Журнал харчування, Національна медична бібліотека США, Національний інститут здоров’я.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3078018/

• Вплив різних продуктів персика (Prunus persica L. Batsch) із сорту, розробленого на півдні Бразилії, на окислювальний стрес та показники запалення in vitro та ex vivo, Журнал клінічної біохімії та харчування, Національна медична бібліотека США, Національний інститут охорони здоров’я.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4186376/

• Вплив екстрактів фітоестрогену, виділених з насіння гарбуза, на вироблення естрадіолу та експресію ER / PR при раку молочної залози та пухлинних клітинах трофобластів, Харчування та рак, Національна медична бібліотека США, Національний інститут охорони здоров’я.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23859042

• Вплив на здоров’я дієти на рослинній основі: вживання салату покращує обмін холестерину та антиоксидантний статус у щурів, Клінічне харчування: офіційний журнал Європейського товариства парентерального та ентерального харчування, Національна медична бібліотека США, Національний інститут здоров’я.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15297097

• Білок - що найкраще? Журнал спортивної науки та медицини, Національна медична бібліотека США, Національний інститут охорони здоров'я.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3905294/

• Авокадо, сирий, усі комерційні сорти Харчові факти та калорії, Дані про самостійне харчування

  nutritiondata.self.com/facts/fruits-and-fruit-juices/1843/2

• Антибактеріальна активність екстракту перцю халапеньо (Capsicum annuum var. Annuum) проти екстракційних фракцій, що передаються через їжу, Харчова наука та харчування, Національна медична бібліотека США, Національний інститут охорони здоров’я.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/28572963

• Часник: огляд потенційних терапевтичних ефектів, журнал фітомедицини "Авіценна", Національна медична бібліотека США, Національний інститут охорони здоров'я.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4103721/

• Антиоксидантні та протизапальні ефекти імбиру на здоров’я та фізичну активність: Огляд сучасних даних, Міжнародний журнал профілактичної медицини, Національна медична бібліотека США, Національний інститут охорони здоров’я.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3665023/

• Капсаїцин може мати важливий потенціал для зміцнення судинного та метаболічного здоров'я, Відкрите серце, Національна медична бібліотека США, Національний інститут здоров'я

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4477151/

• Ефекти зниження рівня глюкози в крові коричневого рису у здорових та хворих на цукровий діабет, Міжнародний журнал про харчові науки та харчування, Національна медична бібліотека США, Національний інститут здоров'я

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17127465

• Солодка картопля, варена, запечена в шкірі, без солі Харчові факти та калорії, дані про самостійне харчування.

  nutritiondata.self.com/facts/vegetables-and-vegetable-products/2667/2

• Орієнтація на стовбурові клітини раку сульфорафаном, дієтичним компонентом з броколі та паростків броколі, Онкологія майбутнього, Національна медична бібліотека США, Національний інститут охорони здоров’я.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23902242

• Шпинат, необроблені харчові факти та калорії, дані про самостійне харчування.

  nutritiondata.self.com/facts/vegetables-and-vegetable-products/2626/2

• Квасоля, експрес-зелена, зелена, необроблена Факти та калорійність харчування, дані про самостійне харчування.

  nutritiondata.self.com/facts/vegetables-and-vegetable-products/2341/2

• Фітохімічний та терапевтичний потенціал огірка, Фітотерапія, Національна медична бібліотека США, Національний інститут охорони здоров’я.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23098877

• Риба, лосось, Атлантика, вирощування, варене, сухе тепло Факти харчування та калорії, Дані про самостійне харчування.

  nutritiondata.self.com/facts/finfish-and-shellfish-products/4259/2

• Функція йогурту та кишечника, Американський журнал клінічного харчування, Національна медична бібліотека США, Національний інститут охорони здоров’я.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15277142

• Поліфеноли з середземноморської трави розмарину (Rosmarinus officinalis) при раку передміхурової залози, Межі у фармакології, Національна медична бібліотека США, Національний інститут охорони здоров’я.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3607075/

• Кабачок, літній, цукіні, включає шкіру, необроблені харчові факти та калорії, дані про самостійне харчування.

  nutritiondata.self.com/facts/vegetables-and-vegetable-products/2639/2

• Оновлення про вплив лікопіну помідора на щорічний огляд харчової науки та технологій, Національна медична бібліотека США, Національний інститут охорони здоров’я.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3850026/

• Вплив дієтичних креветок, кальмарів та восьминогів на рівень ліпідів у сироватці та печінці у мишей, біологія, біотехнологія та біохімія, Національна медична бібліотека США, Національний інститут охорони здоров’я.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/9720219

• Вплив на здоров’я дієти на рослинній основі: вживання салату покращує обмін холестерину та антиоксидантний статус у щурів, Клінічне харчування: офіційний журнал Європейського товариства парентерального та ентерального харчування, Національна медична бібліотека США, Національний інститут здоров’я.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15297097

• Цибуля: захист природи від фізіологічних загроз, Критичні огляди в галузі харчової науки та харчування, Національна медична бібліотека США, Національний інститут охорони здоров'я.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24915405

• Біологічна діяльність червоного перцю (Capsicum annuum) та його різкий принцип капсаїцину: огляд, Crit Rev Food Sci Nutr, Національна медична бібліотека США, Національний інститут охорони здоров’я

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25675368

• Картопля та здоров'я людини, Критичні огляди в галузі харчової науки та харчування, Національна медична бібліотека США, Національний інститут охорони здоров'я.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19960391

• Профіль рослин, фітохімія та фармакологія Asparagus racemosus (Shatavari): огляд, Азіатсько-Тихоокеанський журнал тропічних хвороб, Національна медична бібліотека США, Національний інститут охорони здоров’я.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4027291/

• Потенційні переваги добавок червоного буряка у здоров’ї та хворобах, поживні речовини, MDPI.

  www.mdpi.com/2072-6643/7/4/2801/htm

• Хімія, технологія та нутрицевтичні функції селери (Apium graveolens L.): огляд, критичні огляди в галузі харчової науки та харчування, Національна медична бібліотека США, Національний інститут охорони здоров’я.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24188309

• Вплив арахісу та деревних горіхів на масу тіла та здорову втрату ваги у дорослих, Журнал харчування, Національна медична бібліотека США, Національний інститут охорони здоров’я.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18716179

• Харчова якість та користь нуту для здоров'я (Cicer arietinum L.): огляд, Британський журнал харчування, Національна медична бібліотека США, Національний інститут охорони здоров’я.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22916806

• Традиційне та сучасне використання природного меду при захворюваннях людини: огляд, іранський журнал основних медичних наук, Національна медична бібліотека США, Національний інститут охорони здоров’я.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3758027/

• Тенденції здорової їжі - брюссельська капуста, MedlinePlus, Національна медична бібліотека США.

  medlineplus.gov/ency/patientinstructions/000725.htm

• Вплив дієти на коричневому рисі на вісцеральне ожиріння та функцію ендотелію: дослідження BRAVO, Британський журнал харчування, Національна медична бібліотека США, Національний інститут охорони здоров’я.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23930929

Відео про дієту смузі для схуднення