15 Користь антиоксидантів - і те, як вони підтримують здоров’я в забрудненому світі

Це може бути найбільш обговорюваною темою у галузі охорони здоров'я - без сумніву. Антиоксиданти борються із вільними радикалами та попереджають кілька смертельних захворювань - вони є Суперменами вашої системи. Хоча деякі антиоксиданти виробляються в організмі, більшість з них потрібно отримувати за допомогою збалансованого харчування - що є центральною темою цього допису.

Зміст

• Чим корисні для вас антиоксиданти?
• Які продукти багаті антиоксидантами?
• Які переваги антиоксидантів?
• Як антиоксиданти діють у вашому організмі?

Чим корисні для вас антиоксиданти?

Як зазначено в назві, антиоксиданти - це будь-які речовини, які пригнічують окислення та борються з потенційно пошкоджуючими окислювачами всередині живого організму. Ці окислювачі, які частіше називають вільними радикалами, є молекулами, що утворюються, коли наше тіло розщеплює їжу або потрапляє під забруднення, токсини або будь-яке випромінювання.

Антиоксиданти захищають клітини від пошкоджень, спричинених цими вільними радикалами. Отже, вони є пильними захисниками. Вони охороняють наші системи щодня. Що ж, до деталей ми дійдемо трохи. Але перед цим давайте поглянемо на різні продукти, багаті антиоксидантами.

Назад до TOC

Які продукти багаті антиоксидантами?

Вміст антиоксидантів у будь-якій даній їжі вимірюється за шкалою ORAC. Звана ORAC здатність до радикального поглинання, оцінка ORAC кількісно визначає загальну антиоксидантну здатність будь-якого конкретного продукту харчування. Чим вищий бал, тим більше антиоксидантна здатність. Нижче наведено продукти, багаті антиоксидантами, до складу яких входять поєднання трав, фруктів, овочів, напоїв та добавок.

Фрукти, багаті антиоксидантами

• Бузина (14 697)
• Дика чорниця (9621)
• Варений артишок (9416)
• Полуниця (5938)
• Ожина (5905)
• Червоний виноград (1837)

Овочі, багаті антиоксидантами

• Картопля варена варена (4649)
• Зелена сира капуста (1770)
• Сира брокколі (1510)
• Сирий шпинат (1513)

Багаті антиоксидантами горіхи

• Пекан (17 940)
• Бразильські горіхи (1419)

Бобові та зернові, багаті антиоксидантами

• Червоне зерно сорго (14000)
• Квасоля (8606)
• Цільнозерновий хліб (1421)

Багаті антиоксидантами трави

• Гвоздика (314446)
• Кориця (267 537)
• Орегано (159 277)
• Куркума (102 700)
• Кмин (76 800)
• Сушена петрушка (74359)
• Базилік (67 553)
• Імбир (28 811)
• Темний шоколад (20816)

Напої, багаті антиоксидантами

• Зелений чай (1253)
• Червоне вино (3607)

А ще існують антиоксидантні добавки, до складу яких входять глутатіон, кверцетин, лютеїн, вітамін С, вітамін Е, ресвератрол, селен та ефірні олії (лаванда та ладан).

Включення цих продуктів у ваш раціон може збільшити споживання антиоксидантів. Що зрештою покращує ваше життя різними способами.

Назад до TOC

Які переваги антиоксидантів?

Відомий боротьбою з вільними радикалами та наслідком запалення, антиоксиданти зміцнюють здоров’я серця та покращують когнітивні функції. Вони також покращують імунітет і покращують зір, а їх протизапальні властивості допомагають запобігти хронічним недугам, таким як артрит. Достатнє споживання антиоксидантів також може затримати старіння та поліпшити стан здоров’я волосся.

1. Посилення здоров’я серцево-судинної системи

Shutterstock

Хоча було виявлено, що не всі антиоксиданти захищають від серцевих захворювань (це не означає, що вони замість цього спричинять їх), деякі, такі як вітамін С, Е, селен, мідь та цинк, мають потужну кардіопротекторну активність. Встановлено, що достатнє споживання вітаміну С може зменшити ризик інсульту на цілих 50 відсотків.

