15 способів, як жінки можуть нарощувати м’язи, не виглядаючи надто м’язистими

Жінки повинні бути більш ініціативними, коли справа стосується нарощування м’язів. М'язи містять мітохондрії, які посилюють метаболізм (1). Нарощування м’язів допомагає тонізувати ваше тіло та запобігає втраті м’язів після певного віку (2), (3). Але якщо ви стурбовані тим, що збільшення м’язів змусить вас виглядати м’язистим, не хвилюйтеся. Ось 15 найкращих способів, як жінки можуть нарощувати м’язи, не виглядаючи надто м’язистими. Прокрути вниз!

15 способів, як жінки можуть нарощувати м’язи

Тренування

1. Силові тренування

Силові тренування - це перший крок, який потрібно зробити, якщо ви хочете наростити м’язи та силу (4). Типовий режим силових тренувань включає підняття тягарів (гантелі, штанги, гирі та гирі). Це допомагає покращити силу ваших м’язів.

Ці вправи викликають велике зношування м’язів. Коли ви відпочиваєте або спите, м’язи відновлюються - лише цього разу вони ширші та міцніші.

Використовуйте вагу тіла, тренувальну стрічку TRX або будь-яку стрічку опору, щоб перетворити прості вправи на силові тренування. Ось зразок силових тренувань.

Зразок силових тренувальних програм

ДЕНЬ	ЦІЛЬ	ВПРАВИ
День 1	Ноги	Жим для ніг, присідання зі штангою, випади з гантелями, присідання зі штангою, присідання з келихом, присідання на одній нозі TRX, тяга стегна зі штангою та зважені ходьби - 3 підходи по 12 повторень кожен
День 3	Грудна клітка і трицепс	Віджимання, дошки, бічні дошки, грудна муха, прес для гантелей, нахилений прес для гантелей, зігнутий над рядком, дробарка для черепа стрічки опору, розтягнення трицепса стрічки опору та занурення грудей - 3 підходи по 12 повторень кожен
День 5	Пастки та плечі	Знизання плечей гантелями, штангою, лати пресом, латом, боковими підняттями, дошкою, низьким тяговим торцем, машинним плечовим пресом, нажимним штанговим пресом, підняттям задньої дельти однієї руки та підняттями спереду - 4 підходи по 7 повторень кожен
День 7	Спина і біцепс	Розтягування рукоятки з закритим рухом, ряд гантелей з однією рукою, стоячий ряд Т-подібних стрижнів, завиток біцепса, завиток молотка, завиток штанги, дошка вгору-вниз і біцепс віджимання - 3 підходи по 12 повторень кожен

Пам’ятайте, ви повинні поєднувати тренування, щоб створити худорляве, підтягнуте та міцне тіло. Прокрутіть униз, щоб дізнатися, що вам потрібно зробити.

2. УДАЙТЕ!

Включіть HIIT (Високоінтенсивний інтервальний тренінг) у свою програму вправ, щоб підтримувати худорляву раму та отримувати точене тіло. HIIT включає швидкі та рухливі ходи протягом 30 секунд з 10 секундами відпочинку між сетами.

Це короткочасне, високоінтенсивне тренування орієнтоване на м’язові волокна, що швидко смикаються, що є важливим для нарощування м’язів (5), (6). Тренування на витривалість або тривалі вправи, такі як довгі пробіжки або прогулянки, націлені на повільно смикаються волокна, які не допоможуть наростити м’язи.

Виконайте такі вправи: високі коліна, чергування прямих ударів ногою, лопатки, стрибки на корточках, стрибки з випадами, стрибки через мотузку, бойову мотузку, бічний нож, російські повороти, входи та виходи ніг, хрускіт і присідання.

Перед переходом до наступної вправи обов’язково зробіть 60-90 секунд відпочинку. Візьміть 10 секунд відпочинку між сетами.

3. Натисніть на себе

Підштовхуйте себе до того, щоб робити більше повторень, швидше та точніше. Якщо ви будете продовжувати виконувати однакові вправи зі звичайною кількістю сетів і повторень, ви не будете прогресувати.

Чим більше ви будете займатися, тим більше ваші м’язи будуть пристосовуватися до ваги. Якщо ви не збільшите вагу або не додасте певного рівня складності, ваші м’язи залишаться незмінними.

