10 Ефективні плиометричні вправи та їх переваги

Пліометричні (пліо - стрибки) вправи найкраще підходять для збільшення м’язової сили. Це вправи на вагу тіла і для них не потрібні ваги та обладнання. Пліо виводить регулярні вправи на вагу тіла на наступний рівень, включаючи потужний стрибок, який активує м’язи з максимальною силою протягом короткого проміжку часу. А це з часом збільшує швидкість м’язів. Насправді 3 підходи по 3-5 повторень, два рази на тиждень, можуть зробити вас швидкими та спритними, як спортсмен. Отже, якщо ви тренуєтесь, щоб бути в тонусі, ви повинні включити плио в свій тренувальний режим. Ось 10 найкращих плиометричних вправ для всього тіла для спалювання калорій, визначення вашого тіла та підвищення рівня фізичної форми. Проведіть пальцем угору!

Топ 10 пліометричних вправ

Почніть тренування з цих дивовижних плиометричних вправ:

1. Стрибки на корточках

Shutterstock

Стрибки присідань ще називають пліо присіданнями. Розминайте свої квадроцикли, сідниці та литки 10 повторень регулярних широких присідань у звичайному темпі. Потім зробіть 10 повторень стрибків на корточках.

Ціль - Слейки, квадроцикли, підколінники та серцевина.

Кроки, щоб зробити стрибки на корточках

1. Встаньте прямо, ноги на ширині плечей, плечі відкинуті назад, прес напружений, а пупок всмоктаний у хребет.
2. Зігніть коліна і присідайте, поки стегна не стануть паралельними землі. Переконайтеся, що ваші коліна вище щиколоток, а стегно висунуте назовні.
3. Застосовуючи силу ногами, відштовхніться вгору в стрибок, випрямляючи тіло.
4. М'яко приземліться в положення присідання. Це один представник

Серії та повторення - 2 підходи по 10 повторень

2. Стрибки присідання сумо

Youtube

Ця вправа є різновидом присідання сумо або пліє. Він націлений на внутрішню поверхню стегон разом із зовнішніми стегнами, сідницями та пресом. Прогрійте 10 повторень звичайного присідання з плиє і тримайте останнє повторення протягом 10 секунд. Потім зробіть 10 повторень стрибків присідання сумо.

Ціль - Аддуктори, литки, підколінні сухожилля, квадрати, згиначі стегна, сідниці та серцевина.

Кроки для стрибків сумо присідання

1. Встаньте прямо, ноги розставлені ширше, ніж на ширині плечей, пальці ноги спрямовані вперед, серцевина зафіксована, а плечі відкатані назад.
2. Зігніть коліна і опустіть тулуб. Опустіться якомога нижче і відчуйте розтяг у внутрішній частині стегон. Зігніть лікті та підведіть руки до плечей.
3. Підштовхуйтесь до стрибка, випрямляючи ноги.
4. М'яко приземліться в сумо присідання. Це один представник

Набори та повторення - 2 підходи по 12 повторень

3. Пропуск потужності

Shutterstock

Цю вправу можна робити з мотузкою або без неї. Варіацією пропуску сили є стрибки у висоту з колін.

Ціль - Литки, квадратики, підколінні сухожилля, сідниці, нижній прес, згиначі зап'ястя, розгиначі зап'ястя та плечі.

Кроки для пропуску живлення

1. Якщо ви використовуєте скакалку, все, що вам потрібно зробити, це стрибати високо і так швидко, як тільки можете, протягом 20-30 секунд.
2. Якщо ви робите силовий стрибок без скакалки, станьте рівно і тримайте прес напруженим, а плечі назад. Розташуйте руки так, ніби ви тримаєте мотузку. Стрибайте високо і швидко протягом 20-30 секунд. Тримайте руки, рухаючись круговими рухами, ніби рухаєте мотузкою.
3. Для стрибків у хресті з високим коліном піднімайте коліна якомога вище, чергуючи ноги в дуже швидкому темпі.

Набори та повторення - 2 підходи по 20 повторень

4. Стрибки коробки

Shutterstock

Стрибки в коробці - це модифіковані версії стрибків на корточках. Вам потрібно стрибати на коробці і присідати, тим самим орієнтуючись на різні м’язи тіла.

Мішень - сідниці, квадроцикли, викрадачі, підколінні сухожилля, серцевина, литки, косі м’язи та плечі.

