15 найкращих вправ для плечей для жінок

Підтягнуті плечі змушують жінок виглядати привабливо. Відкриті та розслаблені плечі створюють ілюзію меншої талії та роблять вас впевненим у собі. Більше того, вправи на плечі допомагають виправити поставу, зміцнюють плечі та зменшують ризик болю в плечах. Отже, жінкам важливо робити вправи на плечі незалежно від їх віку, фізичної форми чи професії. У цій статті перелічено 15 найкращих вправ для плечей для жінок. Візьміть свої гантелі і починайте!

15 вправ на плечі для зміцнення та тонізування

Перш ніж перейти безпосередньо до вправ на плечі, ви повинні присвятити 10 хвилин розминці м’язів.

1. Бічні підйоми

Shutterstock

Ціль - медіальні або бічні (бічні) дельтоподібні, лати та великі грудні (м’язи грудної клітки).

Як робити бокові підйоми

1. Тримайте по гантелі в кожній руці, станьте прямо, ноги на ширині плечей, а плечі відкатані назад. Злегка зігніть лікоть.
2. Підніміть руки, поки вони не досягнуть рівня плечей. Зробіть паузу і опустіть руки. Зробіть 3 підходи по 12 повторень.

2. Підйом гантелей спереду

Shutterstock

Ціль - передні (передні) дельтоїди, бічні (бічні) дельтоїди, лат-терес великі та малі, передній серпат (збоку грудної клітки) та великі грудні (грудний м’яз).

Як робити підйом гантелей спереду

1. Візьміть дві гантелі, станьте прямо, з ногами на ширині стегон, долонями на передній частині стегон, спрямованими всередину.

2. Підніміть руки. Зробіть паузу на рівні плечей і повільно опустіть їх. Зробіть 2 підходи по 12 повторень.

Варіація - Підніміть по одній руці за раз. Це також відоме як одноразове підняття гантелі.

3. Зворотний політ

Youtube

Ціль - задні (задні) дельтовидні залози, лати, ромбоїди, передня серватка (збоку грудної клітки), велика грудна клітка (м’яз грудної клітки), біцепс, трицепс та пастки.

Як робити зворотний політ

1. Візьміть по гантелі в кожну руку. Тримайте ноги близько один до одного, нахиляйтеся вперед на 45 градусів, злегка зігнувши коліна, а руки звисають.
2. Підніміть руки на бік, зробіть паузу і опустіть їх. Зробіть 3 підходи по 8 повторень.

4. Плечові плечі

Shutterstock

Ціль - бічні (бічні) дельтоїди, задні (задні) дельтоїди, лати, лопатки ліватора (збоку шиї) та велика грудна клітка (м’яз грудної клітки).

Як робити плечі

1. Візьміть по гантелі в кожну руку. Тримайте руки поруч, долоні дивляться всередину. Стань прямо. Тримайте серцевину міцно, а плечі відкочуйте назад
2. Підніміть плечі до вух, зробіть паузу і опустіть плечі. Зробіть 3 підходи по 12 повторень.

5. Стоячий плечовий прес

Shutterstock

Ціль - передні (передні) дельтоїди, бічні (бокові) дельтоїди, задні (задні) дельтоїди, біцепси, трицепси, лати, передній серпат (збоку грудної клітки) та велика грудна клітка (м’яз грудної клітки).

Як робити стоячий плечовий прес

1. Тримайте по гантелі в кожній руці. Встаньте, розставивши ноги на ширині стегон, а плечі відкотити назад.
2. Підніміть руки так, щоб плечі були паралельні підлозі. Ваші передпліччя повинні знаходитися під кутом 90 градусів, плечима, а долоні вперед.
3. Просуньте гантелі над головою, витягнувши руки.
4. Зробіть паузу і поверніть руки у вихідне положення. Зробіть 2 підходи по 15 повторень.

6. Бокові підняття зігнутої руки

Youtube

Ціль - медіальні або бічні (бічні) дельтоїди, передні (передні) дельтовидні залози, лати, велика грудна клітка (м’яз грудної клітки) та передній серпат (бік грудної клітки).

Як робити бокові підняття зігнутої руки

1. Тримайте дві гантелі. Встаньте прямо і тримайте ноги на ширині плечей, руки поруч, долоні дивляться всередину, а плечі відкатані назад.
2. Зігніть лікті так, щоб передпліччя знаходились під кутом 90 градусів, а долоні дивилися один на одного. Злегка зігніть коліна, щоб підтримати спину.
3. Видихніть, тримаючи лікті заблокованими, підніміть руки, поки вони не опиняться на рівні плечей. Зробіть паузу, вдихніть і поверніть руки у вихідне положення. Зробіть 2 підходи по 15 повторень.

7. Бічна дошка

Shutterstock

Ціль - бічні (бічні) дельтоїди, передні (передні) дельтоїди, задні (задні) дельтоїди, трицепси, біцепси, абс, косі, сідничні м’язи, підколінні сухожилля та чотирикутники.

