Зміст:
- Переваги вправ для рук:
- Топ13 вправ для міцних рук:
- Діапазон вправ на рух:
- 1. Ковзання сухожилля руки:
- 2. Пальцеві вигини:
- 3. Великі пальці:
- 4. Обертання зап’ястя:
- 5. Розгинання та згинання зап’ястя:
- 6. Локтевий суглоб та променеве відхилення:
- Вправи на силу зчеплення:
- 7. Вправа на стиснення м’яча:
- 9. Захоплення висхідної піраміди:
- 10. Повороти гантелей:
- 12. Повішування:
Просте рукостискання може сказати вам, наскільки сильною, впевненою, домінуючою та надійною є людина. Вся справа у зчепленні. Але наші руки роблять набагато більше, ніж просто потискують один одному руки! Наші руки виконують більшу частину нашої роботи, будь то написання, підняття, штовхання чи тримання чого-небудь. Але що ми робимо для своїх дорогих рук? Майже нічого, так? Коли ми починаємо свої заняття фітнесом, ми настільки зайняті тим, що отримуємо абс з пральної дошки, зброю з гарячою зброєю та сідниці від бомби, що про наші руки (та інші подібні місця спільних зв’язків) забувають. Про це залишається забутим, поки нас не вразить якась суглобова хвороба! Отже, настав час подумати про свої руки, перш ніж вони скаржаться!
Переваги вправ для рук:
Чому нам потрібно робити вправи для рук? Є кілька причин для цього, деякі з них:
- Зберігає суглоби здоровими.
- Нарощує міцність зчеплення.
- Покращує витривалість рук.
- Покращує спритність.
- Допомагає при суглобових захворюваннях, таких як артрит, артроз тощо.
- Нарощує та покращує м’язи передпліччя.
Топ13 вправ для міцних рук:
Вправи для рук можна розділити на дві категорії - Діапазон вправ на рух та Вправи на силу в руці. Ось тринадцять найкращих вправ, які ви можете спробувати для більш здорових рук:
Діапазон вправ на рух:
Ці вправи покращують обсяг рухів пальців та зап’ястя, а також допомагають полегшити будь-який біль. Найкраще в цих вправах полягає в тому, що ви можете робити їх будь-коли і де завгодно - сидячи у своєму кабінеті, дивлячись телевізор, читаючи книгу, подорожуючи в автобусі - ви отримуєте занепад!
1. Ковзання сухожилля руки:
Зображення: Shutterstock
Почніть з витягнутих пальців прямо назовні, наскільки зможете. Тепер спочатку зробіть кулак гачком. Потримайте 5 секунд, а потім розгорніть. Далі зробіть повний кулак, утримуйте протягом 5 секунд, а потім поверніться в пряме положення руки. Далі зробіть прямий кулак, утримуйте і повертайтеся. Повторіть всю вправу по 10 разів кожною рукою.
2. Пальцеві вигини:
Зображення: Shutterstock
Покладіть пальці однієї руки на долоню іншої руки. Тепер обережно тисніть, згинаючи пальці, наскільки це можливо, не завдаючи їм шкоди.
3. Великі пальці:
Зображення: Shutterstock
Почніть з пальців і великого пальця, витягнутих прямо назовні. Тепер посуньте великий палець долонею і поверніться у вихідне положення. Повторіть 10 разів для досягнення найкращих результатів.
4. Обертання зап’ястя:
Зображення: Shutterstock
Обертайте зап’ястя, роблячи кола для міні-гольфу, руками за годинниковою стрілкою та проти годинникової стрілки. Повторіть 10 разів у кожному напрямку кожною рукою.
5. Розгинання та згинання зап’ястя:
Зображення: Shutterstock
Почніть з ліктя, зігнутого в боці, долонею донизу. Тепер рухайте долонею вгору, поки не відчуєте приємного розтягування. Поверніться у вихідне положення. Потім посуньте його вниз і поверніться до початкової пози. Утримуйте кожну позу 3-5 секунд і повторіть 10 разів.
6. Локтевий суглоб та променеве відхилення:
Зображення: Shutterstock
Почніть з зігнутого в боці ліктя, долонею в бік, а великим пальцем вгору. Тепер рухайте зап’ястя вгору-вниз по всьому діапазону рухів.
Вправи на силу зчеплення:
Це вправи, які допомагають створити такий міцний хват. Для цих вправ вам знадобиться кілька приладів, таких як тенісний м’яч, ручний захоп, гантелі (вага відповідно до рівня комфорту) та резистентність.
7. Вправа на стиснення м’яча:
Зображення: Shutterstock
Для вправ ручного захоплення виберіть якісний ручний захоп. Тепер тримайте захоплювач однією рукою і стискайте його до тих пір, поки зможете. Тепер розслабте хватку на секунду. Після цього прискоріть повторення і стисніть стільки разів, скільки зможете за 30 секунд. Але не йдіть на компроміси зі своїм стиском, щоб збільшити цифри, добре? Повторіть з іншою рукою. Слідкуйте за своїм часом і цифрами, щоб переконатися, що ви прогресуєте.
9. Захоплення висхідної піраміди:
Зображення: Shutterstock
Тримайте захоплювач однією рукою і зробіть одне повторення. Потім візьміть захоплювач в іншу руку для чергового повторення. Тепер знову поміняйте руки і зробіть по два повторення. Три повторення в наступному раунді і так далі. Проведіть до 6 повторень кожною рукою. Потім зупиніться, якщо ви відчуваєте напруження. Але якщо ні, зробіть піраміду, що спадає.
10. Повороти гантелей:
Зображення: Shutterstock
Поставте ногу в середину смуги опору і візьміться за обидва кінці, по одному в кожну руку. Тепер починайте підтягувати кінці до себе якомога вище, затримайте 5 секунд, а потім розслабтеся. Повторіть це 10 разів.
Іншою версією цієї вправи буде взяти один кінець стрічки однією рукою, а ногу покласти на інший кінець на підлогу. Тепер потягніть кінець рукою до стелі, а потім поверніться назад до підлоги. Повторіть це 10 разів, потім зробіть це іншою рукою.
12. Повішування:
Зображення: Shutterstock
Візьміть усе, що достатньо важке, щоб ви потіли - відра води, важкі штанги або важкі мішки, повні книг, що-небудь із значною вагою. Підніміть їх від підлоги обома руками, що звисають по боках. Ходьте, несучи свій вантаж, або краще зробіть підняття литок протягом 3-5 хвилин. Фу! Тепер відкладіть.
Зробіть трохи розслаблюючого охолодження після таких вправ, як Намасте (Анджалі Мудра) та Зворотне Намасте (Робить Мудра Анджалі за спиною) і сядьте в Сухасану, тримаючи Gяна Мудру. Інша справа, яку ви повинні зробити після вправ на зміцнення рук, це зробити кулак і якомога ширше розкрити руку і повторити цю дію 5-8 разів.
Наші руки відрізняють нас від решти тваринного світу. Настав час ми віддали їм повагу та турботу, яких вони заслуговують! Почніть з цих вправ!
Сподіваюся, ця стаття була корисною. Поділіться своїми відгуками з нами у розділі коментарів.