Існують сотні інших досліджень, які стверджують, що вживання рослинної дієти, завантаженої свіжими фруктами та овочами, може захистити серце та запобігти серцево-судинним проблемам (1). Фрукти та овочі завантажені антиоксидантами, і це підтверджує це.

Ти знав?

Поліненасичені жири збільшують потребу в більшій кількості антиоксидантів. Це пов’язано з тим, що поліненасичені жири дуже чутливі до окислення та утворення вільних радикалів, і, отже, вимагають більшої кількості захисту (і, отже, надходження антиоксидантів, таких як вітамін Е, поліфеноли тощо).

2. Покращує когнітивне здоров’я

Встановлено, що антиоксиданти покращують пам’ять та зменшують ризик розвитку деменції. Доведено, що антиоксидантні вітаміни та мінерали, такі як вітаміни С та Е, селен та цинк, функціонують як природні «антидепресанти», особливо якщо їх приймати у найбільш біодоступних, органічних формах (наприклад, природний комплекс вітаміну Е, цинк (гліцинат), селен дріжджі) - які мають більшу ефективність і забезпечують більшу користь загалом, ніж їх неорганічні варіанти. Антиоксиданти також сприяють поліпшенню здоров’я судин - покращуючи мікроциркуляцію в дрібних кровоносних судинах мозку - тим самим посилюючи доставку кисню та поживних речовин до голодних нейронам нейронів (тобто клітин мозку).

Антиоксиданти працюють посередниками в центральній нервовій системі, запобігаючи тим самим запаленню та зміцнюючи когнітивне здоров'я. Більшість захворювань головного мозку пов'язані з окислювальними пошкодженнями (вони ж "окислювальний стрес"), які можна запобігти та часто покращити за рахунок більшого споживання антиоксидантів. Ці потужні речовини також відіграють певну роль у профілактиці інших захворювань, таких як хвороба Альцгеймера (2). Більше споживання каротиноїдів (іншої гілки антиоксидантів) з таких продуктів, як солодка картопля, ямс та морква, було пов'язане з когнітивними перевагами у дорослих (3).

3. Допомога при лікуванні артриту

Одне дослідження показало, що антиоксидантне втручання може покращити клінічні симптоми ревматоїдного артриту та полегшити стан. Це можна пояснити протизапальними властивостями антиоксидантів (4). Фонд артриту також визнає важливість антиоксидантів. Як антоціани в ягодах, так і вітамін С у цитрусових можуть боротися із вільними радикалами, які відповідають за симптоми артриту (5).

4. Може допомогти запобігти раку

Антиоксиданти запобігають пошкодженню вільними радикалами, які, як було встановлено, викликають рак. За даними Національного інституту раку, навіть дієтичні антиоксидантні добавки можуть допомогти лікуванню раку, враховуючи їх здатність боротися з окислювальним стресом та запаленнями (6).

В іншому дослідженні зазначається, як загальний антиоксидантний статус може знижуватися під час лікування раку, а це означає, що доповнення антиоксидантами може допомогти процесу лікування (7).

Однак радимо скористатися порадами лікаря з цього приводу - оскільки деякі дослідження також свідчать про те, що високий рівень антиоксидантів (наприклад, синтетичний вітамін Е; дл-альфа-токоферил) може перешкоджати одужанню та певним методам лікування (8).

5. Поліпшити зір

Shutterstock

Високі дози вітамінів-антиоксидантів можуть запобігти прогресуванню і навіть змінити вікову дегенерацію жовтої плями та інші проблеми із зором. Звіти Американської оптичної асоціації стверджують, що антиоксиданти доповнюють вітаміни С і Е (природна форма; d-альфа токоферол) можуть зменшити прогресування катаракти менш ніж за три роки (9).

Іншими важливими антиоксидантами для здоров'я зору є лютеїн та зеаксантин, які також запобігають віковій дегенерації жовтої плями (10). І тоді ми маємо вітамін А, який живить і захищає сітківку ока та інші очні структури, і важливий у запобіганні нічній сліпоті.