Як робити бічну дошку

1. Ляжте на правий бік. Ваше праве передпліччя повинно знаходитися під кутом 90 градусів надпліччям. Тримайте долоню рівно на підлозі, правий лікоть точно під правим плечем. Покладіть ліву руку на талію.
2. Підніміть стегна від підлоги. Переконайтеся, що ваша шия знаходиться на одній лінії з хребтом. Не опускайте його.
3. Затримайтеся в цій позі 30-60 секунд.
4. Зробіть це і з іншого боку. Зробіть 3 підходи по 30-60 секунд утримання.

8. Пек Палубний метелик

Youtube

Мішень - передні (передні) дельтоїди, велика грудна клітка (м’яз грудної клітки), трицепси та лати.

Як робити метелик з палуби Pec

1. Встаньте прямо з гантелями в кожній руці.
2. Підніміть гантелі, згинаючи лікті так, щоб ваші плечі були паралельні землі, а передпліччя стояли вертикально і на 90 градусів з плечима.
3. Займіться пресом і наблизьте лікті до обличчя.
4. Відсуньте їх назад у вихідне положення. Зробіть 3 підходи по 15 повторень.

9. Ліктьова дошка

Shutterstock

Ціль - передні (передні) дельтоїди, бічні (бічні) дельтоїди, задні (задні) дельтоїди, трицепси, абс, сідниці, підколінні сухожилля та чотирикутники

Як робити ліктьову дошку

1. Станьте на карачки. Зігніть лікті і уперте їх у підлогу. Витягніть ноги ззаду.
2. Затримайтеся в цій позі 30-60 секунд. Зробіть 3 підходи по 30-60 секунд утримання.

10. Накладні розширення трицепса

Shutterstock

Ціль - задні (задні) дельтоїди, трицепси, лати, передній зубчастий стінок (збоку грудної клітки) та велика грудна клітка (м’яз грудної клітки).

Як робити розширення трицепса

1. Візьміть гантель двома руками. Впертеся долонею у внутрішню сторону верхньої голови гантелей і сядьте на лавку або стілець.
2. Підніміть руки і наведіть гантель прямо над головою. Це вихідне положення.
3. Згинайте лікті, а тримаючи плечі нерухомими, опустіть передпліччя так, щоб гантель знаходилася прямо за шиєю.
4. Підніміть передпліччя і поверніться у вихідне положення. Зробіть 2 підходи по 12 повторень.

11. Планка

Ціль - передні (передні) дельтоїди, бічні (бічні) дельтоїди, задні (задні) дельтоїди, трицепси, біцепси, абс, сідничні м’язи, підколінні сухожилля та чотирикутники.

Як робити планку

1. Вставте в положення дошки. Тримайте серцевину зайнятою, шию на одній лінії з хребтом і дивіться вниз.
2. Зігніть правий лікоть і покладіть праве передпліччя рівно на підлогу.
3. Зігніть лівий лікоть і покладіть ліве передпліччя рівно на підлогу. Ви знаходитесь у положенні ліктьової дошки.
4. Не роблячи пауз, покладіть праву долоню рівно на підлогу і витягніть праву руку. Покладіть ліву долоню рівно на підлогу і витягніть ліву руку. Тепер ви опинитеся в позі віджимання. Зробіть 2 підходи по 10 повторень.

12. Сидіння нахиленого заднього дельта

Youtube

Ціль - бічні (бічні) дельтоїди, задні (задні) дельтоїди, біцепси, трицепси, лати, передня серпатка (збоку грудної клітки) та велика грудна клітка (м’яз грудної клітки).

Як зробити підняття заднього дельта в сидячому положенні

1. Візьміть по гантелі в кожну руку і сядьте на рівну лавку. Тримайте ноги разом і зігніть верхню частину тіла вперед. Нехай грудна клітка буде біля колін.
2. Покладіть руку за литки. Тримайте шию на одній лінії з хребтом.
3. Видихніть і підніміть гантелі прямо в сторони, поки обидві руки не стануть паралельними підлозі. Переконайтесь, що лікті злегка зігнуті.
4. Зробіть паузу, вдихніть і повільно опустіть гантель у вихідне положення. Зробіть 3 підходи по 12 повторень.

Примітка: Цю вправу можна виконувати в положенні стоячи, але якщо у вас болить поперек, краще робити це в положенні сидячи з обережністю.

13. Віджимання

Shutterstock

Ціль - передні (передні) дельтоїди, бічні (бокові) дельтоїди, задні (задні) дельтоїди, біцепси, трицепси, лати, передній серпат (збоку грудної клітки) та велика грудна клітка (м’яз грудної клітки).