Кроки, щоб зробити стрибки коробки

1. Встаньте перед коробкою, сходами або майданчиком, випрямивши спину, відкотивши плечі та напруживши м’язи преса.
2. Стрибайте і м’яко сідайте на коробку. Висуньте стегна, згинайте коліна і поставте в позу присідання. Обов’язково тримайте спину прямо, а вагу на п’ятах.
3. Встаньте і стрибніть назад на підлогу.

Набори та повторення - 2 підходи по 7 повторень

5. Підстрибування

Shutterstock

Стрибки підтяжки - один з найкалорійніших способів спалювання. Ці дії по таненню жиру чудово підходять для скидання жиру на животі та тонізування живота. Ось м’язи, на які вони націлені.

Ціль - Абс, сідниці, квадроцикли, підколінні сухожилля, литки та плечі.

Кроки, щоб зробити стрибки

1. Встаньте прямо, розставивши ноги на ширині плечей. Тепер злегка зігніть коліна, опустіть тулуб і перейдіть у положення “готовий”.
2. Стрибайте високо, щоб коліна були біля грудей. Опустіть обидві руки, щоб рухати тіло вгору.
3. Тихо приземліться на землю.
4. Обов’язково робіть видих під час стрибкового руху, а вдихуйте під час посадкового руху.

Серії та повторення - 2 підходи по 10 повторень

6. Стрибки випаду

Youtube

Стрибок випаду - це модифікована версія випадів. Як випливає з назви, він має стрибок, включений у звичайну вправу. Ось м’язи, на які вона націлена.

Ціль - квадроцикли, підколінні сухожилля, литки та сідниці.

Кроки, щоб зробити стрибки

1. Станьте прямо, зайнявши серцевину і відкотивши плечі.
2. Виставте ліву ногу вперед, зігніть обидва коліна і опустіть тулуб, щоб стати в позу.
3. З наміром змінити ноги, тобто, виставивши праву ногу вперед і кинувшись вниз, стрибніть високо вгору. Під час стрибка виведіть ліву ногу вперед, а праву назад.
4. М'яко приземліться на землю, зігніть коліна, опустіть тулуб і киньтеся вниз. Цього разу ваша права нога буде вперед.
5. Знову стрибніть і виведіть ліву ногу вперед.

Серії та повторення - 2 підходи по 10 повторень

7. Гірські альпіністи

Youtube

Це відмінна вправа для тонізування всього тіла. Робіть це на підлозі і постійно тримайте своє ядро ​​зайнятим. Ось м’язи, на які націлена ця вправа.

Ціль - верхній прес, нижній прес, згиначі стегна, сідниці, чотирикутники, підколінні сухожилля, плечі, поперек та біцепс

Кроки до гірських альпіністів

1. Покладіть долоні на коробку (або диван або сходи).
2. Витягніть ноги назад, тримайте хребет прямо і піднімайте стегна так, щоб тулуб і ноги знаходились приблизно на 120 градусах один до одного.
3. Займіться ядром і підведіть праву ногу до грудей.
4. Зробіть невеликий стрибок або стрибок і наблизьте ліву ногу до грудей, а праву ногу поверніть у вихідне положення.
5. Знову стрибніть і підведіть праву ногу до грудей, а ліву ногу поверніть у вихідне положення.

Сет і повторення - 3 підходи по 15 повторень

8. Планки кранів

Youtube

Дощові крани - це модифіковані варіанти дощок, які допомагають зміцнити серцевину і верхню частину тіла. Ось м’язи, на які вони націлені.

Ціль - серцевина, сідничні м’язи, плечі, лати, грудна клітка та біцепс.

Кроки для виконання дощових кранів

1. Покладіть долоні на килимок і витягніть ноги за собою. Підтримуйте тіло на долонях рук і ніг. Переконайтеся, що ваша голова, стегна та п’ятки розташовані по прямій лінії, а лікті - прямо під плечима.
2. Займіться своїм ядром, підніміть праву долоню від землі і покладіть її на ліве плече.
3. Відведіть праву долоню назад на підлогу. Тепер підніміть ліву долоню від землі і покладіть її на праве плече.

Сет і повторення - 3 підходи по 10 повторень

9. Підтягування колін бурпі

Shutterstock

Це вдосконалена версія burpees. Якщо вам неприємно з burpees, зменшіть кількість повторень, які ви робите. Ось м’язи, на які націлена ця вправа.

Ціль - Абс, сідниці, квадратики, підколінні сухожилля, литки, поперек і плечі.