6. Підвищення імунітету

Вживання більше фруктів та овочів - це один із надійних способів підвищити імунітет (11). Антиоксиданти, такі як вітаміни А, С, Е та каротиноїди, зміцнюють імунітет.

В одному звіті, опублікованому в Європейському журналі клінічного харчування, сказано, що дієтичні антиоксидантні добавки захищають імунну систему та сприяють здоровому старінню (12). Вони також допомагають лікувати інші проблеми, пов’язані зі слабким імунітетом - наприклад, застуду та бронхіальні інфекції.

7. Може сприяти здоров’ю печінки

Проблеми з печінкою зазвичай виникають, коли орган зазнає сильного окисного стресу. І саме тут в картину входять антиоксиданти. Вони можуть захищати та відновлювати нормальну діяльність печінки (13).

8. Може поліпшити родючість

Дослідження тут обмежені. Однак одне дослідження стверджує, що такі антиоксиданти, як вітаміни С, Е, цинк та селен, можуть покращити якість сперми та фертильність (14).

9. Лікувати інфекцію сечовивідних шляхів

Дослідження показали, що інфекція сечовивідних шляхів може призвести до окисного стресу та виснаження антиоксидантних ферментів - саме тому доповнення антиоксидантами може покращити стан (15).

Відомо, що поліфеноли, ще один клас антиоксидантів, багатих ягодами та іншими фруктами, борються з ІМП. Ці сполуки зменшують окислювальний стрес та запалення, а також допомагають зв’язувати залізо із сечею, запобігаючи росту бактерій.

10. Корисні для здоров’я нирок

Різні моделі на тваринах показали, що добавки антиоксидантів можуть уповільнити прогресування хронічної хвороби нирок (16). Антиоксиданти можуть бути особливо корисними для всіх, хто перебуває на діалізі.

11. Може допомогти культуристам

Shutterstock

Відомо, що антиоксиданти максимізують тренувальні ефекти фізичних вправ. Вони також допомагають боротися з окислювальним стресом фізичних вправ. Оскільки окислювальний стрес також може спричинити травми та погіршити загоєння, прийом антиоксидантів може сприяти відновленню та навіть прискорити його. Антиоксиданти, особливо вітамін С, можуть допомогти у відновленні тканин - оскільки, як відомо, фізичні вправи спричиняють утворення вільних радикалів, які можуть впливати на м’язову тканину та час відновлення.

12. Чи можуть принести користь курці

Ряд досліджень показав, що здорове споживання різноманітних фруктів та овочів може бути захисною стратегією для курців (17). Також спостерігалося, що курці мають підвищений окислювальний стрес і порушують антиоксидантну активність - саме тому прийом антиоксидантів може запропонувати ряд захисних переваг.

13. Лікує вугрі

Вільні радикали подорожують по тілу, викрадаючи електрони у здорових клітин. За допомогою цього механізму вони можуть сприяти запаленню, яке є одним із найпоширеніших факторів розвитку вугрів та інших запальних станів шкіри (наприклад, екзема, дерматит). Оскільки антиоксиданти нейтралізують ці вільні радикали, вони можуть допомогти зменшити запалення, а також запобігти та лікувати вугрі. Вони також захищають шкіру, запобігаючи проникненню токсинів через шкірний шар.

Вітаміни С і Е - два таких антиоксиданта, які можуть боротися з прищами, запобігаючи виникненню запалення. Вітамін Е також сприяє відновленню та загоєнню шкіри, тим самим лікуючи рубці від вугрів. Інші важливі антиоксиданти для профілактики та лікування вугрів включають селен і цинк.

14. Затримка старіння

Саме вільні радикали викликають ознаки старіння. Вони спричиняють пошкодження та запалення клітин та призводять до зморшок та пігментних плям. Оскільки антиоксиданти протидіють дії вільних радикалів, вони можуть зіграти важливу роль у затримці ознак старіння.

15. Зміцнюйте волосся

Антиоксидантні добавки можуть покращити здоров’я волосся та лікувати дефіцит поживних речовин, що може зашкодити здоров’ю вашого волосся. І оскільки ваше волосся регулярно піддається сонячному світлу та забрудненню, його постійно бомбардують вільними радикалами. Антиоксиданти можуть боротися з цим, захищаючи ніжні волосяні цибулини та запобігати випаданню волосся, спричиненому окислювальним стресом.