Порада: Тренуйтеся від 3 до 5 днів на тиждень і виконуйте силові тренування кожен альтернативний день, щоб дати м’язам час відновитися.

Окрім тренування, ви також повинні подбати про свій раціон. Ось дієтичні стратегії, яких ви можете дотримуватися.

Дієта

4. Споживайте достатньо білка

Підняття ваги та проведення ІІІТ розщеплюють м’язовий білок. Вам потрібен білок для відновлення м’язів. Такі джерела, як риба, куряча грудка, шматки сої, квасоля, горіхи, насіння, сочевиця, яйця та гриби можуть допомогти побудувати та відновити м’язи.

Сидячі жінки повинні споживати 0,8 грама білка на кілограм ваги. Але для нарощування м’язової маси споживайте 1,7-1,8 грама білка на кілограм ваги. Якщо ви важите 62 кг, ви повинні споживати 105-112 г білка на день (7).

5. Вживайте їжу до тренування та після нього

Прийоми їжі до і після тренування допоможуть вам скористатися тренуванням і швидко відновитися після нього (8).

Підняття тягарів вимагає енергії, і споживаючи вуглеводневу їжу, помірний білок перед тренуванням, ви забезпечите своє тіло необхідною енергією. Вживайте багату білками їжу після тренування, щоб ваші м’язи швидко відновлювались та відновлювались.

6. Споживайте корисні жири в обмежених кількостях

Корисні жири, що містяться в горіхах, насінні, топленому маслі, авокадо, олії рисових висівок та олії авокадо, багаті вітаміном Е. Вітамін Е є антиоксидантом, який допомагає виводити токсини (9). Ці джерела їжі також містять омега-3-жирні кислоти, які допомагають зменшити запалення в організмі (10). Ці корисні жири також допомагають активізувати процес відновлення, коли ваше тіло відпочиває.

7. Споживайте хороші вуглеводи в обмежених кількостях

Включіть у свій раціон вуглеводи з високим вмістом клітковини, такі як фрукти, овочі та цільні зерна. Вони забезпечують харчові волокна, вітаміни та мінерали, які необхідні для оптимального здоров’я. Ці поживні речовини гарантуватимуть, що ви не будете відчувати слабкість або легко захворієте.

8. Приймайте добавки

Добавки чудово підходять людям з дуже напруженим графіком роботи або дуже активним. Вони забезпечують харчування, яке ви втрачаєте з цільних продуктів. Білкові добавки чудово підходять для набору м’язової маси. Однак перед тим, як приймати будь-які добавки, вам слід поговорити зі своїм лікарем та зареєстрованим дієтологом.

9. Обмежте споживання алкоголю

Алкоголь метаболізується як зайві калорії в організмі, і занадто велика кількість його в системі може призвести до збільшення ваги (11). Ви також не матимете енергії та витривалості для тренувань. Якщо ви хочете наростити м’язи, дотримуйтесь келиха вина один-два дні на тиждень. Занадто велика кількість перешкоджає вашому прогресу.

Наступні п’ять пунктів обговорюють один із найбільш ігноруваних, але важливих аспектів нарощування м’язів. Поглянь.

Спосіб життя

10. Відпочинок

Відпочинок допомагає відновити м’язи. Якщо ви не відпочинете, ви пораните себе і, можливо, не повернетесь до спортзалу. Відпочивайте між вправами та підходами та після повернення додому принаймні 20 хвилин. Уникайте підняття тягарів щодня.

11. Прокинься рано

Раннє пробудження спонукає вас рано лягти спати. Таким чином, ви можете відвідувати тренажерний зал вранці або ввечері. Ви також встигнете приготувати швидкий сніданок перед тим, як вирушати або споживати багату білком вечерю після того, як ввечері повернетесь із спортзалу.

12. Засинайте

Сон важливий для того, щоб м’язи могли відновитись після зносу (12). Отримайте щонайменше 7 годин міцного сну. Решта потребує і ваш мозок, щоб функціонувати (13).

13. Розміркуйте

Побудова підтягнутого і міцного тіла вимагає певного ступеня дисципліни. Медитація може допомогти вам зосередитися і підтримувати гарний спосіб життя. На початку це важко, але не здавайтесь. Поступово ви навчитесь тренувати свій мозок і контролювати голод, млявість, занепокоєння та інші емоції, які можуть перешкодити вам отримати бажані результати найближчим часом.