Кроки, які потрібно зробити, підтягування колін в опорі

1. Встаньте прямо, розставивши ноги на ширині плечей.
2. Зігніть коліна, витягніть руки вниз і покладіть долоні на підлогу. Слідкуйте, щоб ваша спина була прямою.
3. Стрибніть і поставте обидві ноги позаду вас і прийміть ту саму позу, що і вихідне положення альпіністів.
4. Підстрибніть і підведіть ноги біля долонь.
5. Підніміть долоні від землі, і, починаючи стояти, стрибніть високо вгору з повною силою і підведіть коліна до грудей.
6. Тихо приземліться на землю. Потім покладіть долоні на підлогу, стрибніть і витягніть ноги назад.

Набори та повторення

- 2 підходи по 7 повторень

10. Пліометричні коробки

Youtube

Пліометричні бокс-падіння схожі на звичайні трицепсові опускання. Але тут висота коробки перевищує висоту вашого домашнього дивана, сходів або лавки в тренажерному залі. Ось м’язи, на які вони націлені.

Ціль - трицепси, біцепси, плечі, лати, сідниці, підколінні сухожилля та литки.

Кроки, щоб зробити піометричні коробки

1. Поставте за собою плиометричну коробку для вправ.
2. Зігніть коліна і покладіть долоні на край коробки, пальцями вперед.
3. Зробіть крок вперед і поставте ноги подалі від коробки. Ноги повинні бути повністю витягнуті і на п’ятах. Дивіться вперед. Це вихідне положення.
4. Зігніть лікті і опустіть тулуб. Злегка зігніть коліна і опустіть стегна якомога ближче до підлоги.
5. Відсуньте стегна вгору і поверніться у вихідне положення.

Серії та повторення - 2 підходи по 10 повторень

Це найкращі піометричні вправи для початківців до середнього рівня, які ви можете робити вдома або в тренажерному залі. Але навіщо взагалі робити їх? Ось переваги занять плио перед регулярними тренуваннями з вагою тіла.

Переваги пліометричних вправ

Shutterstock

Ось як пліометричні вправи можуть вам допомогти:

• Поліпшення швидкості м’язів - Пліометрія - це високооктанова система тренувань, яка використовує вибухонебезпечну кількість енергії. Це призводить до поліпшення швидкості, а також сили.
• Зробіть свої м’язи потужними - Пліометричні вправи працюють на м’язові міофібрили, що призводить до збільшення прихованої сили в організмі.
• Підвищення продуктивності - спортсмени використовують пліометричні показники, щоб покращити свої показники на полі. Отже, це вигідно тим, хто хоче покращити час роботи.
• Поліпшення витривалості - якщо ви тренуєтесь для марафону, плиометричні вправи повинні бути частиною вашої рутини. Вони пропонують хорошу витривалість та тренування.
• Зміцнення м’язів - коли за ексцентричним скороченням відбувається концентричне скорочення м’язів, результати виявляються сильнішими та набагато кращими.
• Спалюйте калорії - Пліометричні вправи є ефективними спалювачами калорій. Вони допомагають скидати зайвий жир з організму.
• Повне тіло тонування вправу - Більшість плиометрических вправи пропонують відмінну тренування для всього тіла. Займаються всі основні групи м’язів, що призводить до комплексного тонізування та зміцнення.
• Корисно для серця - Пліометрія корисна для серцево-судинної системи.
• Поліпшення спритності - Вони підвищують вашу витривалість і спритність.
• Поліпшення загального стану здоров’я - Пліометричні вправи чудово підходять для тренувань HIIT, які допомагають покращити загальний стан здоров’я.

Отже, розумієте, пліометрія - це дивовижні вправи, і ви повинні включати їх у свою програму вправ. Однак ви повинні пам’ятати про ці моменти. Прокрути вниз.

Безпека та заходи безпеки

• Ви робите це неправильно або не носите належних передач, якщо боляче.
• Не робіть багато повторень або сетів, перш ніж вивчити правильну форму.
• Робіть плио два рази на тиждень.
• Завжди розминайся і охолоджуйся до і після тренування з плио.
• Робіть змішані тренування, щоб вирівняти навантаження, особливо для колінних суглобів.
• Збільшуйте інтенсивність і рівень вправи поступово, замість того, щоб виходити зразу всі.
• Зробіть принаймні 15 секунд відпочинку між кожним підходом.

Заключні думки - насолоджуйтесь тренуванням і зосереджуйтесь на ньому, коли витрачаєте на нього 30-60 хвилин свого часу. Робіть пліо двічі на тиждень, щоб побачити зміни у вашій фізичній та психічній формі. Попросіть їх - вони того варті. На здоров’я!