21 Планові вправи для зміцнення та тонізування серцевини та спини

Планка - це, мабуть, найкраща вправа для зміцнення вашого ядра. Регулярне виконання різних варіацій дощок протягом 15 хвилин покращить вашу поставу та гнучкість, підніме настрій і навіть зменшить біль у спині. Насправді люди, які постійно стоять на дошках, стоять на висоті серед найвищих, виглядають найкраще серед найкраще одягнених і почуваються впевнено серед фігур! Я не жартую тебе. Закатайте рукави і навчіться вбивати різні вправи на дошці. Ось вам!

Основні моменти статті

1. Що таке дошка?
2. Чому слід планкувати?
3. 21 Вправи з дощок
4. Як поступово покращувати час дошки
5. Поширені помилки дощок
6. Чи варто вам планкувати?

1. Що таке дошка?

Планка - це вправа для ваги тіла, що означає, що ви використовуєте свою вагу тіла (замість інших гирь, таких як гантелі або штанги), щоб набрати сили. Він також відомий як Кумбхакасана на санскриті, і є частиною Привітання Сонцю або Сурья Намаскар. Тримаючи тіло на пальцях ніг і передпліччя, дивлячись на обличчя вниз (або збоку) протягом декількох хвилин, це те, що ви робите в планових вправах. Це статична вправа і не вимагає обладнання. Його наслідки величезні, про що я розповім у наступному розділі. Перевір.

Назад до TOC

2. Чому слід планкувати?

Регулярне виконання вправ з дощок може вам багато в чому принести користь. Ця допомога в коригуванні постави - від того, як допомогти вам отримати плоский живіт до поліпшення настрою, - це просто статична вправа. Ось список переваг щоденного виготовлення дощок.

• Покращує поставу - Планка зміцнює ядро ​​та м’язи попереку, тим самим покращуючи вашу поставу.

• Зменшує жир на животі - животик - це необхідний подарунок, який більшість із нас отримує в обмін на свої погані звички в житті. Якщо ви хочете втратити ці зайві сантиметри, вам потрібно настилати. Побудувавши і зміцнивши основні м’язи, ви в найкоротші терміни зможете виліпити прес.

• Покращує гнучкість - дошки також чудово підходять для підвищення гнучкості. Вам слід робити різні варіації дощок, щоб позбутися жиру на животі.

• Зменшує біль у спині - якщо ви страждаєте від болю в спині, дошка може бути одним із рішень. Оскільки ця вправа націлена як на серцевину, так і на м’язи спини, вона зміцнює їх, тим самим зменшуючи біль у спині.

• Підвищує настрій - нарешті, можливість вбити дошку належним чином може допомогти покращити ваш настрій і вивести гормони з гарного самопочуття. Це чудовий спосіб зміцнити впевненість у собі та погодитися.

• Нарощує витривалість - можливість утримати дошку протягом декількох хвилин, а потім поступово збільшуючи час, допоможе наростити витривалість. І ви зможете краще виконувати інші вправи.

Тепер ви знаєте, чому вам слід планкувати. Давайте подивимося, як виконувати стандартні вправи на дошці та інші його варіанти для націлювання на різні м’язи вашого тіла.

Назад до TOC

3. 21 Вправа з дощок

1. Традиційна дошка

Shutterstock

Це найосновніша форма дошки, яка діє на все ваше тіло. Майте на увазі одне - руки повинні знаходитись прямо під плечима, а тіло повинно бути прямолінійним. Ось як робити традиційну основну дошку.

Ціль - серцевина, сідниця, плечі та біцепс.

Як зробити

1. Припустимо позу кота на килимку. Ваші руки повинні утворювати пряму лінію від плечей до ліктів.
2. Відсуньте тіло вгору і підтримуйте його на долонях і кулях ніг.
3. Тримайте спину прямою, а туш вирівняйте до всього тіла; все в черзі.
4. Не напружуйте шию. Тримайте прес, затягуючи пупок.
5. Тримайте дошку принаймні 30 секунд.
6. Відпустіть і повторіть.

Відпочинок - 20 секунд

Повторити - ще 2 рази

2. Планка передпліччя

Shutterstock

Планка передпліччя, також відома в йозі як поза дельфіна, є різновидом дошки, яка робиться на ваших передпліччя. Це працює точно так само, як і перша вправа, але воно також спрямоване на м’язи верхньої частини спини та плечей. Ось як це правильно зробити.

Ціль - серцевина, сідниця, плечі, лати та біцепси.