14. Оточіть себе позитивними людьми

Позитивні люди допомагають надихнути та мотивувати інших. Оточення себе позитивними людьми зменшить вірогідність невдач у особистих та професійних починаннях. Будь то вдома, на роботі чи в тренажерному залі, шукайте людей з великою енергією та бадьорістю, щоб ви могли у них вчитися і не відмовлятись від своїх цілей так легко.

15. Поговоріть з експертами

Висновок

Регулярні фізичні вправи, вживання здорової їжі та фізичний та емоційний відпочинок можуть допомогти спрямувати ваше життя на новий, кращий напрямок. Але перед тим, як почати, поговоріть з тренером та зареєстрованим дієтологом для вправ та харчування. Піклуватися!

Часті запитання

Скільки днів на тиждень я повинен тренуватися, щоб наростити м’язи жінки?

Пройдіть принаймні два дні силових тренувань / TRX / тренувань з вагою тіла, щоб привести м’язи в тонус. Не ходіть на силові тренування днів поспіль.

Скільки м’язів може набрати жінка за місяць?

Це залежить від вашого раціону, плану фізичних вправ, віку, типу фігури, поточної ваги, стресу, сну тощо.

Чи набираєте вагу, коли набираєте м’язи?

М'язи мають більшу вагу, ніж жир. Отже, так, ви наберете вагу.

13 джерел

Stylecraze має суворі рекомендації щодо пошуку джерел і спирається на рецензовані дослідження, академічні дослідницькі установи та медичні асоціації. Ми уникаємо використання третинних посилань. Ви можете дізнатись більше про те, як ми забезпечуємо точність та актуальність нашого вмісту, прочитавши нашу редакційну політику.

• Нові дослідження м’язів елітних спортсменів: коли якість краща, ніж кількість, Факультет наук про здоров’я Університету Південної Данії, ScienceDaily.

  www.sciencedaily.com/releases/2016/11/161102132208.htm

• Дослідження гіпотез щодо втрати м’язів, старіння, втрати функції та інвалідності, The Journal of Nutrition, Health & Aging, Національна медична бібліотека США, Національний інститут здоров’я.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/10993575

• Зміна саркопенії: як тренування з обтяженнями може набудувати сили та життєвих сил, геріатрія, Національна медична бібліотека США, Національний інститут здоров’я.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/8621102

• Важливість м’язової сили: тренувальні міркування, спортивна медицина, Національна медична бібліотека США, Національний інститут здоров’я.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/29372481

• Нове розуміння інтервальних тренувань високої інтенсивності щодо фізіологічної адаптації з функціями мозку, Журнал фізичних вправ Харчування та біохімія, Національна медична бібліотека США, Національний інститут охорони здоров’я.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6199482/

• Збільшення питомої ваги м’язових волокон за допомогою спринтерських тренувань у чоловіків, Actaziologica Scandinavica, Національна медична бібліотека США, Національний інститут здоров’я.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/2150579

• Вживання дієтичних білків та здоров’я людини, Їжа та функції, Національна медична бібліотека США, Національний інститут здоров’я.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26797090

• Досягнення оптимального відновлення м’язових білків після фізичних вправ у фізично активних дорослих шляхом споживання цільної їжі, поживних речовин, Національна медична бібліотека США, Національний інститут здоров’я.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5852800/

• Вітамін Е, антиоксидант і нічого більше, Безкоштовна радикальна біологія та медицина, Національна медична бібліотека США, Національний інститут охорони здоров’я.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2040110/

• Омега-3 жирні кислоти та запальні процеси, поживні речовини, Національна медична бібліотека США, Національний інститут охорони здоров’я.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3257651/

• Споживання алкоголю та ожиріння: оновлення, поточні звіти про ожиріння, Національна медична бібліотека США, Національний інститут охорони здоров’я.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4338356/

• Депривація сну зменшує відновлення м’язової травми, спричиненої вправами високої інтенсивності на моделі миші, Науки про життя, Національна медична бібліотека США, Національний інститут здоров’я

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/31493480

• Недосипаний людський мозок, Nature Reviews Neuroscience, Національна медична бібліотека США, Національний інститут охорони здоров’я.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6143346/