10 Ефективних фізичних вправ для лікування болю в плечі

Ви травмували плече? Або перспектива навіть поворухнути плечем здається болючою і страхітливою? Важливо підтримувати своє тіло міцним. Що стосується ваших плечей, є певні вправи, які можуть вам допомогти!

Тож якщо ви хочете знати, чому зміцнення плеча є обов’язковим, а також про вправи, які можуть тримати ваші плечі міцними, ця публікація вас охопила! Вперед і отримайте зниження плечей нижче!

Які причини болю в плечі?

Біль у плечі може бути спричинений різними станами. Іноді ви можете отримати запалення в плечі від спортивної травми, яка проясниться протягом декількох днів. Ви також можете відчувати біль у плечі від пошкоджених м’язів плеча або навіть основного захворювання суглоба, такого як артрит.

Перш ніж розпочати вправи на плечі, обов’язково проконсультуйтеся з лікарем, щоб ви робили правильні вправи для своєї ситуації. Хороша новина полягає в тому, що вправи на плечі корисні майже для кожного стану плеча!

Чому важливо зміцнити плечі?

Плече - це один суглоб, яким потрібно рухати для досить багатьох занять. Скажімо, наприклад, вам потрібно рухати плечима, щоб підняти предмет, закрити ящики або відкрити двері. Майже всі заняття у вашому повсякденному житті вимагають від вас руху рукою, незмінно вимагаючи руху плечей.

Якщо ваші плечі слабкі, ви можете зіткнутися з негнучкістю. З цієї причини рекомендується регулярно виконувати вправи, щоб плечі були міцними та легко рухались. Ви коли-небудь пробували фізіотерапію плечей?

Давайте мати

Вправи, згадані нижче, є простими завданнями. Всі вони легкі та прості у виконанні, без потреби в занадто великій кількості обладнання. Крім того, вам не потрібен фізичний тренер, який перевіряє вас кожного разу, коли ви виконуєте будь-яку з цих вправ. Вправи призначені як для чоловіків, так і для жінок.

1. Лопатки вперед до стіни

Зображення: Shutterstock

1. Станьте високо, випрямивши спину і шию.
2. Руки тримайте біля стіни, а лікті тримайте прямо.
3. Тепер трохи нахиліться до стіни, до якої ви стикаєтесь. Під час цього процесу переконайтеся, що ваша спина не згинається. Тримайте прямо.
4. Виведіть лопатки вперед. Залишайтеся в цьому положенні протягом 5 секунд. Поверніться до свого звичайного положення стоячи. Повторіть процес 10 разів.

2. Плечовий клинок знизує плечима

Зображення: Shutterstock

1. Тут вам доведеться стояти високо з прямою шиєю і спиною.
2. Тримайте руки біля боків, трохи віддалившись від тіла. Переконайтеся, що долоні спрямовані вперед.
3. Тепер підніміть одну лопатку до вуха. Потримайте 5 секунд, а потім опустіть плече. Повторіть цей процес для іншого плеча. Заповніть підрахунок по 10 з кожного боку.

3. Стискання лопатки

Зображення: Shutterstock

Ви можете виконувати цю вправу сидячи або стоячи, відкинувши плечі назад.

1. Тримайте підборіддя.
2. Тепер стисніть лопатки разом. Не перестарайтеся, інакше ви можете відчути біль.
3. Затримайтеся в цьому положенні протягом 5 секунд, перш ніж відпустити лопатки назад у нормальне положення. Повторіть вправу 10 разів.

4. Зовнішнє обертання смуги опору

Зображення: Shutterstock

1. У цій вправі ви повинні стояти, тримаючи спину прямо.
2. Тримайте лопатки назад.
3. Тримайте стрічку опору в лівій руці. Інший кінець смуги повинен бути прив’язаний до статичного об’єкта.
4. Тримайте праву руку на талії.
5. Зігніть лівий лікоть до 90 градусів.
6. Тепер відсуньте ліву руку від тіла, щоб стрічка, яку ви тримаєте, розтягнулася. Повторіть процес 10 разів. Виконавши перший сет, повторіть вправу ще 2 рази.

5. Внутрішнє обертання смуги опору

Зображення: Shutterstock

Ця форма вправ подібна до наведеної вище.

1. Встаньте, випрямивши спину і відкинувши лопатки, і тримайте стрічку опору в правій руці.
2. Цього разу, замість того, щоб відтягувати стрічку від свого тіла, потягніть її до свого тіла (вліво).
3. Повторіть вправу 3 рази, при цьому кожен підхід має 10 повторень.

6. Статичне скорочення відсікання ротатора

Зображення: Shutterstock

1. Почніть вправу з високого стояння з прямою шиєю.
2. Тримайте правий лікоть під 90 градусами.
3. Підведіть ліву руку до правої.
4. Тепер відсуньте праву руку від тіла проти опору лівої руки.
5. Зберігайте положення протягом 5 секунд.
6. Повторіть 10 разів на кожній руці.

7. Стягуючі спини смуги опору

Зображення: Shutterstock

Ця вправа дозволяє стати на коліна навіть під час процесу.

1. Або встаньте, або станьте на коліна, випрямивши спину.
2. Тримайте стрічку опору обома руками.
3. Тепер потягніть руки назад, стисніть лопатки разом і утримуйте позу протягом 2 секунд.
4. Повторіть вправу 3 рази, кожен сет по 10 повторень.

8. Рука за шиєю

Зображення: Shutterstock

1. Покладіть руку за шию.
2. Положення повинно бути таким, щоб лікоть був виведений убік.
3. Підніміть лікоть досить високо, щоб він піднімався вище лінії плечей. Повторіть процес для обох рук.

9. Бічні підйоми

Зображення: Shutterstock

1. Встаньте, поклавши руки на бік.
2. Тримайте лікті вниз і прямо, із закритими кулаками та великими пальцями.
3. Тепер підніміть руки, щоб вони відповідали вашому рівню плечей. Не піднімайте руки вище рівня плечей.
4. Тепер затримайтеся на секунду і повільно опустіть обидві руки.

10. Схильний горизонтальний викрадення

Зображення: Shutterstock

1. Ляжте обличчям на ліжко і дайте вашому слабкому плечу вільно звисати.
2. Переконайтеся, що кулаки зімкнуті, великі пальці витягнуті.
3. Тепер відведіть цю руку від свого тіла, щоб вона відповідала висоті плеча. Потримайте секунду-дві, а потім обережно опустіть руку. Переконайтеся, що ваша рука не перевищує довжину плеча.

Не виконуйте вищезазначені фізичні вправи на плечі, якщо вони викликають біль. Не забудьте проконсультуватися з лікарем, якщо у вас виникли проблеми. Ви також можете розглянути досвідченого мануального терапевта, який може скласти план болю в плечі для вашої конкретної ситуації.

Ми сподіваємось, що ці фізичні вправи для лікування болю в плечі допоможуть вам. Повідомте нас, яка вправа вам найбільше допомогла в коментарях нижче! Ми сподіваємось, ви будете залишатися без болю, починаючи з сьогоднішнього дня.