Як зробити

1. Прийміть положення дошки. Тримайте преси напружено, спина рівна, а плечі, спина та тіло - у лінії.
2. Переконайтесь, що ваші руки під плечима.
3. Стисніть правий кулак, згинайте правий лікоть і упріться цілим передпліччям у підлогу. Робіть це також лівою рукою. Тепер ви опинитеся на нижчій та складнішій позиції.
4. Переконайтеся, що лікті знаходяться під плечима, а прес - напружений. Затримайтеся в цій позі 15-30 секунд.

Відпочинок - 20 секунд

Повторити - ще 2 рази

3. Бічна ліктьова дошка

Shutterstock

Бічна ліктьова дошка - це різновид передпліччя. Це також робиться як початкова версія Side Plank. Хоча ця варіація робить трохи сильніший тиск на ваші плечі, це простіше врівноважити.

Ціль - серцевина, сідниця, аддуктор, зовнішні та внутрішні косі та біцепси.

Як зробити

1. Ляжте на правий бік і тримайте верхню частину тіла вгору, поклавши лікоть і передпліччя на підлогу перпендикулярно верхній частині руки, долонями лежачи на підлозі. Злегка зігніть обидва коліна, а ліву ногу тримайте на правій. Помістіть праву руку на праву сторону талії.
2. Повільно і неухильно піднімайте сідниці до стелі і тримайте цю позу 30 секунд. Переконайтеся, що ви вдихаєте і видихаєте.
3. Повторіть з іншого боку.

Відпочинок - 20 секунд

Повторити - ще 2 рази

4. Зіркова дошка передпліччя

Shutterstock

Це вдосконалений варіант дошки бічного ліктя. Це кидає виклик вашій гнучкості, міцності та рівновазі.

Ціль - серцевина, сідниця, аддуктор, зовнішні та внутрішні косі та біцепси.

Як зробити

1. Ляжте на правий бік і тримайте верхню частину тіла вгору, поклавши лікоть і передпліччя на підлогу перпендикулярно верхній частині руки, долонями лежачи на підлозі. Тримайте ноги прямо, лівою ногою зверху правою.

1. Підніміть стегна, а потім підніміть ліву ногу до неба.
2. Підніміть ногу якомога вище і спробуйте підняти великий палець ноги піднятою рукою.
3. Якщо ви недостатньо гнучкі, щоб тримати палець ноги в руці, це нормально; просто підніміть його якомога більше і затримайте позицію.
4. Повторіть також з іншого боку.

Відпочинок - 25 секунд

Повторити - ще 2 рази

5. Занурення стегна

Shutterstock

Цей крок дуже ефективний для тонування цих любовних ручок, позбавлення від мафінових мафінів та збивання талії. Він націлений на ваші косі, черевні преси і навіть ваші лати.

Ціль - серцевина, сідниці, аддуктори, зовнішні та внутрішні косі, плечі та біцепси.

Як зробити

1. Вставте в положення бокового ліктя і врівноважтесь.
2. Опустіть нижній стегно до підлоги і знову підніміть.
3. Зробіть по 10 занурень з кожного боку.

Відпочинок - 20 секунд

Повторити - ще 2 рази

6. Повороти стегна

Shutterstock

Повороти на стегнах - одна з найкращих вправ на дошці для тонізації талії та зміцнення серцевини.

Ціль - серцевина, сідниця, аддуктор та біцепс.

Як зробити

1. Почніть з положення дошки передпліччя.
2. Скручуйте стегна і по черзі торкайтеся кожного стегна на підлозі. Рух буде приблизно таким - крутити і торкатися правого стегна, а потім крутити і торкатися лівого стегна.

Відпочинок - 20 секунд

Повторити - ще 2 рази

7. Бічна дошка для рук

Shutterstock

Це різновид традиційної дошки. Це дуже ефективно для корекції постави верхньої частини спини та націлення на жир верхньої частини спини. Цей хід чудово підходить для тонування косих м’язів.

Ціль - серцевина, сідниця, аддуктор, косі м’язи та біцепс.

Як зробити

1. Покладіть праву долоню рівно на килимок, пальцями направленими прямо вперед. Зігніть ліве коліно і поставте ліву ногу перед правою ногою, біля живота, лівою стегновою кісткою та гомілкою приблизно на 30 градусів один з одним.
2. Підніміть стегна до стелі, відкрийте ліву руку і підтримайте тіло повністю витягнутою правою рукою і зовнішньою частиною правої стопи. Підніміть ліву ногу і поставте її на верхню частину правої ноги.
3. Потримайте 15-20 секунд, а потім повторіть з іншого боку.