Це різні способи, як антиоксиданти приносять вам користь. Але виникає одне важливе питання - як вони працюють?

Назад до TOC

Як антиоксиданти діють у вашому організмі?

Принцип дії антиоксидантів - важлива наука. Якщо ми трохи заглибимося в основи, ми знаємо, що наше людське тіло складається з різних елементів, атомів та електронів. І два або більше атомів утворюють молекулу. Молекула може бути стабільною лише в тому випадку, якщо вона має потрібну кількість електронів. Якщо він втрачає електрон, коли цього не повинен, він може перетворитися на вільний радикал. Як вільний радикал він дуже нестійкий і може реагувати з іншими молекулами, завдаючи їм шкоди. Це навіть може спричинити ланцюгову реакцію, що змушує інші молекули перетворюватися на вільні радикали, що може спричинити хаос у системі.

Саме тут в картину вступають антиоксиданти. Вони віддають електрони вільним радикалам, тим самим ефективно їх нейтралізуючи. Однак нам потрібен баланс між антиоксидантами та вільними радикалами. Коли вільних радикалів переважає кількість антиоксидантів, це призводить до окисного стресу.

Ти знав?

Навіть вільні радикали відіграють певну роль у нашому організмі. Імунна система використовує вільні радикали для знищення бактерій, вірусів та грибків, які в іншому випадку можуть нас заразити.

Отже, як ми вже говорили, антиоксиданти - це воїни. Вони захищають вашу систему. Але зачекайте, тут є підвох - надлишок їх може бути поганим.

Високі дози антиоксидантів можуть заважати лікуванню раку та здоров’ю серцево-судинної системи (18). Це також впливає на те, як організм врівноважує різні рівні поживних речовин та хімічних речовин. Крім того, не всі дослідження підтверджують позитивний ефект антиоксидантів у боротьбі із захворюваннями (19).

Отже, що ми робимо? Простий. Скористайтеся порадами лікаря (або дієтолога).

Назад до TOC

Висновок

Ключовим є прийняття правильної (та необхідної) кількості антиоксидантів. Зосередьтеся на тому, щоб регулярно отримувати якомога більше свіжих цільних продуктів, багатих антиоксидантами (і добавками, якщо це потрібно) - і ваше тіло буде вам вдячне.

Повідомте нас, як вам допомогла ця публікація. Просто залиште коментар нижче.

Список літератури

1. «Генетично високий вітамін С у плазмі…». Національна медична бібліотека США.
2. “Жирні кислоти, антиоксиданти…”. Національна медична бібліотека США.
3. “Асоціація антиоксидантів і…”. Національна медична бібліотека США.
4. «Антиоксидантне втручання при ревматоїдному…». Національна медична бібліотека США.
5. "Найвища дієта від артриту". Фонд артриту.
6. “Антиоксиданти та профілактика раку”. Національний інститут раку.
7. “Антиоксиданти та терапія раку”. Національна медична бібліотека США.
8. "Антиоксиданти можуть погіршити рак". Науковий американський.
9. “Антиоксиданти та вікові захворювання очей”. Американська оптометрична асоціація.
10. «Антиоксиданти та здоров'я зору…». Національна медична бібліотека США.
11. “Супер їжа для оптимального здоров’я”. WebMD.
12. "Вплив антиоксидантів на імунну систему…". Природа.
13. “Антиоксиданти у здоров’ї печінки”. Національна медична бібліотека США.
14. “Антиоксиданти та лікування безпліддя…”. Національна медична бібліотека США.
15. «Вплив окисного стресу в…». Національна медична бібліотека США.
16. “Вплив антиоксидантів на захворювання нирок”. Національна медична бібліотека США.
17. “Взаємодія куріння сигарет…”. Національна медична бібліотека США.
18. “Фактори ризику раку на обід…”. Оксфордські академічні журнали.
19. “Дієтичне споживання каротиноїдів…”. Національна медична бібліотека США.