Як робити віджимання

1. Опустіться в положенні дощок, руки прямо під плечима, напружені м’язи преса і тіло по прямій.
2. Зігніть лікті в сторони і опустіть корпус до підлоги. Переконайтесь, що ваше тіло залишається прямолінійним.
3. Притисніть назад у вихідне положення. Не забувайте дихати. Зробіть 2 підходи по 10 повторень.

14. Гантелі вертикальні ряди

Youtube

Ціль - бічні (бічні) дельтоїди, задні (задні) дельтоїди, біцепси, трицепси, лати, ромбоїди, передній серпат (збоку грудної клітки) та велика грудна клітка (м’яз грудної клітки).

Як робити гантелі вертикальні ряди

1. Візьміть по гантелі в кожну руку. Встаньте прямо, ноги на ширині стегон, плечі відкинуті назад, а долоні звернені до стегон.
2. Намалюйте гантелі до рівня грудей, згинаючи лікті. Тримайте лікті подалі від тіла, плечі розташовуйте на висоті плечей, долоні дивляться всередину, а зап’ястя опускаються нижче ліктів.
3. Повільно опускайте вагу у вихідне положення. Зробіть 3 підходи по 15 повторень.

15. Щука віджимань

Youtube

Ціль - передні (передні) дельтоїди, бічні (бічні) дельтоїди, задні (задні) дельтоїди, трицепс, передній серпат (збоку грудної клітки) та велика грудна клітка (м’яз грудної клітки).

Як робити віджимання на щуці

1. Станьте в положення дошки і підсуньте стегна вгору до неба таким чином, щоб ви опинилися в позі вниз собаки.
2. Зігніть лікті і спробуйте доторкнутися головою до підлоги і натиснути вгору. Зробіть 3 підходи по 10 повторень.

Це 15 найкращих вправ для плечей для жінок. Ви повинні охолонути і розслабитися після завершення тренування. Ось що ви повинні робити.

Заспокойся

Охолодження так само важливо, як і розминка м’язів. Це допоможе вам розслабитися і запобіжить будь-які відстрочені травми після тренування. Перегляньте це відео та дотримуйтесь інструкцій, щоб охолонути.

Висновок

Вправи на плечі призначені не тільки для чоловіків, і вони також не змусять вас стати м’язистим. Регулярне виконання кількох вправ на плечі покращить силу верхньої частини тіла та додасть X-фактора вашій особистості. Поговоріть зі своїм тренером і почніть вправляти плечі вже сьогодні. Удачі!

Відповіді експерта на запитання читачів

Які є вправи на плечі для жінок?

Одними з найкращих вправ для плечей для жінок є:

• Бічні підвищення
• Гантель спереду піднімає
• Зворотна муха
• Плечі знизують плечима
• Стоячий плечовий прес
• Зігнута рука в бік піднімає
• Бічна дошка
• Пек колода метелик
• Ліктьова дошка
• Накладні розширення трицепса
• Планки
• Сидіння, нахилений задній підйомник
• Віджимання
• Гантелі вертикальні ряди
• Щука віджимань

Як можна зменшити жир у плечі?

Ви повинні робити кардіо 3 рази на тиждень і їсти здорову їжу, яка допоможе спалити жир. Через 3-4 тижні ви почнете бачити результати. Потім можна починати силові тренування або піднімати тяжкості, щоб привести плечі в тонус. Піднімайте гирі під наглядом професійного тренера.

Як можна збільшити розмір плеча вдома?

Ви можете збільшити розмір плечей вдома, додавши гантелі, штанги та стрічки опору до свого режиму тренування плеча. Поряд з фізичними вправами ви також повинні споживати білкові порошки.

Як зміцнити манжету ротатора?

Важливо розтягнення та зміцнення м’язів, які підтримують обертальну манжету. Але ви повинні робити вправи та розтяжки під наглядом ліцензованого фізіотерапевта. Виконайте такі вправи для зменшення болю в ротаторній манжеті:

• Маятник
• Двері розтягнуті
• Розтяжка руки кросовера
• Плече зовнішнє обертання
• Внутрішня ротація плеча
• Протистояння розгинанню плечей
• Викрадання плеча за допомогою стрічки опору
• Зворотна муха
• Зовнішнє обертання, що лежить збоку
• Розтяжка спального місця
• Стоячий ряд
• Згинання ліктя
• Розгинання ліктя
• Налаштування лопатки
• Втягування / затягування лопатки
• Нахилився до горизонтального викрадення

Чи працюють віджимання?

Так, віджимання обробляють ваші плечі, груди, біцепси, трицепси та серцевину. Регулярні віджимання допоможуть вам наростити підтягнуті та міцні плечі.

Коли слід звертатися до лікаря з приводу болю в плечі?

Ви повинні звернутися до лікаря, якщо є набряки, біль, почервоніння та нагрівання поверхні шкіри, і якщо це впливає на рухливість. Якщо знеболюючий спрей не спрацьовує, краще зробити рентген і проконсультуватися з кваліфікованим ортопедом.