Відпочинок - 20 секунд

Повторити - ще 2 рази

8. Зіркова бокова дошка для рук

Shutterstock

Зіркова бокова дошка - це різновид вправи на бічній руці. Це дуже просунутий крок, який вимагає багато рівноваги. Це також одна з найкращих зміцнювальних вправ з йоги.

Ціль - серцевина, сідниця, аддуктор, косі, плечі та біцепс.

Як зробити

1. Покладіть праву долоню рівно на килимок, пальцями направленими прямо вперед. Зігніть ліве коліно і поставте ліву ногу перед правою ногою, біля живота, лівою стегновою кісткою та гомілкою приблизно на 30 градусів один з одним.
2. Підніміть стегна до стелі, відкрийте ліву руку і підтримайте тіло повністю витягнутою правою рукою і зовнішньою частиною правої стопи. Тепер підніміть ліву ногу і покладіть її на праву.
3. Підніміть ліву ногу так, щоб ваше тіло зараз було в повністю відкритій позі, ніби ви збираєтеся когось сильно обійняти!

1. Затримайтеся в цій позі 15 секунд, відпустіть і повторіть з іншого боку.

Відпочинок - 20 секунд

Повторити - ще 2 рази

9. Прокатна дошка

Shutterstock

Планка - це зміцнююча та кардіо вправа, яка чудово підходить для стегон, талії, серцевини та рук. Цей хід можна робити як на руках, так і на передпліччях.

Мішень - серцевина, сідниця, косі, плечі, біцепс, згиначі та розгиначі зап’ястя.

Як зробити

1. Почніть із положення дошки передпліччя та переконайтеся, що форма правильно.
2. Підніміть праву руку і скрутіть тіло зліва на бічну ліктьову дошку.
3. Різниця тут полягає в тому, що ви не складаєте ноги один на одного. Просто поверніться і знову зайдіть у положення передпліччя, а потім поверніться на інший бік.
4. Не втрачаючи рівноваги, продовжуйте обертатися з боку в бік. Рух буде приблизно таким: зліва до центру направо та назад до центру.
5. Зробіть 20 рулонів, щоб завершити один сет.

Відпочинок - 20 секунд

Повторити - ще 2 рази

10. Планка з підніманням ніг

Shutterstock

Планка з підйомами ніг зміцнює всю вашу верхню частину тіла. Піднімаючи одну ногу, ви активізуєте роботу своїх основних стабілізаторів. Це допомагає нарощувати свою силу.

Мішень - серцевина, сідниця, косі, плечі, біцепс, згиначі та розгиначі зап’ястя.

Як зробити

1. Станьте у стандартне положення дошки. Тримайте руки в зафіксованому стані, а м’язи преса - напружені.
2. Підніміть одну ногу якомога вище або поки вона не стане паралельною землі. Затримайтеся на 10 вдихів.
3. Опустіть цю ногу, а другу ногу підніміть.

Відпочинок - 20 секунд

Повторити - ще 2 рази

11. Планки вгору-вниз

Youtube

Це жорстка (але весела) вправа на дошці, яка допомагає нарощувати силу та витривалість. Ось м’язи, на які він працює.

Ціль - серцевина, сідниця, плечі, лати, біцепси, згиначі та розгиначі зап'ястя.

Як зробити

1. Станьте у стандартне положення дошки.
2. Зігніть правий лікоть і покладіть передпліччя вниз. Потім зігніть лівий лікоть, а ліве передпліччя також опустіть вниз. Зараз ви знаходитесь у дошці передпліччя.
3. Випрями ліву, а потім праву руку. Поверніться до стандартного положення дошки.
4. Рух приблизно такий: Планка до передпліччя, а потім Планка до дошки.
5. Зробіть 10 повторень, щоб завершити один сет.

Відпочинок - 25 секунд

Повторити - ще 2 рази

12. Планка з косим хрускотом

Shutterstock

Планка з косим хрускотом - це інтенсивний рух для косих і черевного преса. Ви можете зробити це на килимку або використовувати кульку Босу.

Ціль - серцевина, сідниця, косі, плечі, поперек і біцепс.

Як зробити

1. Вставте в стандартне положення дошки і підтягніть прес.
2. Зігніть ліве коліно, поверніть його в бік і торкніться ним ліктя. Стисніть ліві косі м’язи.
3. Випряміть ногу назад і повторіть з іншою ногою.
4. Повторіть 15 разів на кожній стороні, щоб завершити один сет.

Відпочинок - 25 секунд

Повторити - ще 2 рази

13. Швейцарська кульова дошка

Shutterstock

Це піднята дошка, для якої потрібен швейцарський м’яч. Це активізує роботу над вашими основними стабілізаторами.

Ціль - серцевина, сідниця та біцепс.

Як зробити

1. Стисніть кулаки і покладіть їх на швейцарський м'яч на ширині плечей.
2. Відкотити плечі. Балансуючи своє тіло на передпліччя, витягніть ноги назад і підтримуйте нижню частину тіла на зігнутих пальцях ніг.
3. Тримайте стегна на одній лінії з стегнами та серцевиною. Затримайтеся в цій позі протягом 15 секунд або до тих пір, поки не відчуєте опік у серці.

Відпочинок - 15 секунд

Повторити - ще 2 рази

14. Витягування живота

Shutterstock

Витяжки живота прекрасно підходять для кардіотренування та для націлювання м’язів живота.

Ціль - ядро, сідниця, підколінні сухожилля, квадроцикли, плечі та біцепси.

Як зробити

1. Ловіть руки і потрапляйте в положення дошки для рук, повністю витягнувши ноги позаду вас і зайнявши серцевину.
2. Підніміть ліву ногу, зігніть ліве коліно, підтягніть її до грудей і поверніть ногу у вихідне положення.
3. Повторіть з правою ногою.
4. Повторіть 20 разів, щоб закінчити один сет.

Відпочинок - 15 секунд

Повторити - ще 2 рази

15. Планка рядок

Shutterstock

Цей хід вимагає набору гантелей і схожий на нахилений веслування. Ця вправа працює на наступні м’язи.

Ціль - серцевина, сідниця, плечі та біцепс.

Як зробити

1. Візьміть пару гантелей і займіть положення дошки.
2. Зігніть лікоть і підведіть цю гантель до грудей і опустіть.
3. Повторіть з іншого боку. Зробіть 10 повторень для кожної руки.

Відпочинок - 15 секунд

Повторити - ще 2 рази

16. Планка з ногами на м’ячі для вправ

Shutterstock

У цьому варіанті ноги спираються на м’яч для вправ. Цей крок зменшує тиск на серцевину та посилює тренування.

Ціль - серцевина, сідниця, плечі та біцепс.

Як зробити

1. Покладіть за собою м’яч для тренажерного залу.
2. Вставте в положення дошки для рук. Помістіть ноги на м’яч в ​​тренажерному залі, пальці ногами повинні бути спрямовані вниз.
3. Затримайтеся в цій позі 10-25 секунд.

Відпочинок - 15 секунд

Повторити - ще 2 рази

17. Щит щуки

Shutterstock

Знову ж таки, чудовий кардіотренажер для жиру внизу живота та попереку.

Ціль - серцевина, сідничні м’язи, плечі, лати, підколінні сухожилля, литки, квадроцикли, трицепси та біцепси.

Як зробити

1. Прийміть положення дошки руки.
2. Підніміть підбори і відсуньте стегна до стелі. Просуньте нижню частину тіла всередину так, щоб ви сформували перевернуту позу «V». Не напружуйте шию. Зберігайте це приємно і легко.
3. Затримайтеся в цій позі 3 секунди, а потім поверніться в положення дошки.
4. Повторіть 10 разів, щоб закінчити один сет.

Відпочинок - 15 секунд

Повторити - ще 2 рази

18. Зворотна дошка

Shutterstock

Зворотна дошка досить складна, але ви можете виконати кроки, щоб зробити це правильно. Ось м’язи, на які спрямована ця вправа.

Ціль - серцевина, сідничні м’язи, плечі, лати, підколінні сухожилля, квадроцикли, трицепси та біцепси

Як зробити

1. Сядьте на підлогу, виставивши ноги перед собою і покладіть руки позаду, на ширині стегон.
2. Використовуючи руки для підтримки ваги, підніміть приклад від підлоги, поки ваше тіло не стане прямолінійним від плечей до ніг. Це зворотна дошка.
3. Затримайтеся в цій позі 10-20 секунд, перш ніж опустити тіло назад на підлогу.

Відпочинок - 10 секунд

Повторити - ще 3 рази

19. Зворотна дошка з підніманням ніг

Shutterstock

Зворотна дошка з підйомом ніг посилює роботу, яку виконує ваше ядро, щоб стабілізувати вас у позиції зворотної дошки.

Ціль - серцевина, сідничні м’язи, плечі, лати, підколінні сухожилля, квадроцикли, трицепси та біцепси

Як зробити

1. Сядьте на підлогу і підніміться в зворотному положенні дошки, але тримайте коліна зігнутими так, щоб стегно і гомілка знаходились під прямим кутом один до одного.
2. Повільно підніміть одну ногу вгору і затримайте. Переконайтеся, що ваша піднята нога прямо.
3. Затримайтеся в цій позі 10-15 секунд.

Відпочинок - 10 секунд

Повторити - ще 2 рази

20. Планка з ослиними ногами

Shutterstock

Це ще одна складна, але ефективна варіація вправи на дошку. Ось м’язи, на які вона націлена.

Ціль - серцевина, сідничні м’язи, плечі, лати, підколінні сухожилля, квадроцикли, трицепси та біцепси

Як зробити

1. Опустіться на руки і коліна, дотримуючись рук на одній лінії з плечима. Якщо ви новачок, тримайтеся на колінах. Але якщо ви перебуваєте на середньому або просунутому рівні, підніміться на дошку.
2. Підніміть одну ногу і зігніть її до неба, зігнувши коліна. Це ваша позиція.
3. Пульс ногою вгору і назад, вгору і назад. Спробуйте невеликі, маленькі імпульси, але добре стискайте прикладом кожен імпульс.
4. Зробіть 12-15 імпульсів, а потім починайте виганяти ногу.
5. Зробіть це і з іншою ногою.

Відпочинок - 10 секунд

Повторити - ще 2 рази

21. На півдорозі Планка

Shutterstock

Напівдоріжка - це ізометричний хід, при якому ви утримуєте хід у половинному положенні. Ось м’язи, на які вона націлена.

Ціль - серцевина, сідничні м’язи, плечі, лати, трицепси та біцепси.

Як зробити

1. Вставте в положення дошки.
2. Зігніть лікті і опустіться в положення віджимання трицепса.
3. Потримайте його 10 секунд, а потім просуньте себе вгору в дошці.

Відпочинок - 15 секунд

Повторити - ще 2 рази

Це 21 позиція на дошці, яка допоможе відновити основу та міцність спини. Якщо ви хочете кинути собі виклик, ви можете поступово збільшувати час утримання дошки. Ось як ви можете це зробити.

Назад до TOC

4. Як поступово покращувати час планки

Покращення часу на дошки - це проблема, і ви не повинні цього уникати. Перевірте правильний спосіб збільшити час дошки.

• Розминайтесь перед початком вправ.
• Робіть поєднання кардіо та силових тренувань, щоб підвищити свою витривалість та м’язову силу.
• Використовуйте функцію таймера на телефоні, щоб визначити час.
• Говоріть про себе кожну зайву секунду, яку ви робите.
• Не поспішай.
• Практикуйся щодня.

Тепер для кожної пози дошки ви повинні дотримуватися певних правил, щоб зменшити шанс отримати травму. Ось з чим ви повинні бути послідовними.

Назад до TOC

5. Загальні правила дощок, яких слід дотримуватися

• Тримайте лопатки опущеними вниз.
• Ваші ноги, сідниці та стегна повинні бути в одній лінії.
• Тримайте серцевину і сідницю зайнятими.
• Не напружуйте шию. Тримайте його в нейтральному положенні, дивіться вниз на підлогу або вгору на стелю.
• Утримайтеся від того, щоб максимально вигинати поперек.

Хоча дошка - чудова вправа, можливо, це не найкраща вправа для кількох із вас. Дізнайтеся, чи варто вам планкувати або взагалі уникати цього.

Назад до TOC

6. Кому слід уникати вправ з дощок?

• Якби ви просто зробили операцію.
• Якщо у вас болить таз.
• Якщо ви нещодавно перенесли пологи.
• Якщо у вас грижа міжхребцевого диска.
• Якщо у вас слабкі кістки.

Назад до TOC

Ви повинні проконсультуватися зі своїм тренером та лікарем перед тим, як робити дошку.

Тепер ви маєте всю інформацію про дошки. Більше не зупиняючись - поставте мету, запишіть її і починайте планувати. Ви побачите видимі результати через два тижні, якщо будете вправлятися в дошках правильно. Киньте виклик собі, адже розумова підготовленість така ж важлива, як і фізична. На здоров’я!

Відповіді експерта на запитання читачів

Чи спалюють дошки калорії?

Так! Дошки спалюють калорії. Залежно від ваги, зросту, тривалості та інтенсивності ви можете спалити десь від 20 до 100 калорій.

Як довго жінка повинна вміти робити планку?

Скільки зможе будь-яка людина. Позбудьтеся розумових блоків і дайте максимум зусиль кожному представнику, який ви робите.

Як довго вам потрібно планкувати, щоб отримати абс?

Наскільки я знаю, у вас м’язи живота; можливо, вони ще не визначені, але ви їх впевнені. Ліплення преса вимагає дисципліни та напруженої роботи. Ви повинні правильно харчуватися та робити поєднання кардіо та силових тренувань, дощок, хрускіт тощо.